Ah, le soulevé de terre - un ascenseur aimé par beaucoup et détesté par certains. Le soulevé de terre est de nature simpliste, mais peut devenir incroyablement complexe lorsque les choses ne vont pas à la nage. En règle générale, le soulevé de terre est plus gênant pour les débutants qui essaient de définir des schémas de mouvement cohérents et efficaces lorsqu'ils travaillent avec des ensembles plus lourds.
Souvent, s'il y a une erreur présente dans le soulevé de terre, alors le problème ne reflète pas toujours ce qui ne va pas exactement, mais quelque chose d'autre qui cause l'erreur. Dans cet article et cette vidéo, nous avons abordé trois erreurs différentes, notamment,
Une chose à retenir lors de l'amélioration des mouvements composés comme le soulevé de terre est que les erreurs peuvent parfois être incroyablement complexes et que les correctifs ci-dessous ne sont que quelques options qui valent la peine d'être essayées. C'est toujours une bonne idée d'expérimenter et d'essayer différentes méthodes pour améliorer la forme.
Le valgus du genou est lorsque les genoux s'affaissent vers l'intérieur. Dans le soulevé de terre, cela peut se produire à la fois dans le (levage) et excentrique (abaissement) parties du mouvement. Valgus peut varier en termes de gravité et peut complètement déplacer les genoux ou se présenter comme une légère oscillation de l'articulation du genou.
Le valgus du genou peut être problématique dans le soulevé de terre pour deux raisons. Premièrement, cela renforcera les modèles de mouvement inefficaces en ce qui concerne le suivi du genou. Si le genou va en valgus pendant un soulevé de terre, il y a de fortes chances que les hanches rencontrent également des problèmes pour maintenir leur charnière excentrique et frapper une forte extension dans le concentrique.
Deuxièmement, le valgus du genou peut augmenter le potentiel de blessure au niveau de cette articulation. Si vous chargez le soulevé de terre lourd et effectuez plusieurs répétitions, les genoux qui cèdent vers l'intérieur peuvent exercer une tension indésirable sur les côtés médiaux du genou.
Dans la vidéo, nous discutons de deux façons différentes de réparer potentiellement le valgus du genou. Ces deux correctifs se résument à la forme globale du soulevé de terre.
La montée trop rapide des hanches est un défaut de forme courant observé chez les soulevés de terre débutants. En ce qui concerne l'apparence, ce défaut de forme résonne lorsque les hanches se soulèvent bien avant que la barre ne se déplace du sol. Idéalement, les hanches et la barre se déplaceront ensemble en un seul mouvement séquencé.
Semblable au valgus du genou, la montée trop rapide des hanches peut entraîner un soulevé de terre inefficace et une dissipation de la puissance. Une fois que les hanches se sont complètement levées et que la barre doit encore être soulevée une majorité du chemin, la majorité de la force est déplacée vers l'arrière, au lieu de répartir uniformément le poids du soulevé de terre sur plusieurs articulations. Une façon de visualiser cette erreur est de penser à soulever un gros rocher du sol sans perdre les jambes. C'est à quel point ce serait inefficace.
Un autre problème avec les hanches qui montent trop rapidement est la probabilité accrue de blessure. Comme indiqué ci-dessus, des tirages efficaces répartiront le poids sur plusieurs articulations (hanches, dos, etc.). Si les hanches sont hors de l'équation avant la fin d'un soulevé de terre, la force sera inégalement répartie dans tout le corps.
L'un des moyens les plus simples de vérifier et de résoudre ce problème est d'évaluer l'ensemble du soulevé de terre. En règle générale, les hanches qui montent trop rapidement sont un bon indicateur que le mou n'est pas retiré de la barre. L'art de tirer le jeu hors de la barre consiste à exsuder la force dans la barre sans soulever physiquement le poids. Cela peut aider à préparer et à signaler au corps de se resserrer et de se tenir correctement.
[Apprenez les moindres détails avec ces 4 façons de repérer le soulevé de terre.]
Pour cette erreur, nous allons seulement discuter de la façon de mieux séquencer la double prise en pronation. Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents styles de prise de deadlift et comment les utiliser, regardez la vidéo ci-dessous!
Le dernier point est probablement le plus controversé car l'adhérence varie beaucoup en fonction de la force, de la taille de la paume et de la longueur des doigts, et la séquence de prise ci-dessous ne fonctionnera pas pour tout le monde. Cependant, saisir la barre d'une manière qui utilise le moletage à ses forces est préférable pour empêcher la barre de rouler hors des mains.
La prochaine fois que vous vous approcherez de la barre, essayez de séquencer votre prise un peu différemment. Au lieu de simplement vous pencher, saisir et déchirer la barre - essayez ceci,
Cette séquence de prise fonctionnera-t-elle pour tout le monde?? Malheureusement non. Les athlètes auront des mains plus petites peuvent trouver que cette méthode de préhension n'aide pas vraiment. À la fin de la journée, saisissez la barre de la manière qui vous convient le mieux! Si vous n'êtes pas sûr, consultez notre article sur la façon de déterminer quelle poignée de deadlift vous convient.
Si vous rencontrez l'une des erreurs de soulevé de terre ci-dessus, il est toujours sage de rechercher un entraîneur pour une aide pratique. Expérimenter par soi-même peut fonctionner, mais souvent, les yeux d'un tiers seront toujours les meilleurs pour améliorer et nettoyer la forme. Il convient également de reconnaître que ce ne sont que quelques erreurs courantes de soulevé de terre qui peuvent mal tourner. En réalité, il y a de nombreuses erreurs qui peuvent être présentes et elles seront différentes des athlètes débutants et confirmés. Continuez à affiner votre formulaire et n'ayez pas peur de demander de l'aide aux autres.
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