Au moment où j'écris ceci, je suis assis dans le café d'un local Limites un vendredi soir au centre-ville de Boston (oui, je suis SI cool). J'aime venir ici de temps en temps pour parcourir la section des nouvelles versions et simplement me détendre. Et par «détendez-vous», ce que je veux dire, c'est parcourir le Kama Sutra et demander à la fille sexy à quelques tables de moi avec le sweat-shirt du Boston College si elle a déjà entendu parler de la brouette volante. [GIFLER].
S'asseoir dans Limites un vendredi soir peut être une expérience intéressante. Je me trouve souvent facilement distrait parce que j'ai la mauvaise habitude d'écouter les conversations des autres. Prends les deux femmes assises en face de moi.
Femme n ° 1: «Je ne comprends tout simplement pas. J'ai commencé ce régime que j'ai lu dans Magazine de personnes que toutes les célébrités utilisent. Tout ce que j'ai mangé aujourd'hui, c'est une carotte, du yogourt et ce morceau de gâteau au fromage et je n'ai toujours pas perdu de poids. Ça doit être la carotte."
Femme n ° 2: «Je ne plaisante pas. J'ai lu dans cet autre magazine que je devais effectuer trois heures de cardio par jour pour perdre du poids. Je passe des heures à la gym et je me sens comme de la merde. Au fait, ce cheesecake est à tomber par terre. Je veux des secondes?"
Inutile de dire que je reçois des HEURES de divertissement chaque fois que je sors et que j'écoute les conversations des gens; en particulier lorsqu'il s'agit de problèmes de régime. Comme je ne peux pas nécessairement marcher vers ces deux femmes et leur donner un coup de pied, j'ai décidé de sortir mon ordinateur portable et d'écrire un article sur certaines des catastrophes de régime les plus courantes dont j'entends souvent parler ou que je rencontre souvent avec mes propres clients.
Bien que je réalise qu'une grande partie de ce que je suis sur le point de dire a déjà été élaborée, je pense aussi que les gens ont besoin de se rappeler qu'ils sont parfois vraiment stupides. Roulons.
Je comprends pourquoi les gens ont tendance à penser que c'est une bonne idée du point de vue de la perte de graisse. Nous avons été programmés pour croire qu'en soustrayant 500 calories par jour de notre alimentation, nous perdrons une livre de graisse par semaine (une livre de graisse équivaut à environ 3500 kcal).
Je déteste vraiment cette approche à l'emporte-pièce en premier lieu, et j'explique pourquoi dans mon «The Angry Trainer.«En utilisant cette logique, il serait prudent de supposer que si quelqu'un soustrait 1 000 calories de son alimentation, il perdrait deux livres. de graisse chaque semaine. S'ils soustraient 1500 calories, ils perdraient 3 livres. Etc., etc. Évidemment, cette approche ne fonctionne pas sur le long terme car votre corps est plus intelligent que vous. Mais je m'égare.
Lorsque moins de calories sont consommées, le corps compense en réduisant de nombreuses hormones impliquées dans la fonction thyroïdienne / le taux métabolique (T3 / T4, leptine, etc.) et en augmentant la production d'une enzyme appelée lipoprotéine lipase, qui conserve l'énergie alimentaire en stockant des calories sous forme de graisse. En termes simples, lorsque vous limitez trop peu de calories, votre corps ne sait pas nécessairement quand votre prochain repas arrivera, il prendra donc le peu de calories qu'il consomme et les stockera sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.
Malheureusement, le taux métabolique est en corrélation directe avec la masse corporelle maigre (LBM) que vous avez, et étant donné que les régimes hypocaloriques de longue durée peuvent entraîner une perte musculaire substantielle - parfois jusqu'à 45% de la perte de poids totale, vous pouvez voir comment cette approche est contre-productive.
Au départ, la majorité des personnes qui limitent les calories feront des progrès décents pendant quelques semaines en ce qui concerne la perte de graisse. Cependant, il arrivera un moment où les progrès s'arrêteront et peu importe combien ils réduisent les calories ou combien ils augmentent leur dépense calorique grâce à l'exercice - ce petit peu de graisse sur les abdominaux ou l'intérieur des cuisses ne disparaîtra tout simplement pas. Pourquoi?
Les cellules adipeuses ont à la fois des récepteurs adrénergiques B1 (bêta 1) et A2 (alpha 2) (spécifiques aux catécholamines adrénaline et noradrénaline). Les récepteurs B1 envoient de bons messages et peuvent être considérés comme des «gentils». Ils activent la lipase, ce qui provoque la décomposition de la cellule adipeuse d'un triglycéride à un acide gras libre (qui est ensuite transporté via l'albumine pour être brûlé et utilisé comme énergie).
La noradrénaline est une hormone du stress et est ce qui est utilisé pour «éclairer» les récepteurs B1. Par exemple, lorsqu'une personne réduit considérablement ses calories (au début) ou s'engage dans un exercice de haute intensité (un stress pour le corps), la noradrénaline est libérée et elle recherche les récepteurs B1 pour décomposer les graisses.
Les récepteurs adrénergiques A2, en revanche, sont les «méchants» et sont les récepteurs dominants de la graisse corporelle tenace. Ils bloquent la lipase dans la cellule adipeuse, ce qui favorise la formation supplémentaire de triglycérides. Ils diminuent également la production de noradrénaline, ce qui entraîne une diminution de l'activité avec les récepteurs B1, ce qui n'est pas si grave car la graisse corporelle inférieure n'a pas beaucoup de récepteurs B1 en premier lieu.
Et même si je suis sûr que j'ai perdu beaucoup d'entre vous pendant que vous lisiez les derniers paragraphes, j'ai un point. Les régimes hypocaloriques entraînent une AUGMENTATION du nombre de récepteurs A2 dans le corps.
Dans son livre révolutionnaire Opus du corps souterrain, Dan Duchaine explique en détail pourquoi les régimes hypocaloriques à long terme ne sont tout simplement pas une façon intelligente d'aborder la perte de graisse:
En bref, les régimes extrêmement faibles en calories sont à peu près aussi utiles qu'un trou du cul sur le coude. Ceci est un segway parfait pour notre prochain désastre de régime.
Je ne dis pas que je ne suis pas d'accord avec tout le concept de réduction de l'apport calorique pour aider à favoriser la perte de graisse. Nous savons tous que c'est un must. Cependant, j'ai un problème avec les gens qui poussent à l'extrême et abaissent leur apport calorique à des niveaux qui maintiendraient à peine un oiseau en vie, puis essaient de maintenir ce niveau calorique pendant des mois.
Les gens ont tendance à suivre un régime pendant trop longtemps. Comme évoqué ci-dessus, la plupart des gens atteindront un point de rupture et tomberont de toute façon du wagon à bande. En fin de compte, la plupart reprendront le poids perdu, puis certains. On ne peut pas s'attendre à suivre un régime éternellement et la mise en œuvre de quelques «pauses» sera un coup de pouce bienvenu pour votre métabolisme et votre progression globale.
Ce que j'ai tendance à recommander à mes clients, c'est qu'ils prennent une pause complète de leur régime de temps en temps, en fonction de la catégorie dans laquelle ils se trouvent:
Veuillez noter que je réalise que les réapprovisionnements structurés et / ou les repas «tricheurs» peuvent et font partie d'un régime. Les discuter en profondeur dépasse le cadre de cet article. Cela étant dit, quand je dis qu'il faut attendre six à douze semaines avant de faire une «pause», je ne parle PAS du fait qu'ils ne peuvent pas incorporer des repas de triche planifiés (mot clé: PLANIFIÉS) pendant la semaine.
De toute évidence, les réapprovisionnements fournissent plusieurs avantages physiologiques clés tels que la reconstitution du glycogène, la réduction de la dégradation musculaire et l'aide à réinitialiser / normaliser les hormones impliquées dans le métabolisme, pour n'en nommer que quelques-uns.
Cependant, j'aimerais que les gens prennent sept à dix jours complets et mangent au niveau ou juste au-dessus des niveaux d'entretien. Prenez ce temps et profitez du fait que vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de vous soucier de vos pourcentages de macronutriments. Faites une pause psychologique après un régime. Mieux encore, emmène ta femme ou ta copine dans un bon restaurant, espèce de salaud non romantique!
Comme Alwyn Cosgrove l'a répété à plusieurs reprises, «les suppléments améliorent le progrès, PAS le progrès.«Si vous ne faites aucun progrès avec votre entraînement et votre régime, alors ajouter un ou douze suppléments pour lesquels vous n'avez aucune idée de ce pour quoi ils sont conçus ne fera pas de squat. Faites d'abord la formation et le régime alimentaire, soyez cohérent pendant six à huit semaines, et ALORS nous pouvons commencer à parler d'incorporer des suppléments.
En ce qui concerne les suppléments, je suis souvent étonné que les gens n'aient souvent aucune idée de ce qu'ils achètent. Ils se dirigent vers leur GNC local et achètent n'importe quel contenant qui promet 400% de croissance musculaire en plus ou proclame avoir une formule secrète de «libération du temps» pour une perte de graisse maximale.
Il n'y a pas si longtemps, je parlais avec un gars de ma salle de sport qui était très frustré par ses progrès et qui m'a mentionné qu'il avait perdu 150 $ sur les suppléments la veille. En lui demandant ce qu'il avait acheté, il n'avait aucune idée et ne pouvait même pas se souvenir des noms ou de ce à quoi ils servaient! Il a juste senti que parce qu'il ne faisait aucun progrès, il avait besoin d'acheter des suppléments. Cela ne pouvait pas être le fait qu'il s'entraînait deux heures par jour, six fois par semaine et ne mangeait que 1800-2000 calories par jour. Non. Ça ne pouvait pas être ça. Encore une fois, les suppléments sont des AMÉLIORANTS de progrès, pas des DÉMARREURS.
C'est généralement la toute première chose que j'ai tendance à «peaufiner» lorsque je commence avec un nouveau client. À moins que quelqu'un essaie réellement de prendre du poids, je préfère que quelqu'un MANGE ses calories plutôt que de les boire; surtout lors d'un régime. Une fois, j'ai travaillé avec une femme qui buvait deux de ces lattes bien chargés (avec de la merde) de Starbucks tous les… simples… jours. Elle ingérait facilement plus de 500 calories par jour à partir de ceux-là seuls. Au début, je l'ai limitée à une par jour et finalement nous les avons toutes sorties ensemble. Elle a fait des progrès fantastiques.
Si vous faites partie de ces personnes qui ont toujours eu du mal à perdre du poids / de la graisse, essayez de vous débarrasser de toutes les boissons contenant des calories de votre alimentation (à l'exception de vos boissons protéinées). Cela comprend les boissons gazeuses (les boissons gazeuses diététiques sont acceptables avec modération), les jus de fruits (rien d'autre que du sucre concentré, carence en bonnes choses… fibres), les lattes (crème épaisse, sucre, etc.) et l'alcool GASP.
En fait, j'ai eu une très bonne conversation avec un de mes collègues sur les effets de l'alcool sur l'oxydation des graisses il n'y a pas si longtemps. Malheureusement, je n'ai pas trouvé d'études significatives traitant du sujet, mais je suppose que l'alcool le ralentit considérablement.
L'alcool est essentiellement un poison pour le corps et lorsque vous réduisez six verres (sinon plus pour certaines personnes), le foie doit travailler avec diligence pour traiter et excréter l'alcool du corps. Et comme l'alcool doit passer par le foie pour être métabolisé, il est impossible pour le corps de brûler les graisses pendant cette période. Alors pour ceux qui ont tendance à boire quelques fois par semaine, on se tire vraiment une balle dans le pied sur le long terme. Sans oublier que vous ne pouvez utiliser l'excuse des «lunettes de bière» que pendant si longtemps.
Je sais que beaucoup d’entre vous se disent: «qu’en est-il de toutes ces études qui montrent que boire un verre ou deux de vin par nuit améliore en fait la santé??"Une personne qui boit un verre de vin ou de bière avec le dîner s'assoit normalement et le boit pendant environ 30 minutes. Ils se détendent et se détendent. Rarement quelqu'un POND un verre de vin. Est-ce donc la consommation de vin qui les rend plus sains, ou le fait qu'ils s'assoient et se détendent et en profitent tous les soirs?
La même chose pourrait être dite pour la bière brune. La bière brune a tendance à être similaire au vin dans le sens où les gens ne la «boivent» généralement pas. En outre, il a été démontré que les flavonoïdes présents dans la bière brune ont les mêmes caractéristiques que le vin rouge en ce sens qu'il est très riche en antioxydants et contribue à réduire le risque de caillots sanguins. Encore une fois, est-ce la bière brune qui offre les avantages, ou le fait que les gens s'assoient pour se détendre et en profiter?
Si je devais choisir, je préférerais que les gens se limitent à un verre (peut-être deux) quelques soirs par semaine plutôt que de se moquer le week-end pendant les soirées bière à 1 $ à Sirènes.
En fin de compte, je pense que c'est le mode de vie dans lequel l'alcool est consommé qui fait la différence sur le plan de la santé. Quoi qu'il en soit, vous vous moquez toujours de vous si vous prévoyez de faire des progrès significatifs dans le domaine de la perte de graisse si vous buvez de l'alcool plusieurs fois par semaine.
L'eau. Et beaucoup.
Je déteste autant boire de l'eau ordinaire que la personne suivante, c'est pourquoi j'aime acheter du «Crystal Light» générique chez Wal Mart (1 $.86 par conteneur). Je vide un paquet dans une cruche de gallon remplie d'eau et je m'assure de le boire tout au long de la journée. Je bois ça en plus de toutes les autres eaux que je bois pendant la journée.
Je suis pleinement conscient de toutes les personnes qui épousent les dangers de l'utilisation d'édulcorants artificiels, mais si cela amène quelqu'un à boire plus d'eau pendant la journée, je suis tout à fait d'accord. De plus, je pense que si quelqu'un fait un effort conscient pour nettoyer son alimentation et fait de l'exercice régulièrement, un peu d'édulcorant artificiel n'est pas si grave.
JE [entrez le nom ici] jure solennellement de ne pas être un nimrod paresseux et commencez à mettre en œuvre des stratégies de préparation des aliments à l'avance, plutôt que de trouver des excuses boiteuses pour expliquer pourquoi:
Je me rends compte que si j'ai le temps de regarder la finale de la saison de Danser avec les étoiles, ou tout épisode de Femmes au foyer désespérées, Je suis un outil majeur et que j'ai effectivement le temps de cuisiner et emballer mes aliments à l'avance.
[Note latérale: les seules émissions qui peuvent être utilisées comme excuse sont 24 et rediffusions de Alias.]
De plus, en signant ce document, je comprends que des sacrifices devront être faits et je n'utiliserai pas la déclaration «Je ne peux pas manger sainement parce que je suis dans la voiture toute la journée en voyage», comme excuse pour frapper le Burger King service au volant tous les jours. En tant que tel, je vais l'aspirer et acheter une glacière miniature avec un sac de glace pour ma voiture. Ou à tout le moins, j'apporterai quelques bouteilles de shaker avec de la poudre de protéines et des articles tels que des noix mélangées, du bœuf séché ou des barres protéinées avec moi. J'avoue que ce n'est vraiment pas si difficile.
Signé: _____________________________
L'objectif est simple. Commencez à préparer la nourriture à l'avance. Bien sûr, c'est parfois une douleur dans le cul, mais comme indiqué ci-dessus, des sacrifices vont devoir être faits et si cela signifie moins de télévision, qu'il en soit ainsi. Prenez une heure le week-end et faites cuire toutes vos poitrines de poulet, bœuf maigre, etc. pour la semaine.
Ce faisant, il vous faudra cinq minutes pour emballer vos repas chaque jour et vous gagnerez du temps sur le long terme (plutôt que d'avoir à cuisiner tous les jours). Si les options les plus saines sont disponibles, vous serez moins enclin à emballer la pizza froide ou les Twinkies. De plus, les femmes aiment un homme qui connaît son chemin dans la cuisine.
Je ne vais pas entrer dans une diatribe sur l'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) et son rôle sur la perte de graisse. Ok j'ai menti. Je vais entrer dans une diatribe. C'est mon article alors traitez-le.
Si vous n'avez pas encore appris que l'entraînement en résistance «intense» est de loin supérieur à celui de l'aérobic de longue durée ou de l'exercice cardiovasculaire à l'état d'équilibre en termes de dépense calorique TOTALE sur une période de 24 à 48 heures, vous ne devriez pas être surpris que vous avez toujours le look "maigre-gras".
C'est assez paradoxal, car si nous comparons une séance de cardio de 45 minutes à une séance de musculation de 45 minutes, vous êtes susceptible de brûler plus de calories minute par minute en faisant du cardio que de soulever des poids. C'est pourquoi la plupart des gens partent du principe que le cardio brûle plus de calories dans l'ensemble et constitue l'approche la plus efficace pour perdre de la graisse (tout en limitant considérablement les calories trop bas). Cependant, ce que de nombreux stagiaires ne prennent pas en considération, c'est l'EPOC, qui sont les calories que vous brûlez APRÈS votre entraînement.
Ce qui est souvent négligé, c'est le fait que vous devez regarder la dépense calorique totale sur une période de 24 heures, PAS seulement ce que vous faites au gymnase. Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d'entraînement joue un petit rôle par rapport au nombre total de calories que vous brûlez dans les 24 à 48 heures qui suivent.
Dans une étude, un groupe de personnes a fait un exemple d'entraînement complet du corps composé de quatre séries de dix répétitions et un autre groupe n'a fait que du cardio à l'état d'équilibre. La dépense énergétique des deux groupes a été surveillée pendant l'entraînement et au cours des 48 heures suivantes.
Le groupe à l'état d'équilibre a dépensé légèrement plus de calories en 45 minutes par rapport au groupe de musculation. Cependant, au cours des 48 heures suivantes, le groupe d'entraînement en résistance a brûlé 700 calories SUPPLÉMENTAIRES au-dessus de la ligne de base en plus de ce qu'il a brûlé pendant l'entraînement (contre environ 50 calories pour le groupe à l'état d'équilibre). Comment aimez-vous les pommes dem?
La quantité de stimulation métabolique résultant de l'entraînement en résistance a accéléré le métabolisme à un point tel que le corps a brûlé une quantité de calories équivalente à 1/5e d'une livre de graisse. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous décomposez le tissu musculaire, ce qui nécessite de l'énergie (calories) pour se réparer. Comparez cela au cardio à l'état d'équilibre, où il y a peu ou pas d'étincelle en ce qui concerne le métabolisme (en vérité, le cardio de longue durée ralentit le métabolisme), et vous pouvez voir ce qui est le plus efficace en termes de perte de graisse globale.
En outre, supposons que la personne à la diète typique utilisera un régime très faible en calories (VLCD), peu importe combien de fois on lui dit que c'est contre-productif (à long terme). Lequel des scénarios suivants pensez-vous qu'ils suivront?
Si vous avez deviné «1», vous avez raison. Les VLCD entraînent généralement une perte de LBM et une diminution du taux métabolique au repos (RMR). Pour compenser cela, de nombreuses personnes pensent qu'effectuer de grandes quantités de travail cardiovasculaire aidera à prévenir cette cascade d'événements ou au moins à provoquer une réponse synergique pour accélérer la perte de graisse.
Bref… ça aggrave les choses. Dans une étude réalisée par Bryner et al (1), leur objectif était d'examiner les effets de l'entraînement en résistance à haut volume en conjonction avec un VLCD sur ces paramètres.
Deux groupes ont été constitués: C + D (cardio plus régime) et R + D (entraînement en résistance plus régime). Les deux groupes ont consommé 800 kcal / jour de formules liquides pendant douze semaines. Le groupe C + D a fait de l'exercice une heure par jour (4 fois par semaine) en marchant, en vélo ou en montant des escaliers. Le groupe R + D a effectué un entraînement en résistance trois fois par semaine à dix stations, passant de deux séries de 8 à 15 répétitions à quatre séries de 8 à 15 répétitions.
La consommation maximale d'oxygène (Max VO2) a augmenté de manière significative, mais également dans les deux groupes. Voilà pour l'argument selon lequel le travail anaérobie (soulever des poids) n'améliore pas la santé aérobie (cardiovasculaire). De plus, le poids corporel a diminué beaucoup plus en C + D qu'en R + D. Cependant, le groupe C + D a perdu une quantité significative de LBM (5.1 à 4.7 kg). Aucune diminution de la LBM n'a été observée en R + D. De plus, la R + D avait une augmentation du RMR O2 ml / kg / min (2.6 à 3.1). Le RMR sur 24 heures a diminué dans le groupe C + D.
C'est une révélation! Essentiellement, ce que cette étude montre, c'est que l'ajout d'un entraînement en résistance a entraîné la préservation de la LBM et du RMR même s'il est drastiquement hypocalorique (800 calories par jour). Le message à emporter? Va soulever de la merde lourde du sol et éloigne-toi du maître d'escalier.
J'espère avoir pu faire la lumière sur quelques-unes des «catastrophes» les plus courantes que je rencontre souvent. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, nous avons juste besoin de nous rappeler que nous faisons parfois des choses stupides et que beaucoup de choses que nous faisons sont plus contre-productives qu'utiles du point de vue des régimes. Sans oublier que c'est un peu contre-productif sur ma vie amoureuse que ce soit vendredi soir et que je sois toujours assis dans ce Limites.
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