Les hormones anabolisantes dérivées de l'exercice affectent-elles la construction musculaire?? Ou avons-nous tous acheté dans la broscience sans fondement? Voyons ce que les dernières recherches ont à dire.
En termes de systèmes de communication de notre corps, les hormones fonctionnent comme des pigeons voyageurs à l'ancienne. Pensez au pigeon comme à la classe d'hormones et au message qu'ils véhiculent comme à l'hormone spécifique (insuline, hormone de croissance, etc.). Une fois libérées d'une glande, les hormones voyagent dans tout le corps et se lient à des récepteurs spécifiques sur un organe.
Voici une illustration pratique. Barney va à la salle de gym pour soulevé de terre. Après sa première série, toutes sortes de messagers (hormones) dans son corps commencent à se déclencher afin de coordonner le processus de réparation sur plusieurs tissus. Donc, si Barney se soulève à nouveau, il aura un peu plus de muscles, de force et de tissus mous tels que les tendons et les ligaments. Les hormones sont un moyen pour le corps de communiquer tous les facteurs intrinsèques qui entrent dans ce processus de réparation complexe.
L'un des principaux communicateurs hormonaux du processus de réparation est la testostérone (T). L'injection de doses supraphysiologiques de T augmente l'hypertrophie et la force musculaires, mais est bien sûr considérée comme illégale par la plupart des instances dirigeantes sportives et comporte des risques supplémentaires. Mais fais le bosses aiguës en T que nous dérivons de l'exercice s'ajoutent à une croissance musculaire supplémentaire?
Selon LabCorp, la plage de T totale moyenne pour les hommes est de 348 à 1197 ng / dl (nanogrammes par décilitre). Cela correspond à une étude de Bhasin et al. qui ont trouvé que les niveaux de T moyens étaient d'environ 724 ng / dL. Moins de 348 ng / dL est considéré comme hypogonadal, ce qui signifie que vous aimez probablement regarder Le cahier sur Netflix.
Les niveaux de T supérieurs à 1197 ng / dL sont considérés comme supraphysiologiques car ils sont au-dessus de la plage de production naturelle moyenne. En règle générale, le seul moyen d'atteindre cette plage élevée, à l'exception de toute physiopathologie, consiste à injecter du T synthétique ou d'autres hormones anabolisantes.
Des exercices spécifiques peuvent-ils amener le corps à libérer plus de T que les autres? Tu paries! La recherche a montré une forte association entre l'entraînement et les changements hormonaux.
Dans une étude de 21 semaines avec des sujets non formés, Ahtiainen JP et al. ont montré une corrélation entre les taux de T et les changements de force isométrique et de taille musculaire (mesurés par IRM), ce qui suggère que les concentrations sériques de T basal et les changements induits par l'entraînement dans les réponses T aiguës peuvent être des facteurs importants.
Et contrairement à ce que vous pourriez lire en ligne, des périodes de repos plus courtes ne pas améliorer la libération d'hormones aiguës - le groupe de repos court (2 minutes) et le groupe de repos plus long (5 minutes) ont gagné en taille et en force sur une période de 6 mois.
Même la période de l'année pourrait affecter les niveaux de T aigus comme Anderson AM et al. ont montré que des niveaux de pointe de T ont été trouvés en juin-juillet, avec des niveaux minimaux présents en hiver et au début du printemps. Il est donc évident que beaucoup de choses peuvent affecter les niveaux d'hormones, mais est-ce que l'un de ces changements s'ajoute à plus de muscle et de force?
Il est bien établi que faire des exercices composés lourds entraînera une libération de T plus élevée. Pourtant, nous devons montrer que cette bosse aiguë en T conduit à plus de muscle.
Dans une grande étude réalisée par West et al., 12 jeunes hommes en bonne santé ont entraîné leurs biceps pendant 15 semaines à des jours différents et dans des conditions hormonales différentes (T élevé versus T bas). Dans la condition de T bas, ils ont fait des boucles de bras seulement; dans la condition de T élevé, ils ont fait le même exercice des bras, mais l'ont immédiatement suivi avec un volume élevé d'exercices pour les jambes - 5 séries de 10 répétitions de pressions sur les jambes et 3 séries de 12 répétitions de «supersets» d'extension de jambe / curl de jambe - pour obtenir un forte augmentation de la libération de T endogène.
La théorie testée était que la condition T plus élevée dérivée des exercices pour les jambes entraînerait une augmentation de la taille et de la force musculaires. Fait intéressant, chaque sujet servait également de son propre contrôle, car un bras était exercé sous la condition T élevé (en faisant des exercices pour les jambes) et l'autre bras était exercé un jour différent sur la condition T bas (en faisant simplement l'exercice des bras). Utiliser chaque personne comme son propre contrôle a aidé à garder les données «propres» des changements tels que le sommeil, les calories, l'apport en protéines, etc., qui peut affecter le processus de croissance musculaire.
Les chercheurs ont constaté que la force augmentait dans les deux bras, mais que l'augmentation n'était pas différente entre les conditions de T faible et élevée. De plus, la taille des muscles n'était pas différente dans les deux bras. Frappez un pour les bosses T aiguës.
Cependant, une étude réalisée par Ronnestad, B.R. et al. eu le résultat opposé. Leur étude a montré une plus grande réponse d'hypertrophie dans le biceps en demandant aux sujets de faire d'abord les exercices de jambes à volume élevé stimulant le T! Encore une fois, c'était le opposé les résultats de l'étude précédente réalisée par West et al., qui n'a montré aucune différence.
Bien qu'il y ait eu quelques différences dans les études, la principale différence était la ordre des exercices. West et ses amis ont demandé aux sujets de faire les exercices pour les jambes après les exercices des bras; Ronnestad a demandé aux sujets de faire les exercices pour les jambes premier.
La physiologie est désordonnée. Bien que l'augmentation de T soit une bonne chose, ce n'est pas aussi simple que l'augmentation de T de X ng / dL se traduira par Y pouces supplémentaires sur vos bras. Ce n'est tout simplement pas une relation directe et linéaire.
Un match de pisse académique s'est alors produit lorsque Phillips et al. a pris les mêmes données recueillies par Ronnestad et n'a trouvé aucun changement dans la taille du bras.
Pour aller plus loin, les travaux de West et al. du laboratoire de Phillip a montré que T était ne pas associé à des modifications de la masse maigre. Il a cependant constaté que cortisol était associée à une augmentation de la taille du muscle. Oui, le cortisol, une mauvaise hormone effrayante.
Le dernier clou dans le cercueil de l'hypothèse de l'hormone aiguë proverbiale était lié à la circulation sanguine. Le groupe de Ronnestad a déclaré que la raison pour laquelle le groupe de Phillip n'avait constaté aucun changement était que le sang riche en hormones n'atteignait pas le muscle. Rappelez-vous, dans l'étude de West, les exercices pour les bras ont été effectués en premier, puis les exercices pour les jambes stimulant le T par la suite.
West et coll. mentionné:
«… Nos données ne soutiennent pas l'affirmation selon laquelle l'exercice des jambes effectué après l'exercice des bras compromet l'adaptation potentielle à l'exercice de résistance en« volant »un flux sanguin riche en hormones."
En bref, le sang riche en hormones provenant des exercices pour les jambes atteint très bien les muscles - il ne fait rien! Ces données correspondent à une étude sur les cobayes (non, ils n'ont pas appelé les cobayes sujets, ils étaient réel cobayes) en 1975 par McManus qui a montré des résultats similaires.
Selon les recherches actuelles, il semble que les geeks musculaires aient battu les broscientifiques sur celui-ci.
Je sais que c'est frustrant, alors que faire un garçon affamé de T s'il veut se muscler?
Désolé, mais concevoir votre programme pour maximiser la libération aiguë d'hormones est une perte de temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'ajout d'une surcharge musculaire locale, ce qui a été démontré à plusieurs reprises et de manière fiable pour être bénéfique.
La surcharge est ajoutée de trois manières principales:
Laissons les manipulations hormonales folles par l'exercice aux broscientifiques!
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