De tous les adjectifs qui décrivent vos biceps, négligé n'en fait probablement pas partie. Sérieusement, vous demander d'éviter d'entraîner les bras cette semaine serait comme demander à la planète d'arrêter de tourner. En tant que groupe, les culturistes accordent généralement plus d'attention aux bras qu'à toute autre partie du corps, à l'exception de la poitrine. Mais que devez-vous faire si vos pics ne sont pas à la hauteur de vos objectifs ou si la pompe ne fonctionne pas comme prévu? Étant donné que le dévouement n'est pas le problème, il est temps d'examiner les subtilités de l'entraînement des bras, en apportant des changements subtils et efficaces à vos entraînements de bras. Avec la routine d'entraînement spécialisée de quatre semaines décrite ici, au moins si le monde cesse de tourner, vos bras continueront de grandir.
Au cours du mois prochain, nous frapperons vos biceps avec la plus grande intensité tout en accordant une attention particulière aux petits détails de chaque entraînement. Chaque semaine se concentre sur un domaine ou un aspect particulier de l'entraînement des biceps. Vous avez probablement utilisé certains de ces exercices de semaine en semaine pendant un certain temps, ils peuvent donc vous être très familiers. Mais certains mouvements et programmes de formation peuvent vous être totalement étrangers, ce qui est une autre excellente raison de vous attaquer à ces conseils. De plus, l'entraînement de chaque semaine peut être utilisé pendant des semaines consécutives.
Enfin, pour tous les exercices, sélectionnez un poids qui vous permet d'échouer dans la plage de répétitions désignée. Nous proposons également un menu d'intensité, proposant plusieurs techniques pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Suivez attentivement les instructions et utilisez les techniques d'intensité sur vos derniers sets où vous voyez le symbole *.
Utilisez les techniques d'intensité (ci-dessous) sur vos derniers sets où vous voyez le symbole *.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Curl assis (sur banc de déclin) | 4 | 8 à 12 * |
| Curl Preacher à barre droite | 4 | 8-12 |
| Curl haltère incliné | 3 | 10 à 15 * |
| Marteau Curl | 3 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Curl d'haltères à prise rapprochée | 5 | 6 à 15 * |
| Curl de câble incliné | 4 | 8-10 |
| Curl d'haltères en alternance assis | 4 | 12-15 |
| Curl inversé | 4 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Curl de câble incliné à genoux | 5 | 15 |
| Curl prêcheur haltère à un bras debout | 4 | 12 * |
| Curl d'haltères à prise large | 3 | 12 |
| Câble Marteau Cur | 2 | 15 * |
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Câble couché | 5 | 15-20 |
| Prédicateur Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| Courbure murale en 4 parties | 1 | 100 ** |
* Choisissez une technique d'intensité par exercice et utilisez-la uniquement sur la dernière série.
** Comme vous le verrez à la page 112, le Wall Curl en 4 parties vous met dans une position plus forte à chaque pas en arrière. Cependant, si nécessaire, ayez des poids plus légers à proximité pour remplir l'ensemble de 100 répétitions.
Utilisez ces techniques d'intensité chaque fois que vous voyez le symbole *. Choisissez une technique pour un exercice particulier et ne l'utilisez que sur la dernière série de ce mouvement.
Répétitions partielles: Effectuez des répétitions sur une amplitude de mouvement partielle - en haut, au milieu ou en bas - d'un mouvement.
Répétitions forcées: Demandez à un partenaire d'entraînement de vous aider avec des répétitions à la fin d'une série afin que vous puissiez dépasser le point de défaillance musculaire momentanée. Votre partenaire aide à soulever le poids avec seulement la force nécessaire pour que vous continuiez à bouger et que vous passiez le point de friction.
Ensembles de dépôt: Après avoir terminé vos répétitions dans un ensemble lourd, dépouillez rapidement une quantité égale de poids de chaque côté de la barre, sélectionnez des haltères plus légers ou déplacez la goupille sur la pile. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous échouiez, puis enlevez plus de poids pour effectuer encore plus de répétitions.
Repos-Pause: Prenez de brèves périodes de repos pendant une série pour faire plus de répétitions. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pendant 5-6 répétitions (5RM) mais ne faites que 2-3 répétitions, reposez-vous aussi longtemps que 20 secondes, puis essayez encore 2-3 répétitions. Reposez-vous brièvement, puis essayez autant de répétitions que possible et répétez une fois de plus.
Principaux avantages: améliore le pic, minimise la fatigue de l'épaule.
Démarrer
Placez un banc incliné à l'opposé d'un câble à poulie basse avec une poignée en D attachée. Si votre salle de sport dispose d'une station de croisement de câbles avec des bras réglables, comme FreeMotion, utilisez les deux bras à la fois. Saisissez la (les) poignée (s) en D et asseyez-vous contre le banc, en permettant à vos bras d'être tirés derrière vous, puis penchez-vous légèrement vers l'avant à partir de la taille.
action
En gardant vos coudes fixés en place, enroulez la ou les poignées vers l'avant. Serrez fort vos biceps, puis revenez lentement au début.
Curl de câble incliné en bref
Placer un étirement sur la longue tête du biceps tout en supprimant l'implication du delt est un autre excellent moyen de faire exploser le biceps et d'ajouter de la hauteur aux pics. Vous pouvez faire ces bras ou les deux à la fois, mais dans les deux cas, penchez-vous en avant pour permettre à vos bras de reculer, ce qui minimise l'inconfort du delt commun dans la version standard. La clé est de garder vos coudes en arrière aussi loin que possible jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec, puis laissez vos delts s'impliquer pour faire quelques répétitions de plus. La bonne hauteur et l'angle du câble seront différents pour chaque personne, alors essayez d'abord quelques répétitions avec un poids léger.
Avantage principal: améliore la mise au point à tête courte.
Démarrer
Fixez une barre droite à un jeu de câbles au niveau des épaules. Asseyez-vous à l'envers sur un banc réglable placé presque à la verticale, face à la station de câble avec vos genoux sur la banquette ou vos pieds plantés sur le sol. Votre torse doit être entièrement soutenu, avec votre poitrine contre le haut du banc.
action
Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, permettant à vos bras de s'étendre devant vous; assurez-vous qu'il n'y a pas de mou dans le câble au début. En gardant vos coudes en place, enroulez la barre vers votre visage, puis inversez lentement le mouvement.
Courbure du câble inclinée à genoux en bref
Nous avons parlé de la tête longue ou du sommet du biceps, mais concentrons-nous maintenant sur la tête courte et intérieure, car elle est la plus responsable de la façon dont votre bi se regarde dans le miroir. Si vous manquez d'épaisseur et de taille dans cette partie interne du biceps, c'est parce que vous ne donnez pas le même temps aux mouvements comme les boucles de prédicateur et les boucles à câble élevé. Cet exercice combine les deux mouvements. Le banc incliné sert de plate-forme pour vous empêcher de tricher tout en vous ancrant afin que vous puissiez charger le poids. L'angle de vos bras diminuera l'étirement de la longue tête du biceps, déplaçant l'essentiel de l'accent sur la tête courte et intérieure.
Principal avantage: fonctionne grâce à la ROM la plus puissante
Démarrer
Fixez une barre droite à la station de rangée de câbles assise. Utilisez une prise à la largeur des épaules et allongez-vous lentement en arrière, les bras étendus, en gardant les genoux légèrement pliés et les pieds contre la plate-forme.
action
Avec vos coudes épinglés à vos côtés, enroulez la barre vers votre poitrine. Serrez fort vos biceps en haut, puis revenez lentement. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, continuez à plier les genoux de manière à ne parcourir que la moitié supérieure du mouvement.
Mise au point de la boucle de câble couchée
Cet exercice est un excellent moyen d'isoler les biceps, de supprimer le balancement et l'élan en arrière et de vous donner une pompe pas comme les autres. Vous pouvez modifier la largeur de votre prise comme vous le feriez lors d'une boucle d'haltères standard: une prise étroite frappe la tête longue et une prise large cible la tête courte. L'avantage de ce mouvement est que vous pouvez plier les genoux lorsque vous fatiguez, vous permettant de vous concentrer sur la partie la plus forte de la boucle - la moitié supérieure - et d'amener votre entraînement des biceps à de nouveaux niveaux.
Bénéfice principal: isole le pic du biceps, améliore l'endurance musculaire
Démarrer
Tenez une paire d'haltères à vos côtés et appuyez-vous contre un mur ou un poteau, en plaçant vos pieds à environ 3 pieds devant vous. Laissez vos bras pendre vers le sol.
action
Avec vos yeux fixés vers l'avant, enroulez les poids vers vos épaules tout en gardant vos coudes en arrière. Après les 25 premières répétitions, décalez vos pieds d'environ 6 pouces. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous atteigniez 50 répétitions au total, puis reculez vos pieds de 6 pouces supplémentaires pour 25 répétitions supplémentaires. Terminez l'ensemble avec vos pieds directement en dessous de vous.
Courbure murale en 4 parties au point
Ce mouvement est tout au sujet de l'avantage mécanique tout en mettant l'accent sur le pic du biceps en commençant dans une position inclinée. Il supprime également entièrement la triche via le mur ou le poteau, vous devrez donc aller plus léger que d'habitude. Tirer pendant 100 répétitions fatiguera les fibres à contraction lente avant d'attaquer la variété à contraction rapide, et toutes les 25 répétitions, vous mettrez votre corps à un avantage mécanique par rapport à l'angle précédent.
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