Les fentes d'haltères jouent un rôle précieux dans presque tous les arsenaux de mouvement des athlètes de force, de puissance, de forme physique et de sport. Que vous recherchiez une augmentation de la masse musculaire, de l'intégrité des articulations ou des applications spécifiques au sport (squat accru, secousses divisées, course à pied et plus); ne cherchez pas plus loin que la fente de l'haltère.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de la fente de l'haltère, des variations populaires et de la raison pour laquelle elles sont si efficaces pour améliorer les performances sportives et prévenir les blessures.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo de la fente d'haltère, qui pourrait également être réalisée en utilisant les variations de fente d'haltère décrites dans la section suivante.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques-unes des variations de fente d'haltères les plus populaires utilisées pour développer le bas du corps.
La fente inversée (également appelée fente tombante) est une variante populaire pour cibler dans une large mesure les ischio-jambiers et les fessiers (surtout si elle est effectuée avec un plus grand recul) car l'athlète est obligé de contracter de manière excentrique ses ischio-jambiers et ses fessiers (et quadriceps) pour contrôler la phase d'abaissement et assister concentriquement à la phase ascendante. Ce mouvement diffère légèrement de la fente avant car le chargement est dispersé à travers la chaîne postérieure dans une plus grande mesure.
Bien que similaire à la fente inversée, la fente avant se fait souvent avec un petit pas en avant en abaissant le corps de manière excentrique vers le bas dans la fente via les muscles quadriceps, qui doivent ensuite se contracter concentriquement pour ramener le poussoir à la verticale. La charge est légèrement plus importante sur les quadriceps que dans la variante inverse, cependant des pas plus grands augmenteront l'implication de la chaîne postérieure dans le mouvement.
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La fente de marche est une fusion parfaite des deux variations ci-dessus, qui peut être individualisée pour cibler davantage les ischio-jambiers, les fessiers ou les quadriceps en modifiant les pas effectués (des pas plus larges augmentent l'implication de la chaîne postérieure et des hanches et des pas plus petits entraînent un angle de torse plus droit de l'élévateur et plus de développement de quadriceps). La variation de marche est un excellent moyen d'augmenter le volume d'entraînement, de défier l'équilibre, la coordination et de modeler les mouvements articulaires applicables à la locomotion humaine (course à pied, sprint, etc.).
La fente surélevée du pied avant offre bon nombre des avantages similaires de la fente inversée ci-dessus, mais le releveur augmente la flexion du genou (en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements lors de la marche), ce qui se traduit par un angle dos / torse plus vertical. Cela peut aider à créer des mouvements très similaires à ceux du squat arrière et augmenter encore l'hypertrophie musculaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles les fentes d'haltères peuvent être un mouvement précieux dans l'entraînement fonctionnel et la performance sportive.
Nous avons discuté en détail des immenses avantages de l'entraînement unilatéral, en particulier pour le bas du corps. L'augmentation du développement musculaire unilatéral, de la force et de la coordination peut augmenter les performances bilatérales, l'activation musculaire et la croissance.
La fente d'haltères est un excellent exercice pour ajouter une hypertrophie musculaire de qualité au bas du corps. La modification des variations, des tempos et des programmes d'entraînement (répétitions et séries) peut en outre aider à individualiser les progrès hypertrophiques.
Les asymétries de mouvement unilatérales et les déséquilibres musculaires sont souvent des causes de blessures, généralement dues à la négligence de la mauvaise configuration des mouvements et des compensations. Effectuer des fentes d'haltères peut améliorer la coordination unilatérale, l'équilibre et les performances.
Que vous soyez un coureur, un sprinter ou un athlète multisports, la longe unilatérale et multidirectionnelle (côté, marche arrière, marche, diagonale, etc.) est essentielle pour améliorer la mobilité articulaire, la coordination intramusculaire et intermusculaire et le développement du mouvement.
Consultez les meilleurs articles de formation unilatérale ci-dessous et protégez votre corps et améliorez vos performances dès aujourd'hui!
Image en vedette: @fitnessvloggers sur Instagram
Note de l'éditeur: John Parker CSCS, CHEK, SMK, lecteur BarBend, avait ceci à dire après avoir lu cet article:
«Cet article explique vraiment comment maîtriser la fente sous tous les angles. J'ai vu la fente comme un mouvement pivot pour tous les athlètes que j'entraîne. Une fois qu'ils ont obtenu la forme, la force dans la position unilatérale de la fente se traduit par une vitesse et une puissance accrues en sprint. Je pense que la longe fait partie de tous les programmes de force et de conditionnement."
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