Question: Combien de personnes dans votre salle de sport ont de grosses jambes épaisses et méchantes?
Qu'en est-il sur scène lors du dernier concours de musculation auquel vous avez assisté? Bien que je ne puisse pas parler au nom de tout le monde, je peux dire que dans les dernières émissions auxquelles j'ai assisté, il n'y en a pas eu beaucoup.
Pourquoi est-ce? La capacité de construire des roues impressionnantes est-elle quelque chose que vous avez ou n'avez pas, génétiquement? Ou, les gens ne savent-ils pas s'accroupir? Je vais vous dire ce que je pense que la raison en est plus tard, mais laissez-moi d'abord commencer par me présenter au public de testostérone et vous donner un petit aperçu de qui je suis.
Je m'appelle John Meadows et j'ai été fasciné par mon apparence massive et déchirée depuis mon plus jeune âge (je pense que j'ai dû manger des éclats de peinture quand j'étais enfant). J'ai commencé à participer à des concours de musculation à l'âge de 13 ans, et j'ai remporté des titres de culturisme locaux, provinciaux et régionaux, et j'ai récemment été classé haut dans des concours de niveau national.
Je crois fermement non seulement à la connaissance de la «rue», mais aussi à l’éducation formelle. J'ai un baccalauréat ès arts en gestion de la santé et du fitness, et mes accréditations CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) et CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
J'ai étudié avec Louie Simmons, le meilleur entraîneur de dynamophilie du pays, et j'ai été en partenariat avec le Dr. Eric Serrano depuis plus de 10 ans, apprenant de lui. Je dirige maintenant un site Web sur la nutrition et la formation et je fais de mon mieux pour équilibrer cela avec des jumeaux de 21 mois et un travail de jour dans une banque.
Mais assez sur moi; quel est ce truc de formation de chien de montagne? L'entraînement des chiens de montagne est ce que j'appelle un ensemble intense d'exercices, de schémas de répétitions et de techniques conçus pour pousser votre corps à de nouveaux niveaux en ne lui permettant pas de s'adapter aux anciens niveaux.
Si vous recherchez une solution de type `` 10 minutes par jour '', ou quelque chose que vous pourriez trouver dans une infopublicité, vous allez être déçu. La condition préalable numéro un pour la progression de l'entraînement est une intensité accrue, alors préparez-vous à vous entraîner dur.
Je vais vous expliquer les concepts clés qui guident mon programme d'entraînement des jambes et si vous n'êtes pas satisfait de votre propre jeu de roues, j'aimerais que vous essayiez. J'ai fourni quelques exemples d'entraînements pour les jambes à la fin de l'article que je pense que vous apprécierez - d'une manière malsaine, c'est-à-dire.
Il y a cinq concepts que j'intègre dans presque tous mes entraînements d'entraînement des jambes:
S'il y a une technique qui m'a donné le plus de masse / taille de jambe au fil des ans, c'est celle-ci. Tout a commencé dans les années 90 lorsque le Dr. Eric Serrano et Charles Poliquin parlaient de TUT (Time Under Tension). Je me souviens qu'Eric m'avait dit que le moment optimal pour produire l'hypertrophie était de 50 à 60 secondes et je l'ai immédiatement appliqué à mes entraînements pour les jambes. Eh bien, cela a fonctionné - grand temps.
Cela dit, j'ai trouvé que je n'achète pas forcément la limite de 50 ou 60 ou 70 secondes pour l'hypertrophie. Votre corps peut s'adapter et s'adaptera à tout ce que vous lui lancez si vous ne le mélangez pas. Dans cet esprit, j'ai commencé à incorporer le set occasionnel qui prenait 2 à 3 minutes. J'appuyais sur la presse à jambes et, en utilisant un poids assez lourd, je les faisais jusqu'à ce que mes jambes aient l'impression qu'elles allaient s'enflammer.
Ces descentes de 3 secondes sont utilisées sur quatre exercices principaux: les presses pour les jambes, les squats avec haltères, les hack squats et les deadlifts aux jambes raides. Nous les utiliserons à l'occasion dans d'autres exercices, mais ces quatre se transforment en pure méchanceté lorsque vous utilisez cette technique.
Beaucoup d'entre vous connaissent probablement les 21, la séquence d'entraînement classique de répétition partielle du biceps, mais il existe également des moyens efficaces d'utiliser des partiels sur des exercices spécifiques pour les jambes.
Mon exercice préféré absolu pour les répétitions partielles du bas du corps est la boucle des jambes (ischio-jambiers). Les partiels sont faits à partir de la partie d'extension du mouvement (avec les jambes étendues), pas le contracté; vous pouvez donc faire 15 répétitions de mouvement complètes, puis ajouter n'importe où de 8 à 25 partiels à la fin.
La pompe que vous obtiendrez est incroyable, et lorsque vous passez à l'entraînement en quad, vous devriez remarquer une énorme différence dans la qualité de vos squats et de vos jambes. Ceux-ci doivent être utilisés sur les boucles des jambes, les presses pour les jambes et les extensions de jambes.
J'ai appris cela lors d'un séminaire Tom Platz à la fin des années 80. Quelqu'un lui a demandé comment ses jambes étaient si massives et si fortes, et sa réponse a été qu'en tant que haltérophiles, nous nous concentrons souvent sur des poids lourds pour les faibles répétitions, ou sur un poids plus léger pour les répétitions élevées, mais la bonne façon de réussir extrême taille, était d'utiliser un poids lourd pour les répétitions élevées.
Maintenant c'est évidemment très intense, il faut donc faire attention. Vous ne pouvez pas passer sous un rack squat et essayer de faire votre poids maximum pour des répétitions élevées, à moins que vous ne vouliez vider le poids ou pire, vous blesser. En fait, je vous recommande de faire ne pasutilisez ceci sur les squats d'haltères, point final.
J'ai poussé cette astuce un peu plus loin et j'ai remarqué que j'obtenais de très bons résultats avec ce style lorsque je n'ai pas verrouillé tous mes exercices, mais plutôt un style de pompage ou de tension continue. Je sais que ce n'est pas une nouvelle idée - Joe Weider a inventé tous ces trucs, d'accord? - mais une tension constante avec un poids élevé pour des répétitions élevées produit une intensité incroyable. J'utilise cette technique principalement sur les presses à jambes, les squats de type machine et les fentes à la machine Smith.
Vous devez faire attention à ne pas en retarder. Un ensemble correctement effectué le jour de la jambe est tout ce dont vous avez besoin (avec le reste de votre entraînement pour le bas du corps). C'est la technique numéro un où la tolérance à la douleur entre en jeu. Jusqu'où votre esprit peut-il vous permettre de prendre votre appareil? Combien de douleur pouvez-vous supporter? Les réponses détermineront l'efficacité de ce protocole.
C'est un excellent moyen de développer la résistance brute et la taille des adducteurs. J'ai remarqué que l'intérieur de mes cuisses / adducteurs devenait plus épais, tout comme mes partenaires d'entraînement lorsque nous avons commencé à aller au fond de certains mouvements, à faire une pause, puis à les faire monter aussi fort que possible. J'ai aidé un homme à se préparer pour le Mr. États-Unis l'année dernière et il a commencé à utiliser cette technique dans presque tous les entraînements, et il était incroyable de voir à quel point l'intérieur de ses cuisses ressemblait après six mois.
Nous avons utilisé cette technique avec des squats à Westside Barbell à Columbus lorsque j'étais là-bas dans les années 90 et l'augmentation résultante de la force des jambes était tout simplement phénoménale. Louie aime faire ses célèbres 8 séries de 3 sur des speed squats, et il a développé certains des gars les plus forts de la planète. J'ai simplement ajouté quelques répétitions, et voilà, d'énormes cuisses intérieures.
Utilisez une gamme complète de mouvements, faites une pause en bas et montez. Cette technique est applicable aux hack squats et aux machines squats, principalement.
Maintenant, c'est quelque chose qui testera votre courage testiculaire. Encore une fois, une technique bien connue pour les fanatiques de l'entraînement des bras, mais combien de personnes font un jeu de chute fou sur le hack squat ou l'extension de la jambe? Que diriez-vous d'utiliser la technique des 3 secondes et des partiels avec elle aussi? Nous pouvons les intégrer à presque tous les mouvements des jambes, à l'exception des squats de poids libre.
Il y a une peur tellement irrationnelle du surentraînement ces jours-ci. Il semble que plus de trois séries par partie corporelle soient une recette pour zéro gain, maladie et blessures paralysantes. Est-ce un complot lancé par les propriétaires de gymnases pour empêcher les gens de rester à l'écart??
Mountain Dog Training utilise une approche en 3 cycles sur 12 semaines:
Deux semaines de formation plus légère est ma recommandation générale après 12 semaines de travail brutales; parfois il faut faire un pas en arrière pour faire deux pas en avant.
Il y a des choses que vous ne pouvez tout simplement pas apprendre dans les manuels. Vous pouvez en apprendre davantage sur les sarcomères, les ponts croisés de myosine, le réticulum sarcoplasmique, les bandes A, les bandes I et ainsi de suite. Et je dois te dire que j'aime ce truc.
Mais vous ne lirez jamais que pour obtenir de meilleurs ischio-jambiers grâce à vos squats ou à vos pressions sur les jambes, effectuez d'abord les boucles des jambes d'une certaine manière. C'est quelque chose que j'ai appris par expérimentation personnelle et qui a été confirmé en travaillant avec d'innombrables clients.
La vérité est qu'il existe de nombreuses séquences d'exercices qui, selon moi, fonctionnent mieux pour les gains de taille et de force, avec en prime la prévention des blessures. Je n'ai juste pas la moindre idée de comment le prouver scientifiquement.
Voici quelques exemples:
De nombreux programmes très réussis tels que la formation «DoggCrapp» de Dante Trudel ont été de grands partisans de l'étirement fascial, mais John Parillo a peut-être été le premier à y mettre vraiment l'accent. En fait, j'ai commencé mon entraînement très sérieux au complexe Parillo au début des années 90, donc je suis peut-être un peu partial à ce sujet; Je sais juste par expérience que ça marche.
Le fascia est un tissu conjonctif dur et dense qui se propage dans tout le corps dans une toile tridimensionnelle de la tête aux pieds. Une gaine fasciale lisse entoure chaque muscle du corps, chaque fascicule musculaire est entouré d'un fascia et chaque fibrille jusqu'au niveau cellulaire est entouré d'un fascia.
À partir de là, nous pouvons conclure que c'est le fascia qui détermine la fonction et la longueur du muscle qu'il entoure et de plus, nous pouvons postuler que s'il y a un dysfonctionnement de ce système dû à une fixation ou à une restriction, il le fera. ont des effets étendus sur tout le corps.
La fixation et la restriction de la toile tridimensionnelle peuvent créer de nombreux problèmes tels que des douleurs myofasciales, une mauvaise posture, un raccourcissement et une restriction du muscle squelettique - ce qui signifie qu'il n'y a plus d'hypertrophie!
Vous allez incorporer des étirements intenses du tissu fascial pendant deux moments spécifiques: 1) lorsque le muscle est extrêmement pompé, et 2) à la fin de l'entraînement. Ne soyez pas paresseux; prenez le temps de le faire, et vous serez récompensé.
Un autre système d'entraînement extrême, à droite? Puis-je confirmer que cela fonctionne même?
Je pourrais prendre la solution de facilité et dénoncer les noms de certains culturistes bien connus qui ne jurent que par mes méthodes, comme Shelby Starnes de Troponin Nutrition. Mais il y a une base physiologique pour laquelle ce système d'entraînement fonctionne si bien:
D'accord, maintenant que vous avez lu la théorie derrière mon approche de l'entraînement des jambes, jetons un coup d'œil à quelques exemples d'entraînement:
Eh bien, vous pouvez utiliser votre imagination pour un entraînement de phase 3; pensez à toutes les combinaisons possibles avec les techniques ci-dessus!
C'est un aperçu de l'entraînement des jambes à la manière du chien de montagne et une introduction à mon approche globale de la construction rapide de la taille musculaire. Les techniques énumérées ici ne s'appliquent pas nécessairement à toutes les parties du corps, mais d'après mon expérience, les jambes peuvent supporter beaucoup de punitions.
Alors punis-les que je fais.
Revenons au premier paragraphe et pourquoi je ne pense pas qu'il y ait plus de gens avec de grandes jambes fortes? Je pense que c'est à cause de deux mots: tolérance à la douleur. Avec deux autres mots - éthique de travail - vous devez simplement l'avoir pour réussir.
J'ai hâte de vous faire découvrir d'autres parties de la carrosserie dans les prochains jours.
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