Faites-vous partie de ces types de granola qui ne mangent rien avec un visage? Ou êtes-vous une machine mangeuse de chair qui ravagerait à peu près n'importe quel animal qui ne porte pas de collier anti-puces?
Quelle que soit votre position sur les régimes à base de viande par rapport aux régimes à base de plantes, si l'objectif final est de bien paraître nu, vous prenez probablement un type de supplément d'acides gras essentiels.
L'huile de lin et l'huile de poisson sont les acides gras essentiels les plus souvent consommés - beaucoup utiliseront les termes huile de lin et huile de poisson de manière interchangeable - mais les deux huiles ne sont pas les mêmes. Pas de loin.
Bien que les deux huiles soient de riches sources d'oméga-3, il existe des différences majeures qui vont au-delà du fait que l'huile de lin est végétarienne, tandis que l'huile de poisson peut amener vos voisins végétaliens à piqueter votre pelouse.
Parlons d'abord un peu de l'EPT 101. Les deux principaux acides gras essentiels (AGE) sont les acides gras oméga-6 et oméga-3. Ils sont considérés comme essentiels car le corps ne peut pas les produire de manière indépendante. Ils doivent provenir des aliments que nous mangeons.
| Acides gras oméga 3 naturels `` superinsaturés '' | Acides gras oméga 6 polyinsaturés naturels |
| Acide alpha-linolénique (LNA) | Acide linoléique (LA) |
| Acide stéaridonique (SA) | Acide gamma-linoléique (GLA) |
| Acide eicosapentaénoïque (EPA) | Acide arachidonique (AA) |
| Acide docosahexaénoïque (DHA) |
Adapté de Des graisses qui guérissent, des graisses qui tuent par Udo Erasmus
Selon les recherches de Simopoulos, le régime américain standard (SAD) typique contient environ 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Comparez cela à ce que les scientifiques ont déterminé comme étant le rapport idéal d'oméga-6 à oméga-3 de 2: 1 et vous pouvez voir que le SAD est juste cela, triste!
Il y a trois raisons pour lesquelles la plupart ont un tel ratio dysfonctionnel:
Ce troisième point est le knuckleball: l'huile de lin fait-elle le travail??
Il y a douze ans, j'étudiais les effets de l'huile de poisson lorsqu'un entraîneur de ma salle de sport s'est plaint de mains excessivement sèches en hiver. Ses mains avaient l'air d'être couvertes de coupures de papier, certaines si graves qu'elles saignaient. Quand je lui ai demandé s'il prenait des oméga 3, il a dit qu'il prenait trois cuillères à soupe d'huile de lin tous les jours.
En me référant à ce que j'avais lu à l'époque, j'ai suggéré qu'il remplace l'huile de lin par de l'huile de poisson pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Et le résultat? En quelques jours seulement, ses mains ont complètement guéri - pas de fissures ni de saignements.
Alors pourquoi le lin ne pourrait-il pas faire le travail?
Bien sûr, le lin est l'une des sources végétales les plus riches en acide α-linolénique (ALA) à plus de 50% d'ALA. Pour cette raison, l'huile de lin est souvent présentée comme l'une des meilleures formes d'oméga-3.
Le problème est l'incapacité de la graine de lin à se convertir en véritables acteurs du corps. L'huile de lin est simplement de l'ALA, qui est un acide gras précurseur de l'acide eicosapentaénoïque magique (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Mais ce n'est pas parce que le lin augmente l'ALA dans le sang que votre corps convertira l'ALA en EPA et DHA.
Pour confirmation, une étude a montré sur une période de douze semaines que l'huile de lin ne se convertissait pas efficacement en DHA. Un autre a montré que sur une période de quatre semaines, les concentrations d'EPA obtenues avec l'huile de lin étaient la moitié de celles de l'huile de poisson.
L'absence de conversion de l'ALA en EPA et DHA est due à une inhibition enzymatique compétitive. En se référant à l'organigramme des acides gras ci-dessous, il y a un certain nombre d'étapes intermédiaires qui se produisent avant que l'ALA ne soit converti en EPA puis en DHA.
Une enzyme très importante appelée delta-6-désaturase (D6D) est nécessaire pour que cette conversion ait lieu.
Δ-6 désaturase
↓
Acide octadécatétraénoïque
↓
Enzyme élongase
↓
Acide eicosatétraénoïque
↓
Δ5 désaturase
↓
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
↓
Enzyme Elongase
↓
Acide docosapentaénoïque
↓
Δ4 désaturase
↓
Acide docosahexaénoïque (DHA)
La recherche suggère qu'en vieillissant, le D6D diminue. Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose au sujet des chiffres sur nos certificats de naissance, il convient de noter que le diabète, les gras trans, l'alcool et les radiations ont également été indiqués comme causes de la baisse du D6D.
Si vous êtes un habitué de T NATION, vous connaissez déjà l'importance du contrôle de la glycémie, donc le diabète n'est probablement pas un problème. Et si avoir l'air bien nu est à distance sur votre agenda, votre consommation de gras trans est probablement infime et votre consommation d'alcool bien en dessous des niveaux de Lindsay Lohan.
Quant au rayonnement, eh bien, c'est partout. Il existe des moyens de le minimiser, comme le retrait de la rétrodiffusion à l'aéroport en faveur de la palpation.
Il existe également plusieurs nutriments clés que vous pouvez compléter pour vous aider à développer vos capacités D6D, notamment le zinc et le magnésium. La plupart d'entre nous manquent de ces deux super minéraux, qui sont cruciaux pour de nombreux aspects de la santé globale.
(Un conseil sur la carence en magnésium: si vous avez envie de chocolat tout le temps, c'est le signe que vous êtes carencé en magnésium. Donc, si vous venez de détruire le gâteau d'anniversaire de votre enfant, obtenez du ZMA® en vous.)
Mais lorsque le caoutchouc d'acide gras prend la route, nous prenons des suppléments d'oméga-3 pour accomplir une chose: augmenter nos niveaux d'EPA et de DHA et les huiles de poisson sont EPA et DHA. Aucune conversion requise! Choisir le poisson plutôt que le lin a du sens.
Bien que l'huile de lin ne soit pas un moyen efficace d'obtenir de l'EPA et du DHA, il y a toujours des avantages à prendre des graines de lin.
Les graines de lin se présentent sous trois formes: lin entier, lin moulu et huile de lin. Je préfère que les clients mangent du lin entier ou du lin moulu, car les deux sont d'excellentes sources de fibre. Cela aide à garder les tuyaux propres et facilite le contrôle de la glycémie, ce qui peut entraîner une baisse des niveaux de graisse corporelle.
Les graines de lin entières contiennent également lignanes, qui ont un effet sur les niveaux d'oestrogène. Beaucoup de mes clients masculins arrivent à ma porte avec des symptômes d'œstrogène élevé, et lorsque j'exécute des panneaux hormonaux sur eux, plus de 90% reviennent avec un taux d'estradiol élevé.
Il ya deux raisons principales pour cela. Le premier sont les composés imitant les œstrogènes trouvés dans l'environnement appelés xénoestrogènes. Nous sommes de plus en plus bombardés par les xénoestrogènes provenant d'aliments et d'eau contaminés, de produits chimiques comme les pesticides et les herbicides ainsi que les plastiques contenant du bisphénol A. Ce qui est désagréable à propos de ces petits monstres omniprésents, c'est qu'ils modifient la conversion du cholestérol en hormones stéroïdes.
La deuxième raison est la forte activité de l'enzyme aromatase. L'aromatase est une enzyme qui convertit les androgènes tels que la testostérone (T) et l'androstènedione (A) en œstrogène (E).
Rappelez-vous tout le battage médiatique sur les pro-hormones à la fin des années 90? Tout le monde avait des visions de pillage du casier de Mark McGuire et de se faire prendre aux proportions de Big Mac. Malheureusement, c'est un excellent exemple de quelque chose qui a l'air bien sur le papier mais qui ne se traduit pas dans le corps.
Le problème majeur avec l'androstènedione était qu'il pouvait se convertir en T ou E. Ainsi, alors que certains gars devenaient plus gros et plus forts comme s'ils étaient sur de vrais trucs, d'autres faisaient pousser des seins et demandaient à leurs partenaires d'entraînement si leur pantalon Zubaz faisait paraître leurs fesses grandes.
Pour limiter l'exposition aux xénoestrogènes, la première chose à faire est de limiter l'exposition! Limitez l'utilisation de plastique, stockez vos aliments dans du verre plutôt que dans du plastique ou du Tupperware, et ne mettez jamais vos aliments au micro-ondes dans un contenant en plastique. Vous vous faites juste une injection de xénoestrogène.
Concernant l'aromatase, c'est là qu'interviennent les lignanes de la graine de lin entière. La graine de lin est la source la plus élevée du diglucoside de lignane secoisolaricirésinol (SDG0), un type de phytoestrogène dont la structure est similaire à celle des hormones sexuelles endogènes.
Une fois ingérée, la flore bactérienne du côlon métabolise le SDG en entérodiol (ED) et en entérolactone (EL), communément appelés lignanes de mammifères. Des recherches montrent que ED et EL inhibent tous les deux l'aromatase.
Donc, même si je ne recommande pas de prendre de l'huile de lin pour les oméga 3, je recommanderais de manger du lin sous forme moulue ou même de la graine entière pour inhiber les effets de l'aromatase.
Dans le monde actuel des aliments Frankenstein et des graisses toxiques, faire des oméga 3 une priorité absolue est intelligent - mais choisir l'huile de lin pour faire le travail n'est pas. Que votre objectif soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou d'augmenter vos performances, une source animale d'acides gras essentiels comme l'huile de poisson est bien plus efficace que la graine de lin.
Ne jetez pas les graines de lin avec l'eau du bain d'acide gras. Les graines de lin entières ou moulues offrent toujours des avantages considérables pour la santé.
Essayez d'utiliser un supplément d'huile de poisson de haute qualité comme Flameout® pour répondre à vos besoins en EPA-DHA tout en ajoutant des graines de lin entières riches en fibres pour son contrôle du glucose et ses avantages anti-aromatase.
Bien que cela ne vous aide pas à trouver des copines végétaliennes, avec plus de muscle, moins de graisse et une meilleure santé globale, je doute que vous ayez beaucoup de mal à trouver un autre mangeur de viande chanceux pour vous tenir compagnie.
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