Suivre un régime est un défi, mais la phase suivante est encore plus difficile. Si tu ne fais pas attention, les choses peuvent devenir assez moche, assez vite. Certains l'appellent «régime inversé.«C'est la phase de restriction post-régime, post-calorique. Inverser cela signifie que vous commencez à ajouter progressivement des calories à votre alimentation. Cela semble facile, mais votre corps travaille contre vous.
Après un régime amaigrissant, l'objectif est de trouver un nouvel apport d'entretien. Cet apport correspond à la quantité de calories nécessaire pour maintenir la maigreur et le poids corporel. Comment tu le trouves? En augmentant lentement les calories là où elles se trouvaient pendant le régime. Mais il y a un gros problème.
Les données montrent que votre métabolisme ralentit après avoir limité les calories pendant une période prolongée. En raison de ce taux métabolique réduit, la physiologie de votre corps favorise un état de «stockage des graisses». Pas bon. Si vous frappez soudainement votre corps avec la même quantité de calories que vous mangiez avant votre régime, vous allez accumuler de la graisse corporelle.
Il est facile de décider des calories et des macros spécifiques à utiliser lorsque vous mettez fin à votre régime, mais la faim peut finir par prendre le meilleur de vous. Une cuillerée de crème glacée peut se transformer en pinte entière. Si ce scénario se déroule habituellement, vous rencontrerez un gain de graisse rapide, un physique plus doux, des problèmes digestifs, un manque d'énergie et une diminution de la motivation.
La restriction calorique sur une période prolongée entraînera une augmentation de la faim, une diminution du taux métabolique (REE - dépense énergétique au repos) et une diminution de l'activité (NREE - dépense énergétique non au repos).
Cela est dû en grande partie aux réponses hormonales physiologiques telles que l'augmentation de la ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim, et la diminution des hormones métaboliques, comme T3 et T4. Les chercheurs ont observé cela chez les hommes et les femmes de tous âges et types de corps, ainsi que chez les culturistes lors de leur préparation au concours.
Dr. David Ludwig déclare: «Quelque chose a poussé nos cellules graisseuses à se surmener au stockage de calories, alors elles commencent à aspirer trop de calories. Et donc, il y a trop peu de calories dans le sang… Alors le cerveau fait ce qu'il est censé faire: ça donne faim."
Après un régime, beaucoup de gens prétendent avoir beaucoup plus faim qu'ils ne l'étaient pendant le régime réel. La figure ci-dessous montre que lorsque vous perdez du poids, votre faim augmente et votre dépense énergétique provenant de la thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) diminue.
Le contraire est vrai lorsque votre poids est supérieur à son «point de consigne» et que vous consommez un surplus de calories pendant une période prolongée: votre appétit diminue et votre activité thermogénique augmente.
Tout d'abord, mangez des aliments qui aident à minimiser la faim. Après un régime, les gens négligent les sources de nourriture qu'ils choisissent et la cascade d'hormones que ces aliments provoquent. La charge glycémique d'un repas a un effet sur la faim. (Remarque: la charge glycémique décrit la quantité ET la qualité des glucides dans un aliment ou un repas. Par exemple, un morceau de pastèque et un beignet ont le même index glycémique, mais une charge glycémique très différente.)
Pensez-y. Pendant le régime, alors que les gens sont en route pour Shredsville, ils choisiront des aliments de meilleure qualité, peu transformés, riches en fibres et en volume élevé. Ils optent pour des glucides à faible indice glycémique (i.e. patates douces, avoine, légumes verts) et faites un effort pour rester rassasié avec moins de calories et des aliments riches en micronutriments.
Mais après avoir mangé comme ça, le diététicien semble oublier ce qui l'a aidé à atteindre son physique en premier lieu, et il peut même se sentir droit aux aliments qu'il a sauté pendant le régime.
Et bien que les macros de graisses et de glucides de la personne à la diète aient été intentionnellement augmentées pour sortir du régime strict, cette tentative de se «normaliser» peut en fait lui faire ressentir plus de faim qu'auparavant! C'est en partie la raison pour laquelle la consommation d'aliments hautement transformés, qui provoquent une augmentation rapide de l'insuline, entraînera une augmentation du stockage des graisses et une plus grande faim après le repas.
Pour comprendre cela, regardez de plus près vos hormones. Un aspect crucial de la réponse de votre corps à un repas est ce qui se passe avec les hormones insuline et glucagon. L'insuline est souvent considérée comme anabolique. Il fournit des nutriments dans le foie, les muscles et malheureusement la graisse. Le glucagon est considéré comme catabolique. Il aide le corps à se décomposer et à utiliser les nutriments stockés comme le glycogène et les graisses.
Une étude menée par le Dr. Ludwig a examiné les effets de l'indice glycémique et des réponses à la faim. Les trois sous-groupes ont chacun reçu un repas contenant la même quantité de calories. Mais un groupe a consommé un repas à faible charge glycémique, un a consommé un repas à charge glycémique moyenne et le troisième, un repas à charge glycémique élevée.
Le groupe à IG élevé a eu le plus grand pic d'insuline suivi d'un accident. Ils ont également eu la plus petite réponse en ce qui concerne le glucagon. Ceci est une recette pour le stockage des graisses.
Une autre découverte importante a été l'augmentation significative de l'adrénaline avec le repas à IG élevé par rapport aux repas à IG moyen et faible. Cette réponse d'adrénaline contribue énormément à l'augmentation de la faim. Il imite en fait une réponse de famine.
La chose la plus cool à propos de cette étude est qu'elle nous explique pourquoi les gens dépassent leurs objectifs caloriques et en macronutriments, malgré toutes leurs bonnes intentions de s'en tenir à un plan spécifique. Consultez la figure ci-dessous. Le groupe consommant des glucides à indice glycémique élevé a eu un accès gratuit à la nourriture et a fini par consommer beaucoup plus de calories (600-700) lors de son prochain repas. Le maintien de bonnes habitudes alimentaires à un repas peut considérablement améliorer vos chances de rester sur la bonne voie pour votre prochain repas.
Une autre étude a montré des résultats très similaires. Il s'agissait d'une étude d'alimentation croisée en double aveugle qui avait les mêmes macros totales pour chaque groupe, sauf qu'ils comparaient les glucides à IG plus élevé aux glucides à IG inférieur. Le groupe consommant des glucides à IG élevé a signalé une plus grande faim que le groupe à faible IG.
La découverte la plus étonnante est que le groupe consommant des glucides à IG élevé a considérablement augmenté l'activité du noyau accumbens. Cette partie de votre cerveau est en fait liée à la dépendance. C'est là que votre cerveau libère de la dopamine, c'est pourquoi on l'appelle souvent le centre du plaisir du cerveau. Ces données nous donnent un aperçu des raisons pour lesquelles les gens ont l'impression de ne pas pouvoir résister à l'envie de manger plus.
Donc, si on vous disait «un glucide est un glucide», qu'il provienne d'une patate douce ou d'un beignet, n'oubliez pas que les calories mises à part, votre corps y répondra différemment.
Mangez des repas avec une charge glycémique inférieure. Sélectionnez des légumes verts fibreux, des glucides à faible indice glycémique et respectez une alimentation bien équilibrée. Cela optimisera la cascade hormonale après un repas et réduira vos fringales pour que vous soyez rassasié plus longtemps. Travailler avec votre corps, et non contre lui, fera de rester sur la bonne voie un jeu d'enfant plutôt qu'une corvée.
Si vous voulez «intégrer» des aliments hautement transformés à vos macronutriments quotidiens, faites-les avant l'entraînement. Ce n'est peut-être pas optimal pour la performance, mais cela permettra à votre corps d'utiliser ce glucose pendant que vous vous entraînez, et cela réduira la probabilité qu'il soit stocké sous forme de graisse corporelle. Cela compense certaines des réponses négatives que vous verriez autrement.
Un autre conseil: il a été démontré que divers suppléments comme le picolinate de chrome, l'extrait de cannelle et même le curcuma aident à normaliser la glycémie. Cela peut améliorer la façon dont ces glucides supplémentaires dans votre alimentation sont traités et utilisés tout en minimisant les chances de stocker les graisses.
Vous devez vous sortir d'un déficit calorique et essayer de trouver ce qu'est vraiment votre nouvel entretien. La meilleure approche variera en fonction de la maigreur que vous essayez de rester et de la façon dont votre corps réagit à l'augmentation des calories. Pour certains, augmenter l'apport calorique quotidien de 500 ou plus sera bien, tandis que d'autres devront être plus prudents.
Ce qui rend cette phase difficile, c'est que vous pouvez gagner plusieurs kilos sur la balance sans gagner de graisse corporelle. C'est souvent juste le résultat de la reconstitution des réserves de glycogène et des triglycérides intramusculaires. Soit juste avertit de cela.
Et rappelez-vous, même si vous savez à quel point il est important de «frapper vos macros», il est tout aussi important de faire des choix alimentaires intelligents qui minimiseront la faim afin de rester sur la bonne voie.
La meilleure façon de le faire variera d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs: combien vous faisiez auparavant, quel type, l'intensité, etc. Utiliser l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme principale forme de cardio après un régime strict est un excellent choix.
Le HIIT augmentera considérablement la consommation d'oxygène après l'exercice, également appelé «EPOC», ce qui signifie qu'il fera passer votre métabolisme de son état altéré à une surmultiplication. Vous brûlerez plus de calories le reste de la journée et gérerez mieux les calories supplémentaires que vous consommez.
Le HIIT n'affectera pas non plus vos adaptations de force à la musculation, car il a été démontré qu'il a un effet d'interférence réduit par rapport à un exercice de faible intensité. Si vous avez constaté une diminution de la force pendant votre régime, la dernière chose que vous voulez faire est de prolonger ce déficit de force avec trop de mauvais cardio.
HIIT peut également vous aider à maintenir la masse musculaire et a même montré des réponses hypertrophiques dans certaines études, tandis que l'état d'équilibre de faible intensité (LISS) peut émousser la réponse de synthèse protéique (croissance musculaire) au lifting.
Avec le temps, à mesure que votre métabolisme revient, vous devez réduire le nombre de séances et la durée du cardio que vous faites.
Personne n'a encore commenté ce post.