Dans cet article, nous comparerons et mettrons en contraste le bonjour et le soulevé de terre pour aider les entraîneurs et les athlètes à déterminer ce qui est le mieux pour renforcer la force, l'hypertrophie musculaire et améliorer les performances sportives. Ci-dessous, vous trouverez deux didacticiels vidéo sur chaque exercice et quelques sujets à garder à l'esprit lors de la construction de notre programme de musculation et de sport.
Le bonjour a été discuté en détail dans les articles précédents. Cet exercice est fait pour augmenter la force des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos, l'hypertrophie et l'endurance des muscles, et augmenter la conscience corporelle globale nécessaire pour des mouvements plus avancés comme les squats, les deadlifts et les pressions.
Le soulevé de terre (dans cet article le soulevé de terre conventionnel avec haltères) est un mouvement de force clé. L'augmentation de la force, de la masse musculaire et des performances sportives ne sont que quelques avantages de cet exercice.
Dans cette section, nous discuterons des avantages et des inconvénients du bonjour et du soulevé de terre (dans ce cas, restons fidèles au haltère bonjour et au soulevé de terre conventionnel avec haltères). Ci-dessous, vous trouverez cinq sujets qui seront abordés pour aider les entraîneurs et les athlètes à déterminer quel exercice est le meilleur pour la force, l'hypertrophie, les considérations spéciales et l'entraînement spécifique au sport.
Quand il s'agit de développer une force sérieuse, le soulevé de terre est l'un des mouvements les plus percutants que vous puissiez faire (avec des squats, des pressions, des portées, etc.). Le soulevé de terre nous permet de déplacer des quantités importantes de charges, qui stressent presque tous les muscles du corps. De plus, en faisant le soulevé de terre, nous sommes en mesure d'allumer les systèmes neurologiques et hormonaux pour maximiser la force globale, le développement neuronal et tissulaire.
Cela dit, le bonjour joue un rôle dans la réussite globale d'un programme de musculation et peut être utilisé comme un exercice d'assistance (et même dans certains cas, un lourd day lift). De manière générale, le bonjour peut suivre les squats et les tirages et être fait pour aider à développer l'hypertrophie musculaire (voir ci-dessous) et solidifier le positionnement du dos et la conscience des mouvements de force maximale (squats, deadlifts, etc.).
Les deux mouvements jouent un rôle important dans la construction du tissu musculaire, car ils peuvent tous deux être effectués avec des charges modérées à lourdes et pour des volumes suffisamment élevés pour augmenter la taille musculaire. Le soulevé de terre, tout en ciblant toujours les ischio-jambiers et les fessiers, fait un excellent travail pour augmenter la taille et la force du dos, des ischio-jambiers, des pièges et des fessiers, ce qui est essentiel pour augmenter la croissance musculaire globale.
Le bonjour est une approche plus isolée pour ajouter de la masse des ischio-jambiers et des fessiers, et peut être fait conformément à un programme de soulevé de terre pour attaquer les muscles stagnants du bas du dos et de la hanche / ischio-jambiers.
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Le soulevé de terre est une mesure de la force utilisée dans la dynamophilie, l'homme fort, la forme physique de compétition et même l'haltérophilie olympique (nettoie, mais il s'agit d'un mouvement de force positionnelle). Par conséquent, tirer la force via le soulevé de terre est la clé du succès sportif. Le bonjour peut être utile pour les athlètes sportifs ci-dessus car il peut aider à augmenter la masse musculaire et la force de position nécessaires pour déplacer des charges plus lourdes dans le soulevé de terre et le squat. Les haltérophiles olympiques peuvent trouver que le bonjour offre plus de spécificité sportive que les autres athlètes car il renforce l'extension de la colonne vertébrale et le positionnement nécessaire pour les nettoyages, les bribes, les secousses et les squats.
Comme pour tout entraînement de force et de résistance, le risque de blessure est présent, quel que soit le mouvement que vous utilisez. En raison de la configuration et de l'exécution du bonjour, les risques de blessures peuvent être moindres car les charges sont plus légères et l'accent n'est pas nécessairement mis sur le déplacement le plus de poids possible. Des blessures peuvent encore survenir et ont souvent un impact sur les muscles du bas du dos, il est donc important de regarder les vidéos techniques ci-dessus et de prêter attention à la structure de vos mouvements.
Les deadlifts ne sont généralement pas moins blessés que toute autre forme de mouvement chargé, mais sont souvent le mouvement que les blessures peuvent survenir en raison des quantités importantes de charges qui peuvent être déplacées pendant le soulevé de terre. Avec des charges plus lourdes et une grande fatigue (mentale et physique), la marge d'erreur est plus petite et des blessures peuvent survenir en raison d'une mauvaise technique, d'une mauvaise gestion du volume d'entraînement et d'un manque de récupération. Si quelqu'un manque de mobilité et de conscience de la hanche lors de la flexion de l'articulation de la hanche (résistance à la flexion de la colonne vertébrale lombaire), le soulevé de terre peut ne pas être le meilleur choix dans les premiers stades de l'entraînement (ce qui peut être corrigé en embauchant un entraîneur / entraîneur de mouvements alimentaires).
Jetez un œil aux guides et articles d'exercices ci-dessous et apprenez à maximiser votre force et vos performances de soulevé de terre.
Image en vedette: @coach_eryngrace sur Instagram
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