Le jiu-jitsu brésilien et les deadlifts sont les moyens les plus cool de passer votre temps, mais devriez-vous les entraîner tous les deux?
Probablement pas.
Pourquoi? Nous sommes allés au Tchad Wesley Smith pour répondre à cette question vivement débattue. C'est un entraîneur de performance sportive qui a été deux fois champion national collégial au lancer du poids, il est consulté pour l'équipe olympique britannique sur piste, un an, il a eu le premier choix au repêchage dans la moissonneuse-batteuse NFL, mais sa spécialité est la dynamophilie: il a posté Top 10 des totaux de tous les temps dans les emballages (1055 kg / 2325 lb) et les manchons (, 1010 kg / 2226 lb).
Il est également le fondateur de Juggernaut Trianing Systems, une entreprise qui a en fait développé une application alimentée par l'IA pour aider les athlètes à équilibrer l'entraînement en force et le jiu-jitsu, car Smith est un pratiquant de BJJ acharné qui roule régulièrement avec des champions du monde de ceinture noire comme Romulo Barral, Octavio Couta et Felipe Pena.
(C'est la question qui se pose de savoir si vous devrait.)
Voici comment Smith répond:
Si quelqu'un cherche à améliorer ses performances en jiu-jitsu, je ne suggérerais pas de s'entraîner à la dynamophilie compétitive pour être le meilleur moyen de le faire. Vous voulez voir qui vous pouvez squatter, banc et soulevé de terre? C'est bien, fais ça en sachant que ce n'est pas la meilleure chose à faire.
L'entraînement en dynamophilie va-t-il vous rendre meilleur au jiu-jitsu que de ne pas soulever du tout?? Absolument!
Il y a beaucoup d'idées d'entraînement vraiment médiocres qui sont promues dans le jiu-jitsu, que ce soit leur incroyable obsession pour les kettlebells ou leur idée de ne pas entraîner du tout de poids. Est-ce mieux que ça? absolument.Mais je ne suggérerais pas le powerlifting comme objectif si votre véritable objectif est d'être meilleur au jiu-jitsu.
Squat, banc, soulevé de terre. Ce sont peut-être les meilleurs moyens de développer beaucoup de puissance et de force, et plus de force améliore à peu près toutes vos compétences athlétiques: si vous êtes plus fort, vous aurez plus de puissance explosive et d'endurance de force, et ces trois choses - force maximale, puissance explosive et endurance de force - sont les trois qualités que vous voulez entraîner en dehors du jiu-jitsu pour devenir meilleur jitsu.
la force maximale, la puissance explosive et l'endurance de force sont les trois qualités que vous voulez vous entraîner en dehors du jiu-jitsu pour vous améliorer en jiu-jitsu.
Maintenant, pour savoir comment entraîner les deux sports, il y a beaucoup de facteurs à considérer ici. Essayez-vous de concourir en jiujitsu et de faire de la dynamophilie de manière récréative, ou vice versa, ou voulez-vous simplement vous entraîner les deux comme passe-temps? «Entraîner» les deux sports signifie des choses différentes pour différentes personnes, c'est pourquoi il est toujours préférable de trouver un entraîneur.
Mais si tu aimes faire les deux, Le conseil de Smith est de s'entraîner les deux le même jour.
«La chose la plus importante que vous puissiez faire est de structurer intelligemment votre semaine d'entraînement et, en général, vous voudrez consolider les facteurs de stress les plus intenses le même jour», dit-il. «Qu'il s'agisse de s'entraîner pour le jiu-jitsu de compétition et d'utiliser la dynamophilie pour soutenir cela, de faire de la musculation pour le plaisir ou de vouloir soulever de manière compétitive."
Cela peut sembler contre-intuitif, mais votre autre option est de les entraîner à des jours séparés: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day ... comment allez-vous vous en remettre? En regroupant les facteurs de stress intensifs le même jour, vous bénéficiez désormais d'une récupération intégrée.
Cela ressemblerait à quelque chose comme,
[En relation: Regardez Chad totaliser 2 000 livres en 37 secondes]
Encore une fois, il y a une variation ici. Les personnes plus fortes mettent plus de temps à récupérer parce qu'elles soulèvent des poids plus lourds; accroupir 90% de votre maximum si votre est différent si votre maximum est de 350 livres contre 700 livres.
Ainsi, une personne plus forte peut avoir une semaine qui ressemble plus à un effort élevé, un effort moyen, faible, élevé, faible, désactivé. Les «hauts» des athlètes moins qualifiés ne sont pas aussi élevés, donc les bas n'ont pas besoin d'être aussi bas.
«La difficulté relative des sessions ne doit pas être identique pour que vous puissiez moduler tout au long de la semaine», déclare Smith. «Et il en va de même pour le jiu-jitsu: s'entraîner en direct pendant 90 minutes et s'entraîner aussi dur que possible n'est peut-être pas idéal tous les jours. Certains jours, une formation en direct sera appropriée, certains jours, une formation plus positionnelle, ce qui sera un peu moins éprouvant. Et certains jours, faites simplement du forage positionnel à une intensité contrôlée."
Vous avez peut-être remarqué à ce stade qu'il s'agit d'un parcelle de la formation. Vous devrez peut-être simplement choisir le sport que vous aimez le plus et en mettre un autre un ou deux jours par semaine.
Mais allons plus loin: est-ce un bien idée de former les deux? Jusqu'à présent, nous avons parlé de personnes qui aimer faire les deux. Mais si votre objectif est de vous améliorer en jiu-jitsu, devriez-vous faire de la dynamophilie?
Ce que vous devez vous rappeler, c'est que les pratiquants de jiu-jitsu battent généralement le bas du dos, les épaules et les poignets plus que, eh bien, une personne qui ne fait pas de BJJ.
«J'ai beaucoup de mal au bas du dos parce que je joue beaucoup à la garde parce que cela implique tellement de flexion de la colonne vertébrale, de flexion lombaire et de rotation», note Smith. «Il y a des chirurgiens orthopédistes qui regardent les positions dans lesquelles vous vous trouvez en jiu-jitsu et ils sont comme, c'est mauvais. Ce n'est pas un bon endroit pour être. Mais si c'est ce que tu aimes faire alors vas-y. Je suis définitivement convaincu que quand je remettrai mon corps à la fin de ma vie, il sera bien usé. Je suis sûr que je paierai pour ça plus tard, mais tant pis."
Ainsi, le bas du dos est durement touché en jiu-jitsu et en deadlifts, et dans une moindre mesure en back squats. Pour cette raison, il serait peut-être préférable de former différentes variantes de charnière de hanche. Si vous avez les épaules battues, appuyer sur le banc d'haltères n'est peut-être pas une bonne idée et il peut être plus difficile de placer la barre dans la bonne position pour les squats arrière. Battre les poignets avec une faible flexibilité? Il peut même être difficile de faire des squats avant.
Maintenant, l'entraînement en force est bon pour le jiu-jitsu. La force maximale est excellente et améliore beaucoup d'autres compétences athlétiques que vous souhaitez dans le sport. Si vous concevez un programme de force pour BJJ, Smith - qui est très doué pour concevoir des programmes de force pour le jiu-jitsu - dit que vous voulez qu'il inclue une variété de:
C'est à peu près ce que vous mettriez dans n'importe quel programme général de préparation physique. Mais pour les pratiquants de jiu-jitsu, vous voulez qu'il soit adapté pour ne pas aggraver les parties du corps qui sont probablement déjà aggravées.
[En relation: Découvrez notre podcast avec Chad Wesley Smith où il parle de squats de 900 livres et de désespoir comme motivation]
«Transférer davantage votre entraînement squat vers quelque chose comme une barre de sécurité accroupie pourrait être une bonne considération à prendre si vos épaules sont battues », dit Smith, qui, nous en sommes sûrs, voudrait que vous lisiez cet article sur les avantages du squat avec barre de sécurité. «Si votre bas du dos est beaucoup battu, peut-être que vous passez plus de votre entraînement squat à un squat avant ou alors une variante de squat à barre haute ça va être utile."
Vous voulez aussi faire beaucoup de choses sur une seule jambe, car beaucoup de BJJ se produisent sur une seule jambe. Alors considérez les split squats bulgares et les variations de fente.
En raison du risque de votre bas du dos, vous pourriez vous retrouver à faire plus de squats que de soulevés de terre.
«Ou peut-être que plus de vos pluies de soulevé de terre devraient être travail technique, ou alors des blocs, ou alors faire des deadlifts de sumo,»Dit Smith, qui est également un grand fan de deadlifts de barre de piège pour une charnière de hanche compatible BJJ - ils sont faciles à apprendre et faciles sur le bas du dos. Poussées de hanche sont également un excellent moyen de développer une force maximale dans l'extension de la hanche, et l'exercice imite le pontage.
Les poussées du haut du corps vous aident à construire des montures plus solides, mais si vos épaules sont incertaines, vous voudrez peut-être envisager des ascenseurs à prise neutre: banc avec un bar suisse ou des haltères sont de bonnes idées, et Smith aime aussi haltères Z presses parce que cela fonctionne la mobilité et la stabilité pour s'asseoir la garde.
[En relation: Pourquoi les haltérophiles devraient utiliser des barres suisses]
le penché sur la rangée d'haltères imite la position de la passe de garde debout, mais vous pouvez également envisager la rangée d'haltères à un bras ou les tractions de traction neutres.
Les torsions russes de Barbell et les slams de torsion de balle médicale reçoivent le signe de la part de Smith.
Les marches de l'agriculteur à un bras et les sacs de sable sur le devant sont deux exercices qu'il met en évidence.
Rappelez-vous, nous ne parlons même pas de la autre l'entraînement en force que vous devriez faire pour le BJJ, ici des trucs de puissance explosive (comme les sauts à genoux) et l'endurance de la force (comme les poussées de traîneau), nous ne parlons que de l'entraînement de force maximale pour le jiu-jitsu.
Peut-être plus important encore, réalisez que même si votre plan d'entraînement est bon, parfois vous ne le ressentez tout simplement pas.
«Une fois que vous avez mis en place votre excellent plan d'entraînement, sachez qu'il n'est pas gravé dans le marbre», dit Smith. «La merde arrive, tu as des positions bizarres ou tu vas un peu trop fort. Et ces types de micro-ajustements au cours de la session sont très importants. Changez légèrement le mouvement en quelque chose que je peux faire efficacement aujourd'hui, donc je vis pour me battre ou je vis pour soulever un autre jour »
(Il souligne qu'il a du mal à suivre ses propres conseils pour reculer lorsque vous ne vous sentez pas super compétent.)
Le powerlifting est génial, mais si vous pratiquez un autre sport, vous risquez de surentraîner les zones touchées dans les deux sports, comme le bas du dos et les épaules. Faites de la musculation, mais modifiez-le selon vos besoins.
Personne n'a encore commenté ce post.