Si c'est important, fais-le tous les jours.
Ce sont les bons conseils de l'entraîneur Dan John. Mais si vous jugez les grandes remontées mécaniques importantes, comment êtes-vous censé les faire tous les jours tout en récupérant?
C'est simple. Il vous suffit de garder à l'esprit quelques concepts et paramètres. Cela commence par comprendre pourquoi.
La première et la plus évidente raison est que si vous voulez être un excellent conseiller, vous devez faire beaucoup de benching.
La compétence est souvent sous-estimée. Tout le monde veut parler de taille et de force, mais chacun est une filiale de compétence. La cohérence et l'accumulation d'heures rendent tout le monde meilleur.
L'amélioration, cependant, est le résultat de l'apprentissage. Cela se produit consciemment à mesure que la conscience de notre mouvement pendant l'ascenseur augmente, comme cela se produit également inconsciemment à travers l'interaction de nos systèmes nerveux afférents et efférents. Étant donné que les ascenseurs que nous faisons tous les jours sont effectués avec une tension élevée et une faible charge, nous créons une sortie efficace et une boucle de rétroaction entre chaque système.
Haute tension et exécution rapide pour une vitesse de conduction nerveuse élevée. Les terminaisons nerveuses afférentes sont plus sensibles tandis que les nerfs efférents ont un rendement plus fort. Cela signifie que nous avons entraîné notre corps à être efficace grâce à la conscience consciente de notre mouvement et à la proprioception inconsciente. Cela nous rend plus forts.
La réponse facile est à chaque fois que vous entrez dans la salle de musculation: trois jours par semaine, quatre jours par semaine, tout ce que vous avez.
Pendant la session, cependant, le placement est essentiel. Vous les ferez à la fin de votre échauffement avant de faire les principales remontées mécaniques de la journée. C'est le moment idéal pour s'entraîner car vous êtes frais. C'est aussi le moment de renforcer votre système nerveux pour gérer les séries lourdes à venir.
À quel point devriez-vous aller? Pas si lourd.
La performance est basée sur deux conditions: la tension et la vitesse. Si vous n'êtes pas serré et que la barre ne crie pas, le point est sans objet. Pour maintenir notre système nerveux en puissance et entraîner notre boucle afférente-efférente, la haute tension et la vitesse élevée sont des impératifs.
En termes d'échelle du taux d'effort perçu, nous regardons un poids de 6 ou 7 sur 10. Si vous êtes un amateur de pourcentage, les charges se situent entre 45 et 70%.
La progression est lente et partage une relation directe avec les changements de volume. Vous n'augmenterez que légèrement chaque semaine - cinq livres pour les ascenseurs du haut du corps et dix livres pour les ascenseurs du bas / du corps entier.
Comme pour tout bon paramètre de chargement, le volume a une relation directe avec l'intensité. Plus d'intensité signifie moins de volume.
Nos ascenseurs quotidiens sont suivis des principaux ascenseurs d'entraînement et des travaux d'assistance ultérieurs, nécessitant une approche prudente du chargement de volume. C'est simple avec quelques paramètres.
Commencez par maintenir le nombre total de répétitions à vingt ou moins. Agitez le volume vers le haut puis vers le bas, en planifiant un pic de volume au milieu de votre phase d'entraînement. Puis composez-le sur la moitié arrière de la phase et augmentez l'intensité. Commencez par des ensembles de 4 ou 5 et diminuez jusqu'à des ensembles de 1 lorsque les pics et les creux de volume.
Voici un exemple de ce que je veux dire, tiré du programme d'un client. Il l'a utilisé pour charger le soulevé de terre et le développé couché à bande inversée:
Il a commencé la première semaine en utilisant 200 livres pour son soulevé de terre et a terminé en utilisant 315 la semaine douze. Il a soulevé 465 deadlift à la fin du cycle. (Son maximum avant le programme était de 435 livres.)
Tous les autres composants sont en place. Maintenant ce que les ascenseurs peuvent être effectués tous les jours et comment choisissons-nous les ascenseurs à faire?
Sous les paramètres de haute tension et de faible charge, vous pouvez faire presque tous les exercices tous les jours d'entraînement, mais il est préférable de choisir des exercices dans lesquels la phase excentrique peut être limitée. Les remontées mécaniques olympiques sont un excellent exemple. Mais la plupart d'entre nous ne sont pas des athlètes olympiques, alors comment choisissons-nous? Tout d'abord, considérez vos objectifs.
Gardez à l'esprit ce que vous voulez accomplir et la sélection des exercices suit cet exemple. Envie de s'accroupir gros? Accroupissez-vous souvent, puis considérez tous les autres composants qui font de vous un meilleur squatter.
Après avoir déterminé vos objectifs, pensez à votre mouvement et à ce qui fonctionne pour votre corps. Si même un volume de pression au plafond modéré vous donne l'impression d'avoir sprinté dans un mur 40 fois, vous ne devriez pas appuyer au-dessus tous les jours. La même chose est vraie pour tous les autres ascenseurs. Je sais que c'est évident, mais je sais aussi à quel point les haltérophiles sont têtus.
Pour les ascenseurs quotidiens à haute tension et à faible charge, choisissez des exercices que vous êtes en mesure d'effectuer efficacement et de récupérer rapidement. Après cela, cela devient une question de logistique. Quel équipement avez-vous?
Disons que vous vous entraînez pour augmenter votre soulevé de terre et que vous devez apprendre une meilleure tension latérale. Vous avez deux haltères, un rack d'alimentation et des bandes disponibles.
Nous utiliserons le soulevé de terre à prise rapide pour apprendre la tension latérale. Et pour garder la sortie élevée afin que nous puissions maintenir notre système nerveux en puissance, nous utiliserons le développé couché à bande inversée.
Nous les superposerons au format A1 / A2 et appliquerons les considérations de volume et d'intensité énumérées ci-dessus.
Résumons:
La surutilisation soulève un drapeau rouge d'horreur pour beaucoup de gens lorsqu'ils envisagent de s'entraîner à haute fréquence. L'inquiétude est justifiée, mais le risque de blessure est inférieur à ce que la plupart des opposants s'attendent.
Le moyen le plus simple d'éviter les blessures lors de l'utilisation des ascenseurs quotidiens ou de tout entraînement est de pratiquer des soins personnels cohérents. Et la meilleure stratégie d'auto-soins commence par effectuer des répétitions avec une forme toujours bonne pour répartir les charges proportionnellement sur les articulations et les tissus mous.
Cela ne fait pas de mal, cependant, de prendre quelques précautions supplémentaires. En voici quelques-uns qui m'ont permis, moi et mes gars, de continuer.
S'allonger sur un rouleau en mousse et se renverser ne le coupera pas. Vous chargez vos muscles et votre tissu conjonctif avec une tension constante, vous aurez donc besoin de plus que quelques rouleaux masturbatoires. Rien ne fait l'affaire comme des balles de softball et des balles de crosse bien placées.
Pensez d'abord aux zones de stress tissulaire disproportionnellement élevé - la ceinture scapulaire, les hanches et les quadriceps / jambons. Ce sont les domaines que nous allons chercher.
La ceinture scapulaire reçoit le traitement de la balle de crosse - les pièges supérieurs et les pectoraux sont prioritaires. Travaillez dessus en épinglant la balle entre le muscle donné et un rack squat.
Malheureusement, la balle de crosse n'est pas assez grande pour obtenir une charge compressive suffisante sur les tissus autour des hanches, nous soignons donc les hanches avec la balle molle en nous allongeant sur le sol et en travaillant d'avant en arrière.
Les quadriceps et les ischio-jambiers bénéficient également du traitement de softball. Allongez-vous ou asseyez-vous dessus au milieu du ventre musculaire et laissez-le entrer bien et profondément.
Plutôt que d'utiliser chacune des techniques énumérées ci-dessus pendant quelques secondes qui passent, passez deux minutes concentrées sur chaque zone. Cela laisse suffisamment de temps pour affecter positivement le tissu.
Aussi impressionnants que soient les haltères à haute tension et à faible charge, ils nous enferment dans des schémas de mouvement linéaires - beaucoup de tension déplaçant les charges vers le haut et vers le bas. C'est excellent pour la force, mais après un certain temps, la tension et la cohérence s'additionnent et votre mouvement général en souffre. Donc, de temps en temps, vous devez faire quelque chose qui n'est ni serré ni linéaire.
Voici une solution très simple: le plus grand tronçon du monde.
Je crois au pouvoir de l'intuition - nos capacités à trancher une situation et à la comprendre rapidement sont irréprochables. Il est également vrai, cependant, que les haltérophiles sont têtus.
Nous nous dirons tout ce que nous devons faire pour s'entraîner dur, en ignorant souvent notre meilleur jugement. Donc, pour nous empêcher de sprinter dans le mur proverbial, nous avons besoin d'une mesure semi-objective de la préparation à l'entraînement.
Les systèmes de variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) sont maintenant populaires, et pour une bonne raison. Voici un moyen simple de le faire sans appareil: prenez votre fréquence cardiaque au repos chaque matin au réveil. Soyez cohérent pendant quelques semaines pour avoir une base de référence idéale. Prenez note des grandes fluctuations et des stimuli qui peuvent les avoir entraînés - charge d'entraînement, régime alimentaire, sommeil, etc. Comparez et contrastez ces fluctuations avec votre état mental et physique.
Par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos est de dix battements plus élevée que la normale et que votre motivation à l'entraînement est faible, c'est une bonne journée pour vous reposer ou réduire le volume.
Le résultat est le produit de l'habitude. Décidez des ascenseurs importants, chargez-les correctement et faites-les tous les jours.
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