Le muscle-up est un mouvement de poids corporel avancé qui nécessite une coordination, une stabilité et une force de tout le corps.
Dans cet article, nous proposerons aux haltérophiles débutants (et entraîneurs) quelques progressions de musculation adaptées aux débutants qui peut être utilisé pour développer les compétences, la technique et la force nécessaires pour le muscle-up, ainsi que:
Les Muscle-ups sont un mouvement de poids corporel très apprécié dans le monde du fitness fonctionnel et compétitif. La capacité de faire un muscle, cependant, nécessite une grande quantité de force du haut du corps, la stabilité des épaules, le contrôle de la ligne médiane et la conscience du corps.
Pour déterminer si vous devriez faire du muscle, vous devez d'abord vous demander pourquoi vous essayez de les apprendre. Plus important encore, les entraîneurs et les haltérophiles doivent également accéder s'ils sont physiquement prêts à tenter de se muscler.
De nombreux débutants peuvent être séduits par la fluidité et la grâce d'un muscle-up parfait, ce qui influence alors cette population à sauter simplement sur les anneaux ou la barre avec un entraînement minimal. Cependant, cela peut poser beaucoup de préoccupations et de problèmes qui peuvent souvent entraîner un succès limité et des blessures potentielles. L'entraîneur doit s'abstenir de placer les débutants sur des anneaux pour tenter des muscle-ups jusqu'à ce que l'athlète ait démontré un contrôle, un équilibre et une stabilité adéquats.
Si vous êtes un vrai débutant et que vous espérez maîtriser le muscle-up, vous devez d'abord développer la force de base et le contrôle du poids corporel nécessaires pour une telle tâche. Maîtriser les exercices de poids corporel ci-dessous à l'aide de nos guides vous aidera à développer des muscles plus forts, à améliorer la stabilité des articulations et, en fin de compte, vous permettra d'avoir une transition plus douce dans le monde des muscles.
Le muscle-up est un exercice complet du corps qui combine à la fois la traction et la pression du haut du corps, avec des exigences supplémentaires de force de base. Voici les principaux muscles utilisés dans ce mouvement.
Le dos est utilisé pour effectuer la phase de traction du muscle-up. Les angles imitent à la fois le pull-up et la rangée en fonction de l'angle auquel le muscle up est effectué. Un muscle up plus balistique et meurtrier imite la rangée horizontale, tandis qu'une version plus stricte imite le pull-up.
Les biceps et les triceps sont utilisés pour aider à la phase de traction et de poussée du muscle vers le haut. Des biceps forts peuvent aider au mouvement de traction tandis que les triceps sont utilisés pendant les dernières étapes du muscle pour effectuer le plongeon.
Le coffre est utilisé pendant la phase de transition et de verrouillage du muscle-up, de même que le mouvement d'immersion. De plus, la poitrine soutient de manière excentrique le dos tout au long du muscle-up.
Les muscles du tronc travaillent pour soutenir la stabilité et le contrôle de la ligne médiane tout au long du mouvement. Le muscle vers le haut nécessite une grande stabilité du bassin, de la colonne vertébrale et du corps entier, car l'athlète effectue un mouvement balistique dans un environnement à chaîne ouverte.
Les fessiers doivent être contractés isométriquement pour aider à la stabilité de la ligne médiane et au contrôle du corps. De plus, les fessiers travaillent pour étendre puissamment les hanches, ce qui facilite le mouvement de kipping du muscle-up.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de musculation pour débutants que les débutants peuvent utiliser pour augmenter la force, la technique et développer une compréhension plus profonde du mouvement.
Notez que le muscle up est un mouvement de poids corporel / gymnastique très unique, qui nécessite de la force, du contrôle du corps et de la mobilité.
Bien que les exercices ci-dessous puissent être utiles pour développer les compétences et / ou la force nécessaire pour effectuer des exercices de musculation, les haltérophiles et les entraîneurs doivent être sûrs de progresser efficacement et d'enseigner la technique de renforcement musculaire. Sans enseigner les progressions appropriées des progressions musculaires, les mouvements ci-dessous à eux seuls n'amélioreront probablement pas les performances spécifiques du muscle up.
Le muscle up assisté par bande se fait généralement à l'aide d'anneaux et d'une bande de résistance lourde. En attachant la bande aux poignées, vous pouvez créer un siège sur lequel l'athlète / athlète peut s'asseoir tout en se soutenant en position repliée. Cette variation, tout en n'incluant pas l'aspect pull-up du muscle up, aide à augmenter l'habileté et le timing de la phase de renouvellement du muscle up.
Si quelqu'un veut ajouter du travail de force, il peut également intégrer des tractions, des anneaux et des creux. Notez que cette variante est mieux utilisée pour le développement des compétences et des techniques plutôt que pour les entraînements (WOD).
Le TRX / ring muscle-up est une version régressée de muscle-ups entièrement suspendus qui impliquent un élévateur pour effectuer un ring row de manière explosive, transition vers la position d'immersion et étendre les bras.
Cela se produit dans un plan plus horizontal que le muscle vertical vers le haut, mais peut aider à augmenter la force du dos, des bras et de la pression chez de nombreux haltérophiles débutants.
Lorsque vous cherchez à échanger un exercice dans un WOD contre des augmentations musculaires, de nombreux gymnases et entraîneurs les échangeront simplement contre un pull-up ou un ring row. Bien que ce soient des aspects du muscle up, ils négligent la deuxième partie du muscle up (le creux); minant la force réelle et les compétences nécessaires demain le mouvement.
Si vous associez ces deux mouvements en super-ensemble, vous pouvez mettre l'accent sur les mêmes groupes musculaires que le muscle-up. Alors que certains entraîneurs et athlètes peuvent penser que ce sur-ensemble augmentera le temps nécessaire pour effectuer les répétitions par rapport au muscle up, il le fait! C'est une façon d'essayer d'égaliser le terrain de jeu pour les haltérophiles qui peuvent faire des muscles avec ceux qui ne le peuvent pas.
Vous cherchez à améliorer votre technique et votre force en effectuant des mouvements de poids corporel plus avancés? Jetez un œil à nos guides d'entraînement au poids corporel ci-dessous!
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