À l'époque d'Arnold, l'entraînement à haut volume de 20 à 25 ensembles par partie corporelle était courant, mais vous avez inauguré l'ère d'un ou deux ensembles par partie corporelle. Cela signifie-t-il que la formation à haut volume était mauvaise?
Aucune méthode d'entraînement n'est fausse. Ce qui compte le plus, c'est la qualité, et non la quantité, de votre formation. Avec cela comme principe directeur, je suis arrivé à des séances d'entraînement d'un ensemble complet par exercice (similaire à ce que Mike Mentzer préconisait). C'est là que j'ai obtenu le maximum d'avantages, et plus serait contre-productif.
Arnold Schwarzenegger et ses contemporains ressentaient la même chose à propos de leur entraînement à haut volume, et il ne fait aucun doute qu'ils tiraient le meilleur parti de chaque set. Si vous êtes en mesure de tirer le meilleur parti des séries successives, pourquoi vous arrêter avant d'atteindre la contre-productivité??
Le volume correct (ensembles par carrosserie) est dans l'œil du carrossier. Mon adhésion à mon principe unique vous a peut-être induit en erreur en concluant que le mien est le seul programme valide, mais je l'ai toujours nuancé en disant que c'est ce qui fonctionnait le mieux pour moi. J'ai également averti que cela ne devrait pas être tenté avant d'avoir d'abord rencontré d'autres qualifications:
Améliorez votre physique en alternant volume et intensité à la salle de sport.
Lire l'articleTous ces critères, et non le nombre d'ensembles, contribuent à la qualité de la formation.
La même chose peut être dite pour la formation à haut volume. Loin de moi l'idée de dire que l'entraînement d'Arnold était faux. C'est ce qui a le mieux fonctionné pour lui, et cela a fonctionné parce qu'il répondait aux quatre critères de qualité de la formation. Même avec plus de 20 ensembles par carrosserie, Arnold pouvait maintenir une intensité surhumaine; bien que, je devrais dire une intensité humaine compréhensible, puisque lui et ses copains ont travaillé au Gold's Gym d'origine, avec ses vastes fenêtres sur le trottoir, permettant une vue sur les lapins en vélo de Venice Beach. Qui va faire un seul set et partir face à des tentations comme ça?
Les intermédiaires ne doivent utiliser ni entraînement à faible volume ni à haut volume: ils manquent d'expérience, de contrôle musculaire, de force et d'intensité pour le premier, et de force psychologique et d'endurance pour le second. Les tentatives prématurées à faible volume avec un poids supérieur à leur capacité entraînent généralement des blessures ou un gaspillage de mouvement, et les tentatives prématurées avec un volume élevé entraînent invariablement un surentraînement.
Si vous êtes un intermédiaire, choisissez un nombre médian d'ensembles par partie corporelle-12-14, disons divisé en trois ou quatre exercices. Cela vous permettra de pratiquer le contrôle et de pyramider votre intensité, produisant la croissance musculaire la plus rapide et la plus proportionnée. Au fur et à mesure que votre intensité et votre force s'amélioreront, vous pourrez réduire votre volume, tout en gardant l'équation équilibrée entre «juste assez» et «pas trop."
Faites passer vos muscles en mode de croissance avec des excentriques lents et un volume élevé.
Lire l'article| Routine thoracique intermédiaire à volume moyen de Yates | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Banc de Presse | 6-10 | 4 |
| Presse d'haltères inclinée | 6-10 | 3 |
| Flyes haltères plats | 8-10 | 3 |
| Passages de câbles | 10-12 | 3 |
| Routine de retour intermédiaire à volume moyen de Yates | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Mentons pondérés | 6-10 | 4 |
| Lignes d'haltères | 6-10 | 4 |
| Rangées de poulies assises | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Routine intermédiaire pour les jambes à volume moyen de Yates | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Squats | 6-10 | 4 |
| Presse pour jambes | 6-10 | 4 |
| Extension des jambes | 10-12 | 3 |
| Soulevé de terre roumain | 6-10 | 3 |
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