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Le régime cétogène est en feu en ce moment, au cas où vous ne l'auriez pas entendu, et c'est à cause de la perte de poids fiable des gens pendant qu'il y est. En tant que terme de recherche Google, "céto" est désormais le double de la popularité de "Paleo", qui s'est stabilisée et a même diminué au cours de l'année écoulée. Les régimes céto exigent que la plupart de vos calories proviennent des graisses (avec un faible apport en protéines et encore moins de glucides), ce qui entraîne le corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie plutôt que des glucides. Pourtant, tout le monde n'est pas d'accord, certains experts affirmant que c'est plus de problèmes que cela ne vaut la peine. Il y a tellement de recherches émergentes et de buzz sur le céto que nous voulions réduire la graisse pour savoir ce qu'elle est et ce qu'elle n'est pas, et pourquoi ce régime peut ou non être efficace pour les femmes qui s'entraînent.
Les origines du régime céto remontent aux années 1920, lorsqu'un guérisseur religieux a développé le régime pour traiter efficacement les enfants atteints d'épilepsie. Mais lorsque les médicaments anti-épileptiques sont devenus disponibles, le régime est tombé en disgrâce. Les régimes riches en graisses ont acquis une nouvelle traction dans les années 90 lorsque Robert Atkins a publié Dr. La nouvelle révolution diététique d'Atkins (qui, bien que riche en graisses et faible en glucides, n'est pas cétogène). Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et le régime cétogène a été légitimé comme une thérapie efficace non seulement pour l'épilepsie, mais aussi pour la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, le glaucome et même le cancer. Mais le véritable attrait pour la plupart des gens est la capacité de parvenir à une perte de poids significative - une affirmation étayée par plusieurs études, y compris un examen de la recherche dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique.
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Lire l'articleC'est aussi devenu, discutable, plus sain: nous en savons beaucoup plus sur les graisses qu'au XXe siècle. Les premiers régimes céto ne faisaient pas la distinction entre les graisses saturées ou les graisses transformées comme l'huile de canola et les graisses «plus saines» comme l'huile d'olive riche en polyinsaturés ou les graisses saturées comme l'huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent réduire l'appétit, augmenter la satiété (se sentir rassasié) ) et améliorer les taux de triglycérides. Certains régimes céto modernes sont également plus lourds sur les aliments entiers et les légumes que sur les aliments transformés emballés, de sorte que les bienfaits pour le corps vont plus loin. Et maintenant, il existe une gamme de régimes céto, du régime céto standard au céto MCT. (Voir «4 régimes Keto définis», ci-dessous, pour en savoir plus.)
Pour une femme de 140 livres qui mesure 5 pi 6 po et modérément active avec 20% de graisse corporelle, ses ratios de macronutriments céto seraient de 76% de matières grasses, 19% de protéines et 5% de glucides. S'il était surveillé de près, ce régime la mettrait finalement dans un état de cétose, dans lequel le corps produit des cétones pour l'énergie des cellules graisseuses du foie plutôt que d'utiliser la source d'énergie typique des glucides stockés dans les muscles. Mais l'observance est difficile - vous devez mesurer vos cétones quotidiennement pour ne pas avoir trop de glucides ou trop de protéines.
Un autre inconvénient est que la cétose est souvent confondue avec l'acidocétose, dans laquelle les taux sanguins de cétones sont si élevés que le sang devient acide. Cela peut entraîner des symptômes potentiellement mortels en peu de temps. Pourtant, dans des circonstances normales, avec un suivi par un nutritionniste et en vérifiant vos niveaux quotidiens de cétones, cela peut être fait en toute sécurité. Alors, le régime cétogène pourrait-il vous convenir?? Voici ce que certains experts ont à dire.
1. Régime cétogène standard (SKD): Débutant
Faible en glucides, protéines modérées, riche en graisses; les types de graisses peuvent inclure des graisses saturées ou poly- ou monoinsaturées. Max est de 25 à 50 glucides nets par jour selon la personne. (Trois tasses de chou frisé contiennent environ 28 grammes de glucides.)
2. Régime cétogène ciblé (TKD): avancé
La limite de glucides est plus élevée autour des heures d'entraînement. Max est de 25 à 50 grammes de glucides à glycémie élevée, à base de glucose (et non à base de fructose) 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
3. Régime cétogène cyclique (CKD): avancé
Alterner les jours de céto avec les jours de chargement de glucides, tels que cinq jours de céto et un à deux jours de «réalimentation». Les jours de céto, le maximum est d'environ 50 g de glucides; les jours de chargement de glucides, c'est environ 450 à 600g.
4. Régime cétogène MCT (MKD): intermédiaire
Le type de graisse mis en évidence est les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) plutôt que d'autres graisses (principalement les triglycérides à longue chaîne, ou LCT, comme la graisse animale) parce que les MCT produisent plus facilement des cétones; 30% de matières grasses provenant des MCT, 30% des LCT.
Voir la page suivante pour les avantages potentiels d'un régime céto sur votre corps.
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Les experts conviennent qu'il y a en fait quelques avantages à entrer dans la cétose, que ce soit pour modifier la composition corporelle, contrôler les fringales, ou plus.
Le céto peut être utile pour «contribuer à améliorer la résistance à l'insuline, tout comme l'exercice», déclare Megan Roberts, directrice scientifique de Nourish, Balance, Thrive, une société de coaching en ligne. «Cela peut également aider à améliorer les conditions associées à la résistance à l'insuline comme le SOPK [syndrome des ovaires polykystiques]."
En réduisant l'apport en glucides et en protéines, la cétose peut également aider à lutter contre d'autres maladies à forte insuline, notamment le diabète de type 2, l'obésité et la maladie d'Alzheimer, ajoute Jason Fung, M.ré., auteur de Le guide complet du jeûne. Et pour ceux qui ont grandi à l'ère du «tout faible en gras», l'ajout de graisses saines peut aider à l'équilibre hormonal et à la santé du cerveau, explique Roberts.
Un nombre croissant de preuves indique au moins des effets de perte de poids à court et moyen terme. UNE British Journal of Nutrition l'examen de 13 études (totalisant plus de 1400 personnes) a montré que ceux qui suivaient un régime céto très faible en glucides (avec moins de 50 g de glucides par jour) avaient un poids corporel et une tension artérielle réduits à la fin des études par rapport à ceux qui suivaient un régime faible en gras. Vous pouvez également constater une perte de poids rapide avec un régime céto, car l'insuline provoque une rétention de sel et d'eau dans les reins, et l'abaissement de l'insuline avec un régime céto peut souvent entraîner une perte d'eau rapide, dit Fung.
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Lire l'article«Il n'y a pas de meilleur régime qu'un régime de type cétogène si vous avez toujours eu du mal à contrôler les envies et la composition corporelle, c'est-à-dire une fois un gros enfant, toujours un gros enfant», déclare Mark Bell, champion powerlifter, propriétaire de Super Training Gym, et auteur de La guerre aux glucides. Une analyse des études sur l'appétit en Avis sur l'obésité révèle que l'appétit semble être supprimé dans les régimes cétogènes à faible teneur en énergie et en glucides, malgré la restriction calorique, ce qui rend généralement les gens voraces. Étonnamment, même le beurre contient une dynamo de perte de graisse appelée butyrate, qui affecte le circuit neuronal intestin-cerveau en stimulant le métabolisme, en supprimant l'apport calorique et en augmentant la combustion des graisses, selon le journal Intestin.
«Les régimes Keto entraînent le corps à brûler directement les acides gras, ce qui est souvent bénéfique lors de séances d'entraînement prolongées et d'athlétisme d'endurance. Entraîner les muscles à utiliser la graisse comme carburant signifie que le corps est capable de transporter de grandes quantités de carburant. De plus, comme les régimes céto sont plus rassasiants, ils se prêtent souvent bien à une alimentation à temps limité ou à un jeûne intermittent », explique Fung.
Un régime céto peut ajouter plus d'années à votre vie, selon une étude publiée dans le journal Vie IUBMB. Les chercheurs affirment qu'en réduisant le glucose, vous pouvez limiter les dommages causés par les radicaux libres et diminuer la signalisation des récepteurs d'insuline / insuline-facteur de croissance, qui à son tour stimule les protéines FOXO (forkhead box O transcription factor), qui augmentent les enzymes antioxydantes.
Voir la page suivante pour savoir si un régime céto convient à vos objectifs.
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Pourtant, si la perte de poids est votre objectif ultime, certains experts disent que le céto est mieux conservé pour son utilisation d'origine. «Cela pourrait aider à réduire la gravité et l'incidence des crises chez les épileptiques résistants aux médicaments, mais pour la perte de graisse, il existe de meilleures options», explique Marie Spano, M.S., R.ré., C.S.C.S., C.S.S.ré., un nutritionniste sportif pour les Braves d'Atlanta, les Hawks d'Atlanta et les Falcons d'Atlanta. La combustion des graisses peut produire plus d'ATP (la molécule qui vous alimente pendant l'activité), mais pendant un exercice de haute intensité, le corps ne peut pas produire d'ATP assez rapidement à partir de la graisse pour répondre à ses besoins énergétiques, et votre intensité va ralentir, explique-t-elle. Et certains experts disent qu'il n'y a rien de magique dans le régime cétogène pour perdre du poids. «Ce n'est pas parce que vous brûlez des cétones que vous perdrez du poids», ajoute Spano.
Roberts convient que le céto n'est pas un régime qu'elle recommande à long terme. «Les femmes, en particulier celles qui font de l'exercice régulièrement, ont tendance à faire mieux avec plus de glucides du point de vue de la santé et de la performance. Nos hormones sont plus sensibles que celles des hommes, et lorsque vous complétez l'exercice et les facteurs de stress de la vie, avec un régime cétogène à très faible teneur en glucides, c'est souvent une recette pour l'épuisement professionnel », explique-t-elle.
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Lire l'articleEn fait, beaucoup d'entre nous ne peuvent tout simplement pas suivre un régime céto trop longtemps. «Le régime cétogène n'est pas durable pour la majorité des gens, et il peut être difficile de continuer et de quitter le régime facilement», dit Spano. Cela pourrait être en partie dû au temps qu'il faut au corps pour s'adapter à la graisse et commencer à utiliser des cétones, ce qui pour certains peut prendre plusieurs semaines. Cette étape est parfois appelée «grippe céto» (ou grippe glucidique) et est simplement une sorte de phase de sevrage sucre / glucide qui peut être marquée par la fatigue, la nausée, les étourdissements, le brouillard cérébral, les troubles du sommeil et l'irritabilité de l'estomac. «Ce n'est pas non plus idéal pour le gain musculaire, car la réduction des glucides interfère avec les processus de signalisation de la croissance musculaire», déclare Spano.
Et pour limiter quelque chose - glucides, calories, etc.-trop longtemps et s'abstenir de le manger pour toujours n'est pas réaliste, dit Bell. Au lieu de cela, dit-il, «vous devriez passer par différentes périodes pendant lesquelles vous suivez des régimes différents. Si vous recherchez des performances et que la perte de graisse n'est pas la chose la plus importante, alors un régime pauvre en glucides [par opposition à un régime cétogène, qui est très faible en glucides en comparaison] est la voie à suivre. Mais si votre objectif est de contrôler les niveaux de graisse corporelle et de perdre de la graisse corporelle, alors un régime cétogène est la voie à suivre. Une fois que la quantité de poids souhaitée a été perdue, passez d'un régime cétogène à un régime pauvre en glucides."
Consultez la page suivante pour obtenir des conseils sur la bonne façon d'utiliser le céto.
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Les niveaux de glucides induisant la cétose de chacun seront différents. Mais il existe des moyens courants de se préparer à un régime céto, notamment en définissant des attentes réalistes. Tout d'abord, sachez que vous pouvez mettre un certain temps à s'adapter à la graisse, ce qui signifie peut-être sept jours à plusieurs semaines dans un état de transition ou éventuellement dans la grippe céto. Pendant ce temps, votre performance au gymnase en prendra un coup, dit Spano.
Deuxièmement, soyez prêt à relever le défi mental des envies que vous pourriez ressentir, dit Bell: «Plus précisément, en essayant de vous entraîner à ne pas manger de glucides, la chose la plus importante est d'obtenir les bons aliments. Et ce processus peut vous prendre presque un mois entier, parfois deux mois, juste pour obtenir le rythme et le timing, savoir quand manger et combien manger; et savoir quoi faire quand une envie de sucre apparaît."Vous devrez être en mesure de dépasser cette phase d'ajustement pour voir les avantages. (Pour vous aider à y arriver, consultez quelques recettes de Carolyn Ketchum's La cuisine cétogène de tous les jours)
Pour aborder le régime de manière plus saine que ses origines des années 1920, commencez par un modèle d'aliments non transformés, non transformés, non transformés et sans macronutriments, recommande Roberts. «Cela fera une énorme différence pour les personnes venant d'un régime américain standard (SAD). À partir de là, vous pouvez réduire les glucides et augmenter la graisse pour entrer dans la cétose nutritionnelle.»Remarque: les facteurs environnementaux peuvent également avoir un impact sur la façon dont vous répondez à un régime cétogène, dit Roberts, surtout si un SAD est accompagné de son partenaire dans le crime, le SAL (le style de vie américain standard) - manque de sommeil, trop de stress et manque de connexion sociale.
Gardez également à l'esprit que les personnes actives peuvent s'en tirer en mangeant un peu plus de glucides de manière stratégique autour de leurs séances d'entraînement et rester en cétose, dit Roberts, comme dans un régime céto ciblé (TKD) ou un régime céto cyclique (CKD). «Mais en fin de compte, assurez-vous de consommer suffisamment de calories, quelle que soit la répartition des macronutriments choisie», explique-t-elle.
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Lire l'articleLe régime céto MCT (MKD) est celui qui utilise une quantité plus élevée de MCT qu'un régime céto standard (SKD). Ceux-ci sont convertis plus rapidement en cétones et sont plus faciles à décomposer pour le corps.
Assurez-vous également d'augmenter votre consommation de graisses polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans les noix et les graines de tournesol. Recherche dans la revue Obésité montre que par rapport aux sujets consommant des graisses saturées ou monoinsaturées, ceux qui mangeaient des graisses polyinsaturées avaient une diminution des niveaux de ghréline (l'hormone qui vous indique de manger) et des niveaux plus élevés de peptide YY (une hormone intestinale qui aide à limiter l'appétit).
De plus, «si votre régime cétogène est composé de [graisses saturées telles que] du bacon, du beurre, du fromage et de l'huile de noix de coco, alors votre intestin - et votre santé globale - sera bien pire que si vous construisez un régime cétogène qui est composé de beaucoup de légumes colorés à faible teneur en glucides et non de qualité supérieure, de graisses non transformées et de protéines de qualité », déclare Roberts. Cela ne signifie pas que toutes les graisses saturées sont mauvaises - il s'agit de garder les choses en équilibre avec d'autres graisses pour que l'intestin reste heureux avec un régime céto. «Il convient également de mentionner que la génétique peut avoir un impact sur la façon dont une personne réagit à un type donné de graisse», ajoute Roberts.
Voir la page suivante pour quelques points importants à garder à l'esprit si vous vous lancez dans un régime céto et pour Keto No-nos de Ketchum.
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Il peut être utile de consulter un nutritionniste pendant toute la durée de votre régime pour vous assurer que vos ratios de macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont réglés. Vous pouvez également utiliser une calculatrice céto comme celle sur ketodietapp.com pour garder un œil sur votre consommation. Et assurez-vous de surveiller vos cétones quotidiennement via un bâtonnet d'urine, une piqûre au doigt ou des tests respiratoires.
Peut-être que vous aurez au départ un grand succès avec le céto et que vous découvrirez ensuite que vous avez besoin de plus de glucides. Recherchez les signes avant-coureurs comme une mauvaise récupération à l'effort, la fatigue, un faible taux d'hormones féminines, une thyroïde basse et / ou des cycles menstruels manquants / irréguliers. Ces symptômes ne doivent pas être ignorés, dit Roberts, car ils peuvent signifier qu'il est temps de repenser votre stratégie de régime céto.
En fait, les experts avertissent que les preuves peuvent être trompeuses. «Si le régime céto est comparé à une mauvaise nutrition, alors c'est absolument mieux, mais si on le compare à un régime alimentaire bien pensé et équilibré, alors non, ce n'est pas le cas», déclare Bell. «La plupart des gens vivraient plus longtemps s'ils mangeaient moins de glucides et suivaient une forme de régime pauvre en glucides. Mais compte tenu de la quantité de recherches sur le sujet en 2017, nous savons que les glucides sont une source d'énergie supérieure, même aux cétones », ajoute-t-il.
Les 15 meilleurs aliments pour brûler les graisses et perdre du poids
Lire l'article1. Ne supposez pas combien de glucides sont dans un aliment - recherchez-le. Beaucoup de gens sont surpris de savoir combien de glucides un oignon contient, alors que la plupart des baies sont étonnamment faibles en glucides. Et étrangement, les mollusques comme les huîtres, les moules et les pétoncles ont en fait des glucides, bien qu'ils semblent tous devoir être des protéines. Pour les aliments emballés, lisez toujours les étiquettes.
2. Évitez toutes les céréales, les féculents et les sucres. (Et oui, le sirop d'érable et le miel sont des sucres.)
Q: Qu'est-ce qui peut vous remettre rapidement en cétose?
R: Le bacon ou tout ce qui est une protéine grasse - les œufs cuits dans du beurre avec un côté de bacon aident vraiment. Je me sens rassasié et moins susceptible de recommencer à me livrer. Une journée à manger de cette façon, et je serai de retour en cétose.
Q: Nourriture céto préférée pour les athlètes après l'entraînement?
UNE: Cuisses de poulet ou restes de steak; J'adore manger les restes du dîner le lendemain. Quand je rentre à la maison après une séance d'entraînement CrossFit difficile et que je suis affamé, je prends juste ces. Parfois, je suis trop impatient pour les réchauffer, je les mange juste dans ma bouche. Heureusement que personne ne regarde!
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