Plus de glucides pour prendre du poids et plus de graisse pour perdre du poids est d'habitude les conseils que vous entendez lorsque les professionnels du fitness parlent de macronutriments - c'est-à-dire des protéines, des glucides et des graisses - pour changer la composition corporelle.
Mais ce qui pourrait être plus important que les ratios de macronutriments, c'est de s'assurer que vous atteignez les seuils minimaux de chaque macronutriment. Une fois que vous savez que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour conserver vos muscles, maintenir vos niveaux d'activité et gérer vos hormones, alors vous avez plus de liberté pour ajouter à vos macros comme bon vous semble.
Pour cet article, nous avons parlé à un doctorant en nutrition sportive et à une diététiste sportive pour apprendre le long et court de:
Commençons donc par la question la plus populaire sur Internet: à quelle vitesse puis-je perdre de la graisse?
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
[Pour obtenir vos propres recommandations macro, utilisez notre calculateur de macros pour le gain musculaire et la perte de graisse!]Pour commencer, vous devez calculer vos calories. Il existe de nombreux calculateurs en ligne pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui prend en compte la quantité de calories que le corps brûle au repos, la quantité qu'il brûle en raison de l'activité et la quantité brûlée en mangeant de la nourriture.
Ce nombre vous indiquera vos calories d'entretien: la quantité dont vous avez besoin pour rester là où vous êtes. Qu'en est-il de la quantité dont vous avez besoin pour perdre de la graisse tout en conservant vos muscles??
«La recommandation standard est que perdre environ une livre de graisse est 3500 calories par semaine, donc environ 500 calories par jour inférieures à votre taux métabolique », déclare la diététiste sportive Natalie Rizzo, MS, RD. «Ce n'est pas prouvé à 100%, le nombre peut varier d'une personne à l'autre, mais c'est la recommandation la plus courante."
Si vous voulez être un peu plus précis, le bodybuilder et chercheur Dr. Eric Trexler de Stronger By Science préfère baser ses déficits caloriques sur le poids corporel: si vous êtes obèse, vous pouvez probablement perdre plus d'une livre par semaine, si vous vous rapprochez d'une compétition physique, ce sera un peu plus lent. Aller. Il aime donc utiliser des pourcentages de poids corporel à la place.
«C'est pourquoi lors de la coupe, vous voulez généralement viser une perte de poids de 0.5 à 1% du poids corporel par semaine," il dit. «Donc, si vous pesez 200 livres, c'est 1 ou 2 livres par semaine. D'autant que vous devenez plus maigre, une perte de poids rapide peut vraiment nuire aux performances et à la rétention de la masse musculaire, de sorte que le nombre total de calories est vraiment important ainsi que les ratios de macronutriments."
Alors, quels sont les ratios macro? Vous atterrissez essentiellement sur votre apport minimal en protéines, votre apport minimal en matières grasses et vous remplissez la plupart des autres avec des glucides.
Dr. Trexler est d'accord avec notre très bon article sur la quantité idéale de protéines à consommer: 1.6 à 2.2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0.7 à 1 gramme par livre.
«Beaucoup de gens sont déconcertés par ce chiffre, car l’indemnité journalière recommandée aux États-Unis représente environ la moitié de ce montant», dit-il. «Mais ces valeurs sont pour vous assurer que vous n'êtes pas protéiné déficient. Il ne s'agit pas de s'assurer que vous avez utilisé des protéines pour optimiser pleinement vos objectifs de performance et de composition corporelle."
Et si tu es très mince, très musclé et essayant toujours de perdre du poids, vous voudrez peut-être augmenter encore plus les protéines. Un article populaire publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en 2014, a constaté que parmi les culturistes qui se penchaient pour une compétition, il était plus optimal d'augmenter les protéines à 2.3 à 3.1 gramme par kilogramme de masse sans graisse.(1) («Masse sans graisse» correspond à votre poids corporel moins votre pourcentage de graisse corporelle.)
«Étant donné que peu de gens peuvent mesurer avec précision leur masse sans graisse, j'utilise une formule plus simple pour la personne moyenne», explique Trexler. «Si vous êtes maigre, c'est généralement 2.2 à 3 grammes de poids corporel total en kilogrammes. Si vous n'êtes pas aussi maigre, dites que vous avez plus de 20% de graisse corporelle, c'est plus proche de 1.8 à 2.3 grammes par kilogramme."
N'éliminez pas la graisse. Il contient plus de deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, bien sûr, mais il est extrêmement important pour fournir des acides gras essentiels, il aide à la production d'hormones, maintient les parois cellulaires, améliore l'absorption des nutriments des vitamines liposolubles (comme la vitamine D), et l'apparence c'est aussi savoureux.
"Personnellement, je n'aime pas laisser les clients descendre en dessous de 0.6 ou 0.7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour », explique Trexler, ce qui équivaut à environ 0.3 grammes par livre. "Parfois, ça va jusqu'à 1.5 grammes par kilogramme si quelqu'un est gonflé, mais s'il coupe - même s'il s'agit d'un athlète physique prêt pour la scène dans les dernières étapes d'une coupe - je n'aime pas descendre en dessous de 0.6 ou 0.7 grammes par kilogramme."
À ce stade de votre régime amaigrissant, vous avez vos calories, protéines et graisses quotidiennes, probablement avec environ 30 à 50 pour cent de vos calories non comptabilisées. Ils devraient principalement, sinon entièrement, être des glucides.
«Lorsque vous perdez du poids et que vous êtes dans une situation hypocalorique, vous devez vraiment essayer de travailler autant de glucides que possible», explique Trexler. «Les avantages étant que cela contribuera à alimenter l'entraînement que vous êtes capable de faire. Une fois que vous êtes très maigre et que les calories sont faibles, l'entraînement en prend un coup et vous pouvez utiliser autant de glucides que possible."
De plus, si vous allez trop bas en glucides, cela peut perturber les hormones. La leptine, par exemple, est une hormone impliquée dans la prise de graisse et la production de celle-ci par le corps peut être sous-optimale lorsque le régime alimentaire est faible en calories et en glucides. De plus, l'insuline est anabolique, donc obtenir suffisamment de glucides peut en effet aider à la prise et à la rétention musculaires.(2)
Donc en résumé:
Disons que vous pesez 200 livres, brûlez 2500 calories par jour et êtes en bonne forme mais pas incroyablement maigre. Un plan pour perdre une livre de graisse par semaine ressemblerait à ceci:
[En relation: Le guide de l'athlète sur la perte de graisse et les hormones]
Alors qu'est-ce qui est différent si vous essayez de gagner du muscle? En gros, vous pouvez être moins strict.
Vous mangez plus de calories, donc vous êtes moins susceptible d'être faible sur l'un des macronutriments - il n'est pas difficile d'atteindre les minimums mentionnés ci-dessus dont vous devez être conscient lorsque vous êtes hypocalorique.
«Pour gagner autant de muscle et minimiser autant de graisse que possible, Je suggérerais 100 à 200 calories supplémentaires par jour,»Dit Rizzo. "Cela représente environ une demi-livre de gain de poids par semaine."
Dr. Trexler, quant à lui, passe par le poids corporel.
«Si j'ai quelqu'un qui prend du volume, nous viserons généralement un gain de poids cible de 0.25 à 0.5 pour cent du poids corporel par semaine."
«Si j'ai quelqu'un qui prend du volume, nous viserons généralement un gain de poids cible de 0.25 à 0.5% du poids corporel par semaine », dit-il. «Vous voulez être si prudent parce que vous ne pouvez gagner que peu de muscle en tant de temps. Si vous avez une prise de poids très rapide, nous pouvons être sûrs qu'une grande partie de ce poids est un poids que vous ne vouliez probablement pas prendre."
Maintenant, encore une fois, cela dépend un peu de votre expérience d'entraînement. Je t'es vraiment mince et tu n'as jamais travaillé auparavant, tu peux probablement gagner du muscle plus vite que ça. Si vous êtes très expérimenté, que vous avez beaucoup de muscle et que vous vous entraînez depuis plusieurs années, le gain musculaire pourrait être un peu plus lent. Mais ce sont de bonnes directives pour l'athlète moyen.
Encore une fois, vous remplissez les conditions de base décrites ci-dessus, donc la principale différence est que vous avez plus de flexibilité. Étant donné que votre apport calorique est plus élevé, cet écart calorique entre les protéines et les graisses que vous remplissez avec des glucides va être plus grand et il est généralement recommandé de continuer à combler cette lacune avec des glucides. Mais vous avez une allocation pour plus de graisse si vous préférez.
"Une gamme générale serait d'obtenir 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel lors du gonflement, pour vous assurer d'avoir suffisamment de glucides pour alimenter l'entraînement et obtenir votre énergie", explique Trexler. «(Mais) même si votre exercice principal consiste à soulever des poids, ce rapport exact (de glucides et de graisses) n’a pas beaucoup d’importance lors du gonflement, car tant que vous avez 2 ou 300 grammes de glucides par jour, selon la taille de votre corps, vous allez probablement très bien."
Alors, voici une idée approximative de ce à quoi cela ressemble si ce type de 200 livres voulait prendre du volume.
[Connexes: 10 conseils pour augmenter intelligemment le volume]
C'est donc l'information la plus importante.
Mais si vous voulez amener les choses à un autre niveau, envisagez de faire du vélo vos calories et glucides: c'est donc le même nombre de calories à la fin de la semaine, mais le nombre de calories consommées par jour dépend de votre entraînement ou non.
Cela dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez et de l'ampleur du mal de tête que vous souhaitez suivre un régime, mais l'homme le trouve efficace et il est prouvé que le timing de votre apport en glucides et en calories autour des entraînements est utile pour optimiser les performances et la récupération, gérer l'appétit. , aidant la sensibilité à l'insuline.(3) (4) (5) (6) (7)
«C'est intéressant, il y a en fait des recherches que c'est bénéfique et ce n'est pas une tendance folle que les gens ont reprise en cours de route», dit Rizzo. "Les gens cherchent à avoir plus de glucides les jours d'entraînement, car les glucides alimentent vos entraînements et ils réduisent leurs glucides les jours de récupération. La raison en est que beaucoup de gens suivaient ces régimes à faible teneur en glucides et découvraient qu'ils ne sont pas durables à long terme parce que le corps a besoin de glucides pour alimenter votre exercice. Les gens ont constaté que s'ils avaient plus de glucides les jours d'exercice, ils auraient l'énergie dont ils ont besoin, mais ils n'en ont pas nécessairement besoin les jours de repos car ils ne font pas autant d'exercice."
Donc, si vos calories et vos macros sont au rendez-vous à la fin de la semaine, certaines personnes aiment les manipuler de haut en bas selon qu'elles font ou non de l'exercice.
[En relation: Le guide ultime du cyclisme en glucides pour la perte de graisse]
Le cyclisme en glucides est une option, mais n'oubliez pas de prioriser vos efforts dans l'ordre suivant:
C'est un bit d'une simplification excessive, mais l'idée est de choisir vos batailles. Ce n'est que lorsque toutes les autres pièces sont en place qu'il vaut la peine de penser au moment du repas, c'est-à-dire au cyclisme des glucides - déplacez les gros rochers avant les plus petits.
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1. Helms ER, et al. Recommandations factuelles pour la préparation d'un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:20.
2. Dimitriadis G et coll. Effets de l'insuline dans les tissus musculaires et adipeux. Diabetes Res Clin Pratique. 2011 août; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Moment et méthode d'augmentation de l'apport en glucides pour faire face à un entraînement intense, à la compétition et à la récupération. J Sports Sci. 1991 été; 9 Spec No: 29-51.
4. McConell G et coll. Effet du moment de l'ingestion de glucides sur la performance des exercices d'endurance. Exercice sportif Med Sci. 1996 octobre; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M et coll. Effets de la suralimentation à court terme en glucides ou en graisses sur la dépense énergétique et les concentrations plasmatiques de leptine chez des sujets de sexe féminin en bonne santé. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et coll. Dépendance génotypique de l'effet thermique d'un repas et des changements hormonaux associés suite à une suralimentation à court terme. Métabolisme. 1986 janvier; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS et coll. Repenser la graisse comme carburant pour les exercices d'endurance. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Une recommandation générale est qu'un taux maximum de perte de graisse est d'une livre par semaine. C'est un déficit de 3500 calories par semaine. Découvrez donc combien de calories vous brûlez en une journée et soustrayez-en 500 en moyenne.
Découvrez le nombre de calories que vous brûlez en un jour et ajoutez 100 à 200 par jour, chaque jour, combiné à un entraînement intensif en résistance. Sinon, essayez de ne pas gagner plus de 0.25 à 0.5% de votre poids corporel par semaine.
Le cyclisme en glucides consiste à manger plus de glucides et de calories les jours où vous faites de l'exercice et moins les jours de repos. Cela peut aider à augmenter légèrement le gain musculaire et la perte de graisse.
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