Vous ne ferez pas beaucoup mieux que la rangée d'haltères pliée pour gagner en force et en taille. Mieux encore, la force que vous gagnez en ramant une barre lourde dans une position articulée se répercute sur les mouvements de force que vous aimez faire (squats, soulevés de terre et autres rangées). Vous prendrez également votre force de base et de préhension d'un cran ou trois (mais plus à ce sujet ci-dessous).
Ok, prêt à apprendre les chemins de la rangée d'haltères penchée pour de nouveaux gains? Évidemment que tu l'es. Lisez ci-dessous pour une instruction étape par étape sur la façon de faire le mouvement, ainsi que des variations, des alternatives et des avantages expliqués.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vous pouvez également consulter ce didacticiel vidéo de Jake Boly, BarBendancien éditeur de formation, pour apprendre à effectuer la ligne d'haltères penchée avec une haltère.
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Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la rangée d'haltères pliée à l'aide d'une haltère. Vous pouvez faire ce mouvement avec une prise par le bas (les paumes face à votre tête), et toutes les étapes ci-dessous s'appliquent toujours. Essayez également d'éviter d'utiliser des sangles de levage au début. Votre adhérence est un facteur limitant du poids que vous pouvez ramer, il est donc logique de les porter pour vos ensembles plus lourds. Cela dit, vous pouvez renforcer votre adhérence pendant vos séries de démarrage en gardant les sangles dans votre sac de sport.
Préparez-vous pour la rangée d'haltères penchée comme vous le feriez pour un soulevé de terre, mais placez vos mains un peu plus large. Ils devraient être à peu près à la largeur des épaules. Laissez tomber vos hanches, redressez votre dos et verrouillez vos coudes. Relevez la barre du sol pour que vous soyez articulé à environ 45 degrés et que la barre repose juste devant vos cuisses.
Astuce de forme: Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et vous permet de maintenir une position forte de la charnière de la hanche et un dos tendu.
Serrez vos abdominaux et ramenez la barre à votre nombril. Assurez-vous de mener la rangée avec vos coudes. Gardez vos épaules baissées et serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement pour engager les muscles du haut du dos.
Astuce de forme: Si le poids vous fait baisser la poitrine ou si les coudes sont évasés, réduisez la charge sur la barre.
Après avoir tenu la partie supérieure de la rangée d'haltères penchée pendant un battement, abaissez le poids avec contrôle. Vous n'avez pas besoin de passer trois secondes à revenir à la position de départ, mais ne laissez pas la barre retomber devant vos cuisses.
Astuce de forme: Si vous voulez vous muscler, vous pouvez faire une pause en haut du mouvement ou baisser la mesure à un tempo lent. Cette pause et / ou répétition excentrique créera beaucoup plus de temps sous tension.
Si tu ne sais pas, maintenant tu sais. Voici les principaux avantages que vous pouvez attendre de l'ajout de la rangée d'haltères courbées dans votre routine.
Un grand dos signale au reste du monde que vous soulevez. Des lats épais et des pièges qui dépassent d'un grand look de t-shirt, certes, assez mauvais - et c'est normal de vouloir ressembler à vous soulevez. Au-delà de l'esthétique, un gros dos peut améliorer vos remontées mécaniques. En cours de route, votre dos deviendra plus fort et un dos plus fort peut se renforcer plus fort pour plus de stabilité de la colonne vertébrale lors de mouvements comme le squat et le soulevé de terre. Un dos épais fournit également une base à partir de laquelle vous pouvez effectuer des presses horizontales telles que le développé couché et la presse d'haltères.
La rangée d'haltères penchée, en particulier avec une barre, est l'un des meilleurs mouvements de renforcement musculaire et de renforcement musculaire. Il permet à l'élévateur d'utiliser plus de poids par rapport aux autres mouvements d'aviron. Il recrute également les muscles de l'avant-bras et du biceps, ce qui conduit à une adhérence plus forte. Enfin, le noyau est plus engagé car il supporte constamment une position penchée et un torse rigide.
Comme son nom l'indique, la rangée d'haltères pliée permet au poussoir de maintenir une position articulée pendant toute la durée du mouvement. Le maintien d'une charnière de hanche tout en ramant des poids force les muscles du tronc et du bas du dos à s'activer pour l'ensemble de l'ensemble. Les ischio-jambiers et les hanches sont également engagés. Combinés, tous ces muscles sont actifs pendant un soulevé de terre, vous les entraînez donc essentiellement pour devenir plus fort en position de soulevé de terre tout en renforçant votre dos.
En bref: la rangée d'haltères pliée améliorera la stabilité et la durabilité des muscles nécessaires pendant les soulevés de terre et autres mouvements de traction similaires.
Sans la force, la stabilité et la conscience appropriées de son corps dans l'espace et la capacité de résister à la flexion lombaire (arrondi de la colonne vertébrale), l'athlète peut se retrouver dans des positions compromises entraînant des blessures ou des performances médiocres.
Des mouvements comme la rangée d'haltères penchée aident à augmenter la force du dos (supérieur et inférieur) et à renforcer le contrôle de la colonne vertébrale et la résistance à la flexion lombaire sous charge.
La rangée d'haltères penchée est un mouvement composé, ce qui signifie qu'elle implique le mouvement de deux articulations ou plus. Il fait également appel aux muscles du dos, mais aussi aux muscles secondaires comme les biceps. Voici une ventilation complète des muscles utilisés dans la rangée d'haltères penchée.
Les lats sont un grand muscle triangulaire qui s'étend sur toute la longueur de votre dos. Un dos solide vous aide dans presque tous les efforts en tant que lifter. Des muscles du dos plus forts vous permettent également de maintenir une meilleure posture.
Les érecteurs de la colonne vertébrale aident à stabiliser la colonne vertébrale pendant cette rangée d'haltères pliée, car vous êtes articulé pour tout le mouvement, et un bas du dos fort est nécessaire pour presque chaque ascenseur.
Les ischio-jambiers travaillent de manière isométrique pour soutenir le lève-personne lorsqu'ils prennent la position pliée (similaire aux érecteurs). Lorsque cela est fait correctement, l'athlète doit ressentir un étirement intense placé sur les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers fonctionnent de manière isométrique pour soutenir le lève-personne et aider à régler le dos pendant la rangée d'haltères pliée.
Vos omoplates, ou omoplates, vous permettent de rétracter et de prolonger vos épaules. En termes simples, ils vous permettent de serrer les muscles du dos. Ces petits muscles sont entièrement engagés pendant la rangée d'haltères pliée lorsque vous serrez et détendez vos omoplates pendant chaque répétition.
Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier d'une performance courbée sur des rangées.
Les mêmes avantages qui s'appliquent aux athlètes de force - plus de force, de muscle et de stabilité du dos - s'appliquent aux athlètes de fitness et aux sportifs de tous les jours. Un CrossFitter, par exemple, sera capable de tirer plus de tractions de la poitrine à la barre avec un dos plus fort et de ressentir moins de fatigue dans le bas du dos pendant les nettoyages et les secousses à haute répétition.
Voici quelques suggestions de base pour ajouter la rangée d'haltères courbées dans votre routine d'entraînement. N'oubliez pas que ce ne sont que des suggestions basées sur des objectifs et que vous pouvez les modifier comme bon vous semble.
Pour gagner du muscle, vous voudrez utiliser une charge modérée et viser à accumuler plus de volume que si vous vous concentriez sur la force. Fais trois à cinq séries de cinq à 10 répétitions avec une charge modérée à lourde, OU deux à quatre séries de 10 à 20 répétitions avec des charges modérées à presque l'échec.
Pour la force, effectuer trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge importante. Reposez-vous au besoin. En règle générale, les rangées d'haltères pliées lourdes doivent être réservées aux haltérophiles plus expérimentés. Maintenir une charnière tout en soutenant une barre lourde peut vraiment fatiguer le dos. Vous pouvez essayer les rangées Pendlay, qui sont mieux adaptées pour le renforcement de la force.
Si vous cherchez à accumuler de l'endurance musculaire et du conditionnement, vous devriez viser des répétitions élevées en utilisant moins de poids. Commencer avec deux à trois séries de 20-30 répétitions avec 45-60 secondes de repos avec des charges légères à modérées.
Je veux abandonner la barre? C'est super. Voici deux variantes de rangées d'haltères courbées dans lesquelles vous pouvez vous soustraire à la place.
En remplaçant une barre par des haltères, le lève-personne peut mieux manipuler la pronation / supination du poignet pour cibler des angles et des muscles légèrement différents dans le dos / l'épaule postérieure. Cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et permettre une plus longue amplitude de mouvement vers la rangée d'haltères pliée. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec un ou deux haltères (comme illustré ci-dessous).
Même mouvement, différents outils. En utilisant des kettlebells, un poids dont le centre de gravité est décalé, vous serez en mesure de susciter une sensation différente.«De plus, la poignée en fonte épaisse fera des merveilles pour votre force de préhension.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de rangées d'haltères courbées qui peuvent être faites pour augmenter la force et l'hypertrophie pour plus de variété de programmes.
Cette variation d'aviron est presque identique à la rangée d'haltères penchée sauf que vous posez le poids sur le sol après chaque répétition. Parce que vous posez brièvement la charge sur le sol entre les séries, vous forcez un bon positionnement et minimisez l'élan, ce qui augmente également la force concentrique du sol.
Cela aide à augmenter la force du dos pour les mouvements tels que les soulevés de terre et les nettoyages et pour les débutants qui peuvent ne pas être en mesure de maintenir une bonne forme d'aviron dans une position de charnière.
La rangée de sceaux est une variante de rangée avec un élévateur couché sur un banc tout en tenant des poids et en effectuant des rangées soutenues. En vous allongeant sur le banc, vous minimisez tout stress et tension du bas du dos et des ischio-jambiers. C'est une excellente variation pour isoler le dos et minimiser l'élan ou les rebonds pendant la rangée.
C'est une excellente option pour les haltérophiles qui veulent minimiser la tension et le stress sur les ischio-jambiers, le bas du dos et le corps tout en entraînant le dos. Par exemple, les athlètes avec des ischio-jambiers douloureux / raides ou le bas du dos (disons après des soulevés de terre ou des squats) peuvent trouver que faire des répétitions plus élevées ou des rangées plus lourdes dans une position soutenue leur permet d'entraîner le dos et d'isoler ces muscles sans être limités par les ischio-jambiers fatigue du bas du dos.
L'activation musculaire variera légèrement en fonction de la variation de rangée effectuée. Les muscles suivants sont entraînés en tant que principaux moteurs avec la rangée d'haltères traditionnelle:
En plus de ces muscles, la rangée d'haltères entraînera également des muscles synergistes et stabilisateurs tels que l'érecteur des épines, le supra-épineux, l'infrapsinatus et bien d'autres.
Oui. Les débutants sont parfaitement bien exécutant des rangées d'haltères sur une base régulière. Comme tout mouvement composé, la rangée d'haltères peut bénéficier d'être apprise pour la première fois sous l'œil vigilant d'un entraîneur.
Quelques bonnes progressions de rangées d'haltères qui valent la peine d'être essayées sont la rangée d'haltères et la rangée de phoques. La rangée d'haltères est une excellente progression que tout le monde peut mettre en œuvre dans presque tous les environnements de gymnastique, tandis que la rangée de sceaux peut être une excellente progression pour apprendre la contraction latérale sans charge vertébrale.
Une différence majeure entre ces deux rangées est que la rangée d'haltères est un exercice unilatéral (un côté du corps) et la rangée d'haltères est un exercice bilatéral. De plus, chaque mouvement activera le noyau légèrement différemment. Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal international de médecine du sport, les auteurs ont suggéré que la rangée d'haltères était légèrement meilleure pour activer l'oblique externe que la rangée d'haltères. (1)
Cela varie en fonction du type de corps, mais une bonne règle de base est de ramer la barre à votre nombril. N'oubliez pas de serrer vos omoplates ensemble pour chaque répétition.
Arrondir le dos pendant une rangée penchée est potentiellement dangereux. Le moyen le plus simple de vous assurer que votre dos reste rigide est d'abaisser la charge. Sinon, vous compenserez en arrondissant votre colonne vertébrale, et c'est un non-non.
En règle générale, non. L'objectif principal d'une rangée d'haltères courbée est de cibler les muscles du dos pour la force et la taille. Pour cela, vous avez besoin de tension, et l'élan tuera cette tension. Alors, gardez vos représentants lents et contrôlés. Cela dit, si vous êtes à la fin d'une série et que vous utilisez un peu d'élan pour faire quelques répétitions de plus, alors ce n'est pas grave tant que vous sentez toujours vos muscles du dos travailler.
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