Le muscle-snatch-to-standing, généralement appelé simplement «muscle snatch», est un arraché dans lequel les genoux et les hanches ne se replient pas après la traction. Lorsque la traction est terminée, le palonnier utilise le haut de son corps pour déplacer la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient verrouillés au-dessus de la tête.
Les haltérophiles utilisent l'arraché musculaire (à la position debout) pour s'échauffer pour l'arraché classique et ses variations, car il exige:
Il existe plusieurs variantes de l'arraché musculaire. Dans cet article, je vais passer en revue ce que j'ai toujours utilisé, le «snatch muscle soviétique."
Il y a quelques règles dans l'arraché musculaire soviétique (bien qu'elles ne soient pas gravées dans la pierre):
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L'arraché musculaire est composé de deux phases distinctes - la traction, et la fin.
La configuration de l'arraché musculaire est la même que la configuration d'arraché classique, sauf que le palonnier n'utilise pas de poignée à crochet. En retirant la poignée du crochet, nous supprimons la possibilité de tirer la barre rapidement à tout moment. Cela force l'accélération à être régulière et permet à tous les muscles impliqués dans la traction d'avoir une chance de travailler. Une traction rapide à un moment donné permettrait aux muscles impliqués dans l'instant suivant d'être sous-utilisés et de ne pas s'échauffer.
Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin et Nadezhda Evstyukhina démontrent des positions de départ appropriées.
La traction doit être verticale, comme dans un arraché classique, mais sans contact au niveau de la hanche (ou du haut de la cuisse). Un contact fort entre la barre et la hanche / le haut de la cuisse enverra la barre voler vers le haut, supprimant souvent le besoin de tirer avec le haut du corps. En supprimant ce contact, le lève-personne est obligé d'utiliser le haut du corps dans la traction, développant et réchauffant les muscles du haut du corps utilisés pendant la traction complète.
La traction doit se poursuivre jusqu'à ce que tous les muscles qui peuvent aider la barre à monter soient complètement engagés, et
À ce stade, la barre doit avoir suffisamment d'élan pour, au minimum, atteindre la hauteur des épaules.
Lu Xiaojun, moi, Vasily Polovnikov et Muhammad Begaliev démontrant une extension complète.
Il existe deux techniques générales pour terminer l'arraché musculaire - la technique utilisée à des poids plus légers et la technique utilisée à des poids plus lourds. Je les appellerai le technique plus légère, et le technique plus lourde.
Dans le technique plus légère, lorsque la barre passe les épaules, les coudes doivent continuer à se déplacer vers le haut ou rester en place lorsque la barre est tirée dans la position de réception. L'avantage de cette technique est qu'elle imite le mouvement du haut du corps de l'arraché. Plus à ce sujet ici.
L'inconvénient de la technique plus légère est qu'il ne peut pas être utilisé pour des poids plus lourds, car les muscles impliqués dans la traction de la barre de la fin de la traction à la fin de l'ascenseur n'ont pas la capacité de soulever des poids lourds. En utilisant le technique plus légère, nous sommes limités à l'utilisation de poids légers, avec lesquels nous ne pouvons pas réchauffer complètement les muscles utilisés dans la traction ou dans le pull-under et la finition de l'arraché.
Dans le technique plus lourde, lorsque la barre passe les épaules, les coudes tombent sous la barre, positionnant le palonnier pour terminer le levage avec une presse en position de réception. Bien que cette technique n'imite pas le mouvement du haut du corps de l'arraché complet, elle permet à l'haltérophile d'obtenir les autres avantages de l'arraché musculaire, et à des poids plus lourds, à savoir:
Bien que le technique plus lourde semble simple (tirer + appuyer), il y a quelques nuances sur lesquelles les haltérophiles devraient se concentrer pour augmenter l'efficacité et réduire le risque de blessure.
Chiffre d'affaires: à la fin de la phase de traction, le lève-personne doit laisser tomber les coudes et les talons SIMULTANÉMENT lors de la transition de la traction à la presse. L'abaissement du corps (en descendant des chevilles allongées) permet au palonnier d'éliminer ou de réduire le stress de la coiffe des rotateurs lorsqu'ils font tourner le coude autour de la barre.
Remarque: regardez les talons et les coudes descendre simultanément.
Position de la barre: Lorsque le chiffre d'affaires est terminé:
L'erreur technique la plus courante dans l'arraché musculaire est de ne pas garder la barre près pendant le haut de la traction, ce qui place la barre devant l'épaule et le poussoir dans une position faible. Cela se traduit généralement par un pas en avant ou par l'achèvement de la presse.
Lors de l'apprentissage du technique plus lourde, On dit souvent aux athlètes de faire une pause dès que leurs coudes sont passés en position de pression afin de s'assurer que la barre est directement au-dessus de leur épaule, comme dans les images ci-dessous:
Vasily Polovnikov, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab et Lu Xiaojun viennent d'abaisser leurs talons et de placer leurs coudes sous la barre.
La vitesse: Terminez la presse aussi vite que possible. À moins que l'élévateur n'apprenne encore le mouvement, la barre ne doit pas s'arrêter de bouger pendant la transition, ni ralentir pendant la pression. Le ralentissement de la barre est généralement le résultat d'une barre trop avancée. Si cela se produit, assurez-vous que la barre est directement au-dessus des épaules en rapprochant les épaules et la barre du visage.
Le levage est terminé une fois que les bras sont droits, les épaules levées et les omoplates serrées ensemble (comme elles le seraient dans la position finale de l'arraché).
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Les techniques décrites ci-dessus doivent être utilisées en comprenant leurs avantages et leurs différences. Alors que certains haltérophiles et entraîneurs semblent préférer une technique à l'autre, la plupart des athlètes utilisent les deux, effectuant le technique plus légère jusqu'à ce que le poids soit trop lourd, à quel point ils passent au technique plus lourde.
Quelle que soit la technique, lorsque l'arraché musculaire est utilisé comme échauffement pour l'arraché (ou une variante), il est presque toujours associé à des mouvements supplémentaires pour s'échauffer pour le squat au-dessus de la tête. Voici quelques-unes des combinaisons typiques:
Le tableau ci-dessous décrit comment l'arraché musculaire est généralement programmé comme exercice principal avant l'arraché, ou une variante d'arraché:
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Un grand merci à nkanter, Nadezhda Evstyukhina, Muhammad Begaliev, Adam Storey, Oleksandr Kocherzhenko, Vasily Polovnikov et Lu Xiaojun pour les vidéos!
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