Les brûleurs de graisse brûlent les graisses.
Mais peut-être pas tout à fait de la même manière que tu le penses.
Ici, nous répondons à l'une des questions les plus controversées concernant les suppléments: les brûleurs de graisse font-ils même quelque chose??
Pour répondre en bref: de nombreuses preuves suggèrent que certains composés sont populaires Les suppléments de «combustion des graisses» augmentent la quantité de graisse que vous brûlez comme carburant. De manière générale, nous brûlons des acides gras ou du glucose (glucides stockés) pour obtenir de l'énergie et, bien que l'augmentation de l'oxydation des graisses soit accomplie de manière plus fiable avec une bonne habitude de sommeil et un exercice régulier, les ingrédients trouvés dans des endroits comme le thé vert et le café peuvent également aider.(1)
Pour bien comprendre ces suppléments, nous avons examiné des dizaines d'études et demandé l'aide d'un médecin spécialisé dans la perte de poids pour apprendre ce que vous devez savoir sur ces sujets:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
[À la recherche du produit le plus efficace? Ne manquez pas notre liste des 5 meilleurs brûleurs de graisse du marché!]
Dans le thé vert, il y a une catéchine, une sorte d'antioxydant, appelé gallate d'épigallocatéchine, ou EGCG. C'est l'un des ingrédients les plus populaires dans les suppléments de brûleur de graisse, car des études montrent de manière fiable un effet sur l'oxydation des graisses.(2) Environ un demi-gramme d'EGCG par jour a été associé à une augmentation de 4% à 17% à 33% de la quantité de graisse que vous brûlez comme carburant. (3) (4) (5)
C'est une large gamme.
«Dans une autre étude publiée en 2016, qui était un essai contrôlé randomisé, les chercheurs ont utilisé jusqu'à 850 milligrammes d'EGCG - l'équivalent d'environ une douzaine de tasses de thé vert - et ont constaté que les sujets avaient réduit leur poids corporel de douze kilogrammes en douze semaines,»
dit le Dr. Aastha Kalra, une médecin basée à New York spécialisée dans la perte de poids.(6) «Il a également été démontré que les catéchines réduisaient la ghréline, une hormone de la faim."
C'est un taux de perte de poids extraordinairement rapide, même s'il vaut la peine de souligner que cet essai a été réalisé sur 115 femmes obèses et que les personnes obèses ont tendance à perdre du poids plus rapidement que celles qui sont déjà maigres. De nombreuses autres études ont révélé une perte de poids plus modeste, mais il semble toujours y avoir du mérite à expérimenter avec l'EGCG à condition que cela fasse partie d'un plan de perte de poids robuste qui comprend une surveillance étroite des calories.(7) (8)
L'effet d'oxydation des graisses de l'EGCG semble être plus fort lorsqu'il est combiné avec la caféine, qui est probablement le brûleur de graisse le plus utilisé sur Terre - bien que beaucoup ne soient pas conscients de son impact potentiel sur l'oxydation des graisses. Certaines études ont suggéré qu'il peut temporairement doubler le renouvellement des lipides, ce qui entraîne une augmentation de l'oxydation des graisses.(9) (10)
«La caféine peut aider à métaboliser les graisses des tissus adipeux», déclare le Dr. Kalra. «Il le fait en augmentant les taux sanguins d'une hormone appelée épinéphrine, également appelée adrénaline, qui se déplace dans le sang vers les tissus adipeux, créant ces signaux pour décomposer les graisses."
Il existe également des preuves que la caféine vous aide à brûler plus de calories. Certaines études suggèrent qu'un à deux cents milligrammes par jour - une petite tasse de café Starbucks® en contient environ 160 milligrammes - pourrait produire temporairement entre 3 et 11 pour cent de calories en plus brûlées.(11) (12) Pour la plupart des gens qui se situent entre 50 et 200 calories.
«Le résultat de l'oxydation des graisses est encore plus important chez les personnes déjà maigres», ajoute le Dr. Kalra. «Une étude très intéressante a montré que la caféine augmentait la combustion des graisses jusqu'à 29% chez les personnes maigres alors que l'augmentation était d'environ 10% chez les personnes obèses."(13)
L'effet est également plus prononcé chez les individus plus jeunes, mais il y a une mise en garde: les gens deviennent tolérants aux effets au fil du temps.(14) Ainsi, à court terme, la caféine peut augmenter le taux métabolique et aider à brûler les graisses, mais ce n'est peut-être pas l'impact le plus durable ou le plus fiable.
[Examinez de plus près tous les effets de la caféine sur votre métabolisme dans notre guide sur la caféine et la perte de poids.]
L'autre ingrédient brûlant les graisses très populaire qui devrait être traité est la capsaïcine, le principal composant des piments qui les rend épicés. Il est peut-être mieux connu pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez, mais l'effet sur l'oxydation des graisses mérite également une mention.
Une étude de 2007 publiée dans le Journal des sciences de la nutrition et de la vitamine trouvé ceci les participants qui ont mangé 150 milligrammes de capsaïcine une heure avant de s'entraîner ont connu environ 40% d'oxydation des graisses en plus par rapport à un placebo.(15) D'autres études ont trouvé un effet avec des doses même aussi faibles que 2.5 milligrammes, qui, selon une étude, produisent 10% d'oxydation des graisses en plus dans la journée suivant l'ingestion.(16) (17) (18) (19) L'effet semble être similaire à celui de la caféine, en ce que la capsaïcine est liée à une augmentation de l'adrénaline.(20)
Comme la caféine, cependant, il semble que vous puissiez facilement développer une tolérance à ces effets, de sorte que les suppléments peuvent être les plus utiles pour les personnes qui ne mangent pas déjà beaucoup d'aliments épicés.(21) (22)
[Mais la capsaïcine vous aide-t-elle à brûler plus de calories? Lisez notre guide complet sur le poivre de Cayenne et la perte de poids.]
Si nous parlons strictement d'oxydation des graisses et non des effets potentiels sur l'appétit, ces effets sont temporaires et finalement assez faibles. Ils peuvent faire une différence si vous êtes déjà très maigre et que vous essayez de vous débarrasser d'un ou deux points de pourcentage finaux de graisse corporelle.
Même dans ces cas, la différence n'aura pas d'importance à moins que vous ne suiviez vos calories. C'est pourquoi, si vous essayez de perdre du poids, peut-être que les ingrédients les plus utiles dans un brûleur de graisse ne sont pas ceux qui vous aident à brûler les graisses, ce sont eux qui vous aident à manger moins.
Cayenne pourrait réduire l'appétit, bien que l'effet soit un peu plus contesté avec le thé vert et la caféine.(17) (23) (24) Voici quelques-uns des ingrédients les plus intéressants qui pourraient faire un meilleur travail dans ce domaine.
Un gramme de ce produit par jour peut réduire l'appétit car il est fabriqué à partir d'un type de fibre qui se dilate dans le ventre.(25) (26) Certaines études contestent cela, mais cela vaut la peine d'y réfléchir - c'est l'ingrédient principal de Leanbean et Instant Knockout, que nous avons trouvé comme des produits assez efficaces.(27)
Fabriqué à partir des graines de la plante Plantago, une cuillère à café contient cinq grammes de fibres, environ vingt pour cent de l'apport quotidien. Une ou deux cuillères à café avant un repas semblent aider à contrôler l'appétit, sans parler des liens entre la cosse de psyllium (et l'apport en fibres en général) avec la réduction des risques de diabète et de maladies cardiaques. (28) (29)
[En savoir plus sur les bienfaits surprenants des fibres pour votre santé dans notre article sur la santé digestive.]
C'est le dernier coupe-faim que nous voulons mentionner. Il est fabriqué à partir de la plante Griffonia simplicifolia, et il est considéré comme un précurseur de la sérotonine, donc il pourrait augmenter les niveaux de cette hormone liée à la satiété.(30) Cela signifie que, selon certaines recherches, cela peut réduire les envies de manger plus en vous rendant plus satisfait de ce que vous avez mangé.(31)
Alors, les brûleurs de graisse fonctionnent-ils??
La meilleure façon de perdre du poids est de suivre vos calories et si vous faites cela, les brûleurs de graisse seront plus efficaces: ils peuvent réduire de 100 calories supplémentaires de votre brûlure quotidienne, ils peuvent légèrement augmenter la quantité de graisse provenant de la graisse et ils peuvent faciliter le respect d'un apport calorique plus faible s'ils suppriment l'appétit.
Ne considérez pas ces pilules comme de la magie. Considérez-les comme des compléments à un plan de perte de poids plus complet et plus robuste. Et si vous recherchez un plan de perte de poids robuste, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste. La perte de poids est difficile; c'est bien d'avoir de l'aide.
1. Nedeltcheva AV et coll. Un sommeil insuffisant compromet les efforts alimentaires pour réduire l'adiposité. Ann Stagiaire Med. 5 octobre 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et coll. Effets physiologiques de l'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) sur la dépense énergétique pour l'oxydation prospective des graisses chez l'homme: revue systématique et méta-analyse. J Nutr Biochem. 2017 Mai; 43: 1-10.
3. Hursel R et coll. Les effets des thés riches en catéchine et de la caféine sur la dépense énergétique et l'oxydation des graisses: une méta-analyse. Obes Rev. 2011 Juil; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC et coll. Ingestion d'extrait de thé vert, oxydation des graisses et tolérance au glucose chez les humains en bonne santé. Am J Clin Nutr. 2008 mars; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F et coll. Épigallocatéchine-3-gallate et oxydation des graisses postprandiales chez des volontaires masculins en surpoids / obèses: une étude pilote. Eur J Clin Nutr. 2010 Juil; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ et coll. Effet thérapeutique de l'extrait de thé vert à haute dose sur la perte de poids: un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Clin Nutr. 2016 Juin; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R et coll. Les effets du thé vert sur la perte de poids et le maintien du poids: une méta-analyse. Int J Obes (Londres). 2009 sept; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T et coll. L'ingestion d'un thé riche en catéchines entraîne une réduction de la graisse corporelle et des LDL modifiés au malondialdéhyde chez l'homme. Am J Clin Nutr. 2005 janvier; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A et coll. Caféine: une étude en double aveugle contrôlée par placebo sur ses effets thermogéniques, métaboliques et cardiovasculaires chez des volontaires sains. Am J Clin Nutr. 1990 Mai; 51 (5): 759-67.
dix. Acheson KJ et coll. Effets métaboliques de la caféine chez l'homme: oxydation des lipides ou cycle futile? Am J Clin Nutr. 2004 janvier; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG et coll. Consommation normale de caféine: influence sur la thermogenèse et la dépense énergétique quotidienne chez les volontaires humains maigres et postobèses. Am J Clin Nutr. 1989 janvier; 49 (1): 44-50.
12. Koot P et coll. Comparaison des variations de la dépense énergétique et de la température corporelle après consommation de caféine. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D et coll. Effets de la caféine sur le métabolisme énergétique, la fréquence cardiaque et le métabolisme de la méthylxanthine chez les femmes maigres et obèses. Suis J Physiol. 1995 octobre; 269 (4 Pt 1): E671-8.
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