Lorsque vous commencez à vous entraîner, les progrès sont rapides. Presque n'importe quelle routine conduit à plus de force et d'hypertrophie.
Mais avec le temps, les améliorations diminuent. Malgré cela, de nombreux haltérophiles continuent de s'entraîner de la même manière pendant des années sans progrès.
Les gains continus de muscle et de force vous obligent à adopter une approche scientifique de l'entraînement. Suivez ces stratégies et passez rapidement à un meilleur corps.
Tension mécanique (i.e. la force exercée sur un muscle) fournit le principal stimulus de la croissance musculaire. C'est la raison pour laquelle soulever des poids augmente la taille des muscles, contrairement aux exercices d'aérobie.
Il n'y a tout simplement pas assez de tension sur les muscles pendant le cardio pour stimuler une adaptation hypertrophique. Mais il existe des preuves irréfutables que des facteurs autres que la tension sont également impliqués dans le processus de croissance. Le stress métabolique en fait partie.
Le stress métabolique implique l'accumulation de métabolites (tels que le lactate, les ions hydrogène et les ions phosphate) et une réduction des niveaux de pH à la suite d'un exercice anaérobie intensif.
Bien que les mécanismes exacts ne soient pas clairs, les chercheurs pensent que le recrutement accru de fibres, les élévations aiguës des hormones anabolisantes, les altérations des myokines et le gonflement des cellules jouent tous un rôle dans ce processus.
Théoriquement, les routines qui génèrent des niveaux élevés de tension mécanique en combinaison avec un stress métabolique important sont les meilleures pour maximiser la croissance.
Le stress métabolique est accru pendant l'entraînement qui repose sur une glycolyse rapide (la dégradation anaérobie des glucides) comme principale source d'énergie. Le système énergétique glycolytique rapide est prédominant dans les activités qui durent environ 30 à 120 secondes - entre une demi-minute et une minute et demie.
Avec l'entraînement en résistance, il s'agirait de séries effectuées avec des répétitions modérées à plus élevées. Il y a aussi une compression prolongée des vaisseaux sanguins pendant un tel entraînement, ce qui réduit encore l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent et augmente le stress métabolique.
Alors, comment pouvez-vous profiter de ces informations? Une stratégie éprouvée consiste à utiliser des drop sets dans votre entraînement.
Que faire: Effectuez une série de répétitions lourdes jusqu'à la fatigue (généralement dans la plage de 3 à 10 répétitions), puis diminuez immédiatement le poids et faites plusieurs répétitions supplémentaires. Cela augmentera considérablement le stress métabolique et augmentera l'anabolisme.
Comment faire: Lorsque vous vous entraînez, prenez une série de défaillances musculaires momentanées, allégez immédiatement la charge d'environ 20 à 25% et effectuez autant de répétitions supplémentaires que possible avec ce poids réduit.
Pour un effet métabolique encore plus grand, effectuez des ensembles de double chute en réduisant la charge de 20 à 25% supplémentaires, puis en vous fatiguant.
Un mot d'avertissement: bien que les drop sets soient une technique très efficace, ils peuvent également être extrêmement éprouvants pour votre système neuromusculaire. Utilisez-les avec parcimonie dans le cadre d'une routine périodisée.
Ne faites pas de chaque foutu exercice un ensemble de gouttes. Essayez de limiter leur utilisation à quelques séries sélectionnées dans un microcycle donné, en veillant à rester en phase avec votre corps pour tout signe de surentraînement.
Ne vous concentrez pas uniquement sur la partie concentrique d'un ascenseur tout en ignorant la composante négative (excentrique). L'entraînement en résistance ne consiste pas seulement à soulever des poids; les abaisser peut être tout aussi, sinon plus, important.
La recherche montre que les négatifs ont un plus grand effet sur l'hypertrophie musculaire que l'entraînement concentrique, et il est prouvé que la croissance maximale n'est pas atteinte à moins que des actions musculaires excentriques ne soient effectuées.
Cela peut être lié au fait que les excentriques sont principalement responsables des lésions musculaires. Bien que les lésions musculaires puissent nuire aux performances à court terme, il a été démontré que l'inflammation associée et l'augmentation du renouvellement des protéines provoquent des adaptations hypertrophiques à long terme.
Beaucoup pensent que les changements structurels associés aux lésions musculaires influencent l'expression des gènes, entraînant un renforcement du muscle qui le protège contre d'autres blessures.
L'entraînement excentrique augmente également le stress métabolique, les plus fortes augmentations étant notées lors de l'entraînement à des intensités excentriques plus élevées. Ces facteurs aident à expliquer pourquoi les négatifs favorisent une plus grande signalisation anabolique post-exercice que l'entraînement concentrique, conduisant à une synthèse protéique accrue.
Que faire: Incluez des négatifs lourds dans votre routine, de préférence à la fin de votre dernière série d'un exercice donné.
Comment faire: Chargez la barre avec un montant égal à environ 105 à 125% de votre maximum concentrique et effectuez autant de répétitions négatives que possible.
Étant donné qu'un muscle n'est pas complètement fatigué pendant l'entraînement concentrique, ce stimulus supramaximal aide à provoquer une plus grande fatigue de l'unité motrice, fournissant ainsi un plus grand stimulus hypertrophique.
Visez un tempo de 2-3 secondes, en veillant à réduire le poids sous contrôle. Quelques ensembles négatifs lourds ajoutés à votre routine habituelle sont tout ce qui est nécessaire pour stimuler la croissance.
Vous aurez besoin d'un observateur pour vous aider à soulever le poids une fois que vous l'avez abaissé car il s'agit d'un ascenseur supramaximal. Comme pour les ensembles de gouttes, cependant, cette stratégie est très éprouvante pour le système neuromusculaire, utilisez donc la technique avec parcimonie.
La recherche montre que trop d'étirements statiques peuvent diminuer la force et la puissance lorsqu'ils sont effectués immédiatement avant l'entraînement.
Pensez à tirer sur un élastique. Si vous étirez le groupe, il ne voyagera pas aussi loin qu'il le ferait s'il était tendu. La même chose se produit dans le muscle - réduire sa rigidité et la production de force diminue.
Un autre mécanisme théorisé implique une diminution de la commande neuronale et une réduction subséquente du nombre d'unités motrices disponibles pour la contraction.
Mais que se passe-t-il si nous retournons les choses et nous concentrons sur l'étirement du muscle opposé (je.e. l'antagoniste) plutôt que l'agoniste? Cela signifie que vous étirez vos quadriceps avant d'entraîner vos ischio-jambiers. Ou étirez vos triceps avant d'entraîner vos biceps.
En augmentant la compliance de l'antagoniste et en réduisant la commande neurale, sa production de force serait inhibée, diminuant ainsi les interférences pendant la contraction de l'agoniste. Hypothétiquement, cela permet à l'agoniste de produire une plus grande force, améliorant ainsi les performances.
La recherche montre que cela fonctionne réellement dans la pratique. La recherche montre que les mesures de la hauteur et de la puissance des sauts verticaux sont significativement plus élevées lorsque le test est précédé d'un étirement antagoniste, par rapport à un essai sans étirement dans une étude bien conçue sur des haltérophiles entraînés.
Que faire: avant d'effectuer un lifting, étirez statiquement le muscle antagoniste pendant environ 15 secondes. Effectuez 3 à 4 séries d'étirements ciblés, en prenant environ 10 secondes entre les étirements, puis continuez immédiatement vers votre ensemble de travail.
Essayez de minimiser le temps entre la dernière série d'étirements et le début de votre ascenseur. Cela garantira que l'antagoniste reste inhibé au maximum tout au long de l'ascenseur, optimisant ainsi les gains.
Allez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez invariablement des haltérophiles adopter une approche balles contre le mur pour soulever. Ils iront à l'échec sur chaque set, généralement avec quelques répétitions forcées. Le volume et l'intensité restent perpétuellement élevés.
Le problème est que ce type de formation peut limiter les résultats.
Oui, s'entraîner dur et lourd est essentiel pour devenir plus grand et plus fort. C'est la base du principe de surcharge, qui stipule que vous devez défier vos muscles au-delà de leur capacité actuelle pour qu'ils s'adaptent.
Mais si vous pensez que faire tout le temps à plusieurs reprises avec des charges à volume constamment élevé est la clé pour se faire prendre, détrompez-vous.
Des études montrent qu'une telle approche peut nuire à la production d'IGF-1 et de testostérone au repos tout en augmentant de manière chronique les niveaux de cortisol, entraînant un surentraînement et un épuisement psychologique.
Les résultats ralentissent ou régressent au point que vous perdez réellement des muscles et de la force précieux.
Montez les RPM de votre voiture dans la zone rouge pendant trop longtemps et vous finirez par faire sauter le moteur, à droite? Eh bien, ton corps n'est pas différent. Il faut du temps pour régénérer les ressources. Vous revenez fort et rafraîchi, et les progrès se poursuivent sur une tendance à la hausse.
Que faire: Structurez votre routine de manière à ce qu'elle comprenne des périodes régulières de «déchargement» d'intensité et de volume réduits, entrecoupées tout au long d'une période d'entraînement donnée.
Essayez de garder les choses en ordre. Une stratégie qui fonctionne bien est d'augmenter progressivement l'intensité et / ou le volume au cours d'un bloc d'entraînement (généralement un mois environ), puis de suivre avec une semaine de déchargement.
C'est ce qu'on appelle chargement par étapes, où votre effort augmente et diminue pour produire un modèle d'entraînement en forme de vague. De même, périodisez l'entraînement jusqu'à l'échec afin qu'il soit fait occasionnellement plutôt que sur chaque ensemble.
Point clé: gardez à l'esprit que les capacités de récupération sont individualisées. La génétique, la supplémentation nutritionnelle, l'utilisation d'anabolisants et d'autres facteurs jouent un rôle dans le processus. Assurez-vous donc d'être en phase avec votre corps et ajustez la fréquence des cycles de déchargement en fonction de la réponse individuelle.
Votre concentration a un impact sur votre apprentissage moteur.
Il existe deux types de focalisation attentionnelle: interne et externe. Une focalisation interne implique de placer votre attention sur un mouvement corporel spécifique, tandis qu'une focalisation externe implique de vous concentrer sur les effets de vos actions sur votre environnement.
Des recherches montrent qu'une concentration externe tend à promouvoir des résultats supérieurs lors de l'apprentissage d'une nouvelle compétence par rapport à une concentration interne.
Cela est cohérent avec la croyance qu'une focalisation interne provoque une interférence avec les processus de contrôle automatique qui régulent la performance (i.e. trop réfléchir à la technique d'un exercice). Alors qu'un foyer d'attention externe permet au système neuromusculaire de s'auto-organiser naturellement le mouvement.
On pense que votre système neuromusculaire trouvera intrinsèquement le meilleur schéma moteur pour effectuer une tâche à condition que vous vous concentriez sur le résultat souhaité. Le résultat est une amélioration de la production de force et de la précision des compétences.
Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais utiliser de focus interne.
Des études montrent que l'utilisation d'une connexion esprit-muscle où vous canalisez consciemment votre concentration sur le muscle cible augmente l'activité EMG de ce muscle. Cela indique que vous pouvez améliorer le recrutement des unités motrices, et ainsi améliorer le développement musculaire, en utilisant un centre d'attention interne.
En fin de compte, une focalisation externe et interne peut avoir une place dans votre routine, et leur utilisation doit être basée sur votre objectif d'entraînement.
Que faire: Adoptez un objectif externe lorsque votre objectif est la force ou la puissance maximale. Imaginez le point final de l'ascenseur et concentrez-vous sur la montée du poids de manière aussi explosive que possible pour atteindre ce point final.
À condition que vous compreniez la forme d'exercice appropriée, votre système neuromusculaire fera le reste.
Mais si vous cherchez à augmenter l'hypertrophie, concentrez-vous directement sur le muscle cible et sentez-le fonctionner pendant toute la durée du mouvement. De cette façon, vous maximiserez le recrutement de la musculature cible tout en minimisant l'implication des muscles auxiliaires.
Alors que certains SOB chanceux peuvent accumuler des muscles avec une relative facilité, la plupart des simples mortels doivent être un peu astucieux pour continuer à s'entasser sur les assiettes et les livres.
Examinez sérieusement ces cinq conseils et dites adieu à votre plateau de renforcement musculaire.
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