Le développé couché de déclin est un exercice pressant qui peut ou non trouver sa place dans votre routine d'entraînement. Les variations du développé couché comme le développé couché plat et incliné sont toutes deux très bénéfiques pour le développement général de la poitrine et la force de pression, mais peu de choses sont discutées sur la variation du développé couché en déclin.
Pour aider les entraîneurs et les athlètes à mieux comprendre les avantages (et les limites potentielles) du développé couché déclin, nous avons développé ce guide d'exercices ultime du développé couché déclin qui couvrira:
Avant de plonger dans ce guide de développé couché sur le déclin, il est important de noter que cet exercice pourrait entraîner l'un ou certains des éléments suivants, et il convient de faire preuve de prudence. En raison de la position inclinée du banc, les élévateurs peuvent ou non devenir plus facilement étourdis lors du retour à la verticale, car la circulation sanguine peut être affectée en raison de la gravité. De plus, il faut faire preuve de prudence lors du soutirage et du désemballage des poids, ainsi que lors de la mise en position (comme avec des haltères), car cet exercice peut entraîner des blessures si la prudence et / ou les spotters ne sont pas utilisés. Comme la plupart des entraînements en résistance, assurez-vous d'obtenir une autorisation médicale de votre médecin et / ou professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme de formation.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le développé couché de déclin, plus précisément le développé couché de déclin d'haltères. Notez que cet exercice peut également être fait avec une barre. Dans cette configuration, les pieds ne sont pas sécurisés, car il n'y avait pas d'accès à un banc de descente approprié. C'est pour cette raison qu'une barre n'a pas été utilisée. De plus, veuillez noter que si vous n'avez pas accès à un développé couché de déclin approprié, vous devez procéder avec prudence si vous devez utiliser la configuration non sécurisée au pied (dans les images ci-dessous). Cela dit, l'exécution de l'ascenseur est identique avec et sans les pieds sécurisés.
Étape 1: Commencez par prendre une position couchée sur un banc de déclin, idéalement avec les pieds correctement fixés pour éviter de glisser hors du banc.
Vous pouvez utiliser cette configuration non sécurisée au pied avec des charges plus légères si vous n'avez pas accès à un banc de déclin approprié, mais faites-le avec prudence.
Étape 2: Réglez vos omoplates ensemble et gardez la poitrine relevée, de la même manière que la tension du dos dans le développé couché plat et incliné.
Notez que l'angle aura la barre au-dessus du sternum plutôt que sur vos épaules en haut.
Étape 3: Tout en maintenant la tension du dos, laissez les articulations des épaules et des coudes se plier lorsque vous descendez dans le bas du développé couché, avec les coudes positionnés sous les poids.
Vous pouvez faire varier la quantité de pronation et de supination du poignet en fonction de vos préférences.
Étape 4: Une fois que vous avez pris une position profonde et étirée dans le bas du développé couché de déclin, poussez le poids jusqu'à la position verrouillée et répétez.
Vous devriez sentir les muscles du bas de la poitrine utilisés. Si vous ressentez une gêne excessive au niveau de l'épaule / de l'épaule antérieure / de la fatigue musculaire, réévaluez votre configuration et la position des coudes.
Vous trouverez ci-dessous (3) les avantages du développé couché sur le déclin auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre du développé couché déclin dans un régime d'entraînement. Lisez notre analyse détaillée sur le développé couché en baisse vs plat vs incliné ici.
Il a été démontré que le développé couché de déclin cible les fibres musculaires pectorales inférieures plus grandes que le développé couché plat et incliné, ce qui en fait un exercice clé pour faire remonter un bas de la poitrine en retard.
Des pressions élevées (souvent dues à une mauvaise technique ou à une charge excessive) peuvent créer une gêne et / ou une blessure à l'épaule. Pour certains haltérophiles, le développé couché déclin peut être utilisé pour augmenter la charge sur les muscles de la poitrine tout en limitant les capacités de l'épaule antérieure à s'impliquer dans la presse, ce qui peut aider à minimiser tout stress indésirable de l'épaule lors de l'entraînement.
Le développé couché de déclin, lorsqu'il est combiné avec d'autres exercices de pressage et de trempage, peut aider à stimuler la croissance et le développement de nouveaux muscles. Augmenter les capacités de chargement, entraîner différents angles de la presse et cibler des fibres musculaires légèrement différentes de la poitrine peuvent tous augmenter la croissance musculaire.
Le développé couché de déclin est un mouvement de développé couché qui cible la poitrine et les triceps, mais en mettant davantage l'accent sur divers angles et régions de ces groupes musculaires.
Il a été démontré que le développé couché de déclin fonctionne principalement dans les régions inférieures du grand pectoral, légèrement plus que l'alternative du développé couché plat.
Le deltoïde antérieur est légèrement actif dans la plupart des mouvements de pression. Le deltoïde antérieur, cependant, est le moins actif dans la presse de déclin par rapport aux versions plate et inclinée, ce qui pourrait être bénéfique pour les haltérophiles cherchant à minimiser le stress de l'épaule.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude, qui se produit dans le développé couché de déclin. Cela dit, il a été démontré que le développé couché de déclin produisait moins d'activation du triceps que les autres mouvements de pressage du banc; comme le développé couché incliné et / ou le développé couché à prise étroite (voir les avantages).
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du développé couché de déclin.
Alors que le développé couché est un sport spécifique à la dynamophilie et à certains sports d'hommes forts, la variation de déclin est un angle qui ne correspond pas à l'angle pratiqué en compétition. Cela dit, entraîner le développé couché de déclin, par opposition à un simple entraînement du développé couché plat, permet à un élévateur de tirer parti du développement des muscles de la poitrine sous différents angles, de travailler avec des charges plus lourdes et de réduire la tension potentielle sur les épaules à partir d'un plat constant et banc incliné.
L'inclusion du banc de déclin dans les cycles de force et d'hypertrophie peut aider à relancer une nouvelle croissance musculaire (surtout si vous n'avez pas fait de pression sur le banc de déclin depuis un certain temps) et peut améliorer la force de pression générale. Cela dit, le développé couché déclin ne remplace pas le développé couché plat si vous recherchez une application directe aux sports de force (dynamophilie).
Le développé couché sur le déclin est un exercice qui développe les muscles pectoraux inférieurs, de la même manière que le développé couché incliné peut être utilisé pour augmenter les muscles pectoraux supérieurs. Lorsque la taille, la forme et la symétrie sont l'objectif, la sélection d'exercices qui exposent un muscle à une grande variété d'angles peut aider à augmenter l'activation musculaire, à stimuler la croissance musculaire et à développer un muscle thoracique plus équilibré et plus équilibré.
Le développé couché de déclin peut être bénéfique si quelqu'un cherche à augmenter la pression globale et le développement de la poitrine, car il peut aider à augmenter l'activation musculaire dans les régions inférieures des muscles de la poitrine. De plus, la diminution de la tension de l'épaule dans le développé couché de déclin pourrait en faire une bonne alternative de pressage pour les haltérophiles qui souhaitent faire du développé couché mais qui ne peuvent souvent pas gérer l'inconfort des presses à plat et / ou inclinées. Cela dit, si vous ressentez de la douleur lors du pressage au banc, assurez-vous d'abord de revoir votre technique de pressage au banc et demandez l'autorisation d'un professionnel qualifié.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs de formation principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du développé couché de déclin dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer le développé couché de déclin.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) variantes de développé couché décliné qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif. Notez que le développé couché de déclin peut être plus limité en termes de variations directes par rapport au développé couché plat, mais les alternatives (section suivante) sont légèrement plus chères.
Trouver un banc de déclin peut être une tâche difficile dans la plupart des installations de fitness / CrossFit fonctionnelles et des gymnases à domicile. Le banc plat et / ou la presse au sol peuvent tous deux être réalisés avec un léger pont de hanche pour faire varier l'angle auquel la presse est effectuée, correspondant à celui d'un développé couché standard (- 15% d'un déclin). Cela peut être utile pour les haltérophiles qui manquent de développement du pectoral inférieur mais qui n'ont pas accès à un banc de déclin standard.
Le développé couché de déclin peut être fait avec des haltères pour augmenter le développement unilatéral des pectoraux inférieurs et améliorer l'activation musculaire (en raison de l'augmentation des demandes de stabilité, des changements angulaires de la pronation / supination du poignet et de l'augmentation de l'amplitude des mouvements). Cette variation peut être un peu plus difficile à monter et à descendre, c'est pourquoi un observateur est recommandé (encore plus que le développé couché à haltères).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives au développé couché décliné que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour isoler les muscles pectoraux inférieurs sans effectuer le développé couché déclin.
Les croisements de câbles peuvent être effectués sous une grande variété d'angles. Pour travailler les régions inférieures des muscles pectoraux, vous voudrez régler les poignées de la position basse, en les croisant sur un angle vers le haut (de sorte que les mains se déplacent de bas en haut). Les câbles peuvent augmenter le temps sous tension et permettre une individualisation légèrement plus grande des angles pour s'adapter aux besoins et au confort du palonnier.
Cette variation de trempette a été nommée d'après le regretté Vince Gironda, un bodybuilder et entraîneur professionnel, dans les années 1940-60, surtout bien connu pour ses grandes plaques de muscles pectoraux (dans lesquels il était souvent contre l'utilisation de presses à plat pour un développement optimal de la poitrine), et la citation: «La musculation est à 85% de nutrition."
Le trempage Gironda se fait de manière très stricte, le but étant de garder les coudes sur les côtés et les mains larges, soit à l'aide d'un jeu de barres de trempage parallèles ou en forme de V. Le but était d'isoler les pectoraux inférieurs en effectuant ce moment dans un schéma de mouvement profond et contrôlé.
Le flye d'haltère de déclin est une variante de flye qui permet à l'haltérophile d'effectuer le mouvement sur une légère baisse, ce qui active les muscles pectoraux inférieurs légèrement plus que les versions plate et inclinée. De plus, cet exercice peut réduire la tension sur les épaules par rapport au flye incliné, ce qui le rend potentiellement plus bénéfique si le stress des épaules est un problème dans le flye (cependant, cela pourrait également suggérer que vous n'effectuez pas le flye thoracique correctement).
La poussée descendante se fait en plaçant les mains sur une plate-forme ou des plaques de 2 à 4 pouces, correspondant à l'inclinaison généralement de -15 degrés de la poitrine. C'est un excellent moyen de développer des capacités de pression de déclin avant d'avancer dans le développé couché de déclin et / ou si vous n'avez pas accès à un banc de déclin (cependant vous pouvez regarder ci-dessus pour voir le développé couché plat avec la solution de pont de hanche).
Image en vedette: Mike Dewar
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