Les gagnants laissent très peu au hasard. Les athlètes d'élite sont globalement en phase avec leurs capacités et sont rarement surpris par leurs performances. Deviner ce que vous allez presser ou tirer dans un concours est une énorme erreur lorsque vous êtes limité à trois tentatives (certains concours permettent à tout le monde d'y aller jusqu'à ce qu'il rate et la seule décision que vous devez prendre est de savoir où participer).
Avoir une stratégie et une formation appropriées pour ces chiffres est la clé pour obtenir le meilleur de vous-même lorsque tout est en jeu. Avant de dire comment déterminer les nombres pour une surcharge maximale, passons en revue quelques principes qui me tiennent à cœur en tant qu'entraîneur.
Les véritables remontées maximales sont réservées aux conditions du concours où elles sont nécessaires. Aller pour votre limite augmente le risque de blessure, surtout sans période de pointe préalable. De plus, cela n'a vraiment d'importance que dans de vraies conditions, alors pourquoi le risquer.
Être à l'aise avec des poids lourds fait partie de la capacité d'atteindre une véritable portance maximale. Si les célibataires sont programmés, cela devrait toujours être un numéro que vous allez créer à moins que vous n'ayez un jour de repos. Disons par exemple que votre meilleur élévateur de journal de concours est de 300 livres. Travailler célibataires à 95% se traduit par 285. C'est un nombre raisonnable à atteindre pour une triple série d'un représentant. Si vous êtes dans la foulée et que votre poids est léger, montez simplement cinq livres au total et essayez-en un. Pas besoin de prendre 100% à moins que vous n'ayez fait d'énormes progrès depuis votre dernier concours (à moins bien sûr que vous ne tombiez dans le scénario suivant).
Il peut s'écouler deux ans entre les maximums contestés. Si tel est le cas, continuez à augmenter vos poids d'entraînement au-delà de votre meilleur concurrent. Dans 12 mois, votre numéro de gymnase dépassera souvent votre meilleur (néanmoins votre PR est toujours ce qu'il était dans les conditions du concours) mais vous aurez maintenant besoin d'un record personnel de travail (WPR). Lorsque votre WPR va au-delà de votre vrai PR, vous substituerez ce numéro lors de la prise d'une décision de concours.
La plupart des programmeurs commenceront une formation spécifique au concours huit à douze semaines avant l'événement. Chaque programme est différent, mais dans la plupart des cas, vous verrez vos répétitions allant de huit endurance de travail, cinq dans la zone de puissance et trois pour le développement de la force. Comme je l'ai déjà mentionné, quelques célibataires peuvent s'y présenter pour vous réconforter avec les poids. Si le programme est efficace, vous devriez remarquer des progrès réguliers avant le concours. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l'événement, vous pouvez même commencer certaines techniques de surcharge pour la presse. Celles-ci seraient:
Toutes ces techniques vous permettent d'utiliser plus de poids que vous le feriez sur une surcharge standard et vous rendront plus à l'aise avec le poids que vous prévoyez d'utiliser, en conditionnant vos muscles et vos articulations pour le verrouillage.
Si vous prévoyez un max sur le soulevé de terre et que vous cherchez à surcharger les muscles, vous pouvez utiliser:
Deux à trois semaines avant votre concours, vous devriez avoir une très bonne idée de ce dont vous êtes capable pour un single heavy et solide. Nous utiliserons vos numéros pour décider comment procéder au concours où vous serez atteint après avoir maximisé votre récupération et votre récupération pendant votre semaine de chargement.
Le choix de votre ouvre-porte devrait être facile. C'est un poids que vous ne manquez jamais pendant deux ou trois répétitions. Disons par exemple que nous allons pour un concours max log press et que vous avez atteint trois répétitions avec 285 pour trois séries de trois. Ouvrez avec 285 et entrez dans le tableau de bord et dans le jeu. Cela se traduirait par environ 90% de votre maximum, et si vous avez fait des singles lourds que vous manquez rarement un 100% calculé (votre WPR) serait de 313 livres. En se référant à l'exemple initial d'un maximum de 300 livres, votre meilleur (sur papier) est maintenant de treize livres. Votre deuxième ascenseur ne devrait pas être un pari et je vous recommande de casser votre précédent PR de cinq livres. Ce poids doit être confortable pour vous, une autre marque garantie et une victoire personnelle avec un nouveau PR. Maintenant, vous avez peut-être une décision à prendre mais cela devrait être assez facile.
Comme nous l'avons dit précédemment, 313 est votre maximum calculé. Je conseillerais à mon athlète de choisir 315 si cela n'affecte pas leur classement. Si frapper 320 peut garantir une victoire ou une grande accumulation de points, vous pouvez envisager de repousser les limites. Cela dépendra de ce que vous ressentez ce jour-là, du reste des événements contestés et de la façon dont vous prévoyez de les placer. Je ne m'attendrais jamais à frapper beaucoup plus que cela et à réussir, surtout si vous vous êtes entraîné correctement et que vous n'avez pas fait de sessions de sandbagging.
Dans l'ensemble, atteindre un nouveau max est très gratifiant et peut renouveler votre passion pour le sport. Bien que ce ne soit pas l'événement le plus courant dans un concours, lorsque l'occasion se présente de les poursuivre, cela peut être une pause amusante du jeu d'endurance de 60 secondes de répétitions maximum. Ne soyez pas trop pris dans la poursuite des maximums toute l'année, mais soyez intelligent lorsque vous en avez l'occasion.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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