C'est la nature humaine de graviter vers le chemin de la moindre résistance, en particulier dans le monde du fitness. C'est la raison pour laquelle certains suivront aveuglément un entraînement générique basé sur une machine qu'un membre du personnel de formation / vente trop optimiste leur a donné lors de leur inscription, souvent pendant des mois.
Ces stagiaires du type «mail it in» représentent environ 30% des personnes que vous verrez travailler dans une usine de fitness commerciale typique. Qu'ils aient obtenu leur programme d'emporte-pièces d'un entraîneur, d'un magazine ou au dos d'une boîte de céréales, ils le suivent consciencieusement à la lettre, pissent de mauvais résultats et tout.
65% des haltérophiles feraient honte à Biggie Smalls. Ce sont des maîtres du freestyle et des phases d'entraînement aléatoires complètent leurs mentalités capricieuses. Cependant, bien qu'ils puissent soulever durement, ils ne soulèvent généralement pas intelligemment. Leurs activités de gym ont tendance à être ponctuées de mauvais choix d'exercices et d'une mentalité de gymnastique de deuxième année, sans parler d'une technique horrible.
Ensuite, il y a les 5% restants - ceux qui s'entraînent avec un but et réfléchissent derrière leur programmation. Si vous êtes sur ce site, vous êtes probablement l'un d'entre eux.
Donc, quand il s'agit d'utiliser des méthodes de levage avancées, telles que des ensembles étendus, vous ne voulez pas simplement les «jeter parce qu'ils sont cool.«Vous devez savoir lesquels développent les muscles, augmentent la force, éliminent la graisse ou injectent simplement une variété indispensable.
Cet article se concentrera sur l'utilisation d'ensembles étendus dans le but de devenir plus gros et plus fort.
Les culturistes parlent de formation pour «la pompe.«L'augmentation du volume sanguin et la promotion de l'hypertrophie sarcoplasmique sont quelque chose qui sépare l'entraînement de musculation des autres styles d'entraînement.
Pour maximiser cet effet au moyen d'ensembles étendus, nous devons trouver des moyens d'épuiser le muscle en effectuant autant de répétitions que possible avec un supposé «max."
Il s'agit probablement de la première stratégie de formation de taille «avancée» jamais développée. Les drop-sets sont simples. Faites un exercice, dites les boucles des biceps. Faites une série de 6 répétitions avec un effort proche de votre maximum pour autant de répétitions, puis prenez immédiatement une paire d'haltères plus légers. Effectuez environ 8 répétitions. Enfin, prenez une paire encore plus légère et repérez une panne mécanique.
J'utiliserais cette méthode avec des clients de formation qui ont une certaine expérience de formation, mais pas des années. C'est une technique d'épuisement simple et relativement efficace.
Bien sûr, tout a ses inconvénients, et dans ce cas, cela concerne les fibres musculaires à contraction rapide par rapport aux fibres musculaires à contraction lente. Étant donné que nos fibres à contraction rapide sont les fibres les plus explosives, nous voulons les exploiter principalement pour améliorer notre taille et notre résistance.
Cependant, après la première «chute» d'un drop-set standard, en raison de leur courte durée d'énergie, les fibres musculaires à contraction rapide devraient techniquement commencer à abandonner l'effort de levage pour les deuxième et troisième phases de l'ascenseur. Nous atteignons donc l'épuisement, mais nous n'utilisons pas au mieux nos fibres à contraction rapide.
En plus de cela, comme la charge diminue, nous ne pouvons pas maintenir la résistance au-dessus de 70% de notre maximum pendant tout le temps.
Pour ces raisons, je recommanderais cette méthode à un athlète qui n'utilise pas fréquemment les ensembles de largage, ou à un athlète débutant dans l'entraînement à l'hypertrophie.
L'ensemble de chute mécanique est la solution immédiate pour étendre l'ensemble de travail sans sacrifier le poids soulevé. La clé consiste à apporter des modifications mineures à l'exercice afin d'effectuer plus de répétitions.
À titre d'exemple, prenez un développé couché avec haltères chargé de 225 livres. Supposons que vous commenciez par utiliser une prise étroite à dominante triceps et que vous fassiez 6 répétitions. En passant rapidement à une prise moyenne, vous pourrez faire quelques répétitions supplémentaires sans ajuster la charge. Un ajustement final à une prise large devrait permettre quelques répétitions de plus.
La formation sur les ensembles d'échelles explique comment les ensembles de chute ont tendance à devenir obsolètes avec les élévateurs avancés. Voici un exemple de jeu d'échelles:
J'ai volé cette idée au grand Dan John, et je suis un grand fan. Le fait que vous utilisiez le même poids sur l'ensemble de l'ensemble élimine tout doute quant à savoir si vous utilisez toujours une intensité qui favorisera les avantages de l'hypertrophie.
Les fibres à contraction rapide ont la possibilité de faire un peu plus de travail car leur source d'énergie (ATP) obtient une récupération partielle, grâce aux courtes pauses à mi-course."
À la fin de l'échelle, vous avez essentiellement effectué 20 répétitions avec votre maximum de 10 à 12 répétitions. Pas trop mal.
C'est aussi un test psychologique génial. Comme les squats respiratoires, vous avez un nombre cible fini à atteindre qui marque un ensemble complet, pas seulement une «défaillance musculaire."
À chaque période de pause, vous savez que vous devez effectuer Suite répétitions que vous venez de faire, même si vous êtes plus fatigué que lorsque vous avez commencé.
C'est un moyen d'apprendre à tirer profondément et à sortir quelques grinders, et vous quitterez la salle de sport en vous sentant plus accompli que vous ne l'avez jamais ressenti auparavant. Ce schéma de répétition fonctionne mieux avec les grands mouvements tels que le développé couché, la presse debout, les tractions, les dips pondérés et les squats, mais vous pouvez les incorporer dans des mouvements d'isolation plus petits comme les extensions de jambes, les boucles et les haltères assis.
Il y a des croisements entre l'entraînement en taille et l'entraînement en force, et l'utilisation d'ensembles de chute et d'ensembles d'échelles donnera certainement quelque avantage lorsqu'il s'agit d'ajouter de la force.
Mais si vous voulez mettre au banc 550, vous devez vous concentrer sur l'exécution de plus de répétitions avec une charge aussi similaire que possible à votre poids de travail.
La méthode du cluster 4 + 2 est un outil efficace pour effectuer plus de répétitions que vous ne le pourriez normalement avec une charge lourde.
Mettez votre 5-rep max sur la barre pour un gros mouvement (développé couché, presse, soulevé de terre, squat, pull-ups pondérés), mais effectuez seulement 4 répétitions, laissant un peu de jus dans le réservoir. Portez le poids et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.
Ensuite, débranchez immédiatement la charge et effectuez autant de répétitions que possible (cela se traduit généralement par 2 autres répétitions, et c'est un nombre sûr à utiliser). Vous venez d'effectuer 6 répétitions avec votre maximum de 5 répétitions.
Cela expose votre corps à des efforts sous-maximaux sous une charge de travail élevée, et l'effet cumulatif n'est rien d'autre que positif pour les haltérophiles après des gains de force.
Prendre des ensembles de grappes jusqu'au représentant est un moyen intelligent d'exposer votre corps à beaucoup plus d'efforts maximum dans un entraînement donné. Mettez 90% de votre effort maximum sur la barre, puis effectuez une répétition. Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez 2 à 3 fois de plus.
Une torsion cool: l'entraîneur Rich Sadiv a proposé le «défi de 10 minutes», où des pauses de 30 secondes sont prises entre 90% d'efforts maximum en une seule répétition jusqu'à dix minutes.
Le but était de sortir les gens du mode «pyramide» et de les intégrer à leurs postes de travail lourds pendant une période plus longue et pour plus de répétitions au total. Consultez cet article pour en savoir plus.
L'utilisation de ces méthodes peut entraîner de sérieux gains de taille et de résistance. Un programme qui alterne entre eux n'est que le ticket.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Deadlift, Clusters à répétition unique | 5 | * |
| B | Pull-up pondéré, 4 + 2 clusters | 4 | * |
| C1 | Rangée assise | 4 | 12 |
| C2 | Mouche inversée avec haltères | 4 | 12 |
* repos 3 à 4 minutes entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Flat Barbell Bench Press Défi de 10 minutes à 90% | 1 | |
| B | Pin Press Installer le banc sur une faible pente | 5 * | 5 |
| C | Mouche de poitrine de câble | 4 | 12 |
* repos 3 minutes entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Front Squat, 4 + 2 clusters | 5 * | |
| B | Soulevé de terre roumain | 4 * * | 6 |
| C | Élévation excentrique du fessier-jambon | 4 * * * | 6 |
| ré | Presse pour jambes | 4 | 12 |
* repos 3 à 4 minutes entre les séries
* * repos 3 minutes entre les séries
* * * Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse debout | 5 * | 5 |
| B | Barbell High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Élévation latérale d'haltères | 4 | dix |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* repos 3 minutes entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Rangée courbée, jeu d'échelles | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mécanique drop-set (prise large, prise moyenne, prise étroite inversée) | 4 | |
| C | Rangée d'haltères à un bras | 3 | 15 * |
| ré | Pulldown à bras rigide | 4 | 12 |
* par bras
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Barbell Bench Press Ensemble de chute mécanique (prise étroite, prise moyenne, prise large) | 4 | |
| B | Presse d'établi inclinée Smith Machine, ensemble d'échelles | 3 * | |
| C | Mouche à câble debout | 4 | 15 |
* Seulement 3 tours sont utilisés car les gouttes mécaniques auront déjà fatigué la poitrine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Barbell Back Squat, ensemble d'échelle | 5 | |
| B | Fente de marche | 4 | 20 étapes |
| C | Extension de jambe, ensemble de baisse | 4 | |
| ré | Presse pour jambes | 2 | 20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'épaule avec haltères assis, ensemble d'échelle | 4 | |
| B | Pousser appuyer | 4 | dix |
| C | Ensemble de chute mécanique Élévation avant de l'haltère / Élévation latérale de l'haltère (debout) / Élévation latérale inclinée de l'haltère | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Élévation du piège 3 | 3 | 15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Jeu de chute mécanique Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| B | Ensemble de chute mécanique EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.une. J-Press) | 4 | |
| C1 | Trempette pondérée | 4 | dix |
| C2 | Close Grip Chin-Up | 4 | dix |
Par mesure de précaution, je ne suggère en aucun cas que vous utilisiez constamment des ensembles étendus et d'autres méthodes de levage avancées qui s'écartent des bases - surtout si votre technique de base n'est pas stellaire.
Commencez par en ajouter quelques-uns à vos programmes pendant une phase ou deux. Il n'en faut pas beaucoup pour voir les résultats. Appliquez ce truc à bon escient et vous tirerez parti de la taille que vous ne pensiez pas avoir, et serez plus puissant qu'une locomotive. Semble familier?
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