Réflexions profondes sur la fréquence des repas

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Oliver Chandler
Réflexions profondes sur la fréquence des repas

Comme beaucoup de lecteurs de T Nation, j'ai grandi avec la nutrition de musculation. C'est vrai, j'ai étudié Championnat de musculation par Chris Aceto comme si c'était la Bible, blottissait l'Encyclopédie d'Arnold tous les soirs et attendait anxieusement chaque mois pour lire mes magazines de musculation préférés d'une couverture à l'autre.

Nutrition de style culturisme (six petits repas, ratios spécifiques de macronutriments et schémas de distribution alimentaire, etc.) est l'un des moyens les plus efficaces de changer un corps, sans aucun doute. Quiconque vous dit que ce n'est pas le cas ne l'a jamais fait, avec une réelle cohérence, dévouement ou discipline.

Mais au fur et à mesure que j'ai travaillé avec plus de gens dans le monde réel et que mes théories ont évolué, j'ai commencé à me poser trois grandes questions concernant cette approche.

1. Un plan traditionnel de perte de graisse maximale / pré-concours est-il durable??

La réponse de la majorité est non, même pour les athlètes les plus hardcore. De nombreux concurrents peuvent témoigner de cette expérience de première main: la frénésie post-compétition, le rebond de poids et la boucle de rétroaction hormonale négative associée aux approches d'entraînement / nutrition extrêmes et / ou aux protocoles médicamenteux.

Tout le monde peut manger d'une certaine manière lorsque la motivation est élevée, que ce soit pour un concours, une nouvelle photo sur Facebook, ou même juste cette fête d'été à la piscine où vous savez que le barman chaud que vous observez depuis des mois va assister.

Mais quelle est la préparation de ce grand jour pour votre santé métabolique et hormonale à long terme, et votre capacité à maigrir la prochaine fois??

Ne fait pas de glucides pendant des semaines à la fois, trois heures de cardio par jour et avoir la personnalité d'un escargot et la libido d'un cadavre est le seul moyen de se mettre en forme? Aucun pack de six ne vaut ça.

Certains justifieront les cycles de gonflement et de coupe si nécessaire, mais pour beaucoup, c'est un simple scénario de yo-yo, bien qu'il fasse partie d'un royaume athlétique. Ce n'est pas durable, ni bon pour vos objectifs physiques à long terme ou votre santé globale. J'ai vu d'anciens concurrents se lancer dans l'obésité, le diabète de type II et toute une vie de luttes pour la santé et la composition corporelle.

Si cette route vous semble attrayante, alors super, allez-y mec. À chacun son. Je suis plus intéressé à trouver un plan durable pour le reste de ma vie et me permettant d'être en forme toute l'année.

2. Est-ce fonctionnel?

Pendant des années, je n'ai eu aucun problème à me rendre à l'épicerie tous les deux jours, à cuisiner une merde de nourriture deux fois par semaine, à emballer un sac à main rempli de Tupperware tous les jours, etc. La discipline et le dévouement font partie de ma personnalité.

J'ai supposé à tort que c'était vrai pour tout le monde quand j'ai commencé ce jeu. Vous voulez vous mettre en forme? Alors fais ce que tu f #!le roi doit faire pour atteindre cet objectif.

Mais en travaillant avec plus de personnes réelles dans le monde réel, je me suis rendu compte que ce n'est pas aussi fonctionnel ou réaliste pour la plupart en dehors de l'industrie du fitness.

Avez-vous déjà consulté un entrepreneur de la Silicon Valley dont l'industrie évolue à un millier de Tweets par seconde? Avez-vous déjà conseillé un médecin ou un avocat qui peut être en chirurgie ou au tribunal pendant une demi-journée à la fois? Ou un lycéen qui a une charge complète de cours, qui travaille à temps partiel pour payer les frais de scolarité et essaie de prendre juste assez de temps pour essayer de s'envoyer en l'air?

Pas d'arrêt pour le thon et le brocoli toutes les deux heures pour aucune de ces données démographiques. Pro Tan et «séances de coupe de pube» sont les choses les plus éloignées de leur esprit.

Est-ce que manger 6 à 8 petits repas par jour est fonctionnel et durable pour l'année à venir, les cinq ans ou le reste de votre vie lorsque les priorités changent et que vous poursuivez d'autres objectifs de carrière, mais que vous voulez toujours être en forme?

Si vous penchez vers «pas vraiment», la question suivante est: est-ce absolument nécessaire pour obtenir des résultats ou y a-t-il une autre façon?

3. Existe-t-il des approches alternatives de fréquence des repas pour la perte de graisse générale et l'amélioration du physique?

Je ne parle pas de régimes de compétition de musculation ici, donc je n'ai pas besoin d'un groupe de bodybuilders en colère qui me jettent leur culotte de pose souillée, à moins que vous ne soyez une femme, bien sûr.

Se préparer à la scène est quelque chose de différent. Si tel est votre objectif, j'espère que vous suivez une approche éclairée et non un protocole étrange formulé à partir de rats de gym. En cas de doute, faites appel à un coach expert. Je suis moi-même fan du chien de montagne - quelqu'un qui allie éducation et expérience pratique de la «rue».

De plus, je ne parle pas de phases de gonflement ou de gars qui mangent uniquement pour améliorer les performances sportives. Si vos besoins caloriques sont supérieurs à 5000, vous n'avez probablement pas d'autre choix que l'itinéraire de 5 à 6 repas par jour.

Cet article, cependant, et mes écrits en général, s'adresse aux 90% restants de la population de musculation non compétitive qui recherche juste une approche durable pour couper et être capable de dire: «J'ai l'air bien. Je veux dire vraiment bien. Salut tout le monde, viens voir à quel point je suis beau."

Preuves anecdotiques

Tout comme je vous demande de ne pas vous laisser entraîner dans le dogme ADA ou Paleo, je vous demande de ne pas vous laisser entraîner dans le dogme de la nutrition de musculation / fitness. Si vous pouvez maintenir une certaine objectivité, la réalité est qu'il existe d'autres méthodes et approches pour se mettre en forme.

Le regretté, grand Serge Nubret avait l'habitude de prendre deux repas par jour composés de kilos de viande de cheval avec du riz et des haricots. Je sais ce que certains d'entre vous pensent - les stéroïdes - mais ce n'est pas seulement ce qui a fonctionné pour lui. Beaucoup de ses clients non culturistes ont également rapporté d'excellents résultats de transformation de la composition corporelle.

L'approche des trois repas par jour est critiquée dans notre industrie et est souvent critiquée comme étant contre-productive pour la perte de graisse et l'amélioration du physique.

Cependant, cela est très probablement dû au fait que le régime Y2KA américain typique est utilisé comme groupe représentatif / témoin de cette approche - moka et pâtisserie pour le petit-déjeuner, sandwich et frites pour le déjeuner, pizza et biscuits pour le dîner.

Ceci est problématique à titre de comparaison car ce ne sont pas les repas typiques consommés par une personne poursuivant une transformation de la composition corporelle.

C'est plus le choix alimentaires sous-optimaux c'est ça le problème, pas le modèle de fréquence des repas lui-même. Trois repas par jour peuvent très bien fonctionner pour la perte de graisse à condition que vous fassiez de bons choix alimentaires.

En revanche, le régime traditionnel japonais (poisson, viandes maigres, œufs, légumes, riz, patate douce, aliments peu raffinés, etc.) donne certains des taux d'obésité et de diabète les plus bas au monde. Et ne me donnez pas de «génétique», il y a des études qui montrent que lorsque les Japonais natifs passent à des régimes alimentaires plus occidentalisés, les biomarqueurs de la santé sautent en parachute et la graisse corporelle monte en flèche.

Je n'essaie pas de faire en sorte que tout le monde commence à avoir l'impression de «devenir japonais», mais vous pouvez certainement apprendre une chose ou deux de leur approche diététique, tout comme vous pouvez le faire de toute approche efficace (Paléo, Méditerranée).

Bien que je pense qu'un régime paléo soit un bon modèle de départ pour un employé de bureau en surpoids et sédentaire, je pense que le régime japonais traditionnel est un bon modèle pour un athlète de musculation qui adopte une approche saine de l'amélioration du physique au moyen d'une approche basée sur les glucides.

Voici une journée type. J'ai ajusté les totaux pour mieux convenir à un mec de 180 livres par opposition à une Geisha de 95 livres:

Petit-déjeuner: 2-3 œufs entiers, 4 oz de poisson, 1 tasse de riz, légumes de la mer *, thé vert.
Déjeuner: 8 oz de poulet teriyaki, 1 tasse de riz, mélange de légumes
Dîner: 12 oz de saumon ou maquereau, soupe miso, 1 tasse de riz, salade d'épinards.
Dessert: 1 morceau de fruits entiers ou 1/2 tasse de patate douce en purée.

Cela fournit à notre bodybuilder de 180 livres un excellent régime alimentaire de base d'environ 180 g de protéines, 180 g de glucides et 40 à 50 g de matières grasses comme sous-produit d'aliments protéinés.

* Les légumes de mer sont essentiellement des algues, ce qui peut ne pas sembler appétissant, mais qui est un aliment de base du régime japonais depuis des siècles. Les légumes de la mer offrent également l'une des plus larges gammes de minéraux de tous les aliments, y compris le fer, le magnésium, le zinc et en particulier l'iode. Le nom «légumes de mer» est en fait un terme large pour un certain nombre de légumes comme le nori, le hijiki, le wakame, l'arame, le kombu et le dulse.

La prochaine étape est les jours d'entraînement pour ajouter le protocole de nutrition péri-entraînement approprié. Pour les gars maigres ou ceux qui essaient de gagner autant de masse que possible, le Plamza ™ original est la méthode (naturelle) la plus efficace que j'ai jamais rencontrée.

Cependant, les gars plus lourds ou ceux avec des restrictions de catégorie de poids peuvent être mieux adaptés avec le Jim Wendler 531 Stack, qui donne des gains significatifs mais moins spectaculaires en taille et en résistance.

Notes sur les falaises de fréquence des repas

À l'époque où j'étais à l'école, je devais toujours compenser le fait de passer trop de temps à rêver de la poignée de filles scintillantes et chaudes de ma chimie organique en bourrant de Cliffs Notes. Voici la version Cliffs Notes de quelques-unes des connaissances scientifiques sur la fréquence des repas:

Une étude de Bellisle, et al. a examiné le bénéfice proposé des repas fréquents sur l'effet thermique des aliments (TEF). Bien que les chercheurs aient trouvé que le TEF était plus élevé avec des tétées fréquentes, les résultats n'étaient ni unanimes ni significatifs, concluant que le côté de l'apport de l'équation du bilan énergétique est toujours primordial.(1)

Une autre étude de Burke et al. regardé des apports en glucides égaux sur 24 heures divisés en tétées toutes les quatre heures par rapport à toutes les heures. Il n'y avait pas de différence significative dans le stockage du glycogène musculaire entre les deux groupes.(2)

Enfin, une étude de Norton a révélé que si le «dosage» fréquent d'acides aminés est une pratique courante, il est peu probable que manger un autre repas 2 à 3 heures après le premier soit suffisant pour induire une nouvelle augmentation de la synthèse des protéines puisque les niveaux d'acides aminés / leucine sont déjà élevé.

Norton conclut qu'il peut donc être plus utile de consommer de plus grandes quantités de protéines lors d'un repas et d'attendre plus longtemps entre les doses de protéines que les 2-3 heures généralement recommandées dans la communauté du culturisme.(3)

Sans tenir compte des préjugés personnels ou de la tradition et en regardant la science objective, il n'y a clairement pas de différence majeure entre des repas plus petits et plus fréquents ou des repas plus volumineux espacés davantage pour la perte de graisse, et les facteurs métaboliques liés à la perte de graisse (thermogenèse induite par l'alimentation, énergie de 24 heures) dépenses, etc.).

Maintenant, certains utiliseront cette science pour «entendre ce qu'ils veulent entendre» et bash la nutrition de musculation. "Je le savais. Trois repas par jour sont supérieurs à l'approche de six petits repas par jour. Les culturistes sont des idiots obsessionnels et compulsifs."

Ce n'est pas ce que dit la recherche. Il dit qu'ils sont relativement égaux. Traduction? Les deux peuvent être efficaces dans un protocole réel.

Rappelez-vous la hiérarchie de la perte de graisse: des choix alimentaires optimaux, des calories totales et des ratios de macronutriments ciblés basés sur des facteurs individuels sont les étapes les plus importantes dans la conception d'un régime efficace de perte de graisse. Si ces variables sont contrôlées, la fréquence des repas n'a pas autant d'importance.

Le modèle de fréquence de repas optimal pour vous est celui qui vous aide à vous en tenir le plus à votre régime alimentaire. L'approche la plus durable et la plus fonctionnelle de votre monde est la meilleure approche pour vous.

En d'autres termes, la physiologie de la fréquence des repas n'a pas tellement d'importance. La science et les preuves anecdotiques prouvent que. Ce sont les facteurs psychologiques et sociaux qui sont les variables les plus cruciales dans votre décision.

Ceci, bien sûr, nécessite une certaine auto-expérimentation de votre part. Comment la fréquence des repas s'intègre-t-elle dans votre emploi du temps quotidien, les exigences de carrière, les habitudes de vie et les modèles sociaux?

Certains trouvent que manger des repas plus petits et plus fréquents permet un meilleur contrôle de la glycémie, les rend plus énergiques et les rend moins enclins à la frénésie et à la triche. Bien qu'ils mangent des repas plus petits et contrôlés en calories, ils aiment psychologiquement l'idée qu'un autre repas est toujours au coin de la rue. Ils aiment garder une longueur d'avance sur la faim, ou qui n'ont jamais faim, jamais de sensation de satiété.

S'ils passent une longue période sans nourriture et ont faim, ils ne peuvent pas faire de bons choix alimentaires. Ils finissent par trop manger des ordures. Une approche traditionnelle de fitness / musculation peut mieux fonctionner pour ce groupe.

De nombreux athlètes de fitness craignent que s'ils passent plus de trois heures sans nourriture, le corps commence à se cannibaliser et perdent tout leur tissu musculaire durement gagné. Ces gars ont la mentalité de «nourrir la machine». Indépendamment des vérités physiologiques, la psychologie est un élément clé du succès alimentaire. Des repas plus petits et fréquents peuvent également être la meilleure approche pour ce groupe démographique.

Avec des exigences de carrière bien remplies et une réticence à emballer des aliments et à transporter des Tupperware tous les jours, certains trouvent que manger 6 à 8 petits repas par jour est extrêmement gênant et irréaliste pour leur style de vie. Ils ne peuvent pas toujours tenir dans six repas équilibrés et complets par jour. Ce qui finit par arriver, c'est qu'ils prennent quelques repas solides, puis ne mangent que des grignotines - généralement du type hautement raffiné et transformé «riche en glucides et en gras américain».

De plus, lorsqu'ils mangent, ils aiment manger des repas copieux, complets et rassasiants. Les petits repas de style fitness ne satisfont pas l'appétit et les laissent constamment faim et envie de plus. Psychologiquement, cela leur donne l'impression de se priver constamment ou d'être toujours «au régime."

Enfin, il y a ceux dont les exigences de carrière ou de style de vie correspondent parfaitement à l'approche traditionnelle de trois repas par jour. Après tout, c'est le modèle que la société et la civilisation ont établi comme structure normale dans la plupart des cultures. Nous avons nos réunions d'affaires pour le petit-déjeuner, nos pauses déjeuner et nos dîners sociaux.

Les repas en trois carrés peuvent être l'approche la plus facile à suivre systématiquement pour les professionnels qui ne sont pas des professionnels du fitness ou des athlètes. S'abandonner en essayant de s'intégrer dans une approche de remise en forme de huit petits repas par jour peut être irréaliste et contre-productif.

N'oubliez pas que les choix alimentaires sont essentiels. Trois repas carrés par jour avec de bons choix alimentaires donneront des résultats bien différents que trois repas carrés par jour de malbouffe et des choix alimentaires américains moyens pour l'an 2000.

Distribution alimentaire

Donc, pour clore cette pièce et résumer le tout en une courte et douce bouchée sonore, trois repas par jour peuvent fonctionner - si cela fonctionne mieux pour vous.

La prochaine étape dans la hiérarchie est la distribution de nourriture. Dans l'approche Samurai Diet, je parle d'une approche de style bodybuilding modifiée de l'apport en protéines et en graisses, et d'une approche de type jeûne intermittent de l'apport en glucides. Suis-je juste confus ou suis-je sur quelque chose? Nouille avec ça, et je te rattraperai bientôt.

Les références

  1. Bellisle et coll. 1997. Fréquence des repas et bilan énergétique. Br J Nutr Avr; 77 Suppl 1: S57-70.
  2. Burke et coll. 1996. Stockage du glycogène musculaire après un exercice prolongé: effet de la fréquence des tétées glucidiques. Am J Clin Nutr 64 (1): 115-119.
  3. Norton, L. 2008. Apport protéique optimal et fréquence des repas pour soutenir la synthèse protéique et la masse musculaire maximales. SlideShare.

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