Même si vous avez un kettlebell ou quelques haltères qui traînent, il peut être difficile de trouver la motivation pour les utiliser.
Lorsque vous avez l'habitude de pouvoir charger une barre et soulever beaucoup plus que votre poids corporel, il peut être démoralisant - c'est le moins qu'on puisse dire - de se retrouver avec une quantité d'équipement aussi limitée. Bien sûr, vous pouvez faire un travail incroyable pour développer et maintenir vos muscles à la maison sans aucun équipement! Mais quand vous n'avez pas le rituel réconfortant d'aller à votre salle de sport, il peut être difficile de trouver la motivation pour s'entraîner à la maison.
Même si vous savez tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement au poids corporel ou à l'équipement limité, cela ne signifie pas que vous voulez le faire. Il y a un rituel pour aller au gymnase: c'est votre deuxième chez-vous; vous avez une relation intime avec la sensation des haltères, les sons du fer qui claque, l'odeur de votre salle de gym (pour le meilleur ou pour le pire); et c'est peut-être le seul moment où tu te consacreras à toi-même.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
En plus de cela, le monde est juste très difficile en ce moment. Toute dépression ou anxiété que vous pourriez normalement ressentir pourrait bien être encore pire ces derniers mois, et vous n'êtes certainement pas seul dans ce cas. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas motivé à faire de l'exercice à la maison, rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à ce que vous ayez besoin de faire une pause. Vous n'êtes pas faible si vous ne pouvez pas attiser la motivation que vous avez habituellement. Vous n'êtes pas mal si vous sautez des séances d'entraînement parce que votre esprit et votre corps ne veulent tout simplement pas le faire.
Mais, si vous êtes comme moi et que vous savez que vous vous sentirez mieux si vous transpirez, jetez un œil à ces stratégies pour revenir dans le jeu (et n'hésitez pas à les utiliser toutes).
Au gym ou à la maison, tout revient à votre intention. Êtes-vous en train de vous entraîner parce que vous voulez rester fort pour votre prochaine rencontre de dynamophilie (quand, vous savez, nous pourrons les avoir à nouveau)? Avez-vous un PR que vous essayez de frapper sur la plate-forme de deadlift? Augmente votre espace de sécurité émotionnel et vous voulez vous offrir ce cadeau aussi souvent que vous le pouvez? Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez envie de bouger, parfois le monde - et notre cerveau - se sentent trop lourds pour bouger. Ne vous en faites pas si vous avez du mal à vous échapper.
Si l'idée même de vous entraîner vous stresse au maximum, prenez quelques jours. Vos muscles ne s'évaporent pas. Prenez soin de vous et soyez gentil avec votre programme qui prend un coup - il reviendra. Si tu l'aimes, ça le sera toujours. Ça peut paraître différent, mais ça sera toujours là.
[Connexes: 8 séances d'entraînement de renforcement musculaire à domicile par des athlètes et des entraîneurs de haut niveau]
Même si vous n'avez pas la salle physique pour installer un espace d'entraînement à la maison, vous pouvez toujours créer un espace mental. Que fais-tu, physiquement, quand tu vas au gymnase? Peut-être que vous vous arrêtez à la fontaine pour remplir votre bouteille; mettez votre sac dans un casier; sortez un tapis pour vous réchauffer, asseyez-vous et échangez vos chaussures de ville contre vos coups de pied de levage… Même si vous ne disposez que de quelques mètres d'espace physique pour travailler, vous pouvez toujours créer l'espace émotionnel pour ces rituels pré-entraînement.
Essayez d'utiliser la même bouteille d'eau que vous utilisez au gymnase. Quand j'essaye de boire dans des verres pendant mes entraînements à la maison, je me sens… bien, comme si je travaillais à la maison. Personnellement je ne veux pas ça. Donc ma bouteille shaker Captain Marvel c'est.
Tout ce que vous buvez (et vous devriez rester hydraté!), créez un rituel pour remplir la bouteille. Soufflez vos morceaux d'entraînement (ou tout ce que vous écoutez en vous échauffant à la salle de sport) dans vos écouteurs pendant que vous posez votre tapis ou votre serviette ou tout ce dont vous avez besoin. Demandez à vos colocataires ou à votre famille de vous ignorer pendant toute la durée de votre entraînement. Créez cet espace pour vous-même, même si c'est principalement mental. Parce qu'en fin de compte, s'entraîner est de toute façon surtout mental.
L'un de mes plus grands sens de désorientation avec l'entraînement à la maison est que soudainement, mes jeudis matins ne sont pas pleins de soulevés de terre 5 × 5, et mes lundis ne comportent plus d'ensembles de squats lourds. Je n'ai pas de banc ou de support pour presser. Vraiment, ce que je veux dire, c'est que quand je n'ai pas mes haltères, j'ai l'impression de ne pas avoir mon emploi du temps; et suivre mon programme d'entraînement est ce que je préfère faire pour moi-même… dans toute la vie. Alors enlevez ça, et je patauge un peu.
Si vous vous sentez de la même manière, rappelez-vous que l'entraînement au poids corporel à la maison ne signifie pas nécessairement que vous laissez votre entraînement derrière vous. Êtes-vous une personne divisée supérieure-inférieure? Tu peux garder ça. Une scission push-pull? Restez sur cette voie. Split par ascenseurs? Restez dans cet état d'esprit. Faites preuve de créativité pour savoir avec quoi échanger vos ascenseurs réguliers - les squats de poids corporel sans fin ne sont peut-être pas les plus amusants, mais les jours où vous seriez normalement accroupi, peut-être échanger dans un certain tempo des squats bulgares fractionnés supersettés avec des fentes sautantes.
Avoir un objectif dans la salle de sport de mettre au banc deux fois votre poids corporel? Gardez cet objectif, mais donnez-vous aussi un nouvel objectif - peut-être travaillez-vous jusqu'à une pompe à un bras et programmez-le pour cela. Avoir un programme peut aider à créer encore plus d'espace pour votre entraînement et peut vous aider à vous sentir plus connecté à la salle de sport et à vos objectifs (et donc, plus motivé).
Si vous écrivez votre propre programme, assurez-vous d'intégrer le travail en arrière et en tirant dans votre programme - ce n'est pas parce que vous n'avez pas de plate-forme de soulevé de terre et de barre de traction que vous pouvez lésiner sur l'entraînement de la chaîne postérieure. Je ne sais pas comment intégrer la traction et les autres travaux du dos dans votre entraînement au poids corporel? Pensez à des exercices comme les supermans et les promenades sur le mur. J'ai un drap de lit de rechange qui traîne? Intégrez des mouvements de traction sans équipement dans vos jours du haut du corps en faisant un nœud dans le drap de lit, en le fixant au-dessus d'une porte et en vous plaçant dans des rangées inversées et des TIY.
[Connexes: Les meilleurs entraînements de poids corporel que vous pouvez faire à la maison]
Choisissez une vidéo de yoga, demandez à votre ami le lien, composez-le sur Google Hangouts et… faites du yoga ensemble. Ou un entraînement en force à domicile - tout ce qui flotte sur vos deux bateaux. Avoir un copain avec qui faire un entraînement virtuel tous les jours peut être une excellente raison (et amusante) de mettre des shorts et de bouger. Définissez une heure qui fonctionne pour vous deux chaque jour pour un maximum de responsabilité et de plaisir.
Si vous êtes un athlète par nature, l'idée de suivre un cours d'entraînement en ligne pourrait être… peu attrayante. Mais les cours de fitness en groupe ont un tas d'avantages pour les haltérophiles (pensez à une mobilité accrue pour réellement frapper un squat profond et à une santé cardio améliorée pour atteindre un ensemble de huit répétitions sans vous sentir à moitié mort). Et si vous vous sentez particulièrement démotivé pour vous entraîner, avoir un instructeur à l'écran pour vous faire rire (oui, vous avez le droit de rire pendant que vous travaillez) et vous dire directement ce qu'il faut faire peut faire bouger beaucoup. Plus facile.
Je ne vais pas mentir - certains jours pendant la quarantaine, ma dépression a été si grave que la seule façon dont j'ai pu bouger a été d'utiliser les cours de l'application Nike Training Club pour me faire faire quelque chose. Certains jours, ça me fait me sentir mieux. D'autres jours, c'est 40 minutes d'enfer, rythmées par des mouvements peu enthousiastes de ma part, des petits trous dans mon âme quand je ne peux pas sourire actuellement même quand je sais sinon je me moquerais des entraîneurs qui sont idiots (mais aussi hella hardcore).
Mais… ces petits mouvements sont, certains jours, mieux que rien pour moi. Et je ne pourrais certainement pas bouger de mon propre chef sans eux. Si cela peut être le cas pour vous, trouvez quelques instructeurs en qui vous avez confiance, qui vous font sentir affirmés, et.
Prendre un cours isolé ou deux est génial, mais vous connecter à un programme de cours en ligne peut être encore plus utile. De nombreux YouTubers de yoga proposent des défis de yoga de 30 jours, et l'application Nike Training Club propose des programmes prédéfinis parmi lesquels vous pouvez choisir pour vous aider à rester sur la bonne voie. Manquer un jour? Pas de soucis - les défis de 30 jours n'ont pas besoin d'être complétés en 30 consécutif journées. Vous n'êtes pas obligé de recommencer à un car vous avez manqué un jour. Soyez doux avec vous-même et profitez des avantages d'un programme conçu pour vous.
[En relation: Les 6 meilleurs services de streaming d'entraînement pour les athlètes de force]
Il peut être beaucoup plus facile de se convaincre de déménager si vous vous promettez que cela ne durera pas longtemps. L'intensité d'un AMRAP rapide (autant de tours / répétitions que possible) peut être difficile à imaginer lorsque vous ne voulez même pas vous lever pour prendre plus d'eau pour vous-même.
Sélectionnez certains de vos mouvements préférés (obtenez une kettlebell? dix minutes de swing AMRAP est à la fois infernal et génial) et voyez si votre score d'aujourd'hui peut battre votre score de la semaine dernière.
Gardez un post-it ou un autre enregistrement de vos idées AMRAP. Créez ces entraînements comme vous créiez un mini-programme, en pensant à l'équilibre des mouvements et - surtout dans ce cas - à ce que vous aimez faire. (Si vous êtes déjà à court de motivation, vous ne voulez probablement pas charger un AMRAP inspirant avec des mouvements que vous détestez.) En les écrivant à l'avance, vous n'aurez pas à penser à choisir les exercices pour le moment - il suffit de consulter votre liste, de choisir, de régler une minuterie et de partir.
Avec ma dépression et mon anxiété, souvent la seule raison pour laquelle je quitte la maison chaque jour est d'aller à la gym; mais avec la salle de gym fermée, ma motivation à me traîner hors de la porte est souvent complètement partie. Ma femme doit constamment me cajoler hors de la maison, surtout pendant la pandémie (un de ses «trucs» préférés est de me demander de lui apporter un café au lait, ce qui me donne un objectif qui me rendra heureuse).
Le plus souvent, au moment où je sors, je me sens au moins un peu mieux.
Il y a quelques semaines, il m'a fallu plus de deux heures pour même sortir de l'appartement - mais deux minutes après mon départ, je suis rentré, j'ai échangé mes baskets habituelles contre mes baskets de marche et je suis allé faire une séance de sprint. Pourquoi? Le soleil peut juste, biologiquement, vous faire vous sentir beaucoup mieux. Donc même si tu ne finissez par revenir chercher vos chaussures de course, détendez-vous - vous n'avez pas à vous entraîner aujourd'hui si vous n'avez pas de motivation. Vous pourriez avoir besoin d'une pause pour vous entraîner, et ce n'est pas grave. Mais essayez de vous assurer d'avoir un peu de soleil - le mouvement de la marche et la vitamine D vous feront probablement du bien, et vous méritez tout le bien que vous pouvez obtenir.
[Connexes: 3 façons d'augmenter l'intensité de vos entraînements à la maison]
Pour moi, «s'entraîner» signifie des haltères - depuis des années. J'ai absolument détesté travailler à la maison ... et je le fais toujours.
Mais dans mes moments les moins déprimés, je suis ravi de pouvoir bouger et d'apprendre de nouvelles choses sur mon corps, de développer une meilleure mobilité et d'en savoir plus sur moi-même en travaillant à la maison. Obtenir la motivation pour s'entraîner loin du gymnase peut être particulièrement difficile.
Si cela ne vous vient pas naturellement, prêtez une attention particulière à vos goûts et à vos aversions, y compris aux moments de la journée que vous aimez ou détestez bouger. Soyez doux avec vous-même, essayez de nouvelles stratégies et quoi qu'il arrive, ne vous en faites pas - c'est un entraînement dont vous n'avez jamais besoin.
Image sélectionnée via New Africa / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.