Le soulevé de terre de valise - où vous effectuez un soulevé de terre avec un côté de votre corps chargé - est plus utile que vous ne le pensez. Tout d'abord, pensez à la fréquence à laquelle vous portez quelque chose dans une main, que ce soit un sac d'épicerie, un sac à dos ou même une plaque de poids dans la salle de sport. Pour cette seule raison, le soulevé de terre de valise peut vous aider à mieux exécuter les tâches quotidiennes. En outre, le soulevé de terre avec un seul poids augmente la force du tronc, améliore votre adhérence et renforce le bon positionnement de la charnière de la hanche. Ne dormez pas sur le soulevé de terre de la valise.
Cela dit, nous réalisons que vous n'allez probablement pas commencer vos journées d'entraînement avec cet exercice. Ci-dessous, nous vous apprendrons comment faire le soulevé de terre de valise, le programmer et les variations du mouvement que vous pouvez essayer.
Découvrez le tutoriel vidéo sur le soulevé de terre de valise ci-dessous, dirigé par BarBendJake Boly, ancien rédacteur en chef de la formation.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le soulevé de terre de valise. Remarque: le soulevé de terre de valise se fait souvent avec un seul poids. Si vous ajoutez un autre kettlebell ou haltère dans le mélange, alors vous faites un deadlift avec haltère ou kettlebell.
Tenez-vous droit à côté d'un kettlebell placé d'un côté de votre corps. (Vous pouvez également utiliser un haltère chargé ou un haltère, que vous devez reposer sur une plaque de pare-chocs pour réduire la distance à parcourir pour le ramasser.) Assumez votre position de soulevé de terre standard et ramenez vos hanches pour les charnières vers l'avant, et attrapez le kettlebell.
Astuce de forme: Serrez vos omoplates ensemble et en arrière pour vraiment resserrer votre dos. Avoir un dos serré (ou en retrait) aidera à empêcher la torsion indésirable du torse à mi-levage. C'est une étape cruciale lors du soulevé de terre de valise et de tout exercice unilatéral, vraiment.
Sèche tes hanches en avant pour te lever. Faites de votre mieux pour ne pas laisser votre torse se tordre ou trop s'étendre d'un côté. Vous devriez sentir votre cœur travailler beaucoup pendant cette phase de l'exercice.
De la pointe: Il est utile de maintenir activement le poids sur les côtés des hanches en les soulevant vers l'extérieur à environ un pouce du corps (cela activera également les muscles du dos). Vous pouvez avoir votre main non pondérée devant vous pour un contrepoids.
Avec les pieds à peu près à la largeur des hanches et les orteils vers l'avant, poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, en maintenant un dos plat. Lorsque vous approchez du bas du soulevé de terre, gardez la poitrine haute et le tronc serré. Cela garantira la stabilité de votre bas du dos et de votre torse.
De la pointe: Le poids doit rester aligné avec le centre du pied. Veillez à ne pas laisser la poitrine et les épaules s'affaisser vers l'avant.
Les deadlifts de valise offrent aux entraîneurs et aux athlètes les mêmes avantages que les deadlifts conventionnels, sumo et trap bar. Cela dit, les avantages ci-dessous sont spécifiques au soulevé de terre de valise.
La prise en main est un facteur limitant dans les sports de force. Si vous avez des problèmes d'adhérence, le soulevé de terre de valise peut vous aider à mettre en évidence laquelle de vos mains est plus faible que l'autre afin que vous puissiez les affiner. En outre, saisir n'importe quel objet lourd pendant que vous effectuez des deadlifts de valise à haute répétition vous aidera à augmenter votre capacité à vous accrocher plus longtemps.
Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre, la chose peut parfois être gênante, surtout lorsque vous essayez de maintenir un torse agréable et neutre. Le soulevé de terre de valise est un excellent exercice pour renforcer une charnière de hanche appropriée, car vous ressentirez le besoin de remonter une hanche à la fois (en raison de la charge unilatérale).
Comme un soulevé de terre standard, le soulevé de terre de valise travaillera vos muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Par rapport au soulevé de terre standard, votre noyau sera beaucoup plus actif lors de la variation de valise. Parce que vous soulevez avec un côté de votre corps chargé, votre tronc devra s'accrocher très fort pour garder votre torse stable et droit. Bien sûr, c'est vrai pendant n'importe quel ascenseur, mais dans une bien moindre mesure.
Le soulevé de terre de la valise est un mouvement d'articulation qui cible le bas du corps et le stabilisateur. Voici les principaux muscles affectés par le soulevé de terre de la valise.
Les ischio-jambiers sont les principaux moteurs du soulevé de terre de la valise. Cependant, en raison du fait que le lève-personne utilise un positionnement inférieur de la hanche dans la traction (sauf si cela est fait délibérément avec des hanches hautes), certains postes de travail passent des ischio-jambiers aux quadriceps.
Les quadriceps aident à étendre les genoux et assurent la stabilité pendant que les ischio-jambiers travaillent pour étendre les hanches. Les deux muscles sont actifs. Cependant, plus l'athlète peut garder son torse vertical, plus les hanches seront basses. Cela entraînera des quadriceps de plus en plus impliqués que dans un soulevé de terre roumain ou une variante de soulevé de terre à jambes raides.
Les muscles du dos se contractent pour aider à stabiliser la colonne vertébrale lorsque le lève-personne est en position penchée. Contrairement au soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre pour valise force un élévateur à contracter les lats et à mettre le dos pour résister aux charges de torsion du torse.
Les fessiers travaillent pour étendre les hanches et stabiliser le lève-personne lors de sa descente dans le soulevé de terre. Tout comme pendant les deadlifts, les squats et les fentes inversées avec haltères, les fessiers sont un groupe musculaire principal impliqué dans cet exercice du bas du corps.
Le soulevé de terre de la valise est un défi pour les muscles du tronc car ils doivent résister à toutes les forces de rotation dues à la charge asymétrique de ce mouvement. Une fois fait avec un poids, les exigences de base sont beaucoup plus élevées.
Les érecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos) travaillent pour résister à la flexion avant de la colonne vertébrale dans le soulevé de terre de la valise.
La section ci-dessous décompose les avantages du soulevé de terre de valise en fonction des objectifs sportifs et des capacités de l'athlète et de l'athlète.
Les athlètes de fitness, tels que les CrossFitters, ont besoin de masse musculaire, de force de préhension et de force de base. Le soulevé de terre de valise peut construire tous ces traits. En outre, de nombreuses compétitions de fitness utilisent des mouvements d'haltères simples, tels que des bribes d'haltères, donc faire des deadlifts de valise avec un seul haltère peut renforcer la maîtrise des mouvements unilatéraux.
Quiconque s'entraîne peut profiter des avantages énumérés ci-dessus en faisant le soulevé de terre de valise.
Que vous souhaitiez gagner du muscle ou booster votre conditionnement, voici deux façons de programmer les deadlifts de valise dans votre routine. Remarque: le soulevé de terre de valise n'est pas la meilleure option pour devenir fort. Pour cela, concentrez-vous sur d'autres variations de soulevé de terre telles que le sumo, le conventionnel et le trap bar.
Si votre objectif est l'hypertrophie musculaire, vous souhaitez vous concentrer sur l'utilisation d'une charge modérée avec un tempo contrôlé. Commencez par effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions avec des charges modérées. Reposez-vous pendant 45 à 90 secondes entre les séries.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Commencez par faire deux à trois séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos avec des charges légères à modérées.
Vous trouverez ci-dessous deux variantes de soulevé de terre de valise que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
Le soulevé de terre déficitaire place le lève-personne dans des angles de flexion du genou et de la hanche plus profonds qu'un soulevé de terre normal à haltères en raison de l'emplacement et de la taille des charges par rapport au dégagement au sol. Les entraîneurs peuvent effectuer des soulevés de terre déficitaires pour défier et développer pleinement les muscles du bas du dos, des jambes et du dos et renforcer un mouvement fort et fonctionnel. Enfin, le soulevé de terre de valise de déficit peut être fait pour augmenter la force des fessiers, des quadriceps et du dos.
C'est simplement le soulevé de terre de la valise, mais fait pour un tempo défini - par exemple, trois secondes vers le bas, une pause de deux secondes et trois secondes vers le haut. L'entraînement au tempo est idéal pour développer la masse musculaire (temps sous tension), le contrôle du corps et améliorer l'intégrité positionnelle du moment tout au long des différentes phases du soulevé de terre.
Vous trouverez ci-dessous deux alternatives de soulevé de terre que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force globale des jambes, remédier aux faiblesses et développer les muscles.
Le deadlift de la barre de trappe permet un positionnement optimal puisque vous êtes centré dans la charge. De plus, vos poignets sont dans une position neutre, ce qui vous permet de soulever plus de poids.
Le soulevé de terre conventionnel déficitaire, également appelé soulevé de terre avec haltères, se fait en se tenant debout sur des blocs, des plaques de pare-chocs ou une autre surface surélevée. En effectuant le soulevé de terre à partir d'un déficit, le lève-personne doit soulever une amplitude de mouvement étendue pour plus de tension et de force de traction du sol.
Pas si lourd. Bien sûr, le lourd est relatif, mais comparé aux variations de deadlift avec haltères, vous ne soulevez pas aussi lourd avec ce mouvement. Cela dit, selon que vous souhaitez soulever pour plus de muscle ou d'endurance, vous utiliserez une charge plus lourde ou plus légère, relativement parlant.
Si vous avez des antécédents de blessure au dos, cet ascenseur peut causer beaucoup de torsion qui peut endommager la zone. Bien sûr, consultez toujours un médecin avant de modifier votre programme d'entraînement.
Oui. Souvent dans la vie, nous devons soulever un objet à partir d'un point bas et l'amener de notre côté, de notre épaule ou sur autre chose. Être capable d'avoir la force de base, la capacité de résister à la flexion latérale sous charge et la coordination pour faire des deadlifts de valise peut aider dans la vie quotidienne (voyages, travail manuel, soulever des courses, jouer ou soulever des enfants, etc.).
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