Il y a un problème parmi les gourous de la musculation qui semble faire monter les esprits comme aucun autre: si le travail direct des biceps et des triceps est nécessaire pour construire de grandes armes.
Selon la foule du «travail anti-bras», l'entraînement direct des bras n'est pas efficace. Comment pouvez-vous construire plus d'haltères de curling de 30 livres de taille ou faire des extensions de triceps avec une barre de 40 livres que vous ne le pourriez en ramant 275 ou en banc 315??
Une question raisonnable, mais les meilleurs bodybuilders font fréquemment 15 à 20 séries de biceps et triceps directs et ont des bras énormes. Alors quelle est la réponse? Le travail direct des bras vous aidera-t-il ou est-ce une perte de temps?
J'ai vécu les deux côtés de l'argument du bras direct. Au cours de mes deux premières années d'entraînement, je n'ai fait que des squats et des presses à jambes car tout ce que je voulais, c'était courir vite pour le football. Puis, à l'adolescence, après avoir découvert que la masse de la poitrine et des biceps vous faisait respecter (ou envier), j'ai commencé à faire des boucles et des haltères à chaque pause déjeuner.
Ensuite, je suis devenu l'athlète élitiste olympique qui se moquait des gars qui passaient des heures à s'entraîner les bras, suivi d'un passage en tant que culturiste qui se moquait des haltérophiles qui étaient forts mais qui n'avaient pas l'air super nus. Finalement, je suis devenu adulte et j'ai commencé à regarder les choses objectivement.
Il existe des raisons légitimes pour lesquelles de nombreux experts ne prescrivent pas le travail par bras direct.
La plupart des vrais experts (pas les durs d'Internet) qui sautent le travail direct des bras sont des entraîneurs de force travaillant avec des athlètes. Les joueurs de football, de hockey, de baseball et de MMA font déjà tant d'entraînements spécialisés (levage, travail de vitesse et d'agilité, mobilité, conditionnement, pratiques techniques et tactiques, etc.) que pour qu'ils récupèrent et performent, ils sont obligés de s'en tenir uniquement aux meilleurs exercices pour leur argent. Ces mouvements sont idéaux pour améliorer les performances et prévenir les blessures.
Donc, ces entraîneurs de force n'incluent pas le travail direct des bras, car leurs athlètes développeront la force nécessaire des bras à partir des grands exercices de base. Tout gain supplémentaire de taille qui pourrait provenir d'un travail direct ne vaut pas le temps et l'énergie qui pourraient être consacrés à des exercices plus importants pour la performance, ou au repos et à la récupération.
Faire beaucoup de travail direct sur les bras - en particulier le travail du biceps - au-dessus des gros soulèvements du haut du corps peut enflammer le tendon du biceps, en particulier au niveau de l'articulation de l'épaule (processus coracoïde de l'omoplate et tubercule supraglénoïde). Le fait est que de nombreuses blessures à l'épaule chez les haltérophiles graves sont en réalité une inflammation du tendon du biceps, et cela se voit le plus souvent lors du développé couché.
Vous entendez souvent des experts dire que «vous construirez des bras plus gros en faisant des presses d'établi de 315 livres que vous ne le ferez en faisant des pots-de-vin de 15 livres."L'argument a du sens. Rarement un homme aura des armes légères s'il peut banc 315+ pour les répétitions, rangée 275 avec une forme stricte pour les répétitions, ou faire des tractions avec 60 à 75 livres de poids supplémentaire attaché à sa taille.
De plus, si plus de débutants arrêtaient de faire des séries infinies de boucles et se concentraient sur la force de la bête dans le développé couché, le soulevé de terre, le squat et la presse militaire, nous aurions beaucoup moins de «hardgainers» se plaindre de ne pas pouvoir ajouter de la taille. Un manque de taille de bras est souvent juste un manque de croissance globale.
Une autre raison moins glorieuse pour laquelle certains entraîneurs personnels ne font pas de travail direct sur les bras est que le client paie pour une heure d'entraînement et que l'entraîneur préfère passer ce temps à faire des exercices qui ont plus d'effet sur la composition corporelle.
Les grands ascenseurs composés ont un impact systémique sur le corps. Rappelez-vous la ligne sur la façon dont vous stimulerez la croissance de vos bras en faisant des squats lourds et des soulevés de terre? La théorie est que ces ascenseurs, effectués lourds, ont un effet plus important sur les niveaux de testostérone.
Plus de testostérone conduira à plus de synthèse de protéines dans tout le corps, donc un squat lourd stimulera un milieu hormonal propice à la croissance du corps entier.
Il existe également des arguments convaincants pour inclure le travail direct des bras dans un programme de musculation.
Un premier mentor m'a dit un jour, tout en se préparant à faire une série de boucles d'haltères, que «vous ne pouvez pas avoir un muscle faible si vous voulez être vraiment fort.»Il était un athlète olympique qui, à un moment donné, a détenu le record canadien du clean & jerk avec 192.5 kilos pour un poids corporel de 90 kilos, alors le voir faire des boucles était un choc.
De plus, certains haltérophiles olympiques chinois font régulièrement des extensions de boucles et de triceps. L'ancien athlète bulgare Zlatan Vanev a fait beaucoup de boucles quand il est revenu d'une luxation du coude pour aider à renforcer son coude.
Les culturistes sont la preuve que le travail direct des bras construit de gros bras. Oui, il y a des sprinteurs et des joueurs de football qui ont fière allure sans faire de travail sur les biceps, mais la réalité est que vous ne verrez jamais le développement des bras des meilleurs culturistes chez les athlètes qui ne font pas de travail direct sur les biceps. Cela ne veut pas dire que les athlètes ne peuvent pas avoir de superbes bras en ne faisant que les bases, mais pas aussi énormes que ceux d'un bodybuilder de haut niveau.
De plus, il suffit de marcher dans n'importe quelle salle de sport commerciale un vendredi soir et vous aurez la preuve que le travail direct des bras peut être efficace - des dizaines d'adolescents / jeunes adultes avec des jambes de cure-dents, un dos plat, mais des bras grands et musclés.
En raison des effets de levier ou de la domination musculaire, certaines personnes ne construiront pas de biceps ou de triceps solides simplement en faisant de grandes bases. Ils auront une poitrine et / ou des épaules énormes en appuyant sur le banc et un grand dos et des pièges en rame et en pull-ups, mais la taille du bras est très petite.
Ces personnes ont besoin d'un travail direct des bras pour faire grandir leurs biceps et leurs triceps. S'ils souhaitent devenir très forts sur les grandes bases, renforcer leurs liens faibles est un moyen sûr d'améliorer les performances. Parfois, vous devez utiliser des travaux d'isolation pour renforcer les parties de la carrosserie qui empêchent vos gros ascenseurs de monter.
Nous avions l'habitude de penser que la croissance musculaire nécessitait de déchirer les fibres musculaires et que vous aviez besoin de poids lourds pour le faire. Maintenant, nous savons qu'il y a plus de processus impliqués dans la stimulation de la croissance et que la destruction du tissu musculaire pourrait non seulement être inutile mais contre-productive.
Il existe trois processus qui peuvent conduire à une hypertrophie musculaire qui ne nécessitent pas de levage lourd et qui sont en fait plus efficaces lorsqu'ils sont exécutés avec des charges plus légères et des exercices plus ciblés:
Nous savons maintenant que la voie mTOR, en particulier TORC1, est l'interrupteur qui lance la synthèse des protéines. Des études ont montré que mTOR est activé presque exclusivement lors d'actions excentriques, ce qui donne une certaine crédibilité à la pratique consistant à accentuer la phase excentrique, mais pas pour la raison autrefois crue (déchirure musculaire).
Cependant, ce qui est plus intéressant, c'est que vous n'avez besoin que d'une résistance externe équivalente à 60% de votre maximum pour affecter de manière optimale mTOR. Ceci est mieux fait en utilisant 60 à 70% de 1RM et en effectuant des excentriques très lents où vous vous concentrez sur la sensation du muscle pendant chaque pouce de la répétition.
C'est l'acte d'étirer le muscle sous charge qui est responsable de l'effet. Ce type d'excentrique n'est pas dommageable et n'entravera pas la récupération, mais activera l'une des principales voies impliquées dans la croissance musculaire.
C'est la pratique de priver le muscle d'oxygène pendant qu'il effectue un travail mécanique. Lorsqu'un muscle est contracté, le sang ne peut pas pénétrer dans le muscle, donc l'oxygène n'est pas délivré. Si un muscle ne se détend jamais pendant une série, le sang restera à l'extérieur du muscle et le muscle passera dans un état hypoxique.
Cet état hypoxique s'est avéré anabolisant car il augmente la libération d'IGF-1, une hormone peptidique très anabolique. Évidemment, l'entraînement à l'occlusion et à la tension constante se fait plus facilement lors d'exercices ciblés ou d'isolement.
Cela se produit au plus haut niveau lorsque vous effectuez un «travail de pompage» ou que vous essayez de gonfler un muscle autant que possible. La contraction mécanique du muscle attire le sang et les nutriments dans le muscle en cours d'entraînement. Donc, si vous utilisez Plazma ™ avant et pendant l'entraînement, vous tirerez de puissants di- et tri-peptides à l'intérieur du muscle que vous entraînez, ce qui signifie que vous aurez tout le matériel nécessaire pour profiter du synthèse des protéines activées.
Voici les faits:
Compte tenu de ces faits, mon verdict est le suivant:
Affaire classée.
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