Manger pour devenir gros sans grossir

Devenir grand nécessite beaucoup de travail lourd, à la fois dans la salle de sport et dans la cuisine.

Le levage de la salle de gym est relativement simple, mais pas facile. De nombreux programmes de gonflement efficaces ont été publiés sur T NATION. Je suggère d'en choisir un écrit par un entraîneur en qui vous avez confiance et de le frapper avec un désir intense et une détermination de bouledogue. N'essayez pas de le «peaufiner» ou de surpasser l'entraîneur et vous réussirez.

Le levage que vous faites dans la cuisine est une autre affaire. L'ajout de poids, c'est-à-dire le poids de la balance, est facile. Mangez simplement tout ce qui n'est pas cloué pendant quelques mois et vos problèmes de prise de poids seront un souvenir, avec vos abdos.

Malheureusement, pour ceux qui sont vraiment génétiquement malchanceux, ce type de gonflement sans inhibition de la «voir-nourriture» peut entraîner un gain de graisse de trois à quatre livres pour chaque livre de nouveau muscle. Ce n'est pas un compromis acceptable pour tout bodybuilder, en particulier celui qui ne veut pas posséder un ensemble séparé de gros pantalons.

Ce que je vais présenter est différent. Ce n'est pas un programme de gonflement bâclé de la vieille école qui effacera rapidement vos abdominaux et vous laissera face à une longue phase de régime pour seulement quelques kilos de nouveau muscle. C'est raffiné et efficace; un programme de régime à gain maigre conçu pour ajouter du muscle sans sacrifier le physique dans le processus. Appelez-le 21^st siècle gonflant ou tout ce que vous voulez. J'appelle cela le moyen le plus efficace de gagner du muscle tout en restant en forme.

Conception du programme

Le programme est divisé en deux jours différents - un plan pour les jours de formation, l'autre pour les jours de repos. Par «entraînement», j'entends l'entraînement avec des poids lourds dans le gymnase, pas n'importe quel type de cardio ou de conditionnement. Une journée uniquement cardio est considérée comme une journée sans entraînement dans ce plan.

• Les jours d'entraînement maximisent la croissance grâce à un apport plus élevé en glucides, très peu de matières grasses et une bonne quantité de protéines maigres. Le programme de la journée d'entraînement tire parti de la puissante hormone insuline en chronométrant l'apport en glucides pour le moment où les nutriments seront préférentiellement forcés dans les cellules musculaires et non dans les cellules graisseuses du corps, à savoir la première chose le matin et après l'entraînement.
• Pour accélérer les nutriments dans vos muscles, consommez un shake pendant / après l'entraînement composé de glucides et de protéines à absorption rapide. Ce shake doit être siroté tout au long de votre entraînement et être terminé au moment où l'entraînement est terminé. L'exception possible à cela serait les jours d'accroupissement et de soulevé de terre lorsque la consommation de quoi que ce soit pendant que l'entraînement pourrait causer de l'inconfort ou des vomissements. Dans ce cas, buvez le shake après avoir terminé ces exercices principaux ou après l'entraînement immédiatement.
• Idéalement, le repas post-entraînement doit être pris dans les 60 à 90 minutes suivantes pour profiter de la fenêtre d'absorption accrue des nutriments qui suit immédiatement un entraînement intensif. En pratique, mangez lorsque vous sentez que vous avez digéré votre shake et que vous êtes prêt à manger. Alors que l'objectif du programme de la journée d'entraînement est de promouvoir l'hypertrophie musculaire, l'objectif du programme de jour sans entraînement est d'atténuer l'accumulation de graisse corporelle. Ceci est accompli en diminuant considérablement l'apport en glucides, en réduisant le nombre total de repas et de calories, et en combinant des graisses saines avec des protéines à des moments optimaux.
• La réduction de l'apport en glucides et leur synchronisation correctement maintient l'insuline sous contrôle, empêchant efficacement le stockage supplémentaire de la graisse corporelle. L'apport en glucides est réduit plus tard dans la journée, lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement à son pire. Cela signifie que des niveaux plus élevés d'insuline devraient être sécrétés pour un taux de sucre dans le sang similaire plus tôt dans la journée.

Une fois que les besoins en glycogène du foie et des muscles sont satisfaits, des niveaux d'insuline plus élevés entraînent une augmentation du stockage des graisses corporelles. C'est pourquoi le plan réduit ou élimine considérablement l'apport en glucides à ces moments-là et le remplace par des protéines et des graisses saines. Cela permet d'atténuer le gain de graisse appréciable, même avec un surplus de calories.

Cardio

Bien que le cardio soit souvent inutile - et parfois même pas souhaitable - dans une phase de croissance, il peut être utilisé avec ce programme en fonction des objectifs et du type de corps.

• Pour ceux qui ont une prédisposition génétique à la prise de graisse ou qui souhaitent rester aussi maigres que possible, le cardio est recommandé.
• Le cardio peut également être bénéfique pour ceux qui se plaignent d'un manque d'appétit. Je connais des bodybuilders professionnels qui effectuent du cardio en basse saison simplement comme un moyen de stimuler leur appétit pour le travail qui doit être fait à la table d'entraînement.

Il y a deux moments distincts où les réserves de graisse corporelle sont les plus faciles à exploiter pour l'énergie: la première chose le matin avant de manger et immédiatement après l'entraînement.

1. Je commencerais par 30 minutes de cardio à jeun dès le matin, trois fois par semaine les jours sans entraînement. Si l'accumulation de graisse corporelle est encore trop importante, augmentez par petits incréments à partir de là.
2. Rappelez-vous, ce n'est pas un programme pour diminuer les niveaux de graisse corporelle et entrer en condition de musculation, mais pour mettre autant de masse maigre que possible tout en limitant le gain de graisse. Si trop de cardio est effectué, le potentiel de croissance musculaire sera sévèrement inhibé.

Le calculateur de masse maigre

Cet exemple de plan de régime suivant est basé sur un élévateur de 220 livres à 10% de graisse corporelle.

Pour ajuster les chiffres à votre taille, prenez simplement votre poids corporel maigre (poids corporel - (% de graisse corporelle x poids corporel) et divisez-le par 200 (le poids corporel maigre approximatif de l'élévateur d'échantillon).

Donc, pour un élévateur de 150 livres avec 10% de graisse corporelle, la formule serait 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Prenez ce nombre et multipliez-le par les quantités indiquées dans le plan d'échantillonnage pour arriver aux nombres corrects pour votre masse maigre.

Donc, pour l'athlète de 150 livres, au lieu d'avoir 90 grammes de glucides et 35 grammes de protéines au repas 1 le jour de son entraînement, il en aurait 90 x 0.675 = 60 grammes de glucides et 35 x 0.675 = 24 grammes de protéines.

Sources de nourriture

Il s'agit d'un programme hors saison, et en tant que tel, ceux qui ont un métabolisme plus élevé peuvent être en mesure de s'en tirer en étant un peu plus «souples» dans leurs choix alimentaires. Cela dit, la liste suivante de sélections d'aliments mènera aux meilleurs résultats:

• Protéines: poitrine de poulet, tilapia, morue, poitrine de dinde, blancs d'œufs, protéines en poudre et viande rouge maigre parée.
• Glucides: flocons d'avoine, malt-o-repas, gruau, riz brun ou blanc, pommes de terre au four, ignames (également appelées patates douces) et pain Ézéchiel.
• Légumes: brocoli, haricots verts, chou-fleur, asperges, épinards et laitue.
• Graisses saines: tout le beurre d'arachide naturel, le beurre d'amande ou l'huile d'olive extra vierge sont préférés, tout comme les graisses essentielles.

Exemple de plan de régime

Pour un élévateur de 220 livres avec des quantités de macronutriments.

Jours d'entraînement: 7 repas plus nutrition d'entraînement

• Repas 1:90 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
• Repas 2:65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
• Repas 3:65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
• Shake pendant / après l'entraînement: environ 75 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
• Repas 4: (après le repas d'entraînement) 90 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
• Repas 5:65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
• Repas 6:35 grammes de protéines, légumes à volonté
• Repas 7: (Shake au coucher) 100 grammes de mélange caséine / lactosérum

Jours sans formation: 7 repas

• Repas 1:80 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
• Repas 2:70 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
• Repas 3:70 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
• Repas 4:50 grammes de protéines, jusqu'à 2 tasses de légumes, 15 grammes de graisses saines
• Repas 5:50 grammes de protéines, jusqu'à 2 tasses de légumes, 15 grammes de graisses saines
• Repas 6:50 grammes de protéines, 15 grammes de graisses saines
• Repas 7: (Shake au coucher) 100 grammes de mélange caséine / lactosérum, 15 grammes de graisse saine

Exemple de plan de régime simplifié

Toutes les quantités d'aliments répertoriées sont des mesures précuites.

Jours d'entraînement: 7 repas plus nutrition d'entraînement

• Repas 1: 2 tasses de flocons d'avoine, 8 blancs d'œufs brouillés
• Repas 2: 3/4 tasse de riz blanc, 6 onces de poitrine de poulet
• Repas 3: 2 grosses pommes de terre au four, 6 onces de poitrine de poulet
• Shake pendant / après l'entraînement: Nutrition pendant l'entraînement (environ 75 grammes de glucides,
  50 grammes de protéines).
• Repas 4: (après le repas d'entraînement) 1 tasse de riz blanc, 6 onces de tilapia
• Repas 5: 3/4 tasse de riz blanc, 6 onces de tilapia
• Repas 6: 6 onces de steak rond extra maigre, 2 tasses de brocoli
• Repas 8: (Shake au coucher) 100 grammes de mélange caséine / lactosérum

Jours sans formation: 7 repas

• Repas 1: 1 1/2 tasse de flocons d'avoine, 10 œufs (8 blancs, 2 œufs entiers)
• Repas 2: 1 tasse de riz brun, 8 onces de poitrine de poulet
• Repas 3: 1 tasse de riz brun, 8 onces de poitrine de poulet
• Repas 4: 8 onces de surlonge paré, 2 tasses de brocoli, 1 cuillère à soupe d'arachide naturelle
  beurre
• Repas 5: 8 onces de morue, grande salade avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge pour
  pansement
• Repas 6: 8 onces de steak rond paré, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
• Repas 7: (Shake au coucher) 100 grammes de mélange de caséine / lactosérum, 1 cuillère à soupe tout naturel
  beurre d'arachide

Obtenez votre (Lean) Bulk On!

Travailler avec la production et l'utilisation naturelles d'insuline par le corps est le moyen de maximiser l'hypertrophie musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Lorsqu'il est combiné avec une routine de musculation avec de fortes doses de base, la plupart des stagiaires qui suivent ce programme peuvent s'attendre à un gain musculaire significatif en aussi peu que huit semaines.

Branchez vos chiffres dans le calculateur de masse maigre et regardez votre muscle se développer - aucun pantalon gras hors saison n'est requis!