La fibre simplifiée

Parlons fibre. Avons-nous vraiment besoin d'autant que les médecins le prétendent? Si oui, combien? Pouvons-nous en avoir trop? Va-t-il prévenir le cancer? Les steaks nourris à l'herbe et les œufs entiers sont-ils de bonnes sources de fibres? Comment diable puis-je me débarrasser de cette constipation?

Ceci n'est qu'un échantillon des nombreuses questions que je reçois concernant les fibres alimentaires.

Qu'est-ce que la fibre alimentaire?

La fibre est un glucide complexe composé de polysaccharides non amylacés, d'amidons résistants et / ou de cellulose. En termes simples, lorsque vous entendez des fibres, pensez aux plantes, à savoir les légumes, les fruits et les grains entiers. Tout comme nous avons des cellules qui donnent une structure à notre corps, les plantes aussi. (Ne mangez pas d'humains, cependant. Ils ne fournissent pas de fibres.) Ces cellules végétales peuvent contenir des nutriments, de l'eau et d'autres choses. Il existe essentiellement deux types de fibres. Chacun est unique et possède des qualités bénéfiques spécifiques.

Fibre soluble

Ce type est très résistant à la dégradation par les enzymes digestives de la bouche, de l'estomac et de l'intestin grêle. Les gommes, les pectines et l'inuline font partie de cette catégorie.

• Les gommes stabilisent les aliments, leur donnant plus de durée de conservation. Ils ajoutent également de la texture à la nourriture. Probablement le plus important, ils ralentissent l'absorption du glucose.
• Les pectines ont une structure un peu différente de celle des gommes. Ils sont plus acides, aidant à l'absorption de certains minéraux comme le zinc. Semblables aux gencives, ils abaissent également le taux de sucre dans le sang. Les pommes sont probablement la source de pectine la plus connue. Ils sont la source de nombreuses formulations commerciales de pectine.
• L'inuline est un FOS ou fructooligosaccharide. Si vous lisez mon article sur la digestion, vous saurez que l'inuline est un pré-biotique qui nourrit les bonnes bactéries de votre estomac. Quand j'ai remarqué que c'était dans Metabolic Drive® Protein, j'ai fait des roues de charrette (au sens figuré, bien sûr). Lorsque vous voyez des aliments contenant du FOS dans le tableau ci-dessous, prenez note.

Vous trouverez généralement des fibres solubles dans les fruits, les haricots, l'orge, l'avoine et d'autres sources. Il est digéré - en quelque sorte - mais pas jusqu'à ce qu'il atteigne le gros intestin, où de bonnes bactéries le fermentent, produisant de l'acide butyrique (présent dans le beurre) et de l'acide acétique (présent dans le vinaigre). Cela aide le système digestif à maintenir son acidité.

Certaines fibres solubles fournissent un peu d'énergie, environ deux calories par gramme; probablement pas assez pour vous aider à traverser un drop-set particulièrement dur sur la presse à jambes. D'autres comme les gommes ne sont pas caloriques.

Alors, quels sont les principaux avantages des fibres solubles? Il y en a trois qui méritent l'attention.

Trois avantages clés de la fibre soluble

1. Stabilise la glycémie. Les fibres solubles ralentissent le temps de transit (le temps nécessaire pour que les aliments entrent et sortent du corps) et favorisent une dégradation plus graduelle des aliments. Plus précisément, il ralentit la vidange de l'estomac et la digestion des amidons (et l'entrée ultérieure de glucose dans la circulation sanguine). Étant donné que l'absorption du glucose sera plus lente, vous pouvez éviter les hauts et les bas de la glycémie. J'ai même entendu parler de gens mélangeant de la gomme de guar avec de l'eau avant les repas pour accomplir cela. Si vous êtes diabétique, vous devriez en tenir compte avant de choisir de sauter les légumes. Manger vos légumes pourrait signifier que vous aurez besoin de moins d'insuline.
2. Niveaux de LDL inférieurs. Lorsque des acides gras à chaîne courte sont produits à la suite de la fermentation de fibres solubles, cela semble entraîner une diminution des niveaux de LDL. Bonne nouvelle pour les personnes préoccupées par les maladies cardiovasculaires.
3. Défense accrue contre le cancer. Les fibres peuvent se lier aux composés cancérigènes et les éliminer du corps, plutôt que de les laisser traîner pour faire des ravages. De plus, comme la fibre est fermentée en graisses à chaîne courte comme l'acide acétique dans votre intestin, elle aide le côlon à maintenir son acidité qui tue les agents pathogènes.

Fibre insoluble

Ce type de fibre ne se digère nulle part. C'est essentiellement de la lignine, de la cellulose ou de l'hémicellulose, et vous le trouverez généralement dans le blé ou les légumes. Son travail consiste simplement à transporter de la nourriture et de l'eau à travers le système digestif.

Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Cela signifie qu'il gonfle comme une éponge et ajoute du volume aux selles. Cela accélère le déplacement de vos matières fécales dans vos intestins (appelé précipitation intestinale). Les fibres insolubles présentent plusieurs avantages clés.

Deux avantages clés de la fibre insoluble

1. Moins de constipation. Étant donné que les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles, elles aident à l'élimination, ce qui réduit la constipation. L'une des plaintes les plus courantes que j'entends des personnes à la diète est qu'elles sont constipées. Si vous avez déjà participé à la musculation, vous savez ce que je veux dire. Cela arrive à presque tout le monde et peut être très problématique. Je vais même jusqu'à le considérer comme une sorte de «tueur silencieux», comme l'hypertension artérielle. De nombreuses études démontrent que l'ajout de son cru réduit le temps de transit intestinal. La constipation et la non-évacuation des déchets sont directement liées au point suivant.
2. Nettoyage de la décharge de déchets toxiques. Lorsque votre côlon ne s'évacue pas complètement ou lorsque les mauvaises bactéries commencent à dominer les bonnes bactéries, la putréfaction se produit. Cela signifie que les substances toxiques peuvent être réabsorbées dans le sang et d'autres tissus. En se liant aux toxines et aux hormones, les fibres insolubles sont très efficaces pour vous garder «nettoyé».«La récompense est que sans autant de ces toxines et hormones dans votre intestin, vous serez mieux protégé contre les maladies intestinales, les cancers et autres maladies.

Remarque: vous avez peut-être entendu parler de «l'hypothèse de la fibre."Cela signifie qu'un faible apport en fibres favorise certaines maladies telles que l'hypertension artérielle, l'obésité, les maladies du côlon et 30 à 40 autres maladies, tandis qu'un apport élevé en fibres vous protège contre elles. Si vous êtes accro à la recherche, recherchez le travail des Drs. Denis Burkitt et Hugh Trowell. Leur travail en Afrique est ce qui a formé cette hypothèse.

De combien avons-nous besoin et où le trouver?

Premièrement, vous ne devriez pas compter sur les suppléments de fibres. Je pense qu'il est préférable d'obtenir vos fibres à partir d'une grande variété de sources d'aliments entiers contenant différents types de fibres. L'un des principaux avantages des fibres alimentaires est que les phytonutriments, les antioxydants, les vitamines, les minéraux, etc., dans le choix des aliments l'accompagnent souvent. C'est aussi ce qui rend problématique la recherche sur la fibre. Lequel de ces facteurs aide le plus? Ou est-ce que toutes ces choses fonctionnent de concert qui préviennent la maladie? C'est un appel difficile.

Pour combien devons-nous manger, la recommandation commune est de 25 à 35 grammes par jour, certains experts disant environ 40 grammes. Il est recommandé aux diabétiques de consommer plus de 50 grammes par jour.

Lorsque vous déterminez vos besoins, rappelez-vous qu'en tant qu'athlète de musculation, vous mangez probablement beaucoup plus de protéines, de matières grasses, etc., que la personne «normale» pour laquelle ces recommandations ont été conçues. Selon toute vraisemblance, la fibre est simplement l'une de ces choses avec lesquelles vous devez jouer jusqu'à ce que vous ayez raison. Lorsque vous passez des selles molles plusieurs fois par jour sans revivre la scène du dîner d'Alien, vous êtes probablement là ou sur la bonne voie.

Remarque: vous pouvez devenir gazeux et gonflé en augmentant votre consommation de fibres. Vous pouvez également avoir la diarrhée si vous mangez trop de fibres insolubles (principalement du son). Pour le bien de votre vie sociale, augmentez progressivement!

Alors maintenant que nous avons couvert les bases de la fibre, où le trouvons-nous? Voici juste un échantillon pour vous aider à démarrer.

Grains entiers

• L'avoine entière contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, une fibre soluble gommeuse. Des études ont démontré une diminution du cholestérol de ce type de fibre, d'où l'étiquette de Quaker affirme que l'avoine réduit le cholestérol. Le son d'avoine est également très populaire en raison de sa teneur en fibres insolubles.
• Le son de riz est une source de fibres intéressante. Selon le Dr. Ann Gerhardt, il a été démontré qu'il abaissait les niveaux de LDL.
• Cocoa Bran semble savoureux. C'est la couche extérieure de la fève de cacao. Selon le Dr. David Jenkins de l'Université de Toronto, il a été démontré qu'il protège contre le cholestérol oxydé et augmente le HDL.
• Konjac mannan est une autre fibre intéressante. Il contient une forte concentration de glucomannane. Je n'avais même jamais entendu parler de cela jusqu'à ce que j'achète récemment des "Miracle Noodles.»Il s'avère que le chercheur Dr. Hsaio-Ling Chen utilise également ce type de fibre soluble pour abaisser les niveaux de LDL.
• Sarrasin. J'ai dû ajouter ce grain entier car beaucoup ne comprennent pas qu'il n'a aucun rapport avec le blé. La bonne chose est que même avec de la farine de sarrasin, vous obtenez toujours les bonnes parties de la graine.

Légumineuses

Les haricots, les lentilles, les pois et les arachides font tous partie de la famille des légumineuses. Les haricots en particulier sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Mes préférés sont les pois aux yeux noirs (pas le groupe).

Je les jette dans du riz, j'ajoute une sauce piquante à base de poivre de Cayenne, et c'est purement génial. Si vous êtes préoccupé par les flatulences parce que vous êtes dans une nouvelle relation ou que vous travaillez autour de beaucoup de flammes exposées, vous devez donner aux haricots quelques semaines pour travailler. Ils contiennent beaucoup de fibres solubles, ce qui signifie qu'elles vont fermenter dans le gros intestin. C'est une bonne chose. Soyez patient et votre flore s'ajustera.

Fruit

Les pectines sont courantes dans les fruits et, étant une fibre soluble, elles fermentent dans le gros intestin, produisant ainsi des acides gras à chaîne courte. Les fruits contiennent également de la cellulose la plupart du temps, une fibre insoluble qui fera bouger les choses.

Des noisettes

Vous avez peut-être entendu parler de «phytates» dans les noix, qui sont des anti-nutriments qui se lient à certains minéraux qui provoquent un épuisement de ce minéral. Voici mon avis: dans une alimentation bien équilibrée, il ne vaut pas la peine de perdre le sommeil. Si vous êtes inquiet, je suggère de faire tremper les noix jusqu'à ce qu'elles commencent à germer, puis de les sécher à nouveau. La germination décompose le phytate en inositol et phosphate. Tu es prêt à partir.

Des graines

Je devrais aussi mentionner quelques graines. Les graines de lin sont très riches en fibres, 7 grammes par cuillère à soupe, et contiennent une portion de lignane (type de fibre insoluble), qui a été signalée comme protectrice contre le cancer. Les graines de sésame sont également populaires, mais ont le problème du phytate à résoudre. Comme indiqué, je ne m'inquiéterais pas à ce sujet, car on pourrait affirmer que les phytates sont également protecteurs contre le cancer.

Légumes

La première chose que les gens associent généralement aux fibres sont les légumes, et pour une bonne raison. Mes préférés sont les épinards, le chou frisé, les asperges et le brocoli.

Tout bon article sur la nutrition a besoin d'un tableau pour aider à comprendre toutes les informations. Demande et tu recevras!

La source	Portion	Fibre	Notes diverses
Des fruits
Pomme	1 entier	4	Bonne source de pectine.
Avocat Hass	1 entier	8
banane	1 entier	3	Contient du FOS et de l'inuline, nourriture pour les bonnes bactéries.
Myrtilles	1 tasse	4	Fruit ORAC très élevé, et bon pour le cerveau.
Figues sèches	5 figues	9	Avoir des propriétés laxatives et diurétiques. Ma première charge de glucides au concours était avec des figues! Non, je n'ai pas gardé ces malles qui posent… .
kiwi	1 entier	3	Excellente source de vitamine C.
Papaye	1 entier	5	Excellente source de papaïne enzymatique digestive.
L'ananas	1 tasse	2	Source de bromélaïne, mais il y a beaucoup dans la tige.
Pruneaux	10 pruneaux	1.6
Framboises	1 tasse	8	Riche en fibres! Bon choix.
Des fraises	1 tasse	3	Bonne source d'acide ellagaique nutritif anticancéreux.
Grains entiers (cuits)
riz brun	1 tasse	4
Sarrasin	1 tasse	17	Les crêpes aux grains entiers sont géniales.
quinoa	1/4 tasse	3
Son d'avoine	1/3 tasse sec	2	Quantité élevée de fibres insolubles.
Gruau	1/2 tasse	2
Légumes (cuits)
Artichauts J	1 tasse	2	Bonne source d'inuline.
Asperges	4 lances	1	Diurétique léger. Bonne source d'inuline.
Haricots verts	1 tasse	4
Brocoli	1 tasse	4	N'oubliez pas les tiges, une bonne source de cellulose.
chou frisé	1 tasse	3
Oignon - cru	1 tasse	2	Bonne source d'inuline.
Champignons	1 tasse	4
Pomme de terre - cuite	1 entier	5	La moitié de la vitamine C se trouve dans la peau. Juste en disant.
Épinard	1 tasse	4	Bonne source de cellulose et de pectine.
Légumineuses (cuites)
Haricots rouges	1/2 tasse	6.5	Haricots rouges.
haricots pinto	1/2 tasse	7
Lentilles	1/2 tasse	8	Les verts ont le plus de fibres. Riche en acide folique.
Haricots à oeil noir	1/2 tasse	7	Mon préféré! Je le mélange dans du riz et mets de la sauce piquante dessus.
Noix (sèches)
Amandes	1 once	4	Excellente source de gras monoinsaturés.
Noix de cajou	1 once	1	Cette mesure est pour rôti à sec.
Brésil	1 once	1.5	Excellente source de sélénium.
Pistaches	1 once	3
Noix	1 once	2	Bonne source d'acides gras essentiels oméga-3.

Également

• Si vous pensez que le simple fait d'ajouter des fruits à votre alimentation soulagera la constipation, détrompez-vous. La plupart des fibres des fruits sont solubles et donc décomposées dans le côlon et n'ont pas vraiment l'effet gonflant des fibres de céréales comme le son de blé.
• Soyez très prudent avec les fibres si vous avez une maladie intestinale comme la maladie de Crohn. Des quantités élevées de fibres peuvent l'aggraver.
• Il est possible que même une alimentation parfaite ne soulage pas les problèmes de constipation.

Alors, que pouvons-nous faire d'autre pour nous assurer de rester «régulier?"

• Boire beaucoup d'eau!
• Déplacez-vous, faites de l'exercice. Quand j'étais à l'hôpital, mon système digestif était essentiellement endormi après mes chirurgies digestives. Les médecins étaient sur moi 24/7 à propos de la marche pour réveiller mon système. J'ai dû parcourir 50 miles à pied dans les couloirs du Mount Carmel Medical Center.

Ces choses aident à un temps de transit plus rapide, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à résoudre les problèmes de constipation.

La merde droite

Lorsque vous êtes nouveau dans le jeu de fer, tout ce que vous voulez en savoir est le côté entraînement de l'équation, comme les séries, les répétitions et les exercices. Tu sais, les trucs amusants. Mais au fur et à mesure que vous progressez et passez de la ceinture blanche à la ceinture jaune ou bleue, vous apprenez vite que le côté nutrition est tout aussi important pour le succès de la musculation, sinon plus.

Au-delà d'une bonne nutrition, il faut rechercher la santé et la vitalité à long terme. Bien que ce ne soit pas sexy ou excitant - quoi, la fibre n'est pas excitante? - les sujets qui donnent la priorité à la santé peuvent être les plus importants de tous. Parce que le physique le plus fort et le plus branlant sur scène ou à la plage peut toujours être une bombe à retardement si l'on ne prend pas soin de garder les marqueurs de santé clés sous contrôle.

C'est le prochain niveau d'illumination, lorsque vous mariez un amour pour le fer avec une saine nutrition de musculation et des pratiques de style de vie qui favorisent une santé et une vitalité durables. C'est à ce moment-là que vous passez à la ceinture noire. C'est le niveau auquel j'espère que tous les lecteurs de T NATION aspirent.

on se verra là bas!