Et juste comme ça, le CrossFit Open 2021 est arrivé et est presque parti. Un 25 mars 2021, Dave Castro a annoncé l'entraînement final, 21.3. Mais ensuite, à la manière typique de Castro, le directeur des CrossFit Games est revenu devant la caméra pour déclarer 21.4. Avant l'annonce, Castro a taquiné une image d'un écran qui disait «21.4.«Il n'est pas rare que le cerveau des Jeux taquine les fans, mais il ne plaisantait pas dans ce cas. Juste après avoir terminé un barrage à haute répétition de squats avant, un mouvement de gymnastique et des propulseurs pendant trois tours pour le temps, les athlètes devront travailler jusqu'à un maximum d'une répétition (1RM) pour un complexe d'haltères à quatre mouvements.
Juste comme ça, les mouvements d'haltères lourds sont de retour à l'Open. Le fait est que, bien qu'il s'agisse techniquement de deux entraînements différents, 21.4 est fait juste après 21.3, donc vous vous sentirez comme un entraînement consécutif. Combinés, ces deux entraînements testeront votre conditionnement, votre puissance et votre force - et vous laisseront probablement naufragé par la suite. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement Open final (ou, dirons-nous, des séances d'entraînement), je décris quelques conseils ci-dessous.
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Mais d'abord, voici un aperçu de ce que les participants à l'Open affronteront cette semaine dans leurs gymnases à domicile ou à leur box local:
Pour le temps:
* Les athlètes prennent un repos forcé d'une minute entre chaque tour.
Hommes - haltères de 95 livres | Femmes - haltères de 65 livres. Limite de temps de 15 minutes.
Les athlètes commencent la séance d'entraînement 21.4 dès qu'ils terminent 21.3. Athlètes qui ne terminent pas 21.3 dans les 15 minutes commencent 21.4 à 15 minutes.
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Effectuez le complexe suivant autant de fois que possible en sept minutes pour atteindre un poids maximum:
* Le score de chaque athlète sera le poids le plus lourd complété dans le laps de temps de sept minutes.
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Techniquement, 21.3 et 21.4 sont des entraînements séparés, mais ils sont faits ensemble. Voici les conseils dont vous avez besoin pour survivre 21.3 puis terminer en force avec 21.4.
21.3 est un événement d'intervalle de trois tours composé de squats avant et de propulseurs pour tous ces tours. Le poids est léger et faisable pour la majorité des personnes participant à l'ouvert. La clé est de se rappeler que vous ne gagnerez pas l'entraînement en écrasant les squats avant ou les propulseurs. Cependant, vous pouvez certainement le perdre si vous les poussez trop fort et trop vite. Le poids léger endormira les gens dans un faux sentiment de sécurité et un désir de précipiter ces deux mouvements. Ne fais pas ça.
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Le but pendant ces deux mouvements est de continuer à bouger à un rythme constant jusqu'à l'endroit où vous maintenez votre fréquence cardiaque en dessous de la zone rouge. Si vous poussez trop fort, vous attirerez tout l'oxygène vers ces gros muscles de vos jambes et de vos fessiers et, par conséquent, vos petits muscles n'auront pas assez pour les mouvements de gymnastique.
Il y a un total de 90 répétitions réparties en trois séries de 30 dans lesquelles vous serez suspendu au bar. Il s'agit d'une activité éprouvante sur vos avant-bras et votre prise uniquement. Mais si vous utilisez tout l'oxygène de votre sang pour vos jambes et vos fessiers, vos avant-bras vont juste manquer d'air pendant que vous essayez de vous accrocher à la barre.
Il est important de comprendre votre capacité pour chacun de ces trois mouvements. Vous pourrez peut-être rester ininterrompu sur les orteils à la barre, mais pouvez-vous faire de même pour les tractions de la poitrine à la barre? Et, même si tu peux, est-ce que ça va te détruire pour les muscle-ups?
Pour les trois mouvements de la barre de traction, vous devez comprendre vos capacités. Prendre quelques pauses rapides pendant les tractions des orteils à la barre et de la poitrine à la barre peut sembler plus lent, mais ces arrêts aux stands pourraient vous éviter des retards plus longs plus tard dans l'entraînement lorsque cela compte vraiment. Soyez également diligent dans le suivi de votre temps de repos. Demandez à un partenaire de compter votre temps pour ne pas vous perdre ou vous désengager de l'entraînement. Ne t'éloigne pas du bar non plus. Faites votre set, relâchez la barre, puis remontez pour le prochain set.
Le repos forcé d'une minute entre les rounds de 21.3 est intéressant ... et trompeur. Vous pensez peut-être que cela permettra à vos muscles de récupérer, mais cela ne fonctionne pas comme ça. Cette seule minute vous donne juste assez de temps pour réaliser à quel point votre cœur bat fort et à quel point votre respiration est difficile. Pour beaucoup, le reste peut être un désavantage mental.
Restez concentré pendant votre repos. Ne vous inquiétez pas de ce que sont les autres ou de la vitesse à laquelle ils vont. Chacun sera sur son propre temps de repos car il commence après le propulseur final de chaque tour. Gardez les oeillères et lancez-vous pour le prochain tour.
Après ce circuit exténuant de trois tours de mouvements de gymnastique et de volume, vous allez passer à un complexe d'haltères lourds. Une fois que vous avez terminé avec 21.3, l'horloge démarre pour 21.4, et vous aurez sept minutes pour travailler jusqu'à un maximum d'une répétition pour un soulevé de terre à un nettoyage, à un accrochage propre, à un imbécile. La transition sera discordante, vous voudrez donc immédiatement jeter un peu de poids sur la barre et faire quelques nettoyages et secousses. Cela stimulera votre système nerveux et garantira que vos muscles sont coordonnés pour la tâche à accomplir. Gardez à l'esprit que vous aurez probablement trois bonnes tentatives sur le complexe en vous.
Ayez un objectif de poids en tête, puis échauffez-vous rapidement et en conséquence.
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Le poids que vous utilisez sera dicté par votre plus faible des quatre exercices, qui, pour la plupart des gens, sera le hang clean ou jerk. Le hang clean n'a pas l'élan que procure un nettoyage complet, et vous serez donc probablement obligé de faire un mouvement de hang squat clean. Vous ne voudrez peut-être pas terminer un squat complet, surtout si vous n'êtes pas obligé de le faire, mais c'est probablement une décision intelligente. La raison en est que vous pouvez utiliser vos jambes pour soulever le poids plutôt que d'essayer de le balancer et de faire une folle manœuvre «limbo-starfish» sous la barre. Le squat vous mettra dans une meilleure position et ne vous fera pas saigner inutilement beaucoup de puissance.
Sept minutes pour travailler jusqu'à un 1RM pour un complexe à quatre mouvements, ce n'est pas beaucoup de temps. Une fois que vous avez nettoyé cette barre sur vos épaules, soulevez la barre au-dessus de votre tête. Vous avez trois mouvements avant le jerk, qui, pour beaucoup de gens, dictera la charge qu'ils utilisent. Savoir que vous pouvez (très probablement) secouer le poids au-dessus de votre tête devrait vous donner confiance. Ne perdez pas 10 à 20 secondes précieuses à préparer vos pieds, à positionner vos mains et à reprendre votre souffle. Dès que vous pouvez sortir de votre suspension, sautez cette barre de vos épaules et descendez dans cette position de bras verrouillé pour l'attraper. Si vous avez une bonne secousse, engagez-vous pleinement dans ce mouvement. Si vous êtes meilleur avec un push jerk, alors attaquez-le avec plein d'enthousiasme.
Oui, nous avons inclus cette astuce dans chacun de nos articles sur les conseils d'entraînement Open - mais c'est important. Même si le CrossFit Open 2021 était plus court que les années précédentes, ce fut un test amusant, et toute la communauté CrossFit s'est ralliée derrière lui. Ceci est le (s) dernier (s) entraînement (s) de l'année, donc mets un grand sourire sur ton visage, une tonne de craie sur tes mains, et va le chercher! Oh, et félicitations pour être arrivé si loin.
Image en vedette: @spencer_panchik sur Instagram / photo de Dan Ball
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