Je déteste la question: «Quel type de soulevé de terre est le meilleur?"
Idéal pour quel usage? Comme la plupart des questions de formation, la bonne réponse est: «cela dépend.«Tout d'abord, que voulez-vous retirer de l'entraînement: des muscles plus gros? Moins de graisse corporelle? Un soulevé de terre fou fort?
Une fois que vous avez répondu à cela, nous pouvons déterminer quel type de soulevé de terre vous convient le mieux.
Je vais faire deux grandes hypothèses:
J'ai vu des gens piéger un soulevé de terre sans flexion dorsale, un tibia vertical et utiliser tous les fessiers et jambons, et j'ai vu des gens qui commencent leur soulevé de terre conventionnel avec leurs cuisses parallèles au sol.
Regarder toutes les variantes possibles serait ridicule, nous allons donc utiliser quelques généralisations pour être sur la même longueur d'onde.
Hormis les haltérophiles expérimentés, les haltérophiles doivent effectuer un soulevé de terre avec une colonne vertébrale neutre ou un dos plat. L'un des plus gros problèmes lors du soulevé de terre est que de nombreux haltérophiles n'ont pas une mobilité adéquate pour soulever un soulevé de terre en toute sécurité et efficacement, car ils ne peuvent pas entrer dans une posture initiale neutre de la colonne vertébrale.
Pour cette raison, couplé au fait que très peu de gens peuvent pratiquer la charnière de la hanche et charger efficacement leurs ischio-jambiers, il est intelligent de commencer par un soulevé de terre roumain.
À partir de là, le soulevé de terre trap bar est une progression idéale. Les poignées hautes minimisent les demandes de mobilité tout en vous permettant d'apprendre le modèle de soulevé de terre dans sa plage fonctionnelle.
Les deadlifts à barre de trappe à poignée haute sont presque comme une traction à crémaillère. Mais qu'arrive-t-il ensuite, sumo ou conventionnel?
Le soulevé de terre sumo est plus facile à apprendre. Ce n'est peut-être pas ainsi que vous finirez par supporter le plus de poids, mais vous aurez probablement plus de facilité à vous mettre en position sur un soulevé de terre sumo que sur un soulevé de terre conventionnel. Le principal facteur limitant ici sera la flexibilité de l'aine.
La force des ischio-jambiers est également un élément important. Pour vous mettre à plat sur un soulevé de terre conventionnel, vous avez non seulement besoin d'une énorme mobilité de la hanche, mais aussi de la force des ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers ne sont pas forts, il y a de fortes chances que vous vous tortilliez et que vous commenciez à partir d'une horrible position du bas du dos.
| Moins de mobilité | Demandes de mobilité | |
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| Barre de piège | Sumo | Conventionnel |
Décidez de ce que vous voulez former. Quand la plupart des gens piègent le soulevé de terre, c'est comme un squat inversé. Il y a beaucoup de dorsiflexion au niveau des chevilles, la colonne vertébrale est droite et, par conséquent, ils obtiennent un développement considérable du quad et de la chaîne antérieure.
Le soulevé de terre conventionnel est à l'extrémité opposée du spectre. La plupart ont tendance à pousser leurs hanches en arrière, à incliner leur torse à un degré beaucoup plus élevé et à commencer avec leurs hanches beaucoup plus éloignées de la barre.
Le résultat est un exercice pour construire tout l'arrière du corps - fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale.
Le sumo deadlift est vraiment un hybride entre les deux. Vos hanches commencent plus près de la barre (surtout si vous pensez pousser vos genoux vers la barre, plutôt que de pousser vos hanches vers l'arrière), et vous êtes également beaucoup plus droit.
En fin de compte, le sumo vous donne cet étrange mélange de quad, de fessiers, de ischio-jambiers, de bas du dos et même d'adducteurs.
| Chaîne antérieure | Chaîne postérieure | |
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| Barre de piège | Sumo | Conventionnel |
Si jamais vous entendez quelqu'un dire «les soulevés de terre vous font mal au dos», ignorez-le.
Vos vertèbres lombaires sont assez énormes et sont destinées à faire face aux forces de compression. La compression est exactement comme elle sonne - lorsque vos vertèbres et vos disques sont rapprochés verticalement, c'est la compression.
Tout ce que vous faites entraînera une compression. La tension de vos abdominaux et des muscles du bas du dos entraînera une compression, pas seulement une charge verticale de votre colonne vertébrale en s'accroupissant ou en prenant une barre pendant le soulevé de terre.
La distinction clé ici est la charge. Plus vous avez de charge, plus les forces de compression sur votre colonne vertébrale sont importantes.
Quand il s'agit de personnes souffrant de maux de dos, la dernière chose qui m'inquiète est la force de compression. Il y a des positions bien plus inquiétantes que la compression.
La force de cisaillement est l'endroit où vous auriez des ennuis. Les forces de cisaillement se produisent chaque fois que le torse est incliné à un degré élevé. Lorsque nous nous penchons (ou à la charnière de la hanche), nos vertèbres ont tendance à dériver ou à glisser l'une sur l'autre.
La plupart des gens ne tolèrent pas très bien les forces de cisaillement. L'une des principales raisons est qu'ils n'ont tout simplement pas une bonne stratégie pour y faire face. Ils n'ont pas de force dans leur tronc antérieur, leurs fessiers ou leurs ischio-jambiers, donc leur seule stratégie est de cambrer le bas du dos aussi fort que possible.
Ce faisant, ils combinent compression et cisaillement, broyant ainsi leur colonne vertébrale en une poudre fine.
Lors du soulevé de terre, ces haltérophiles feront probablement mieux avec une barre trapézoïdale ou un ascenseur de style sumo, du moins à court terme, pour réduire les forces de cisaillement.
| Moins de force de cisaillement | Plus de force de cisaillement | |
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| Barre de piège | Sumo | Conventionnel |
Pour la perte de graisse ou à des fins esthétiques, des séries de deadlifts à répétition plus élevée peuvent être quelque chose à considérer. Mais faire des séries lourdes à haute répétition, c'est comme jouer avec le feu.
Avec le sumo et les morts conventionnels, je prescrit rarement plus de cinq répétitions par série. Mais sur un deadlift à barre trap, jusqu'à 10-15 répétitions dans un set conviendrait, surtout si l'objectif est la perte de graisse.
Je suis juste beaucoup plus à l'aise en tant qu'entraîneur avec la posture droite et la nature moins technique de la barre de piège, ce qui permet une plus grande marge de manœuvre.
| Meilleur choix | Pire choix | |
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| Barre de piège | Conventionnel et Sumo |
Nous pouvons parler des contraintes articulaires, des besoins de mobilité et de la chaîne antérieure par rapport à la chaîne postérieure, mais ce qui compte, c'est à quel point vous avez l'air génial en soulevant de terre.
Pour mémoire, je tire le sumo. Je le fais en partie parce que c'est la façon dont on m'a appris, et en partie parce que cela me semble le plus naturel.
Je me rends également compte que certaines personnes appellent ce «style de tricheur», et ce n'est pas aussi génial que de hisser un style conventionnel de soulevé de terre monstre. Je suis d'accord avec cela - ma meilleure traction est de 545 et a été effectuée à un poids corporel de 180.6, me faire entrer dans ce club exclusif de trois fois le poids corporel.
Cependant, l'une de mes bêtes noires est maintenant l'obsession des gens pour la barre de piège. N'utilisez la barre de trappe que si:
Si votre objectif est d'être fort, apprenez à faire du sumo ou du soulevé de terre conventionnel avec une bonne technique. Quiconque soulève des trucs lourds ne se soucie pas de savoir à quel point vous piègez le soulevé de terre à la barre.
| Boiteux | Absolument génial | |
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| Barre de piège | Sumo | Conventionnel |
Si vous voulez savoir comment les gains d'un soulevé de terre sont transférés aux gains d'un autre, pensez à ce qu'ils fonctionnent et à vos maillons faibles. Pourquoi? Parce que c'est travailler sur votre point faible qui est le plus important.
Il y a des gars forts qui font du conventionnel dans les compétitions, mais qui tirent le sumo pendant la saison morte, affirmant que cela soulève leurs points faibles. Je connais un athlète de 220 livres, qui a tiré 788 en compétition et qui fait des compétitions conventionnelles, mais qui fait beaucoup de sumo dans le gymnase.
Si vous tirez généralement de manière conventionnelle avec les hanches en commençant haut, vous avez l'habitude de fumer des poids sur le sol et de lutter contre le lock-out. En revanche, quelqu'un qui tire du sumo avec une position de hanche inférieure est habitué à lutter avec des poids sur le sol, mais se verrouille facilement.
Entraînez le soulevé de terre qui renforcera vos zones les plus faibles. Vous choisissez votre poison lors du deadlifting. Soit vous descendez le cul, la poitrine relevée et vous vous battez sur le sol, soit vous vous retournez pour faire rouler la barre du sol et lutter au sommet.
Si cela se résume à la spécificité, vous allez voir un transfert élevé entre trap bar et sumo deadlifts. Et vous verrez un transfert élevé entre les deadlifts sumo et les deadlifts conventionnels.
Les différences entre la barre de piège et le soulevé de terre conventionnel sont trop grandes pour voir un report massif, mais personne n'a dit que cela ne pouvait pas fonctionner pour vous.
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