Certaines personnes ont des installations d'entraînement élaborées dans leurs maisons (un support d'alimentation, des ensembles complets d'haltères, des barres et des assiettes, l'un de ces gymnases à domicile décorés, etc.). Tu n'es pas une de ces personnes. Vous avez le strict minimum: un banc et une paire d'haltères assis au sous-sol. Le gars avec la salle de gym aménagée peut faire à peu près tous les programmes complets que nous publions chaque mois. De votre côté, vous devez être un peu plus créatif.
Disons que ces haltères que vous avez sont une paire de 30 livres. Et comme la plupart des gens, vous avez peu de temps libre, mais vous voulez toujours tirer le meilleur parti de votre temps.
L'entraînement suivant imposera tout le haut de votre corps (poitrine, dos, épaules, biceps et triceps) en moins d'une demi-heure. Parce que les 30 ans sont les seuls haltères que vous avez, l'ordre dans lequel vous faites les exercices énumérés est crucial. La raison étant, effectuer des rangées courbées et des développé couchés avec haltères avec un poids aussi léger ne suffira pas pour la plupart des gars. Cependant, si vous faites ces mouvements après une série d'autres exercices, vos muscles du haut du corps seront fatigués au point que la trentaine sera très lourde pour obtenir une bonne pompe sans avoir à faire 50 à 100 répétitions par série.
Notez les exercices avec lesquels vous allez commencer: les augmentations latérales pliées (pour les delts arrière), les rebonds (triceps), les augmentations latérales (les delts du milieu) et ainsi de suite. Les haltères de trente livres seront facilement assez lourds pour ces mouvements pour la plupart des gars, car vous avez moins d'un avantage mécanique avec eux - en d'autres termes, ils sont plus difficiles, vous obligeant à utiliser un poids plus léger. Au fur et à mesure que vous avancez dans le circuit, les exercices deviennent plus faciles en termes d'avantage mécanique, tout en devenant de plus en plus difficiles car vous ne vous reposez pas entre les exercices. En règle générale, vous voudrez entraîner vos groupes musculaires plus grands avant les plus petits, mais pas lorsque vous n'avez qu'une paire de 30.
Faites une série de chacun de ces mouvements consécutivement sans repos (style circuit). Après avoir terminé le circuit une fois, reposez-vous une minute, puis répétez. Faites échouer chaque série de chaque exercice. Parcourez le circuit autant de fois que possible dans le temps limité dont vous disposez (en 20 minutes, cela devrait être de 4 à 5 séries par exercice).
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Delts arrière | Élévation latérale inclinée avec haltère | 4-5 | À l'échec |
| Triceps | Dumbbell Kickback | 4-5 | À l'échec |
| Delts du milieu | Élévation latérale d'haltères | 4-5 | À l'échec |
| Biceps | Curl haltère | 4-5 | À l'échec |
| Delts du milieu / avant | Presse d'haltères au-dessus | 4-5 | À l'échec |
| Dos | Rangée d'haltères penchée | 4-5 | À l'échec |
| Coffre | Presse d'haltères à banc plat | 4-5 | À l'échec |
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