J'ai grandi dans des gymnases de dynamophilie et joué au football dans la vingtaine. Aussi réticent que je sois à l'admettre, cette éducation m'a appris à être un meathead.
Je vais vous donner un exemple de ma logique de résolution de problèmes à dix-neuf ans. Chaque problème pourrait être résolu en devenant plus fort.
Je ne peux pas m'accroupir profondément? Tu es faible. Devenir plus fort.
Blessure au bas du dos? Arrête d'être doux. Devenir plus fort.
Je ne peux pas ramasser les poussins? C'est parce qu'ils pensent que tu es une chatte. Arrêtez de porter vos t-shirts rentrés. Et deviens plus fort.
Au cours des dernières années, cependant, j'ai un peu changé mon objectif.
Je suis toujours un grand défenseur de la force, et je pense que la ténacité est quelque chose que la plupart des gens pourraient utiliser davantage. Mais après un certain temps, de l'éducation et de l'expérience, j'ai découvert qu'il y avait beaucoup plus à devenir plus fort que d'empiler des assiettes et de frapper plus de répétitions. Un mouvement propre est tout aussi important pour gagner en force continuellement.
Il y a quelques années, je lisais un article d'Alwyn Cosgrove quand quelque chose a cliqué. Il a expliqué que faire une distinction entre l'entraînement en force et en mobilité est inutile. Ils sont indissociables, chacun contribuant à l'autre.
À peu près à la même époque, je lisais la programmation d'Eric Cressey et remarquais les mobilisations qu'il utilisait pendant les périodes de repos. Lui et plusieurs autres entraîneurs établis les ont appelés des remplisseurs.
De nos jours, le terme `` remplisseur '' fait partie de la formation en langue vernaculaire. À l'époque, cependant, j'étais époustouflé. Quelle bonne idée! Remplissez le temps, gardez les sessions denses et sentez-vous mieux.
À ce stade, cependant, je ne comprenais pas comment associer les bons ascenseurs avec les bonnes mobilisations. Et je ne comprenais pas l'effet dramatique de la mobilité sur l'amélioration de la force.
L'observation, l'expérimentation, en savoir plus sur la biomécanique et la lecture sur le système nerveux m'ont permis de développer un processus d'appariement.
Des mobilisations assorties avec des exercices d'activation ont commencé en réadaptation sportive et ont été adaptées pour s'intégrer dans le monde de la force.
Je me suis lié d'amitié avec des chiropraticiens qui se spécialisent dans la réadaptation - pas seulement pour casser le cou et encaisser des chèques. Quand ils me décrivent leur processus de traitement, cela se passe généralement comme suit:
Trouvez le modèle de mouvement défectueux et réapprenez-le tout en atténuant les restrictions et en améliorant la mobilité et la stabilité.
Ceci, bien sûr, est mon résumé, très probablement excessivement généralisé. Mais il offre un modèle simple que nous pouvons appliquer pour notre propre objectif de mobilité dans nos séances d'entraînement en force pour ajouter de la densité d'entraînement et améliorer les performances de grande portance.
Le modèle de traitement ci-dessus fonctionne de la correction large à la correction étroite. C'est ainsi que nous pouvons appliquer des exercices de mobilité pour servir de repos actif entre les séries d'exercices de force. L'application d'une mobilisation spécifique sera étroite, mais améliorera notre mouvement global pour un mouvement de force donné.
Trois principes guideront notre sélection d'exercices de mobilité pour chaque musculation:
Les muscles travaillent en `` couples de force '' autour d'une articulation- agonistes et antagonistes, extenseurs contrairement aux fléchisseurs, et vice versa. Cet agencement permet une amplitude de mouvement articulaire complète avec stabilité, mais cela peut être limitant lorsque vous essayez de générer autant de force que possible.
Un antagoniste serré ou court limite la fonction de l'agoniste pour un mouvement donné. Non seulement la tension dans l'antagoniste limitera l'amplitude de mouvement de l'articulation, mais elle détournera également la commande neurale de l'agoniste. Recrutés avant l'agoniste, les synergistes passent du casting de soutien aux rôles principaux.
Relâcher l'antagoniste tout en améliorant son extensibilité améliorera le séquençage et la fonction de l'agoniste pour un mouvement donné.
J'utilise l'approche Joint-by-Joint pour imaginer le mouvement des joints pendant les ascenseurs. Si vous n'êtes pas familier, c'est le système de compréhension de la mobilité et de la stabilité développé par Gray Cook et Mike Boyle.
Voici un synopsis rapide et sale:
Les joints sont empilés dans un modèle alterné se déplaçant de bas en haut. Les articulations qui nécessitent de la stabilité sont adjacentes aux articulations qui nécessitent de la mobilité.
C'est assez simple. Nous donnons aux articulations qui nécessitent une mobilité plus large de mouvement tout en améliorant la stabilité des articulations qui bougent moins. Ce faisant, nous pouvons mieux positionner notre corps au début de l'ascenseur et à son achèvement. Vous vous déplacez mieux dans un ascenseur donné et mettez plus de poids sur la barre.
Cependant, vous ne fonctionnerez pas de manière optimale si vous ne pouvez pas mettre votre corps dans de bonnes positions. La clé est de faire correspondre les bonnes mobilisations avec les bons ascenseurs pour améliorer une fonction spécifique.
La stabilité articulaire et segmentaire nécessite beaucoup de tension. Pendant l'ascenseur, c'est bien - cela signifie que vous êtes assez serré aux bons endroits. Malheureusement, cette tension peut persister même après la fin de l'ascenseur ou de la session donnée.
Incluez des exercices qui atténuent la tension lors de lourdes charges et vous n'aurez pas à acheter de chaussures à enfiler et à ressembler à Herman Munster lorsque vous vous tournez dans votre chaise.
La grande interaction entre la force et la mobilité est facilitée par plusieurs facteurs: amplitude des mouvements articulaires, positionnement des articulations, structuration et séquençage. Ces qualités sont inséparables - elles s'affectent à tout moment, améliorant ou altérant les performances de chaque ascenseur.
Par exemple, mauvaise mobilité thoracique en position accroupie de la hanche de mars. Le séquençage est biaisé, les mauvais muscles tirent au mauvais moment et la tâche accroupie est inégalement répartie. Les performances sur un ascenseur donné sont à la fois affectées de manière aiguë et au fil du temps en raison d'une mobilité inférieure à la normale. Tragiquement, l'histoire se termine avec beaucoup de shoulda-coulda-wouldas.
Pour éviter cela, abordez les facteurs limitants conjoints entre les séries de vos grands mouvements. Vous trouverez ci-dessous un tableau que j'ai mis en place pour vous aider avec les facteurs limitatifs prévisibles pour chaque mouvement.
| Mouvement | Des facteurs limitants |
| S'accroupir | Flexion dorsale de la cheville, mobilité de la colonne thoracique, mobilité de la hanche, force du tronc antérieur |
| Banc | Force du haut du dos / stabilité scapulaire, mobilité antérieure de la hanche / stabilité de la hanche, stabilité de l'épaule |
| Soulevé de terre conventionnel | Mobilité de la colonne vertébrale thoracique, mobilité de la hanche, extensibilité des ischio-jambiers |
| Presse aérienne | Mobilité de la colonne vertébrale thoracique, stabilité de l'épaule, mobilité de l'épaule, stabilité du tronc |
Ce sont des facteurs limitants typiques - vous pouvez en avoir un ou plusieurs, vous n'en avez peut-être pas. C'est là que les partenaires de formation et l'enregistrement de vos ascenseurs sont utiles. Si vous n'avez pas accès à une caméra et que vous l'ascenseur seul, il est plus facile de tous les résoudre.
Sur la base des limites potentielles de chaque ascenseur et dans l'esprit du levage de fer supérieur, voici des stratégies solides pour ajouter des charges de mobilité aux quatre grands ascenseurs. N'oubliez pas que l'objectif est la performance. La pré-habilitation est géniale et nécessaire, mais nous sommes là pour botter le cul.
Étant donné que le soulevé de terre est une question de force de départ, le positionnement avant le levage est important pour favoriser un levage réussi. Consultez le tableau ci-dessus et vous trouverez la mobilité de la colonne thoracique répertoriée en premier comme un facteur limitant.
Une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale en T détruit le positionnement, alors entraînez fréquemment le mouvement thoracique avant et entre les séries. Voici comment.
Extension du train avant de tirer pour se préparer à une configuration neutre. J'aime éviter d'étirer les lats pendant les séries de soulevés de terre - même si l'étirement est actif, je préfère ne pas prendre le risque et perdre la tension latérale. C'est pourquoi nous utilisons les rotations d'extension comme remplissage pendant les sets.
Nous voulons aussi que les fessiers tirent comme un canon. Les fléchisseurs de hanche serrés et hurlants limitent le recrutement des fessiers, nous utiliserons donc des mobilisations actives des fléchisseurs de la hanche pour les calmer.
Frappez des séries de cinq à huit entre toutes vos séries de deadlift. Si vous avez un côté qui ne s'étire pas et ne tourne pas aussi, faites plus de répétitions de ce côté.
Le squat est une renarde délicate. Étant donné que le mouvement commence par un mouvement excentrique de tout le corps et s'inverse en un mouvement concentrique puissant, les besoins de mobilité et de stabilité changent constamment. Ce n'est pas aussi simple que d'attraper une barre et de se tenir debout avec.
Bien que le squat commence par un mouvement de haut en bas, j'aime insérer des charges en partant du sol et en remontant.
Une mauvaise dorsiflexion de la cheville transforme un squat en un hybride grotesque de bonjour. C'est toujours le premier facteur limitant que j'aborde lors de l'accroupissement. Les mobilisations actives, telles que les roches de la cheville et les mobilisations murales, fonctionnent bien comme charges car il est nécessaire de porter du poids. Mais j'aime aussi tirer la cheville en dorsiflexion pendant qu'elle est détendue.
Choisissez un mouvement de dorsiflexion et frappez cinq à huit répétitions entre chaque série de squats.
La spéléologie des genoux transforme un puissant squat en quelque chose qui ressemble à la danse Carlton. La force limitée des fessiers est un gros joueur, mais une mauvaise extensibilité des adducteurs joue également un rôle.
Pousser les genoux tout en `` écartant le sol '' suit les genoux tout en créant une tension et en recrutant la chaîne postérieure. Lorsque vous vous enfoncez dans le squat, des adducteurs serrés tireront les genoux, les faisant céder. J'utilise deux stratégies pour éviter la grotte du genou.
Faites simplement rouler vos adducteurs entre les séries de squats, car il suffit souvent de calmer ces mauvais garçons pour que vos genoux puissent bien suivre et obtenir une meilleure conduite.
Parfois, cependant, rouler ne suffit pas et la mobilisation est justifiée. Vous avez besoin d'un excellent foret de mobilisation d'adducteurs. En voici un que j'ai ramassé de Steve Maxwell. Il entraîne simultanément la longueur de l'adducteur et la rotation interne.
La plupart des grands bancs ont une grande arche. On dirait que le banc est la seule chose qui les empêche de rouler complètement en cercle. J'ai travaillé pendant des années, m'entraînant à cambrer de cette façon, mais ça n'arrivera tout simplement pas. La scoliose est une méchante chienne.
Une arche impressionnante nécessite une extension de la colonne vertébrale hors du wazoo. Mais cela nécessite aussi quelque chose que de nombreux haltérophiles oublient, à savoir la propulsion des fessiers. Cela est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous sans une colonne vertébrale incroyablement mobile.
Le banc avec des fessiers rigides facilite votre voûte plantaire en vous donnant un meilleur entraînement des jambes. En conséquence, vous vous installerez plus haut sur vos épaules. Les fessiers activés vous maintiennent également stable sur le banc.
Pour ces raisons, j'aime inclure l'activation des fessiers entre les ensembles de bancs, en particulier lorsqu'un athlète apprend à se cambrer.
En règle générale, j'utilise des exercices d'activation latérale ou des variations de pontage des fessiers. Voir les vidéos ci-dessous.
L'étanchéité du haut du dos nécessaire pour les gros efforts sur le banc bloque la colonne vertébrale en T. Pour bien performer sur les efforts de squat et de soulevé de terre, vous devez garder votre colonne vertébrale en T en mouvement librement.
L'inclusion d'exercices de mobilité thoracique entre les ensembles de bancs est la meilleure stratégie que j'ai trouvée pour empêcher l'entraînement lourd sur banc d'affecter l'entraînement au squat et au soulevé de terre. Les exercices inclus pendant la section soulevé de terre fonctionnent bien, mais les mobilisations thoraciques debout sont excellentes de concert avec les exercices d'activation des fessiers car ils soulagent la tension dans le bas du dos.
Le reste entre les ensembles de pressage en hauteur est du temps libre. Plutôt que de le dépenser pour mettre à jour votre statut Facebook à propos de votre dernière tentative de relations publiques (vous savez qui vous êtes), c'est le moment idéal pour remédier aux faiblesses de mobilité et de stabilité qui peuvent porter leurs fruits dans le reste de votre formation.
Si vous appuyez au début de la semaine, utilisez des exercices de mobilité de la colonne vertébrale en T et des exercices d'activation des fessiers comme charges. Les forets à colonne en T permettent à vos omoplates de bien bouger et les ensembles d'activation des fessiers ancrent vos hanches et votre tronc pour que vous puissiez appuyer avec une force optimale.
Les charges de mobilité aident à améliorer la structure, à améliorer le séquençage et à empêcher les tensions inutiles d'affecter les futurs ascenseurs. Associer force et mobilité est une évidence - même pour cette tête de mort.
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