Chaque athlète masculin - qu'il soit un bodybuilder sérieux, un powerlifter ou un rat de gym à mi-parcours - veut des bras musclés. Ceux qui ne sont pas d'accord mentent ou manquent de matériel testiculaire.
Mais alors que les biceps pointus et les triceps en fer à cheval attirent le plus l'attention - sans parler de l'encre dans les magazines musculaires - ce qui est encore plus impressionnant, du moins pour moi, ce sont les avant-bras massifs.
La tendance actuelle de la programmation chez les entraîneurs de force est plus de mouvements composés et moins d'exercices d'isolement. Un résultat malheureux est un manque d'entraînement direct des avant-bras - mais je suis là pour vous dire que si vous voulez maximiser votre développement et améliorer vos performances, vous devez entraîner vos avant-bras et vos mains!
Même si vous n'êtes pas un athlète, une adhérence écrasante est vitale pour votre performance à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de musculation. L'entraînement de l'avant-bras et de la préhension aidera vos ascenseurs composés lourds comme les deadlifts et les rangées, en plus de donner une note supplémentaire d'intimidation à un physique déjà musclé.
Cependant, l'entraînement de l'avant-bras ne consiste pas seulement à ajouter quelques boucles de poignet à la fin de votre entraînement. Il est important de toucher toutes les zones des avant-bras et toutes les fonctions du poignet, y compris l'entraînement direct des mains et des doigts.
Pour la majorité des exercices en salle de musculation, le dernier lien entre vous et la barre est vos mains. Plus votre adhérence est forte, plus vous serez en mesure de contrôler de poids, ce qui entraînera plus de croissance.
Cela est particulièrement vrai avec les mouvements de traction - si votre adhérence est un facteur limitant, vous n'atteindrez jamais votre taille et votre potentiel de force.
Pour développer la force totale de la main et un ensemble d'avant-bras bizarres, il est important de toucher toutes les catégories d'entraînement à la préhension et à l'avant-bras au cours de votre cycle d'entraînement.
Pour l'entraînement de la main, il y a du soutien, du pincement et de l'écrasement. Pour l'entraînement de l'avant-bras, il y a flexion / extension, déviation ulnaire / radiale et pronation / supination.
L'entraînement à la prise en main est l'un des moyens les plus élémentaires d'entraîner vos avant-bras. Si vous ne faites aucun entraînement direct de l'avant-bras, c'est probablement le seul entraînement de préhension que vous faites.
Jim Wendler préconise des exercices de dos à haute répétition tels que des rangées de DB et des haltères pour entraîner la prise, tandis que Jim «Smitty» Smith suggère d'effectuer des soulevés de terre avec une prise en double sur le dessus aussi longtemps que vous le pouvez avant de passer à une prise sur-sous.
Un autre conseil des pros est de maintenir chaque répétition au sommet d'un soulevé de terre pendant quelques secondes supplémentaires pour travailler un peu plus la prise, tout en effectuant des doubles tirages de crémaillère et des soulevés de terre roumains.
Une de mes méthodes d'entraînement préférées consiste à effectuer un soulevé de terre dans une valise à l'intérieur d'un support d'alimentation en saisissant la manche d'un haltère lourd. Allez en tête-à-tête avec un partenaire et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à ce qu'un gars quitte! Assurez-vous de frapper les deux côtés.
Pourtant, le roi de tous les exercices de prise en charge est la marche du fermier. Prendre un poids lourd et le porter fait des merveilles pour vos avant-bras ainsi que votre endurance musculaire, sans parler de faire grandir tout le corps.
Vous pouvez effectuer des marches d'agriculteurs avec une variété d'outils tels que des haltères, des kettlebells, des poignées d'agriculteurs ou même deux haltères. Si vous êtes limité pour l'espace, prenez simplement le poids et maintenez le temps de travailler votre prise de soutien.
Pour travailler encore plus vos mains, un défi à main ouverte peut être ajouté à l'un des exercices de soutien mentionnés. Vous pouvez aller à la basse technologie et enrouler une serviette plusieurs fois autour d'une barre ou d'un haltère pour créer une barre épaisse, ou vous pouvez ajouter un ensemble de Fat Gripz ou Grip4orce à n'importe quelle barre.
La principale différence entre le Fat Gripz et le Grip4orce est que le Grip4orce possède également un élément écrasant (vous devez les fermer activement) qui les rend beaucoup plus difficiles. Essayez d'ajouter un entraînement à la barre épaisse à vos exercices de traction pour faire d'une pierre deux coups.
Un autre avantage secondaire de l'entraînement à la barre épaisse est la réduction du stress sur les épaules et les coudes car il disperse la force sur une plus grande surface.
Crush grip est ce que la plupart des gens considèrent comme un entraînement de la main. Une prise écrasante est extrêmement importante pour le levage d'haltères car c'est ce qui crée la connexion entre vos mains et la barre. Plus vous saisissez la barre, plus votre connexion sera forte et plus votre configuration deviendra stable.
Cette stabilité accrue aidera également à éviter le stress sur les épaules lors de la pression et vous aidera à maintenir une meilleure technique. Plus votre connexion au bar est forte, meilleure sera votre forme.
L'un des meilleurs moyens de s'entraîner à la prise écrasante est d'utiliser des pinces à main. Le problème est que la pince que vous achetez est soit trop facile, soit trop dure.
Un conseil que j'ai reçu de l'expert en formation de préhension Jedd Johnson est d'utiliser des pinces à ressort telles que le Vulcan. Cela vous permet d'ajuster les pinces en fonction de votre niveau de force individuel, tout comme vous le feriez pour une barre.
Vous pouvez faire des sauts incrémentiels en ajustant le ressort vers le haut ou vers le bas - vous pouvez même micro faire progresser la pince en ajoutant des élastiques en haut de cet appareil.
Si vous envisagez sérieusement de développer une poignée écrasante, mon conseil est d'investir dans une pince à ressort. De cette façon, vous n'avez besoin d'acheter qu'un seul appareil pour améliorer progressivement la force de votre main et le développement de votre avant-bras.
L'une de mes façons préférées de m'entraîner à la résistance à l'écrasement est l'escalade à la corde et les tirages à la main. Chaque fois que vous attrapez la corde, vous devrez utiliser votre force d'écrasement pour stabiliser votre corps et tenir la corde.
L'escalade à la corde et les tirages main sur main sont également un excellent complément à votre entraînement actuel du dos, avec l'avantage supplémentaire de la force de préhension.
Si vous n'avez pas accès à un plafond haut mais que vous avez une corde, vous pouvez effectuer des montées sur corde inclinables avec un partenaire ou dans un rack électrique.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également essayer la double montée à la corde et installer la corde sur un support d'alimentation comme indiqué dans la vidéo ci-dessous:
Les gros gars peuvent obtenir le même avantage en effectuant des tirages main sur main sur un traîneau. Attachez une corde à un traîneau et jouez pour le temps ou la distance.
Si vous n'avez pas accès à un traîneau, installez des bandes attachées à un support d'alimentation et effectuez des tirages main sur la main ou des ascensions de corde en décubitus dorsal."
Comme tout le monde n'a pas accès à une corde, vous pouvez profiter des avantages de l'escalade à la corde en effectuant toutes les formes d'escalade sur des barres de traction à l'intérieur de votre rack d'alimentation.
Une autre façon de s'entraîner à la prise écrasante consiste à utiliser des outils beaucoup plus minces tels que des serviettes pour tirer des mouvements comme des tractions et des rangées. Pour garder une emprise sur la serviette, vous devez constamment «l'écraser» pour que vos mains ne glissent pas. C'est une solution très low-tech qui peut vraiment faire passer votre entraînement de l'avant-bras au niveau supérieur.
L'une de mes modifications préférées de la serviette est les rangées de barres en T, comme indiqué dans mon article sur les exercices de traction parfaits. Si votre poignée n'est pas tout à fait prête pour les tractions de serviettes, les rangées de serviettes et les rangées inversées sont une autre excellente option.
Pour avoir des avant-bras complètement développés, il est important de les frapper sous tous les angles et de varier régulièrement votre entraînement direct des avant-bras.
Le moyen le plus populaire d'entraîner les avant-bras est probablement avec des boucles de poignet et des boucles de poignet inversées. La vidéo ci-dessous montre deux variantes de la boucle de base du poignet à l'aide d'haltères. Assurez-vous de les faire également à partir d'une position prononcée pour frapper les deux côtés de l'avant-bras.
Peut-être que ma façon préférée d'entraîner à la fois la flexion et l'extension du poignet est d'utiliser un rouleau de poignet. Vous pouvez obtenir un rouleau de poignet standard ou utiliser des bandes et une barre à l'intérieur d'un support d'alimentation pour éliminer la contribution de l'épaule.
Assurez-vous d'effectuer le rouleau de poignet dans les deux sens pour frapper les deux côtés et concentrez-vous sur les avant-bras en faisant le travail en minimisant l'anglais corporel.
Regardez les vidéos ci-dessous, y compris un tutoriel de configuration:
Comment installer des bandes pour un rouleau de poignet:
Chaque fois que vous effectuez un mouvement de pression avec une barre, vous vous battez constamment pour une position neutre du poignet, qui travaille également les avant-bras. C'est aussi pourquoi les presseurs d'établi de classe mondiale ont tendance à avoir des quilles pour les avant-bras.
Un autre moyen d'entraîner ce modèle est tout exercice de kettlebell de bas en haut. Lorsque vous effectuez des nettoyages, des pressions et des bribes avec la base de la kettlebell relevée, vous devez vous battre pour résister à la fois à la flexion et à l'extension. Si vous avez accès à des kettlebells, assurez-vous d'effectuer un travail ascendant de temps en temps pour travailler ce modèle.
La déviation ulnaire et radiale est un mouvement oublié de l'avant-bras, mais c'est essentiel si vous voulez maximiser le potentiel de votre avant-bras. Vous pouvez effectuer une déviation ulnaire et radiale avec la configuration du rouleau de poignet mentionnée dans la section précédente.
Les vidéos ci-dessous montrent comment l'exécuter:
Une autre façon de travailler ce modèle est avec une masse. Vous pouvez même ajouter une plaque de poids à la luge si vous souhaitez augmenter la charge. Assurez-vous d'effectuer l'exercice dans les deux sens.
La déviation ulnaire et de recomposition résiste au mouvement lors de l'exécution d'exercices de pression avec une barre neutre. Le pressage neutre de la poignée est un moyen d'entraîner efficacement ces muscles.
Les ascenseurs comme les deadlifts de valise, les tirettes de crémaillère, les rangées à un bras et les marches des agriculteurs fonctionnent également bien. Les rangées à un bras sont discutées dans mon article sur la traction parfaite et les poignées de porte-valises se trouvent ici.
Le dernier motif du poignet est la pronation / supination. Vous pouvez effectuer ce mouvement en mettant un kettlebell sur le côté tout en étant allongé sur le sol. Une autre façon de s'entraîner est avec un marteau.
Un moyen vraiment cool d'entraîner vos avant-bras et vos biceps en même temps consiste à utiliser des boucles d'haltères Zottman. Effectuer une boucle d'haltères neutre (supinée) pour la phase concentrique du mouvement et abaisser lentement avec une prise inversée (pronée). Cela vous permet d'aller beaucoup plus lourd qu'une boucle inversée traditionnelle, tout en bénéficiant du développement de l'avant-bras.
L'entraînement au pincement est tout exercice de prise qui oppose directement votre pouce à vos autres doigts. C'est aussi l'une des formes les plus difficiles d'entraînement à la préhension et à l'avant-bras.
L'une de mes façons préférées d'entraîner les doigts et le pouce est d'utiliser des prises hexagonales d'haltères. Si vous avez accès à des haltères hexagonaux, écartez simplement vos doigts et pincez avec vos doigts et votre pouce tout en soulevant la cloche du sol et maintenez le temps.
J'en ai entendu parler pour la première fois par Louie Simmons de Westside Barbell, et il a dit que c'était l'un de leurs exercices de base pour aider à la prise en main du soulevé de terre. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices différents en utilisant les mêmes méthodes telles que plié sur des rangées, deadlifts roumains, promenades d'agriculteurs, boucles, boucles inversées et chargement des haltères sur une boîte pour plus de variété. Selon l'exercice, vous pouvez tenir le temps ou effectuer des répétitions.
Si vous n'avez pas accès aux haltères hexagonaux, vous pouvez faire de simples pincements de plaque à la place. Celles-ci peuvent aller des pincements de plaque de base à un bras aux boucles et aux passes à la main. Vous pouvez faire varier la quantité d'assiettes et la taille des assiettes.
Les haltérophiles plus faibles peuvent commencer à utiliser des assiettes de cinq livres, et les haltérophiles plus chevronnés peuvent utiliser quelques dizaines, puis passer à l'utilisation de 25 et même de 45 secondes pour un travail de pincement à une et deux mains.
Vous pouvez également utiliser une masse pour entraîner les doigts à marcher avec les doigts. Cela améliore également la dextérité des doigts. La dextérité est importante pour la santé des mains et des doigts.
D'autres considérations pour la santé des mains sont de vous assurer que vous effectuez régulièrement des travaux sur les tissus mous de vos mains et de vos avant-bras en utilisant une balle de crosse, une balle de golf ou une balle de baseball. Vous pouvez appliquer une pression manuellement ou rouler contre un mur ou un banc pour favoriser la récupération des mains et des avant-bras.
Le dernier conseil pour l'entraînement des doigts et la santé des mains est de vous assurer d'effectuer un travail d'extension des doigts avec des élastiques ou simplement avec votre poids corporel pour équilibrer tout l'entraînement à la prise que vous faites.
Découvrez les vidéos ci-dessous:
Si vous effectuez des exercices de préhension en tant qu'entraînement séparé ou pendant les jours de repos, il est important d'inclure quelques échauffements avant de commencer.
Le simple fait de suivre des mouvements de base du poignet déchargés tels que la flexion, l'extension, la déviation ulnaire, la déviation radiale, les cercles de poignet et l'abduction et l'extension des doigts aidera à préparer vos poignets, vos doigts et vos avant-bras pour l'entraînement.
L'entraînement d'isolement n'est pas populaire de nos jours, mais l'entraînement direct de l'avant-bras et de la main peut améliorer votre physique ainsi que votre force et vos performances. Des avant-bras et des mains solides permettent une meilleure stabilité et un meilleur contrôle pendant tous les mouvements composés de base, alors assurez-vous d'essayer d'incorporer un entraînement à la prise en main dans votre entraînement ou à la fin de la séance.
Personne n'a encore commenté ce post.