La vitamine D est si essentielle à notre existence que notre corps a évolué pour l'obtenir Soleil, la seule source de nutriments disponible sur presque chaque pouce carré de la planète. Ironiquement, c'est pourquoi tant d'entre nous sont déficients.
Cette tactique brillante a fini par se retourner contre nous lorsque notre espèce a cessé de sortir. (Notre aversion pour les bains de soleil régulièrement nus n'aide pas non plus.) Non seulement la vie moderne et sédentaire a tendance à réduire notre exposition au soleil, mais elle nous amène également à stocker plus de graisse corporelle - et cela nous rend même moins susceptibles de répondre à notre apport en vitamine D. Une grande partie des nutriments est stockée dans notre tissu adipeux, donc plus de graisse corporelle signifie moins est disponible pour utilisation.
C'est mauvais, parce que ce sont des choses super importantes. La vitamine D contrôle l'expression de plus d'un millier de gènes, soit environ quatre pour cent de l'ensemble du génome humain. Alors qu'est-ce que cela signifie?
«La vitamine D présente de nombreux avantages, peut-être trop nombreux pour être mentionnés», déclare Kurtis Frank, directeur de recherche de l'organisation indépendante de recherche en nutrition, Examine.com. «Les principaux avantages de la vitamine D concernent la santé des os, le soutien de la santé cardiovasculaire et certains avantages pour la cognition, généralement des avantages liés à l'humeur."
Pour les athlètes, il y a plus d'avantages potentiels. La vitamine D a été associée à une réduction de l'inflammation et de la douleur, à un risque plus faible de fractures et à une augmentation des protéines musculaires et des fibres musculaires de type II. Des études ont également établi des liens pour améliorer la VO2 max et la production de force et d'énergie.
(Il convient de noter que certains des prétendus avantages de la vitamine D, tels que la santé des os et la production d'énergie, peuvent produire les meilleurs résultats lorsqu'ils sont combinés à un apport sain en vitamine K. Les légumes-feuilles et les aliments fermentés sont les meilleures sources de nourriture.)
La vitamine D a également un lien assez fort avec la testostérone. Certaines études ont montré une corrélation entre l'exposition au soleil et les niveaux de testostérone, et l'une d'entre elles a montré que 3332 UI (unités internationales) de vitamine D chaque jour montraient une augmentation significative de la testostérone (environ vingt pour cent) après une période d'un an.
Il convient de souligner que ces augmentations sont généralement observées chez les personnes qui passent de niveaux insuffisants à suffisants de vitamine D - des pilules gourmandes pour atteindre un niveau «supraphysiologique» de vitamine D ne signifieront pas des niveaux de testostérone semblables à ceux de Hulk. Cela dit, il y a un certain désaccord sur ce à quoi ressemble vraiment un apport «suffisant» de vitamine D.
Une photo publiée par Jason Khalipa (@jasonkhalipa) sur
Dans les années 1930, alors que le rachitisme constituait un problème de santé publique important, un programme d'enrichissement du lait en vitamine D a été mis en œuvre aux États-Unis pour aider à le combattre. Le rachitisme n'est plus un gros problème, mais aujourd'hui, les estimations varient entre la moitié et les trois quarts des Américains ayant une «carence» en vitamine D. L'apport journalier recommandé est de 600 UI, soit une quinzaine de microgrammes.
Cela semble être un cas où dépasser le RDA est une bonne idée. (N'oubliez pas que l'une des études sur la testostérone s'est concentrée sur le dosage à plus de 3000 UI.)
«La vitamine D est un exemple où la première estimation était suffisante pour prévenir la maladie, mais peut avoir été faible dans la quantité« idéale »», déclare Frank. «Certaines personnes ne considèrent même pas les doses de plusieurs milliers comme une dose élevée, c'est plutôt comme si c'était censé être la 'dose normale' et la valeur RDA la sous-est. Je recommande personnellement au moins 2000 UI, et je m'en fiche si les gens décident d'en prendre 4000 à 5000, car c'est aussi bien. Il n'y a pas de mal à prendre 10000 UI, mais à ce stade, vous n'obtenez pas vraiment plus d'avantages."
N'oubliez pas que si vous avez une quantité relativement élevée de graisse corporelle, il vaut la peine de se tromper sur un apport plus élevé en vitamine D.
[Voir notre liste des meilleurs multivitamines pour hommes!]
Une photo publiée par Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) sur
Sans passer une quinzaine de minutes à peine vêtues au soleil chaque jour, il est difficile d'atteindre des milliers d'UI de vitamine D uniquement par des méthodes naturelles. Un œuf contient environ 40 UI, une tasse de lait environ 125 UI et trois onces de saumon rose rapporteront environ 370 UI. C'est pourquoi les Américains achètent plus de vitamine D suppléments que jamais auparavant.
Lorsque vous les achetez, vous pouvez trouver des pilules étiquetées Vitamine D2 ou D3. (Nous n'avons plus tendance à utiliser D1.) Certains prétendent que D3 est «meilleur», et il est vrai qu’un microgramme de D3 est légèrement plus puissant qu’un microgramme de D2. Cependant, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous mesurons en UI, ou unités internationales: cette unité de mesure compense les différences entre les deux formes, donc 1000 unités internationales de D2 est à peu près le même que 1000 UI de D3.
«Vous pouvez prendre la forme que vous souhaitez, mais il n'y a vraiment aucune différence de prix et le D3 est beaucoup plus populaire», déclare Frank. «Je ne suis pas convaincu que D3 soit meilleur que D2, mais ce n’est pas comme si D3 était plus cher ou quoi que ce soit. Et je ne vois aucune preuve ni raison expliquant pourquoi jouer avec les méthodes de livraison, comme les gouttes sublinguales, est mieux non plus."
Une photo publiée par richfroning (@richfroning) sur
Certains suppléments, même des produits de base comme les multivitamines et l'huile de poisson, comportent toujours leur juste part de controverse. La vitamine D n'en fait pas vraiment partie. La plupart d'entre nous sont faibles et nous devons être plus élevés.
Si vous ne passez pas assez de temps au soleil, vous ne consommez presque certainement pas assez de vitamine D et vous ne travaillez pas - ou ne soulevez pas - à votre meilleur. Alors que certains chercheurs peuvent ne pas être d'accord sur la quantité nécessaire et l'ampleur des avantages, le régime alimentaire moyen et le mode de vie moyen ne répondent même pas aux niveaux requis pour éviter une carence, sans parler des niveaux optimaux.
Obtenez plus de vitamine D.
Image en vedette via @jasonkhalipa sur Instagram.
Personne n'a encore commenté ce post.