Autrefois un outil obscur pour l'auto-massage, il est aujourd'hui rare de trouver une salle de sport commerciale sans espace dédié au roulement de mousse, et pour cause. Lorsqu'il est utilisé correctement, le roulement de mousse peut être utilisé pour la libération myofasciale, augmenter la circulation, améliorer l'amplitude des mouvements, soulager la douleur des muscles endoloris et adoucir les tissus devenus tendus après de longues périodes de position assise.
Mais à mesure que l'outil d'auto-massage a gagné en popularité, les mythes à leur sujet sont devenus de plus en plus répandus. Beaucoup considèrent le roulement de mousse comme l'un des meilleurs moyens de briser les nœuds dans vos muscles, d'améliorer la mobilité, d'augmenter la force et les performances et de préparer votre système nerveux pour un excellent entraînement. Ce sont plus proches des demi-vérités.
Nous avons plongé en profondeur dans la recherche afin de savoir ce que fait le laminage de mousse, ce qu'il ne fait pas, comment en tirer le meilleur parti, sept façons de trouver la libération myofasciale et d'autres outils de libération auto-myofasciale qui, dans certains cas peut en fait être plus efficace.
Le rouleau en mousse est le plus souvent considéré comme un outil de libération myofasciale, un terme qui fait référence au tissu fascia du corps: un réseau dense de tissu fibreux en forme de toile qui recouvre et pénètre tous les muscles, os et organes internes du corps. Comme des fils dans un pull épais, chaque partie du corps est reliée à elle-même par le système de fascia, qui aide à protéger les organes et les os des traumatismes extérieurs et à soutenir le système musculo-squelettique dans toutes ses fonctions.
L'exercice, l'inflammation et d'autres stress peuvent provoquer un resserrement ou un nouage du fascia, ce qui peut causer de la douleur, des amplitudes de mouvement restreintes (oppression), une circulation réduite, des impulsions nerveuses plus faibles (ce qui signifie un mouvement plus mal exécuté) et une foule d'autres problèmes.
«Le tissu fascial est notre toile connectée qui relie essentiellement tout ce qui se trouve dans notre corps de la tête aux pieds», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un physiothérapeute orthopédique basé à New York. «Il est responsable des informations sensorielles, il est responsable de la transmission de force, et beaucoup pensent que la découverte la plus importante de l'anatomie humaine au cours des cent dernières années est que le fascia est l'organe sensoriel le plus riche que nous ayons dans le corps."
En vous aidant à utiliser la pression pour masser le fascia, le roulement de mousse est destiné à aider à briser (ou à «libérer») les tissus résistants et noués.
(Il convient de souligner que certains experts estiment que «myofascial Libération"Est un terme impropre, car il s'agit plus d'une pratique consistant à modifier l'entrée sensorielle du corps ou à manipuler le fascia qu'à" libérer "quoi que ce soit.)
Le roulage en mousse vise ainsi à réduire la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements et à améliorer la circulation. Puisqu'il détend le fascia, le roulement de mousse est parfois conçu comme un moyen d'inhiber ou de «détendre» les muscles hyperactifs.
[Lorsque nous ne pouvions pas trouver un rouleau en mousse 2 en 1 polyvalent répondant à nos normes, nous en avons fabriqué un nous-mêmes. Obtenez le meilleur prix sur le rouleau en mousse BarBend 2-en-1 ici!]
«Un tissu qui a été trop actif peut se retrouver dans un cycle où il est en contraction constante, et c'est le nœud que vous ressentez dans votre fascia», explique Talayna Fortunato, physiothérapeute et athlète des CrossFit Games. «La dernière théorie est que la libération myofasciale est juste une entrée directe dans votre système nerveux central pour dire à ces fibres musculaires hyperactives d'arrêter autant de tirer. C'est donc presque quelque chose pour aider à réguler à la baisse le système."
En effet, certaines recherches ont conclu que la libération auto-myofasciale augmente l'activation du système nerveux parasympathique, réduisant ainsi le stress. D'une manière générale, les humains passent la plupart de leur temps à utiliser principalement soit le système nerveux sympathique, qui est associé au «combat ou la fuite» et l'excitation, et le système nerveux parasympathique, qui est associé au «repos et digestion» ou «se nourrir et se reproduire. "État" - c'est votre état détendu, et beaucoup d'entre nous ont du mal à y accéder.
Avec la méditation et le sexe, la libération auto-myofasciale peut être un moyen de stimuler le système parasympathique.
Les gens se trompent beaucoup avec le roulement de mousse, et une erreur courante est de croire que le roulement est le meilleur moyen de briser les tissus serrés.
«Le roulement de mousse peut être utile, en particulier pour scanner votre corps à la recherche de zones serrées,» dit Eugene Babenko, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur à la CrossFit Gold Box de Dubaï. «Il est difficile de vraiment changer la myofascie, mais cela vous aide à trouver les zones qui nécessitent une attention particulière. Ensuite, j'aime mettre en œuvre la `` pose de mousse '', où je m'allonge sur un point problématique pendant une minute environ."
https: // www.instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato est d'accord.
«Je pense que ce que font la plupart des gens, c'est faire des va-et-vient, mais si vous restez assis sur le muscle pendant un petit moment, vous pouvez obtenir plus de libération myofasciale», dit-elle. «Parfois, cela ne prend pas si longtemps, et d’autres fois, cela prend un certain temps avant de ressentir une différence. Je recommande donc aux gens de rester au moins trente secondes juste au-dessus d'une zone à problème."
Une autre erreur est la croyance qu'un rouleau en mousse est le summum du travail sur les tissus mous. Comme indiqué ci-dessus, cela peut aider à trouver les zones à problèmes et à les résoudre, mais d'autres outils comme une balle de crosse, des bâtons de libération myofasciale (un dispositif de roulement plus petit et portable), "The Peanut" (essentiellement deux balles de crosse attachées ensemble ), et même une barre ou une kettlebell peut être efficace pour pénétrer profondément dans les tissus et aider à briser les nœuds. LaVacca convient que des outils plus durs (comme une barre d'haltères) peuvent être plus efficaces dans certaines situations, mais seulement s'ils ne causent pas de douleur importante. Si le traitement de vos tissus mous est extrêmement douloureux, passez à un outil plus doux jusqu'à ce que votre corps s'adapte.
Enfin, le rouleau en mousse ne doit pas être considéré comme un moyen d'augmenter considérablement la force et la mobilité. Bien que cela puisse aider à activer les groupes musculaires, et bien que des tissus myofasciaux plus sains aient des effets de grande portée, le rouleau en mousse est un outil pour le travail et la récupération des tissus mous, pas de force.
https: // www.instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Étant donné que le roulement de mousse est lié à la relaxation du système nerveux, une période de roulement avant une séance d'entraînement est considérée par certains experts comme contre-productive.
«La meilleure façon de le faire pendant votre temps libre après une séance d'entraînement», déclare Fortunato. «Vous ne voulez pas aller trop loin avant, car cela peut vous amener à régulariser à la baisse et peut-être ne pas avoir autant de force que vous auriez autrement."
Cependant, il existe deux façons différentes d'aborder le roulage de la mousse: rapidement et lentement. Les deux ont des effets nettement différents.
«Un roulement rapide et rapide fournit des changements rapides de pression, qui sont captés par les corpuscules paciniens, les terminaisons nerveuses de la peau qui sont impliquées dans la régulation positive et l'augmentation de l'acuité tactile, ou la conscience corporelle», explique LaVacca.
Un roulement rapide avant une séance d'entraînement, explique-t-il, peut aider à augmenter la circulation sanguine, à stimuler le système nerveux et à «réveiller» les muscles. Cela peut aider le corps à se charger plus symétriquement, à ressentir moins d'inconfort et à améliorer l'amplitude des mouvements des articulations. Cela peut également être utile pour les personnes qui se concentrent sur le «réveil» des groupes musculaires avant une séance d'entraînement. (Dis, les fessiers avant les deadlifts.)
Bien que le roulement de mousse puisse aider à cet égard, c'est une bonne idée de suivre un échauffement dynamique avec des mouvements balistiques de tout le corps. La combinaison de ces deux pratiques est un moyen beaucoup plus efficace d'amorcer les muscles et le système nerveux pour une séance d'entraînement.
[Suffisamment dur pour écraser les tissus mous et assez doux pour les zones sensibles, le rouleau en mousse BarBend 2-en-1 est l'option la plus polyvalente du marché!]
Un travail myofascial lent, profond et intense est généralement mieux réservé après une séance d'entraînement. Une exception à cette règle est si votre échauffement n'a pas suffisamment amélioré l'amplitude de mouvement, auquel cas vous voudrez peut-être attirer votre attention sur le dénouage de certains fascias.
«Si vous ne pouvez pas mettre votre bras au-dessus de la tête parce que vous avez un nœud dans vos lats ou quelque chose du genre, vous constaterez peut-être que rouler la zone plus intensément peut vous aider à passer vos bras au-dessus de la tête», déclare Fortunato. «Ou si vous avez mal quelque part, vous voudrez peut-être vraiment creuser pour aider à séparer les tissus."
Alors, à quoi ressemble un travail myofascial profond et intense?
Donc, vous avez terminé un entraînement de fitness fonctionnel. Disons que cela impliquait un ou deux mouvements composés relativement lourds qui travaillaient la chaîne postérieure et les jambes, suivis d'un metcon complet du corps au rythme rapide. Essayez les sept mouvements suivants, recommandés par LaVacca et Babenko, pendant 30 à 60 secondes à la fois
Avec autant de marques sur le marché, comment pouvez-vous décider quelle marque de rouleau en mousse acheter? Examinons certains des avantages et des inconvénients des marques les plus populaires.
Je ne peux pas décider si vous devriez prendre un rouleau en mousse résistant ou un rouleau souple? Tu n'as pas à. Notre propre 2-en-1 rigoureusement testé comprend un gros rouleau dense et un petit rouleau plus souple pour les zones plus sensibles.
Portables et polyvalents, ces rouleaux sont construits pour durer: le gros rouleau est fabriqué à partir d'un matériau composite plus résistant que le PVC et moins cassant, tandis que le plus souple est fabriqué à partir d'une mousse texturée et dense qui donne un effet sans distorsion permanente. (De plus, il est moleté pour éviter de glisser.)
Découvrez-le sur ce lien pour le meilleur prix.
Image via Gaiam
L'un des rouleaux les plus doux du marché, le rouleau en mousse signature de Gaiam est fabriqué à partir de mousse de polyéthylène et est moins dense, durable et efficace que les autres marques. C'est aussi relativement cher à trente-cinq dollars, mais cela peut être le choix parfait pour les athlètes avec un faible seuil de douleur ou qui commencent tout juste leur habitude de rouler en mousse.
Idéal pour: rouleaux en mousse pour la première fois, personnes qui ressentent de la douleur lors du roulement de la mousse
Image via Amazon
À 19 $, c'est l'une des options les moins chères et sans fioritures du marché. Le rouleau en mousse d'Amazon a une texture de surface légèrement rugueuse mais non dentelée qui aide à éviter de glisser, et sa taille (36 pouces) signifie que vous pouvez l'utiliser pour une grande variété de mouvements, comme rouler deux jambes à la fois ou s'allonger sur toute sa longueur. Il est fabriqué à partir de mousse de polyéthylène haute densité, mais il est du côté le plus doux en ce qui concerne les rouleaux en mousse pour les athlètes.
Idéal pour: les athlètes à petit budget, les personnes qui ne font pas d'exercice très intensément
Marque populaire, Trigger Point utilise un tuyau en PVC enveloppé de mousse d'éthylène-acétate de vinyle (EVA). En raison du tuyau en PVC, il est très ferme et disponible dans une grande variété de tailles. Il est plus durable que la plupart des autres marques, mais il est plus cher et ne pénètre pas profondément dans les crevasses du muscle comme certains rouleaux plus avancés.
Idéal pour: les athlètes expérimentés et les athlètes plus lourds
Image via Amazon
Recouvert de doigts en forme de bouton, c'est l'un des rouleaux en mousse les plus intimidants que nous ayons vus - et le plus fortement recommandé par les athlètes de fitness fonctionnels, y compris Talaylna Fortunato. Les doigts l'aident à réaliser un massage plus profond, mais le rendent extrêmement désagréable pour ceux d'entre nous qui ont la peau sensible (ou le tissu fascia). C'est aussi assez cher à 70 $ pour un modèle de 31 pouces de long et et 45 $ pour le modèle de 12 pouces.
Idéal pour: athlètes avancés, athlètes avec un seuil de douleur élevé
Image via Amazon
À 200 $, c'est la version la plus chère que nous ayons jamais vue, mais il y a une raison: elle vibre. Se présentant comme «la prochaine génération de rouleaux en mousse», ce gadget propose trois options de vitesse de vibration différentes destinées à l'aider à produire un effet plus profond et plus durable sur les tissus mous. Ce n'est pas très long et la batterie ne dure pas plus de quelques heures, mais cela peut offrir une expérience plus efficace.
Idéal pour: les athlètes de haut volume, les athlètes ayant une masse musculaire importante
Bien sûr, certaines personnes se contentent d'un tuyau en PVC enveloppé de saran. Pour une option bon marché et non cahoteuse, il peut faire le travail.
N'oubliez pas que le rouleau en mousse est un outil qui peut aiderpour réduire la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements, détendre votre système nerveux et identifier et traiter les zones d'oppression. Mais si cela ne semble pas améliorer votre douleur, votre inconfort ou votre oppression, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé.
Personne n'a encore commenté ce post.