2 façons d'augmenter l'intensité sans ajouter de poids

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Lesley Flynn
2 façons d'augmenter l'intensité sans ajouter de poids

L'un des principaux objectifs de l'entraînement en force est de devenir plus fort. Pour ceux qui découvrent le jeu de levage, devenir plus fort peut sembler facile; ajouter du poids n'est souvent pas un problème. Pour l'athlète plus expérimenté ou plus âgé, cela peut être plus difficile pour diverses raisons telles qu'un plateau.

Il peut arriver un moment où vous êtes épinglé sous la barre ou des compensations aident à déplacer le poids du point A au point B. Si ces compensations continuent à se produire, la douleur et les blessures vont probablement suivre de près par la suite. S'entraîner dur est génial, mais pas au détriment de l'entraînement intelligent.

Si cela ressemble à l'endroit où vous en êtes avec votre formation, cette pièce se plongera dans deux façons de augmenter l'intensité lorsque vous ne pouvez pas ajouter de poids.

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Ces deux méthodes impliquent de prendre du recul pour que vous puissiez faire un pas en avant. Vérifiez votre ego à la porte du gymnase, mettez votre casque et allons travailler.

Maîtrise de la forme

Plus vous vous rapprochez de votre entraînement maximum (je.e. vous pousser), plus il y a de chances que la forme appropriée glisse. Cela convient parfois, mais devient un problème lorsque les compensations de forme deviennent cohérentes. De petites faiblesses et compensations peuvent apparaître qui sont absentes à un poids plus léger. Par exemple, lutter avec le verrouillage dans le développé couché ou perdre l'étanchéité du haut du dos dans le soulevé de terre.

Quelqu'un qui s'entraîne intelligemment incorporerait des exercices accessoires qui renforcent les points faibles pour éviter les compensations. La force supplémentaire peut aider à renforcer la mécanique de mouvement correcte afin que l'on puisse maîtriser la portance à des poids plus élevés.

De nombreux haltérophiles font l'erreur de tester la force plutôt que renforcer la force, moi-même inclus. Au lieu de se concentrer sur une bonne technique, ils chasseront les nombres. Si cela vous ressemble, il n'y a pas de honte à prendre du recul aux mouvements 101 pour vous assurer de faire l'exercice au mieux de vos capacités et avec une bonne technique. Prenez des notes mentales (ou des notes réelles) sur la façon dont vous faites et à quel poids vous remarquez des écarts de forme. Un partenaire d'entraînement ou un entraîneur peut être utile pour repérer des faiblesses plus nuancées.

Par exemple, si vous avez du mal à perdre de la tension au bas de votre squat ou à sortir du trou, ajouter un entraînement en pause à votre routine peut être la réponse. Réduire le poids et augmenter le temps sous tension (TUT) est également un excellent moyen de renforcer les faiblesses.

Plutôt que d'augmenter le poids, envisagez peut-être d'utiliser le levage de tempo. Chaque représentant comprend quatre parties: la partie excentrique, la position inférieure, la partie concentrique et le verrouillage. Une élévation de tempo est représentée par le nombre de secondes nécessaires à chaque partie pour terminer.

Par exemple, 2-1-2-1 pour le développé couché signifie: deux secondes pour abaisser la barre à votre poitrine, puis une pause d'une seconde en bas, suivie de deux secondes pour pousser la barre vers le haut, et une seconde pause en haut. Utiliser le tempo vous oblige à ralentir les choses et se concentrer sur la forme. Tout accroc sera plus facile à détecter lorsque vous vous déplacez lentement. De plus, vous aurez plus de TUT - un facteur clé dans la construction de la force et du muscle. (1)

Ralentir et rechercher la maîtrise est une forme d'amélioration sous-estimée.

Augmenter la gamme de mouvement

Faire passer le muscle à travers une plus grande ROM rend non seulement l'exercice plus difficile, mais augmente votre TUT - une force motrice pour l'hypertrophie et la force. Il convient de noter que l'augmentation de l'amplitude des mouvements ne fonctionne pas pour tous les exercices, en particulier les exercices de pression où une augmentation de l'amplitude des mouvements (ROM) met l'épaule antérieure en danger.

Pour certains exercices comme le soulevé de terre, augmenter la ROM avec un soulevé de terre déficitaire fonctionnera sur des points faibles, tels que le fait de ralentir le sol ou de verrouiller.

Pour effectuer un soulevé de terre déficitaire, utilisez une surface surélevée de 2 à 4 pouces. Ce petit déficit désavantage la mécanique de démarrage normale afin de créer plus de résistance au sol dans le soulevé de terre standard.

Un autre exemple est le split squat bulgare par opposition au split squat régulier. La surface surélevée augmente la demande de mobilité de la hanche et place les quadriceps et les fessiers à travers une ROM plus grande.

Utiliser un exercice en le chargeant de la même manière mais avec une ROM accrue peut augmenter votre intensité. Les fentes inversées, les fentes avant et les squats divisés surélevés sont d'excellents exemples.

Lorsque chaque jambe est renforcée individuellement, cela aura un effet de transfert lorsque vous soulevez avec les deux.

Emballer

Il n'y a rien de mal à s'entraîner dur et à repousser les limites, c'est quelque chose à peu près tous les athlètes du gymnase devraient s'efforcer de faire. Ne pas avoir de plan pour le faire en toute sécurité et de manière contrôlée peut entraîner un épuisement professionnel, un surentraînement et des blessures, qui sont tous évitables.

Ajoutez quelques jours d'entraînement axés sur la forme et une amplitude de mouvement accrue lorsque vous ne pouvez plus augmenter le poids sans compenser. Renforcer la force plutôt que de la tester tout le temps vous sera bénéfique à long terme.

Les références

  1. Wilk, Michal et coll. Réponses physiologiques à différentes tâches de mouvement neuromusculaire pendant un développé couché excentrique. (2018) Lettres de neuroendocrinologie. Mars; 39 (1): 26-32.

Image vedette via la chaîne YouTube de James Cerbie.


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