Double problème Comment s'entraîner deux fois par jour

^{Ian Spanier}

La division de votre routine en deux entraînements quotidiens a été rendue célèbre par Arnold Schwarzenegger dans les années 1970, car le chêne autrichien martelait chaque partie du corps trois fois par semaine, travaillant les mollets et les abdominaux tous les jours. Ne pas diviser la routine entraînerait un entraînement marathon de quatre heures. Bien que vous ne soyez peut-être pas prêt à monter sur scène, suivre une double division similaire à celle de Schwarzenegger peut vous aider à optimiser votre croissance en augmentant votre fréquence sans surentraîner votre corps. Je n'ai pas beaucoup de temps pour s'entraîner? Le fait de doubler les séances d'entraînement garantit également que vous obtenez la même quantité de travail en deux fois moins de temps. Il est temps de doubler et de se diriger vers la salle de sport.

Ce que c'est

Une méthode d'entraînement qui permet à un athlète d'accumuler des volumes massifs tout en permettant au corps de récupérer suffisamment. Il existe plusieurs façons de diviser vos entraînements, toutes décrites ici.

Pourquoi ça marche

Les entraînements volumineux peuvent nuire à votre corps et à votre récupération. Diviser vos entraînements en séances de deux par jour maximisera vos efforts, vous pouvez donc toujours accumuler plusieurs séances par semaine du même muscle sans surcharger votre système nerveux central.

Bases de la double division

• Effectuez des entraînements doubles, le cas échéant, jusqu'à six semaines.
• Pour compartimenter la combustion des graisses et le renforcement musculaire, effectuez du cardio peu de temps après le réveil et votre musculation l'après-midi ou le soir.
• Une autre façon de doubler la division consiste à effectuer un entraînement quotidien plus intense dans une salle de sport et un deuxième entraînement plus léger avec l'équipement que vous avez à la maison.

Feuille de conseils à double division

• Vous voudrez peut-être doubler la division une ou deux fois seulement dans votre division. Par exemple, le jour de la jambe, faites des quads dans un.m. et les ischio-jambiers et les mollets dans le p.m., mais les autres jours d'entraînement, vous n'irez au gymnase qu'une seule fois.
• Laissez six heures entre le premier et le deuxième entraînement. Si possible, prenez quelques repas et faites une sieste entre les entraînements.
• Le double fractionnement est également idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Si vous ne pouvez aller à la salle de sport que deux fois par semaine, vous pouvez toujours diviser votre corps en quatre entraînements hebdomadaires: deux sur un jour et deux sur l'autre.

^{Brian Kuhlman}

Scission à court terme

Ce style d'entraînement sépare les plus grandes parties du corps, comme la poitrine et le dos, avec des parties du corps plus petites, telles que les biceps et les triceps, mais les associe le même jour. Si vous effectuez normalement huit séries de biceps immédiatement après le dos, les diviser vous permet d'ajouter des séries supplémentaires, car vous ne serez pas aussi fatigué.

UNE.M.	P.M.
Quads	Ischio-jambiers, abdominaux
Dos	Biceps, mollets
Coffre	Triceps, abdominaux
Deltoïdes	Abs, mollets

Séparation majeure / mineure

Cette division sépare les principaux groupes musculaires, comme les quadriceps et les ischio-jambiers, avec des muscles auxiliaires tels que les abdominaux et les mollets. Chaque groupe musculaire majeur sera travaillé une fois par semaine, les abdominaux et les mollets étant frappés tous les jours. C'est l'option la plus gênante pour le gars moyen qui a une vie en dehors du gymnase, mais la partie «mineure» de la séparation peut être effectuée à la maison avec des poids légers ou votre propre poids corporel.

UNE.M.	P.M.
Quads, ischio-jambiers	Abs, mollets
Haut du dos, bas du dos	Abs, avant-bras
Poitrine, mollets	Abs, faiblesse
Deltoïdes, pièges	Abs, pièges
Biceps, triceps	Abs, mollets

UNE.M. cardio

C'est le double split le plus populaire, qui vous permet d'effectuer votre cardio le matin et votre musculation la nuit. Bien que tous les combos fonctionnent, associer cardio avec des poids est l'option la plus pratique pour la plupart des hommes.