À présent, c'est un cliché: tout le monde veut être bodybuilder, mais personne ne veut soulever des poids lourds! Ce n'est pas tout à fait vrai, bien sûr - la dynamophilie et d'autres sports de force gagnent rapidement en popularité - mais à mesure que les gymnases rouvriront, vous commencerez à voir beaucoup de gens rouler dans les Gold et autres.
Ils professeront le désir de «devenir énormes», mais ensuite vous les verrez se lancer sans cesse et après une série de mouvements d'isolement avec rien de plus qu'une plaque sur la barre.
J'imagine que peu de lecteurs de BarBend entrent dans cette catégorie. Néanmoins, même si vous connaissez bien la formation, vous avez probablement eu du mal à comprendre comment combiner les deux en un seul cycle de formation. Au lieu de cela, vous alternez probablement entre l'entraînement pour la force et pour l'hypertrophie.
C'est intelligent: dans une large mesure, il est plus avantageux de se concentrer sur un à la fois, même si vous voulez être à la fois grand et fort. Mais il y a aussi le lien émotionnel avec l'entraînement dont nous avons discuté plus tôt ce mois-ci, et c'est important. Vous allez toujours consacrer plus d'efforts et d'intensité au programme qui vous passionne qu'à celui que vous suivez, car c'est la «bonne façon de faire les choses."
Donc, pour vous tous les powerbuilders, j'ai pensé qu'il serait utile de partager ma propre division d'entraînement afin que vous puissiez voir comment j'équilibre la poursuite de deux objectifs à la fois pendant l'intersaison.
Sans plus tarder, voici la répartition de la formation:
Tout d'abord, j'admets que oui, c'est une conception compliquée. Décomposons-le pour vraiment comprendre pourquoi cette complexité est nécessaire.
Rappelez-vous de ma série YouTube UYP les trois variables fondamentales de la programmation: volume, intensité et fréquence. Toute forme d'entraînement à la taille impliquera nécessairement un volume élevé pour réussir, nous ne pouvons donc pas vraiment manipuler celui-là. Et si le volume est élevé, l'intensité doit rester assez faible (selon la théorie de la périodisation, et en supposant que l'ascenseur en question a dépassé la phase de débutant), donc c'est aussi.
Cela laisse la fréquence, et plusieurs bonnes recherches montrent qu'une fréquence d'entraînement plus élevée produira de meilleurs gains en termes de taille et de force. Alors, sachez que nous voulons aussi garder une fréquence élevée pour la musculation.
Pour résumer, notre configuration idéale pour la musculation ressemble à ceci:
Encore une fois, nous ne pouvons pas augmenter beaucoup l'intensité, car si nous maximisons les trois variables pendant plus d'une semaine ou deux, nous sommes presque sûrs de nous épuiser.
Et c'est le problème: l'intensité - définie comme le poids sur la barre - est un facteur crucial de force. Si nous gardons une intensité faible tout le temps, il est très peu probable que nous ajoutions beaucoup de poids à la barre au fil du temps. C'est pourquoi vous voyez tant de bodybuilders qui ont l'air beaucoup plus forts qu'ils ne le sont!
La solution est simple. Nous séparons nos objectifs d'hypertrophie et nos objectifs de force au sein de chaque session, et organisons notre entraînement fractionné (ou microcycle) afin de minimiser les chevauchements. Voici une explication vidéo plus approfondie.
Il y a deux points à retenir de cette vidéo:
En fin de compte, si vous pouvez équilibrer ces deux choses correctement, vous aurez une répartition viable. L'une des plus grandes erreurs que je vois commises par les nouveaux haltérophiles, cependant, est la tendance à surestimer leurs capacités. C'est pourquoi je suggère que si vous voulez essayer quelque chose comme ça, vous commencez par une division standard push / pull / legs, en vous entraînant trois jours par semaine (vous pouvez lancer une journée de bras pour les coups de pied si vous le souhaitez) et en vous mettant au banc, en s'accroupissant, et soulevé de terre en conséquence. Une fois que vous avez épuisé les progrès de cette routine, vous pouvez passer à quelque chose comme ce qui est ci-dessous.
Vous remarquerez qu'il s'agit en quelque sorte d'un split powerlifting traditionnel. Il utilise deux jours supérieurs, en se concentrant sur le banc et le banc à prise rapprochée (plus léger); et deux plus bas, en se concentrant sur le squat et le soulevé de terre. Ensuite, nous ajoutons suffisamment de volume par le biais d'un travail accessoire pour fournir un stimulus de croissance adéquat sans aller trop loin.
Avec le recul, cette méthode de conception de programme est incroyablement simple - mais elle fonctionne incroyablement bien. Donnez-lui une chance et dites-moi ce que vous pensez!
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