Les masques d'entraînement en altitude fonctionnent-ils??

La notion jadis étrange de porter un masque (en dehors d'une fête d'Halloween, bien sûr) est maintenant devenue courante avec l'arrivée de la pandémie de Covid-19. Pour maintenir les taux de transmission et d'infection plus bas parmi la population générale, il est recommandé aux gens de se masquer chaque fois qu'ils ne peuvent pas pratiquer une bonne distance sociale (rester à six pieds des autres personnes).

Mais avant l'apparition du virus, le seul endroit où l'utilisation régulière des masques n'était pas hors de la norme était au gymnase depuis l'avènement assez récent des masques d'entraînement respiratoire restrictifs. Il y avait toujours un ou deux mecs qui se sont attachés avec un masque d'entraînement pour commencer à souffler et à souffler pendant les entraînements HIIT ou les explosions cardio sur l'elliptique.

Les masques d'entraînement sont généralement fabriqués à partir de néoprène et comportent quelques valves réglables pour modifier la quantité de flux d'air qui parvient à vos poumons. Ils sont censés faire beaucoup de choses, comme simuler les exigences de l'entraînement à des altitudes plus élevées et forcer vos muscles respiratoires à travailler plus fort pour les rendre plus forts et plus efficaces. Ces affirmations s'inscrivent dans les objectifs de tous ceux qui essaient d'avoir un avantage dans la construction d'un bon physique et de faire passer leur forme physique au niveau supérieur, ce qui est à peu près tout le monde qui lit ce site Web.

Mais font-ils vraiment autre chose que vous faire paraître un peu maladroit (et menaçant) tout en parcourant quelques kilomètres sur le tapis roulant?

Avant de nous demander si ces appareils d'entraînement peuvent réellement vous aider à augmenter vos gains dans le service cardio, examinons ce qui peut se passer avec votre système respiratoire lorsque vous en mettez un. De toute évidence (comme presque tout le monde le sait maintenant), placer un masque bien ajusté autour de votre bouche rendra la respiration plus difficile. Le débit d'air restrictif peut également mettre plus de pression sur votre système respiratoire, ce qui le rend plus difficile pour obtenir le même résultat.

Mais l'une de ces réactions aux restrictions du masque signifie-t-elle que vous devenez plus efficace dans l'utilisation de l'oxygène ou que vous devenez plus en forme? Et empêcheront-ils la transmission du coronavirus ou d'autres maladies?

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Les masques peuvent-ils simuler l'altitude?

En ce qui concerne l'affirmation selon laquelle ce sont des dispositifs de simulation de haute altitude, ce n'est tout simplement pas physiologiquement possible, explique Bryanne Bellovary, NSCA-CPT, C.S.C.S., et Ph.ré. candidate au département de la santé, de l'exercice et des sciences du sport de l'Université du Nouveau-Mexique, qui a basé la majeure partie de sa bourse pour son doctorat sur l'étude de l'efficacité des masques. «Les valves limiteraient le volume d'air que l'individu est capable d'inhaler, mais pas la concentration d'oxygène."L'air a une concentration d'oxygène d'environ 21 pour cent, que vous soyez au niveau de la mer ou à une altitude modérée, comme la ville de Denver, à un kilomètre d'altitude.

C'est la pression barométrique inférieure (essentiellement, la pression exercée sur la Terre par l'air au-dessus de nous) à des altitudes plus élevées qui entraîne une hypoxie ou un manque d'oxygène saturant le sang. «Notre corps dépend des gradients de pression pour acheminer l'oxygène de nos poumons vers le sang», dit-elle. «L'environnement extérieur est généralement à une pression plus élevée que notre corps. Étant donné que l'oxygène aime voyager de haute à basse pression, si nous sommes dans une zone où la pression est plus basse, ou à une altitude modérée, le gradient de pression est plus petit, donc moins d'oxygène se déplacera des poumons vers le sang par rapport à niveau de la mer."

Ces masques d'entraînement n'ont aucun moyen de modifier la pression barométrique - ils limitent simplement le flux d'air, c'est tout. L'étude 2019 de Bellovary, publiée dans le Journal du sport humain et de l'exercice, ont constaté qu'après 6 semaines d'intervalles de cyclisme à haute intensité, il n'y avait aucune différence dans la saturation en oxygène du sang chez les sujets portant un masque restrictif par rapport à ceux qui n'en portaient pas.

L'étude qui a motivé ses recherches, parue dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2016, a montré une légère différence de 2% entre les porteurs de masques et les non masqués au cours d'un protocole HIIT similaire de 6 semaines, ce qui pourrait être attribué à l'effet de la réinhalation de dioxyde de carbone expiré emprisonné par la barrière du masque, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour prouve ça, note Bellovary.

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Les masques construiront-ils des poumons plus forts??

Il y a plus de preuves que les masques peuvent stresser les muscles respiratoires. Bien que l'étude susmentionnée ait montré une différence de 2% dans la concentration en oxygène jugée insignifiante, elle a conclu qu'il y avait des améliorations des marqueurs d'endurance parmi ceux qui s'entraînaient avec un masque, notamment le seuil ventilatoire (le temps pendant un exercice intense que vous commencez à respirer plus vite. et ne peut pas parler en phrases complètes) et puissance de sortie.

L'étude de Bellovary, cependant, n'a pas révélé que l'un ou l'autre de ces marqueurs était amélioré par le port d'un masque pendant l'exercice. «Tous les participants aux deux études ont amélioré leur capacité aérobie maximale grâce à l'entraînement, qu'ils portent ou non le masque», dit-elle.

Une étude de 2018 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement avait 20 haltérophiles masculins faisant deux entraînements de back squats, bench press et sprints. Il n'a trouvé aucune différence dans les répétitions effectuées ou la charge de travail totale par rapport à ceux qui portent des masques ou non. La recherche a montré que 12% de ceux qui portaient des masques avaient des effets secondaires légers tels que des étourdissements, de l'anxiété et de l'inconfort et qu'il y avait un taux de vitesse de pointe plus faible chez les haltérophiles masqués ainsi qu'une vigilance et une concentration réduites.

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Masques d'entraînement Vs. le coronavirus

De la même manière que les masques d'entraînement restrictifs ne feront pas grand chose en plus de vous mettre mal à l'aise pendant l'entraînement, ils ne feront pas grand-chose pour aider à arrêter la propagation de Covid-19. Les vannes en plein air des masques fournissent une voie aérienne illimitée vers le monde, ce qui signifie qu'elles ne feront pas grand-chose du tout pour empêcher toute pulvérisation de salive par inadvertance de se répandre dans la pièce.

Et si vous prévoyez de retourner au gymnase, vous devriez être masqué au moins jusqu'à ce qu'un vaccin viable soit disponible. Les masques en tissu simples qui sont recommandés pour aider à réduire la propagation du virus servent en fait un objectif potentiellement salvateur (et pour la société) en réduisant au minimum les gouttelettes d'eau en suspension dans l'air susceptibles de transporter le virus.

«Je pense qu'il n'y a pas de place pour ne pas porter de masque à l'intérieur. Et je pense que c'est une règle absolue, dure et rapide », déclare Jordan Metzl, M.ré., Instructeur de conditionnement physique et médecin du sport à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York. «Les masques doivent être portés tout le temps lorsque vous êtes dans un environnement d'exercice en intérieur. À l'extérieur, vous pouvez être un peu plus libéral s'il n'y a personne autour.«Et lorsque vous vous entraînez à l'extérieur, respectez la règle des six pieds; si vous courez ou faites du vélo et que vous vous approchez de quelqu'un, remontez votre masque ou essayez de faire tout votre possible pour l'éviter.

Et votre masque d'exercice n'a pas besoin d'être un masque N95 chirurgical à l'épreuve des balles qui ne laissera pas entrer et sortir de nombreuses particules d'air, dit-il.

«Ce n'est pas l'idée du masque, c'est de réduire le flux de gouttelettes respiratoires de vous-même vers l'extérieur.«Même quelque chose d'aussi simple qu'un buff, ou un manchon de tissu conçu pour de multiples utilisations, peut être utile pour réduire vos émissions respiratoires, même si la plupart ne sont pas classés pour arrêter les virus. "Réfléchir à l'endroit où nous utilisons ces choses et, de manière sélective, à la manière dont nous les utilisons, va être très important [pour le fitness], probablement aussi important que de l'utiliser en général", déclare Metzl.

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Masquer ou ne pas masquer

Aucune preuve de recherche concluante n'a montré que le port d'un masque restrictif vous procurera un avantage considérable, que ce soit au niveau de votre endurance cardiovasculaire ou de votre force globale, en particulier de vos muscles respiratoires.

Il pourrait y avoir un léger avantage positif à en porter un, et ces jours-ci, vous êtes moins susceptible d'être considéré comme un monstre pour traquer dans la salle de sport (si le vôtre est autorisé à ouvrir) avec un, mais dans l'ensemble, la principale raison de porter un masque serait d'empêcher la transmission ou l'infection par le virus Covid-19, pas d'augmenter la forme physique. Et pour cela, vous feriez mieux de sauter les masques d'élévation et d'opter pour un masque en tissu comme le recommande le CDC.