Rien ne vaut de casser le cul, de dépasser les points de friction et de frapper un nouveau PR soulevé de terre. Ce programme est conçu pour faire exactement cela. Ce plan de huit semaines est destiné aux haltérophiles de haut niveau de niveau intermédiaire à avancé qui ont une connaissance pratique de leur force maximale. Si vous n'avez pas une bonne idée de votre maximum actuel, vous n'êtes pas prêt et vous devez lacer vos mandrins, vous entraîner quelques mois, puis revoir ce programme.
Pendant des années, je me suis entraîné avec des séances fréquentes et d'intensité presque maximale. Je me suis dit: «Comment un individu soucieux de la force pourrait-il devenir plus fort sans pousser l’intensité au-dessus de 90% pour plusieurs séries??"
Les blessures, les plateaux et les séances frustrantes ont changé la donne. L'entraînement ne consiste pas à faire subir à votre corps le plus d'enfer possible; il s'agit d'un bénéfice maximal tout en minimisant les risques et en faisant des progrès constants.
À cette fin, je base maintenant les maximums d'entraînement sur 95% du maximum de compétition, similaire à la philosophie 5/3/1. C'est pour épargner le système nerveux, la vitesse du train et réduire le risque de blessure.
La variation de l'exercice est difficile à programmer. Trop de variation et vous resterez faible et chétif; trop peu de variation et vous stagnerez, souffrirez de blessures par surutilisation et vous écraserez la tête contre le mur par simple ennui.
Ce programme utilise des deadlifts à prise rapide, des deadlifts avec déficit, des deadlifts à partir de blocs et des deadlifts conventionnels pour entraîner les points faibles sans détourner le schéma moteur spécifique.
Nous utiliserons d'abord les box jump pour exploiter les puissants effets de la potentialisation et du recrutement neuronal. La potentialisation post-activation se produit principalement dans les fibres musculaires à contraction rapide de type 2, cette technique avancée est donc utilisée pour maximiser les performances d'activités explosives comme l'haltérophilie et le sprint.
Avec le système nerveux prêt à tirer sur tous les cylindres, vous maximisez la puissance explosive et la vitesse hors du sol, ce qui entraîne un plus grand recrutement.
N'atteignez pas la case la plus haute - personne ne se soucie de ce sur quoi vous sautez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la triple extension et l'atterrissage au ras de la boîte.
Remarque: n'oubliez pas de baser tous les chiffres sur votre maximum d'entraînement, pas sur votre maximum réel.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 5 | 31 dans. * |
| Deadlift de Blocks Warm Up | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Prenez soin du travail de vitesse dynamique. Soulevez chaque représentant comme si c'était votre maximum. Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts tirent des blocs (2 pouces) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* ou une hauteur adaptée mais difficile à vos capacités
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 4 | 5 | 31 dans. |
| Échauffement Speed Deadlift | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Soulevé de terre de vitesse | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Repos 1 à 2 minutes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Sauts de boîte | 3 | 3 | 37 dans. |
| Échauffement de Deficit Deadlift | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Prenez soin du travail de vitesse dynamique. Soulevez chaque représentant comme si c'était votre maximum. Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift debout sur des tapis simples de 1 pouce jusqu'à 92.5% | 1 | 92.5% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 5 | 2 | 37 dans. |
| Échauffement de Deficit Deadlift | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Soulevez chaque représentant comme si c'était votre maximum. Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Sangles de Deadlift Deficit Snatch-Grip de 2 pouces autorisées | 6 | 5 | 70 à 75% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 4 | 2 | 40 dans. |
| Échauffement Max Effort Deadlift | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Soulevez chaque représentant comme si c'était votre maximum. Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Soulevé de terre d'effort maximal | 1 | 105 à 110% | |
| Rampe simple à 105-110% @ Training Max (combinaison complète). |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 2 | 40 dans. |
| Échauffement Speed Deadlift | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | Vitesse Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90 à 95% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 3 | 40 dans. |
| Speed Pulls Warm Up | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| B | La vitesse tire la pleine vitesse | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge | |
| Réchauffer | 3-4 | 30 à 60% | ||
| Soulevez chaque représentant comme si c'était votre maximum. Effectuer trois ou quatre jeux de rampe à 30-60%. | ||||
| Optionnel | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Établissez un nouveau record personnel! |
Les semaines 1 à 3 augmentent l'intensité, en utilisant à la fois les tirages des blocs et les tirages déficitaires pour réguler à la hausse le système nerveux et fournir de la variété sans détourner le schéma de mouvement.
La semaine 4 est un deload utilisant le soulevé de terre à prise rapide. La plus grande amplitude de mouvement et l'adhérence difficile nécessitent l'utilisation d'une charge plus légère. Ne vous y trompez pas, ce sont encore difficiles.
La semaine 5 est terminée. Habillez-vous si vous le souhaitez et travaillez jusqu'à des célibataires jusqu'à 105-110% d'entraînement maximum. Si vous vous préparez pour une compétition, trouvez votre premier match avec cet entraînement. Match ou frapper un PR, gifler le cul avec vos copains et aller embrasser de jolies filles.
Si vous planifiez une rencontre, la semaine 6 aurait lieu 14 jours avant. Habillez-vous et faites des célibataires jusqu'à 90 ou 95% d'entraînement maximum. Ne fais pas de répétitions, reste explosif!
Le tapering commence à la semaine 7, car les sauts de box pré-soulevé de terre deviennent facultatifs. Ne pas se sentir frais? Ne transpire pas et saute les sauts. Habillez-vous et tirez des célibataires explosifs jusqu'à 80% d'entraînement maximum mais pas plus.
La semaine 8 est la semaine de la rencontre ou la semaine max-out. Rappelez les choses jusqu'à votre grand jour, travaillez jusqu'à 60% pour 3 séries de 2 si nécessaire trois jours avant. Le seul objectif de l'entraînement est de ressentir du poids et de se préparer mentalement.
Vous l'avez déjà entendu, mais il vaut la peine de le répéter; Le travail des accessoires est destiné à vous aider et non à vous concentrer. Personne ne se soucie du nombre de levées de jambon fessier que vous pouvez faire ou de ce que vous appuyez sur les jambes.
Arrêtez de vous spécialiser chez les mineurs et concentrez-vous sur les ascenseurs importants. Sélectionnez des exercices auxiliaires en fonction des faiblesses et des points de friction, en choisissant deux à quatre exercices pour 2-4 séries de 8-15 répétitions par série. Si vous utilisez des remontées mécaniques olympiques, gardez les répétitions entre 2 et 5, en insistant sur la triple extension et la vitesse.
| Publier | Faiblesse | Solution |
| Bâton médian | Trop lent, poids trop lourd, faiblesse du bas du dos | Tirage rapide, remontées olympiques de suspension, tirage à mi-tibia, hyper inversé |
| Mauvais verrouillage | Fessiers faibles | Activation des fessiers, poussée de la hanche, pull-through |
| Barre à la dérive | Lats faibles | Chin-up, rangée |
| Arrondi bas du dos | Poids trop lourd, bas du dos trop faible | Variations variables du soulevé de terre, tirage déficitaire, bonjour, hyper inversé |
Le soulevé de terre est la forme la plus pure de force dans le sport. Tirez-vous vers une barre chargée, enfoncez vos talons dans la terre et levez-vous.
Comme pour tout programme de formation, vous devez répondre à vos propres besoins et faiblesses individuels, mais cela constitue un excellent modèle pour les haltérophiles intermédiaires et avancés. Soyez dynamique avec votre entraînement et programmez soigneusement les exercices auxiliaires à mesure qu'ils vous conviennent.
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