Peu d'exercices sont aussi impressionnants que le squat au pistolet. En un seul mouvement, vous pouvez travailler la force, l'équilibre et la flexibilité. «Tout mouvement unilatéral, en travaillant un côté ou une jambe à la fois, vous aide à atteindre votre plein potentiel de force», note Megan Dahlman, C.S.C.S., propriétaire de Dahlman Elite Training Systems à Aurora, OR, et créateur de strong-mommas.com. Les squats au pistolet défient vraiment les quadriceps, mais ils travaillent aussi les fessiers, les cuisses intérieures et extérieures, et même les petits muscles des articulations de la cheville; un noyau solide vous aide à tout mettre en place, ajoute Dahlman.
Un pistolet squat complet - une jambe en avant et parallèle au sol - est idéal pour les pratiquants avancés qui maîtrisent les éléments de stabilité et d'équilibre, dit Dahlman. Pour le reste d'entre nous, une version modifiée réalisée sur un banc ou une plyo box vous mettra au défi tout en profitant de tous les avantages. «Les soulevés de terre à une jambe sont parfaits pour les squats au pistolet quad-dominants, car ils engagent vos ischio-jambiers et vos fessiers», déclare Dahlman.
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1. Se tenir droit
Tenez-vous debout sur une boîte ou un marchepied d'environ la hauteur de vos rotules. Laissez votre jambe qui ne travaille pas pendre d'un côté, avec votre pied debout à plat et vos hanches neutres.
2. Obtenez vos fessiers
Charnière en avant à partir de vos hanches, poussant vos fessiers derrière vous. «Il est essentiel d'engager vos hanches et vos fessiers pour que votre poids revienne et que tout le stress ne pénètre pas dans votre genou», déclare Dahlman.
3. Aller en profondeur
Plier la jambe de travail, les hanches inférieures tout en avançant les bras pour contrebalancer. Votre talon qui ne fonctionne pas devrait à peine frôler le sol et votre cuisse de travail sera presque parallèle au sol.
4. Rester sur la bonne voie
Assurez-vous que votre genou de travail passe au milieu de votre pied, pas à gauche ou à droite.
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Ces progressions peuvent vous aider à développer à la fois force et équilibre pour enfin maîtriser l'un des mouvements mécaniques les plus difficiles du marché.
1. Squat divisé
2. Fente inversée
3. Fente avant
4. Skater Squat (à partir d'une position de fente, gardez la jambe arrière levée pour que le pied reste hors du sol)
5. Pistol Squat sur boîte / banc
6. Squat au pistolet sur le sol
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