Le plongeon (qui peut être effectué avec le poids corporel ou une charge supplémentaire) est un mouvement qui peut être utilisé pour développer une force sérieuse du haut du corps, stimuler la croissance musculaire du triceps et améliorer les performances de verrouillage pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Dans ce guide d'exercices de trempage, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Le guide étape par étape ci-dessous explique comment effectuer le plongeon, dans ce cas, le plongeon du poids corporel sur des barres droites parallèles.
Tenez-vous entre les barres plongeantes et saisissez les barres qui tournent de manière parallèle vous-même. Assurez-vous de sélectionner une barre qui permet aux mains d'être relativement proches (comme 1 à 2 pouces) en dehors de la largeur des épaules
Assurez-vous de ne pas avoir les barres trop larges, car cela pourrait ajouter une certaine tension aux épaules
Conseil de l'entraîneur: Gardez les coudes rentrés dans le corps, car cela aidera à isoler davantage les épaules.
Ceci est essentiel pour minimiser l'atteinte de l'épaule antérieure et la fatigue de l'épaule. Travaillez pour garder les omoplates rétractées et enfoncées (ensemble et vers le bas vers les fesses).
Vous devrez peut-être prévoir une légère inclinaison vers l'avant du torse pour ce faire.
Conseil de l'entraîneur: Avoir une légère inclinaison vers l'avant pour que la poitrine soit légèrement devant les mains.
Appuyez sur la barre pour aider à soutenir les poignets et poussez-vous vers le haut. Assurez-vous de ne pas tirer votre corps vers l'arrière lorsque vous appuyez, mais plutôt de rester légèrement penché en avant et de pousser à travers les paumes dans les mains.
Veillez à ne pas laisser les triceps s'évaser vers l'extérieur.
Une fois que vous avez atteint l'extension complète en haut, assurez-vous de fléchir l'arrière de vos triceps et de stabiliser votre corps.
Votre torse doit être presque vertical, peut-être légèrement penché en avant.
Conseil de l'entraîneur: Fléchissez fort les triceps en haut (comme si vous étiez dans une séance photo).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages du plongeon dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier.
Les triceps sont impliqués dans l'extension du coude, qui correspond aux phases finales des mouvements comme le développé couché, le jerk, le overhead press, le push press, le handstand push up, etc. Souvent, les haltérophiles qui luttent avec les phases de verrouillage d'un mouvement (pression du haut du corps) doivent ajouter des exercices, comme le banc, pour aider à isoler les faiblesses et à développer une force spécifique à cette amplitude de mouvement / groupe musculaire.
Les triceps aident à stabiliser les coudes en position au-dessus de la tête, ce qui en fait un groupe musculaire clé à développer (en plus des stabilisateurs du poignet, de la région scapulaire et des épaules) pour les athlètes en hauteur. Lorsqu'il est exécuté correctement,
Le muscle triceps occupe plus de la moitié du bras, ce qui signifie que plus ces triceps sont gros, plus le bras grossit. Pour ceux d'entre vous à la recherche de tuyaux de 22 pouces, assurez-vous de travailler dur vos triceps, car ils contribueront plus (environ ⅔) à la circonférence du bras que le biceps.
Le plongeon est un exercice du haut du corps qui peut être fait pour ajouter de la force et de la masse musculaire aux triceps et à la poitrine. Cela dit, cela peut également ajouter du volume à l'épaule antérieure.
Le plongeon peut être utilisé avec des athlètes de force, de puissance et de fitness pour augmenter la force de pression du haut du corps, l'hypertrophie des triceps et les performances de verrouillage dans les ascenseurs sportifs.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'inclusion du plongeon à des moments où la force du triceps, l'hypertrophie et la masse globale du haut du corps sont la priorité.
Le plongeon, en plus de la force globale et de la croissance musculaire du triceps, peut être utilisé pour augmenter la force et le développement du haut du corps, aider à augmenter la stabilité au-dessus de la tête et les performances de pression, se reporter aux mouvements basés sur la gymnastique (tels que les muscles et autres gymnases) , et être joué dans presque tous les gymnases.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) principaux objectifs de formation et des recommandations de programmation lors de la programmation des plongées dans les programmes de formation.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer les creux pour développer la pression générale du haut du corps et la force des triceps.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer et de s'entraîner pour les triceps et l'hypertrophie thoracique à l'aide du dip.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de trempage qui peuvent être effectuées pour améliorer la force, la taille et la croissance musculaire globale de la poitrine, des triceps et du haut du corps.
Les creux d'ascenseur sont une série de creux d'amplitude partielle de mouvement (similaires à 21 pour les boucles de biceps) qui obligent un lifer à développer sa force et son contrôle à différents stades de l'amplitude des mouvements. Pour ce faire, un élévateur commence en haut ou en bas de l'ascenseur et effectue un nombre défini de répétitions jusqu'à mi-chemin, en faisant une pause pendant une seconde, puis en descendant dans le représentant complet, en faisant une pause et en remontant. Vous pouvez créer et ajouter des pauses à n'importe quel niveau que vous souhaitez pour augmenter le contrôle du corps, la tension musculaire et la difficulté.
Le plongeon pondéré peut être fait avec l'une des variations discutées, et implique simplement un élévateur pour ajouter une charge au mouvement. Cela peut être fait en utilisant une ceinture lestée et / ou des chaînes, en tenant un haltère entre les cuisses, en portant un gilet de poids ou toute autre forme de chargement.
Le dip en anneau est une variante avancée du dip standard car il est effectué sur les anneaux de gymnastique, qui nécessitent une plus grande stabilisation des articulations, la coordination musculaire et la force. Le mouvement est effectué sur des anneaux pour augmenter l'amplitude des mouvements, l'application à des mouvements tels que les relevés musculaires et augmente souvent le temps sous tension via un entraînement en suspension.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de trempette qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
La poussée vers le haut et / ou le développé couché est un exercice fondamental pour développer la force brute et la masse musculaire des triceps et des muscles de la poitrine. Cet exercice peut être utilisé pour cibler plusieurs des mêmes groupes musculaires que le plongeon, avec beaucoup plus de charge et souvent moins de tension sur l'épaule antérieure.
Le handstand pushup (HSPU) est un exercice de poids corporel qui cible principalement les triceps et les épaules. Cet exercice fait un excellent travail d'isolement des triceps lorsqu'un athlète prend la profondeur du HSPU afin que l'arrière des bras soit parallèle au sol. Attaquez davantage les triceps en veillant à garder les coudes presque parallèles les uns aux autres pendant le mouvement, plutôt que de les laisser s'évaser vers l'extérieur.
La presse au sol est un mouvement qui cible les triceps (extension du coude) et la poitrine, similaire au plongeon. Bien que les angles soient légèrement différents entre ces deux exercices, le banc à prise rapprochée offre aux haltérophiles la possibilité de développer une forte force et une hypertrophie musculaire, en particulier lorsque le plongeon peut causer une gêne à l'épaule (certains haltérophiles peuvent en ressentir).
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