Repoussez vos limites et essayez ces 4 défis de squat exténuants

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Joseph Hudson
Repoussez vos limites et essayez ces 4 défis de squat exténuants

Le squat. Aimez-les ou détestez-les, ils sont l'un des mouvements les plus efficaces et les plus efficaces que vous puissiez faire pour augmenter la masse musculaire, stimuler les adaptations anaboliques et développer une force corporelle inférieure et totale sérieuse. Bien qu'un programme de squat sain utilisant la périodisation soit un aspect nécessaire de l'entraînement, l'intégration de défis de squat de temps en temps peut être un excellent outil de mesure et / ou un changement de rythme pour de nombreux haltérophiles.

Dans cet article, nous passerons en revue quatre défis de squat qui, lorsqu'ils sont intégrés dans un programme formel de force et d'hypertrophie, peuvent aider à augmenter la masse musculaire, diagnostiquer les faiblesses spécifiques du squat et faire ressortir la bête intérieure en chacun de nous.

Comment s'accroupir

Avant de vous lancer dans ces quatre défis de squat épiques, assurez-vous de revoir la mécanique et la technique de squat appropriées pour maximiser les performances et minimiser les blessures.

1. Configurez votre base

Commencez par passer sous une barre (supporté dans un rack). Cette étape est essentielle car c'est votre chance d'engager correctement le haut du dos (étape 2), de poser une base solide avec le tronc et de vous préparer mentalement au dé-soutirage de la barre.

Bien que vous deviez sortir du rack pour régler vos pieds pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroite, car vous voulez penser à «accroupir» la charge du rack. crochets, plutôt que d'entrer et de sortir avec un pied, etc. C'est d'autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes.

Conseil de l'entraîneur: Cette étape est d'autant plus importante que les charges sont lourdes. Ne pas précipiter ce processus.

2. Avoir une emprise

Les largeurs de prise varient, mais la clé est que vous devriez être en mesure de prendre une prise totale sur la barre, car cela vous permettra de contracter au maximum le haut du dos / les pièges / les avant-bras pour bien fixer la barre en position accroupie à barre haute. Notez que la barre doit être placée au-dessus des pièges, ou sur eux, plutôt que sur les delts arrière / plus bas à l'arrière (comme le squat à barre basse mis en place).

Lorsque vous faites cela, assurez-vous de fléchir activement le haut du dos et de se coincer dans la barre, ce qui vous donnera un peu de «rembourrage» pour que la barre repose. Enfin, veillez à ne pas hyper-étendre le dos pendant que vous faites cela, car de nombreux élévateurs perdront leur tension et leur renforcement dans le tronc.

Conseil de l'entraîneur: Appuyez sur la barre et trouvez une position sûre. Une fois que vous l'avez trouvé, tirez fermement la barre dans le corps afin que vous et la barre ne fassiez plus qu'une, unité massivement dense et stable.

3. Sortez et soyez stable

Lorsque vous êtes prêt, sortez du rack, en utilisant une approche en 2 ou 3 étapes (car c'est souvent le meilleur moyen de minimiser le mouvement des haltères et d'économiser de l'énergie). Les pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.

Assurez-vous de ne pas trop vous pencher vers l'avant, car cette variante de barre haute devrait vous permettre de garder votre torse vertical.

Conseil de l'entraîneur: Cela peut être difficile et incohérent pour de nombreux squatteurs débutants et intermédiaires (la routine pré-squat). Assurez-vous de pratiquer les mêmes techniques de configuration et de débrayage à chaque fois que vous vous accroupissez, car cela l'aidera à devenir plus automatisé (une chose de moins à craindre).

4. Tirez-vous vers le bas dans le squat

Avec les pieds plantés et la pression uniformément méfiante sur tout le pied, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier vers l'avant, en suivant les orteils. Gardez le haut du dos verrouillé pour minimiser l'inclinaison vers l'avant ou l'affaissement de la colonne thoracique.

Pensez à saisir le sol avec les orteils et à créer de l'espace pour le ventre entre les cuisses. Souvent, le signal «genoux dehors» est utilisé, ce qui peut être bénéfique pour certains (mais cela peut aussi provoquer une flexion excessive des genoux). Quoi qu'il en soit, pensez à tirer votre torse vers le bas pour que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche aident à la partie inférieure du mouvement.

Conseil de l'entraîneur: Prenez votre temps en vous abaissant dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.

5. Accroupissez-vous en profondeur et debout

Accroupissez-vous à la profondeur désirée, qui pour beaucoup est parallèle ou inférieure. Une fois que vous avez assumé la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en poussant simultanément les pieds de manière agressive à travers le sol, en veillant à maintenir le poids dans les talons (et les orteils). En vous levant, continuez à garder la poitrine haute et le cœur verrouillé.

Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale verrouillée en position et vos talons au sol. Une règle générale lors de l'évaluation de la technique de squat à barre haute est que l'angle du tibia doit être parallèle à la colonne vertébrale. S'ils doivent se croiser (si vous continuez ces angles) à tout moment, cela pourrait indiquer une inclinaison excessive du torse vers l'avant (déplacement horizontal de la barre, ce qui n'est pas souhaité).

Conseil de l'entraîneur: Vous devriez sentir vos jambes (quadriceps) travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.

1. Défi Back Squat avec 20 représentants

C'est à peu près aussi simple que possible, et c'est un programme classique d'hypertrophie du back squat réalisé par des bodybuilders à l'époque. Dans le programme original, ils effectuaient un ensemble complet de 20 back squats avec autant de poids qu'ils pouvaient supporter. Ce ne sont pas pour les faibles de cœur.

Instructions du défi

Accumulez jusqu'à un poids que vous pensez pouvoir obtenir en 15 répétitions. N'exagérez pas votre échauffement, mais plutôt échauffez-vous pour transpirer et sentir les jambes se préparer pour un ensemble complet. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, essayez de commencer avec 60 à 70% de votre max. Si après la première fois c'était trop facile, ajoutez 5 à 10 lb la prochaine fois.

Défi Back Squat avec 20 représentants

  • Effectuez une série de 20 répétitions avec autant de poids que vous pouvez gérer en toute sécurité.
  • Ne portez pas la barre avant que les 20 répétitions ne soient terminées.
  • Essayez de minimiser le temps de repos entre les répétitions, mais cela se produira probablement.

Par example,

Dites que votre dos max squat est de 405 lb.

Commencez par effectuer une série de 10 répétitions avec une barre vide. Effectuez 5 répétitions avec 135-185-225lbs, avec 60-90 secondes de repos entre les séries. À ce stade, vous devriez avoir une bonne idée de ce que vous pensez pouvoir obtenir pour 15 répétitions. 60% de votre maximum est d'environ 275 lb, vous pouvez donc le charger et commencer par 5 répétitions.

Si vous savez que cela sera faisable pour 15 à 20 répétitions, portez le poids et ajoutez-en un peu plus à la barre pour votre ensemble complet de 20 répétitions. Si vous n'êtes pas sûr, limitez-vous à 275 lb et obtenez 20 répétitions, ajoutant plus de poids à la barre la semaine prochaine.

Progressions et régressions

Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.

  • Pour progresser, ajoutez simplement plus de poids à la barre. C'est un défi assez simple. Cela dit, c'est probablement le défi le plus épuisant de la liste car il dépend à 100% de votre capacité à vous pousser à votre maximum.
  • Pour régresser cela, diminuez simplement la quantité de chargement sur la barre. Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas effectuer de squats arrière, vous pouvez le faire avec des squats avant (plus de quadriceps et de noyau antérieur) ou même un gobelet squats pour les débutants.

2. Death By Back Squats

Il s'agit d'un défi de squat arrière difficile qui peut entraîner une croissance musculaire importante des quadriceps, des fessiers et du tronc. Pour ce défi, vous utiliserez une horloge en cours d'exécution pour déterminer le nombre de répétitions que vous faites et le reste que vous obtenez. En bref, plus vous faites de séries, plus il y a de répétitions par série et moins vous vous reposez.

Instructions du défi

Pour ce défi, vous aurez besoin d'une barre chargée avec 60% de votre maximum, d'une horloge et d'une grande endurance mentale et musculaire. L'ensemble du défi devrait prendre 8 à 12 minutes.

Death By Back Squats

Pour ce faire, chargez une barre avec 60% de votre 1-RM. Vous effectuerez une répétition dans la première minute du chronomètre en cours d'exécution, en portant le poids lorsque vous avez terminé. Au bout de la deuxième minute, dé-portez le poids et effectuez deux répétitions, puis portez le poids.

Vous ferez cela toutes les minutes en détachant et en étirant le poids, en effectuant trois répétitions dans la troisième minute, quatre répétitions dans la quatrième minute, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer le nombre de répétitions prescrit dans la minute correspondante.

  • Effectuez une répétition la première minute, deux répétitions la deuxième minute, trois répétitions la troisième minute, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer le nombre de répétitions prescrit dans la minute correspondante.
  • Rack et re-rack la barre à chaque minute
  • Allez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer la répétition dans le cadre des minutes. Tirez pour obtenir au moins 10 répétitions dans la 10e minute.

Progressions et régressions

Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.

  • Pour progresser, ajoutez simplement plus de charge la barre d'haltères. Il est important de noter que ce défi devrait durer 8 à 12 minutes, ce qui signifie que si vous utilisez un poids que vous ne pouvez pas effectuer huit répétitions dans l'une ou l'autre minute, la charge est trop lourde. Si toutefois vous dépassez la série de 12 répétitions à la 12e minute, ajoutez du poids…
  • Pour régresser cela, diminuez la quantité de poids sur la barre. Notez, tout comme le scénario de progression ci-dessus, assurez-vous d'utiliser suffisamment de poids pour qu'il soit très difficile, voire presque impossible de dépasser la 12e minute. Si le poids est trop léger, vous perdez peut-être les effets de force et de renforcement musculaire de ce défi.

3. Défi de squat pyramide TEMPO

L'entraînement au tempo est un excellent moyen d'augmenter le temps sous tension, d'améliorer l'engagement musculaire et d'améliorer la force et la stabilité de la position.

Instructions du défi

Ce défi incorpore quelques structures de tempo pour induire la croissance musculaire, augmenter la connexion des muscles de l'esprit et aider à établir un bon positionnement dans les squats. Pour ce faire, vous effectuerez 5 séries de squats de tempo, en pyramidant en répétitions chaque série de 10-8-6-4-2. Les tempos eux-mêmes varieront également en fonction de l'ensemble.

Le but de ce défi est de vous préparer à un squat de tempo à deux répétitions très difficile, en utilisant les séries précédentes pour vous préparer mentalement et physiquement à une série difficile.

Comment lire les schémas de tempo

Pour lire un schéma de tempo, vous devez d'abord comprendre les quatre (4) phases de l'amplitude de mouvement du squat. Un tempo de 3-1-2-0 se lit comme suit:

  • Le premier chiffre (3) fait référence à la phase excentrique, ou phase d'abaissement du squat. Dans ce cas, vous effectuerez une phase d'abaissement de trois secondes.
  • Le deuxième chiffre (1) fait référence à la prise isométrique, ou pause, dans laquelle vous effectueriez une pause d'une seconde au bas du squat.
  • Le troisième chiffre (2) fait référence à l'aspect concentrique ou debout du squat. Dans ce cas, vous effectuerez une phase concentrique ou ascendante de deux secondes du squat.
  • Le quatrième chiffre (0) fait référence au temps que vous attendez entre les répétitions pour commencer une autre répétition. Dans ce cas, vous vous levez, puis passez directement à la prochaine répétition sans vous arrêter en haut pour vous reposer.

Défi de squat pyramide TEMPO

Effectuer 5 séries de squats de tempo, en respectant les plages de répétitions et les schémas de tempo prescrits. Ajoutez du poids à chaque ensemble.

  • Ensemble 1: Effectuez dix (10) répétitions sous un tempo strict de 5-1-5-0. Commencez avec 30 à 40% de squat max.
  • Ensemble 2: Effectuez huit (8) répétitions sous un tempo strict de 4-1-4-0. Ajouter du poids à partir du dernier jeu.
  • Ensemble 3: Effectuez six (6) répétitions sous un tempo strict de 3-1-3-0. Ajouter du poids à partir du dernier jeu.
  • Ensemble 4: Effectuez quatre (4) répétitions sous un tempo strict de 2-1-2-0. Ajouter du poids à partir du dernier jeu.
  • Jeu 5: Effectuez deux (2) répétitions sous un tempo strict de 1-1-1-0. Ajouter du poids à partir du dernier jeu.

Progressions et régressions

Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.

  • Pour progresser, augmentez la charge utilisée. Vous pouvez également effectuer cela avec des squats avant ou des squats pour améliorer la force de position et les performances spécifiques au squat.
  • Pour régresser cela, diminuez la charge. Si vous avez des problèmes pour maintenir les positions et la bonne posture, effectuez cela avec des squats aériens au poids du corps et augmentez les charges via des squats de gobelets.
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4. Le test des 3 squats

Il s'agit d'un défi de squat amusant qui incorpore trois des principaux mouvements accroupis observés dans l'haltérophilie olympique et le fitness fonctionnel. Pour ce faire, l'athlète effectue un maximum d'une répétition pour le squat au-dessus de la tête, le squat avant et le squat arrière (dans cet ordre).

En effectuant d'abord le squat lourd au-dessus de la tête, vous pouvez aider à amorcer le squat avant en renforçant le positionnement vertical et vertical du torse. Lorsque vous vous déplacez dans le squat avant, les jambes seront plus mises au défi en raison des charges plus élevées sur les jambes par rapport à la force globale du bas du corps.

Une fois que vous passez au dernier test de squat, le squat arrière, vous devriez être en mesure d'assumer une position de squat stable, basse et droite avec suffisamment de force pour les jambes et le dos dans le réservoir pour un ensemble difficile.

1. Établir une position

Commencez avec la barre placée au-dessus de la tête, avec la poignée large.

La prise est généralement prise avec une poignée d'arrachement, mais cela peut varier en fonction de l'objectif, de la mobilité et de la force de l'athlète.

La clé est que la barre doit être placée sur la nuque, avec les biceps alignés avec les oreilles. Les poignets doivent être légèrement allongés, les coudes droits et les côtes rentrées (colonne vertébrale neutre).

2. Commencer la descente

Lorsque vous commencez à descendre, assurez-vous de ne pas étendre la colonne lombaire, mais plutôt de garder le noyau contreventé et les hanches neutres (par opposition à une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin).

Ce squat doit être modelé de la même manière qu'un squat à barre haute le ferait.

3. Gardez le contrôle et la position

Une fois que vous avez atteint la pleine profondeur (qui peut être légèrement différente pour tout le monde), le pli de la hanche doit être légèrement en dessous des genoux, avec le pied complet vers le bas.

Le palonnier doit garder le noyau serré et être sûr de pousser activement contre la barre pour la maintenir dans le bon positionnement au-dessus de la tête (voir la première étape).

4. Montez et tenez-vous debout

À partir de là, travaillez pour garder la barre au-dessus de la tête et la poitrine vers le haut lorsque vous montez hors du squat.

Assurez-vous de garder le tronc serré et de pousser activement contre la barre pour vous aider à vous lever du squat au-dessus de la tête.

5. Stabiliser et répéter

Une fois que vous avez complètement étendu les genoux et les hanches, stabilisez le tronc et les épaules et répétez pour les répétitions.

Assurez-vous de maintenir le haut du dos et les épaules stables en appuyant activement vers le haut à travers la barre.

Instructions du défi

Après un échauffement approfondi et un travail d'haltères vides de toutes les variations accroupies, réglez une horloge sur 20 minutes et commencez à tester.

Le test des 3 squats

Réglez une horloge sur 20 minutes. Cela vous aidera à rester concentré et à trouver un flux. Au cours de ces 20 minutes, vous devrez établir un seul représentant maximum pour le squat au-dessus de la tête, le squat avant et le squat arrière.

  • Déterminez votre overhead squat max. Construisez en 6-8 minutes et n'échouez pas.
  • Une fois que vous avez établi un overhead squat max, sautez directement dans le test de front squat max. Vous ne devriez pas avoir besoin de perdre du poids, ne serait-ce que légèrement, car la mécanique du squat au-dessus de la tête reflète le squat avant. Prenez 6-8 minutes pour établir un max de squat avant.
  • Une fois que vous avez établi un max squat avant, vous devez trouver votre max squat arrière. Vous devriez être en mesure de passer aux tests de suat arrière en commençant par la même charge que vous venez de squatter, ou plus lourde.

En général, visez que votre overhead squat environ 85-90% de votre front squat. Si vous manquez de force et de stabilité au-dessus de la tête, ce nombre peut être inférieur, mais nous cherchons généralement à ce que le squat au-dessus de la tête soit de 85 à 90% de votre squat avant, ce qui équivaut à environ 105 à 110% de votre arraché. Votre squat avant doit représenter 85 à 90% de votre squat arrière. Utilisez ces chiffres pour ensuite diagnostiquer où vos faiblesses peuvent se situer.

Progressions et régressions

Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.

  • Pour progresser, ajoutez plus de poids. La clé devrait être de tester la résistance du haut de gamme.
  • Pour régresser cela, diminuez le poids. Si vous trouvez que votre% est en dehors des limitations dues à une variante de squat spécifique, utilisez ce test comme un outil de diagnostic pour revenir dans votre programme et résoudre ces problèmes (avec la mobilité, les mouvements spécialisés, etc.)

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