Nous l'avons tous entendu des entraîneurs de force, des partenaires d'entraînement, même du vieux mec jacked dans le coin qui s'accroupit cinq assiettes lors d'une journée facile.
Ok, qu'est-ce que ça fait même moyenne?
Est-ce qu'ils disent juste sucer dans ton ventre, ou y a-t-il quelque chose de spécial à propos de ce truc de resserrement du noyau? Et si oui, pourquoi donner le cul d'un rat si votre objectif d'haltérophilie est d'être comparable à un barbare qui écrase ses ennemis et entend les lamentations de leurs femmes?
Le point souvent oublié de garder un noyau serré est de stabiliser la colonne vertébrale. Si vous avez constamment mal au dos, c'est pour vous. J'ai vu des haltérophiles se blesser le dos en appuyant simplement sur un banc parce qu'ils n'avaient aucune compréhension de la stabilisation de la colonne vertébrale.
Avant de vous déconnecter et de l'écrire comme un autre article de pré-hab, faites attention à cela - une bonne stabilisation de la colonne vertébrale (tronc) associée à des techniques de respiration peut en fait vous aider à soulever plus de poids et à améliorer vos performances.
Apprendre à bien contracter le tronc et à utiliser la pression intra-abdominale est ce qui sépare les gars qui sont assez forts de ceux qui le sont bizarrement grand et fort.
Votre noyau n'est pas seulement la planche à laver que vous voyez dans le miroir ou, dans la plupart des cas, le sac de linge qui pend de votre section médiane.
Avec les abdominaux à l'avant (rectus abdominis), il comprend les obliques internes et externes, l'abdomen transverse, le quadratus lumborum et le psoas majeur, s'étendant vers le bas pour inclure les hanches / fessiers et jusqu'à inclure le plancher pelvien et les muscles par la colonne vertébrale appelée multifidus et érecteur d'épines.
Certains muscles centraux sont plus superficiels et sont classés comme global muscles impliqués dans le mouvement de la colonne vertébrale. Les autres muscles sont classés comme local les muscles, qui sont profonds et spécifiquement impliqués dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
Pour que le mouvement se produise n'importe où dans le corps, la force doit être transférée à travers le noyau.
Les techniques les plus courantes pour stabiliser la colonne vertébrale pour prévenir les blessures et atteindre des niveaux plus élevés de force et de performance sont évidement et contreventement.
Le creux est dérivé de dessiner, et est effectué en essayant de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Vous entendrez certains dire de trouver d'abord une colonne vertébrale neutre. Cette technique a été utilisée dans des contextes de rééducation pour enseigner aux patients comment activer correctement leur abdominus transverse et leur oblique interne. Voici les muscles locaux impliqué dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
Le renforcement abdominal, en revanche, consiste à contracter à la fois votre musculature abdominale antérieure et vos muscles du bas du dos en même temps et entretoisement, comme si tu étais sur le point d'être touché au ventre. Certains accompagnent le contreventement en poussant l'abdomen vers l'extérieur. Cela implique l'utilisation des obliques pour produire une contraction plus stable et plus puissante.
Une étude réalisée par Grenier et Dr. Stuart McGill a montré que un appareil orthopédique abdominal vaut mieux qu'un évidement - et une étude purement observationnelle menée par le vôtre a vraiment révélé que les «professionnels» du fitness qui parlent de trouver une colonne vertébrale neutre et de dessiner en s'accroupissant ne s'accroupissent généralement jamais au-dessus de 225 livres.
Le contreventement est une technique apprise au gymnase ou sur le tapis. Lorsqu'un combattant va frapper, il immobilise instinctivement sa trompe dans une certaine mesure, attelle sa partie médiane et balance son membre.
Lorsqu'un powerlifter expérimenté ou un rat de gym informé se prépare pour un levage maximal, il pousse avec force son ventre et se cambre fort pour le garder serré.
Ce qu'il fait, c'est contracter simultanément sa paroi abdominale antérieure et les muscles du bas du dos, créant une attelle parfaite. C'est une technique acquise en mettant votre temps.
En regardant cette méthode, il est important de souligner que coller vos tripes ne crée pas une colonne vertébrale stabilisée.
Certains physiothérapeutes apprennent à forcer activement l'abdomen alors que d'autres ne le font pas. Je trouve utile de pousser mon abdomen lorsque je soulève des charges lourdes, mais je me souviens également de contracter activement toutes les zones abdominales et lombaires ainsi que la musculature de la hanche.
J'ai trouvé que cet ajout faisait la différence entre frapper un nouveau PR et bombarder, ou terminer ces deux dernières répétitions et échouer avant que mon potentiel ne soit atteint.
Cette contraction complète peut également inclure une contraction du plancher pelvien.
Une technique utilisée pour enseigner la co-contraction complète du contreventement central consiste à tirer votre plancher pelvien vers le haut. Ceci est similaire aux exercices de Kegel que les femmes pratiquent pendant la grossesse ou que les garçons adolescents essaient dans l'espoir que cela leur donnera un peu plus de résistance au lit quand ils pourront jouer avec une vraie fille en direct.
Pour pratiquer une véritable contraction du plancher pelvien, imaginez avoir enfin l'occasion de prendre un coup de fouet après avoir bu une grande tasse de café fort avec un gallon d'eau pendant votre trajet d'une heure pour vous rendre au travail. Maintenant imaginez que vous deviez vous arrêter à mi-chemin. Cette sensation est la contraction du plancher pelvien.
Pour pratiquer une orthèse complète avec contraction du plancher pelvien, serrez vos fessiers comme si vous veniez de vous asseoir sur un point d'amure, effectuez le lifting du plancher pelvien et renforcez vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du bas du dos comme si vous étiez sur le point d'être touché.
Reposez-vous une seconde et répétez.
Évidemment, lorsque vous commencez à lancer des assiettes sur le bar, vous n'allez pas penser à arrêter un flux de pisse, mais les gros gars du gymnase le font sans réfléchir.
Avez-vous déjà vu quelqu'un plier le dos accroupi comme s'il essayait d'embrasser ses lacets? Il le fait à cause d'une mauvaise mobilité et d'un manque de force de base, mais travailler sur la force de base après avoir rétabli la mobilité est une simplification excessive.
Passer trop de temps sans mobilité et stabilité adéquates entraîne souvent un schéma de stabilisation du cœur défectueux. L'ajout de force de base à un mauvais modèle ne résoudra pas nécessairement le problème.
Il existe des exercices qui aident à corriger ce schéma, mais tout comme la musculation et la musculation, ils doivent être pratiqués. Il est également préférable de les ajouter après avoir établi une mobilité adéquate de la hanche, de la cheville et de la colonne thoracique.
Les exercices suivants enseignent la stabilité du tronc antérieur et postérieur dans le plan sagittal ainsi que la stabilité du tronc rotatif et latéral dans les plans transversal et frontal.
Les trois premiers exercices de base sont le curl-up, le chien-oiseau et la planche latérale. Ces mouvements ont généralement été utilisés comme une introduction à l'entraînement en force formel après une blessure ou une longue interruption car ils recrutent le modèle approprié dans un état déchargé.
Le modèle de curl-up aide si vous avez des difficultés à vous stabiliser en vous pliant et vous apprend à résister à une extension excessive de la colonne vertébrale dans le plan antérieur.
Le chien oiseau aide si vous avez du mal à vous stabiliser en extension du tronc et vous apprend à résister à la flexion de la colonne lombaire dans le plan antérieur.
La planche latérale vous apprend à résister à la flexion latérale dans le plan frontal.
Celles-ci devraient toujours être progressées vers des mouvements plus dynamiques et plus chargés. Par exemple, une progression qui vous entraîne à résister à l'extension lombaire dans le plan antérieur est le déploiement.
Une progression pour enseigner la résistance à une flexion vertébrale excessive dans le plan antérieur comprend des mouvements d'extension de la hanche comme le soulevé de terre, tandis que le port de valise enseigne la résistance à la flexion latérale dans le plan frontal de manière dynamique.
La stabilité rotative, qui implique de résister à une trop grande rotation de la colonne vertébrale, est également un élément important de la stabilité du tronc qui a fait l'objet d'une attention considérable.
Les exercices pour former ceci incluent des côtelettes de câble et des mines terrestres.
Je suis sûr que vous avez vu `` ce '' gars, celui qui peut faire des planches de devant, de côté et à un doigt sur une balle Bosu à moitié dégonflée. Il peut tenir cela pendant une heure avec un alignement parfait, mais si vous lui demandez de faire un squat profond, il ne peut littéralement pas - malgré une mobilité parfaite de la cheville, de la hanche et de la colonne thoracique. Quel est le problème?
Il n'a pas de stabilisation dynamique. Toute cette force de base en position stationnaire ne signifie pas qu'il peut se stabiliser pendant le mouvement.
En bout de ligne, il est sage de vous épargner une frustration similaire et d'apprendre quelques techniques qui vous feront gagner du temps et de l'énergie à long terme.
Les techniques de respiration peuvent et doivent être associées à un contreventement pour permettre de meilleures performances. Les techniques de renforcement décrites ci-dessus ne vous aideront pas à soulever plus de poids s'il n'y a pas d'augmentation de la pression intra-abdominale.
La stabilité de la colonne vertébrale est générée en partie par l'activation du diaphragme.Lorsque la pression est augmentée dans la cavité abdominale, cela aide à soutenir la colonne vertébrale et agit contre les forces de compression de la charge axiale (le type de charge dans une presse à épaules accroupie ou debout).
Sans pression intra-abdominale créée en respirant de l'air contre une musculature abdominale renforcée et en forçant le diaphragme vers le bas, une véritable stabilité de la colonne vertébrale ne peut pas se produire.
La technique de respiration classique utilisée est la Manœuvre de Valsalva.
L'idée derrière cela est de créer une pression intra-abdominale, ce qui est censé conduire à une plus grande production de force et de stabilité.
Effectuez la manœuvre de Valsalva en respirant profondément dans les poumons (qui sont en bas près de votre abdomen, pour ceux qui pensent encore que faire monter votre poitrine et vos épaules est en prenant une profonde inspiration), puis en la maintenant et en forçant l'air contre une glotte fermée.
Pour apprendre à respirer dans les poumons et à créer cette pression intra-abdominale, vous pouvez pratiquer quelque chose appelé souffle de crocodile.
Allongez-vous sur le ventre avec votre visage posé sur le dos de vos mains. Maintenant respire profondément pour que ton bas du dos se soulève plutôt de vos épaules et du haut du dos. Vous voulez sentir votre abdomen pousser contre le sol et se dilater latéralement. Pratiquez quelques fois et vous aurez l'idée.
Il y a quelques inconvénients à ce type de schéma respiratoire. Il peut augmenter considérablement la pression artérielle et restreindre le flux sanguin vers le cœur. Cela peut être nocif pour n'importe qui, sans parler d'une personne ayant des antécédents de problèmes cardiaques.
Pour cette raison, il est recommandé de ne pas tenir le Valsalva plus de quelques secondes pour s'assurer que la pression artérielle n'augmente pas considérablement.
Pourquoi même utiliser cette technique? Il a été démontré que l'idée opposée d'expirer pendant un levage lourd compromet la sécurité de la colonne vertébrale. De plus, le Valsalva peut améliorer les performances dans tous les domaines, de l'obtention d'un nouveau PR à la visée d'un pistolet.
Si ce n'est pas pour vous mais que vous cherchez toujours à créer une pression intra-abdominale et à renforcer votre tronc, vous pouvez également utiliser l'expiration forcée. Facile à expliquer, cela se fait en reniflant de l'air contre un noyau contreventé et en soufflant un peu d'air contre un abdomen contreventé pendant la phase de travail de l'ascenseur.
Tout le monde veut apprendre le programme, les ascenseurs et les techniques les plus récents pour épater les lapins du tapis roulant et se tenir au-dessus de leurs amis. Il est sage de prendre d'abord du recul et de regarder les champions dans n'importe quel sport - je vous garantis que vous verrez qu'ils partagent tous une obsession de pratiquer les bases qui produisent des résultats.
Ne me crois pas? Il suffit de demander à cette barbe grise de 50 ans accroupie dans un camion Mack ce qui est le plus important, le plus récent programme de squat périodisé avancé ou savoir comment se cambrer le dos et «garder votre sacré cœur serré»?
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