Si vous soulevez ne serait-ce qu'une minute, vous avez probablement entendu parler du développé couché - un mouvement de dynamophilie que les haltérophiles de tous horizons intègrent à leur entraînement pour plus de masse du haut du corps et une mécanique de pression plus forte. Ce ne serait pas un choc, cependant, si vous n'avez jamais entendu parler de la presse au sol, un mouvement presque identique qui vous fait appuyer depuis le sol. Le premier est un mouvement plus utilitaire, une force et une taille incroyables tout en étant spécifique au sport. Bien que la presse au sol soit plus particulière, elle mérite toujours d'être mise en vedette.
Ci-dessous, nous allons passer en revue les différences et les similitudes de chaque mouvement et vous montrer comment les faire.
Les deux exercices sont des variantes de développé couché, la principale différence étant que le développé couché est effectué sur un banc d'entraînement et que le pressage au sol se fait avec le lève-personne posé au sol. C'est un changement simple, mais cela rend les deux exercices assez différents.
La différence la plus significative entre les deux exercices est l'amplitude de mouvement avec laquelle vous pouvez appuyer. En vous allongeant sur un banc d'entraînement pour le développé couché, vos coudes sont libres de passer devant votre torse, ce qui vous permet d'étirer davantage les muscles de votre poitrine. Pour les culturistes ou autres haltérophiles axés sur le gain musculaire, le développé couché traditionnel est la voie à suivre. Une amplitude de mouvement accrue se traduit par plus de tension, pas par le muscle, et la tension équivaut à une croissance.
D'autre part, la diminution de l'amplitude des mouvements est ce qui attire les athlètes de force vers la presse au sol. Il leur permet de soulever plus de poids, d'acclimater les muscles impliqués dans le développé couché à des charges plus lourdes, et il permet au palonnier de se concentrer sur la moitié supérieure du développé couché. Si un powerlifter a des problèmes pour verrouiller le développé couché, il peut ajouter la presse au sol dans son programme pour isoler ce point de blocage spécifique.
Pour résumer, la presse au sol est un mouvement spécifique dont les athlètes de force bénéficieront. Ce n'est cependant pas le meilleur choix pour ajouter de la masse.
D'une part, les deux mouvements sont des presses au banc. L'un est fait sur un banc et l'autre est fait sur le sol, mais nous parions que vous pourriez le comprendre tout seul.
Mécaniquement parlant, les deux exercices sont des pressions horizontales - ce qui signifie que vos bras s'étendent devant vous et non au-dessus (comme avec la presse militaire). Les deux mouvements ciblent également les mêmes muscles, qui sont principalement la poitrine, les triceps et les épaules. Cependant, la presse au sol cible les triceps à un degré plus élevé car ils sont en jeu du début à la fin en raison de l'amplitude de mouvement réduite.
Les deux mouvements sont d'excellents exercices de renforcement de la force, bien que la presse au sol soit plus spécifique et se concentre sur la moitié supérieure du développé couché. Vous pouvez soulever beaucoup de poids relatif avec le développé couché et la presse au sol, et les exécuter pour beaucoup de volume.
Dans les sections ci-dessous, nous déterminerons quel exercice (développé couché ou presse au sol) est le meilleur pour obtenir le ou les résultats d'entraînement souhaités.
Quand il s'agit de développer une force sérieuse, les deux mouvements sont efficaces. Le développé couché permet une plus longue amplitude de mouvement, permettant à la poitrine, aux triceps et aux épaules d'appuyer sur la barre, tandis que le pressage au sol limite la quantité d'implication thoracique. Augmenter votre presse au sol peut booster votre développé couché. Cela dit, pour construire une poitrine, des bras et une presse plus grands, le développé couché sera généralement votre meilleur pari. La presse au sol est plus un accessoire à un programme d'entraînement déjà complet.
Le développé couché cible les pectoraux / la poitrine dans une plus grande mesure que la presse au sol simplement parce que la plus longue plage de mouvement de la presse augmente l'étirement et la place de chargement sur la poitrine. En revanche, la presse au sol peut également augmenter la force et la masse de la poitrine, il y a généralement plus d'implication de la poitrine dans le développé couché standard que dans la presse au sol.
Sur le flip, la presse au sol cible les triceps dans une plus grande mesure que le développé couché en raison de la diminution de l'amplitude de mouvement dans la presse (minimise l'engagement de la poitrine et place une plus grande charge sur les extenseurs / triceps du coude). Pour de nombreux haltérophiles, le verrouillage du développé couché peut retenir leurs PR. Habituellement, les triceps faibles sont les coupables d'un verrouillage terne, et c'est parce que les tris sont le muscle qui étend complètement le coude. Si vous cherchez spécifiquement à cibler les triceps pour un verrouillage plus fort de la presse au banc, la presse au sol est votre meilleur car c'est essentiellement le même exercice.
Voyant que l'ascenseur de compétition en dynamophilie est le développé couché, il est évident que l'athlète doit effectuer le développé couché pour réussir dans le sport. Cela dit, l'utilisation de la presse au sol à l'entraînement pour cibler les points de blocage ou les faiblesses musculaires peut être très efficace pour maximiser les performances du développé couché.
Pour les haltérophiles prédisposés aux blessures à l'épaule, la presse au sol est un meilleur point de départ car elle restreint l'amplitude des mouvements et offre un mécanisme de rétroaction (le sol) permettant au palonnier de verrouiller correctement le scapulaire en place. Quelle que soit la presse que vous choisissez, vous devez toujours consulter un médecin avant de charger l'un ou l'autre mouvement.
Voici une ventilation étape par étape pour la presse d'établi et la presse au sol.
Ces deux mouvements valent la peine d'être ajoutés à votre programme d'entraînement. Maintenant que vous connaissez à la fois la presse au sol et la presse à bancs, voici d'autres articles similaires de BarBend.
Image en vedette: bob boz / Shutterstock
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