Les variations de squat chargées antérieurement nécessitent une résistance importante du cœur, du quadriceps et du haut du dos. Nous parlons principalement du front squat et d'un nouveau venu, le goblet squat. Ce qui est le mieux pour vous? Associons-les, notons-les et voyons quelle variation règne en maître.
Nous allons noter chaque variation selon les critères suivants:
Pour effectuer un squat en coupe, vous n'avez besoin que d'un morceau de poids - les kettlebells, les haltères ou les ballons médicinaux sont les trois choix les plus courants. Le résumé du mouvement de Dan John est toujours l'étalon-or. Il dit qu'il faut simplement rester grand et asseoir le torse entre les jambes. En raison de la charge antérieure, c'est facile pour presque tout le monde. Pour effectuer des squats de gobelet impeccables, il vous suffit de vous rappeler de:
C'est ça. Les mouvements faciles sont d'excellents mouvements, et cette variante est accessible à presque tout le monde.
L'un de mes avantages préférés du goblet squat est qu'il enseigne la conscience du haut du dos. Trop de squatters novices ne réalisent pas la nécessité de garder le haut du dos serré car ils ne lèvent pas assez de poids pour être agrafés vers l'avant. Avec des poids même modérés, le gobelet squatter sent le haut du dos rond vers l'avant. Le positionnement des bras permet un bon contreventement, ce qui enseigne l'intérêt d'utiliser le haut du dos pour lutter contre l'effondrement vers l'avant. En fin de compte, apprendre à renforcer et à resserrer le haut du dos est fondamental pour s'accroupir de gros poids. Vérifiez mon positionnement scapulaire (oui, je sais que j'aile) sur les deux versions sur la photo ci-dessous - beaucoup plus de serrage lat et milieu du dos sur le gobelet squat.
Mon gymnase a 16 paires d'haltères de 100 livres ou plus, notre ensemble le plus lourd pesant 175 livres. Cependant, peu de gymnases ont des haltères ou des kettlebells pesant plus de 100 livres, ce qui rend la surcharge progressive à long terme difficile, voire impossible. De plus, c'est une tâche d'enfer pour mettre un haltère de 175 livres en position accroupie en coupe. Beaucoup ne peuvent pas les soulever du sol, encore moins les faire monter à la hauteur de la poitrine. J'ai vu des étoiles pour tout cet ensemble avec le 175.
Et, bien que le goblet squat soit idéal pour les débutants, j'ai constaté qu'il causait systématiquement plus de maux de dos que toute autre variante que nous enseignons, à des poids beaucoup plus bas, même avec une bonne forme. Parce que l'objet est tenu beaucoup plus loin devant le centre de masse, le poids tire le corps vers l'avant difficile - il exploite un dos faible. Notez la photo où la ligne verte représente le centre du poids de la barre et la ligne bleue ma projection du centre de gravité.
Enfin, toute personne ayant une large base de clients voit un large continuum d'équilibre et de coordination. Ceux qui ont une mauvaise coordination sont de meilleurs candidats pour le goblet squat, dans lequel le poids est plus facilement stabilisé; les haltères sont longs et instables. Mais, alors que je regarde les athlètes s'asseoir profondément dans un gobelet squat, je m'inquiète de ce qui se passe s'ils perdent l'équilibre à l'envers. Comment laisser tomber le poids, maintenu à travers l'organe le plus important du corps?
Je n'ai pas de bonne réponse, et l'impact d'un haltère de 100 livres frappant le cœur pourrait tuer une personne sur-le-champ. L'exercice est difficile à repérer et nous avons généralement des athlètes suspects qui s'accroupissent avec le dos près d'un mur ou d'un support accroupi, ce qui peut servir de filet de sécurité s'ils veulent tomber en arrière.
Compte tenu de ses forces et faiblesses, le goblet squat a une niche:
Les haltères ne sont pas pratiques à l'extérieur et dans les séances d'entraînement où une personne est mise au défi de se déplacer rapidement entre les exercices. Le goblet squat résout ces problèmes. Outre l'utilisation évidente de la technique d'enseignement pour les débutants, le goblet squat est idéal pour les mouvements de squat majeurs où le poids n'est pas l'objectif. En guise d'échauffement, le goblet squat est un fantastique grab-and-go qui vous prépare à un entraînement plus lourd à venir, en particulier celui avec son ennemi juré, le squat avant.
Le squat avant humiliera ceux qui le négligent car il nécessite une coordination, une force de base, une rigidité du dos et une force globale des jambes. Une variante de squat plus quadruple dominante, le squat avant permet généralement la meilleure profondeur, même au sud du squat en coupe. C'est aussi le squat le plus facile pour garder un bas du dos serré, neutre ou cambré, même avec une forte résistance. Vous avez le choix entre trois poignées différentes, ce qui rend l'exercice accessible à tous:
La vidéo de Christian Thibaudeau explique parfaitement les différentes poignées pour ceux qui ont besoin d'un rafraîchissement.
Le squat avant est également très simple à apprendre et à exécuter. Une fois la prise appropriée choisie, l'exercice se résume à ce qui suit:
De nombreux entraîneurs conseilleront à l'athlète de serrer les omoplates ensemble pour résister à l'effondrement vers l'avant. Bien que cela ait du sens et que l'étanchéité du dos soit énorme, je n'ai pas trouvé que cela fonctionne très bien. Les omoplates sont tellement allongées dans chaque variation de prise qu'il est difficile d'obtenir une grande rétraction, le cas échéant. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas essayer, mais à de lourdes charges, il n'y a pas beaucoup de «sensation» aux tentatives de rétraction et de serrage. Par conséquent, je ne l'ai pas répertorié comme un signal. Regardez la photo ci-dessous montrant les scaps dans des niveaux de protraction similaires dans chaque variation (de gauche à droite: bras transversal, assisté par sangle, olympique).
Parce que la charge antérieure de la barre est plus proche du centre de gravité, je reçois peu de plaintes de maux de dos. La charge antérieure maintient le bas du dos serré par défaut, car au moment où le torse serait suffisamment penché pour produire une flexion lombaire, la barre aurait été déchargée. Pour ces raisons, c'est à la fois une excellente variante d'entrée de gamme pour enseigner la mécanique de la colonne vertébrale appropriée et un constructeur de force à vie.
Le squat avant nécessite beaucoup plus d'athlétisme que les autres variantes en raison de la forte charge antérieure et du petit placement instable de la barre. Ce n'est pas facile d'équilibrer une lourde barre de sept pieds qui ne repose que dans une petite encoche sur les épaules. Le squat avant exploite des déficits de force centrale, de mobilité de la cheville, de mobilité de la hanche et de la force du haut du dos. Les liens faibles sont très difficiles à surmonter.
Le placement de la barre de squat avant ne fonctionne pas bien pour tout le monde. Ceux qui ont des deltoïdes sous-développés ou des problèmes d'épaule peuvent ressentir de la douleur en gardant les coudes levés. Et, comme il est facile de s'accroupir profondément avec un squat avant, la mobilité de la cheville peut rapidement devenir un facteur limitant. Enfin, comme la barre n'est fixée que de manière lâche dans la traverse et les poignées assistées par sangle, les barres plus épaisses que 29 mm ont tendance à glisser plus souvent et à basculer à des poids inférieurs.
Il est difficile de déterminer la «meilleure utilisation» de cet ascenseur, principalement parce qu'il est utilitaire. Le squat avant peut être utilisé pour enseigner à un débutant ou durcir un vétéran. Il exploite et développe encore la mobilité de la cheville, la mobilité de la hanche, la force du tronc, l'équilibre, le haut du dos et la force des quadriceps. Bien que cette liste semble exhaustive, toutes les variantes de squat ne peuvent pas se vanter d'améliorer la maîtrise de tant d'attributs. Pour ceux qui veulent s'améliorer au squat très profond de style olympique, le squat avant est le meilleur endroit pour commencer. Et pour ceux qui veulent garder leurs totaux O-lift en hausse, eh bien, c'est un aliment de base.
Les deux sont d'excellents outils de formation, utilisés pour différents emplois. Mais, dans l'utilité à long terme et globale, le gagnant est le front squat. Bien que le goblet squat soit idéal pour enseigner le mouvement et puisse être un outil utile pour l'hypertrophie, son utilité peut s'épuiser assez rapidement.
Un dernier mot sur l'hypertrophie, cependant. Alors que j'ai donné le squat avant un A et le gobelet squat un B dans cette catégorie, je dois faire une distinction. Je suis un fervent partisan de 6 à 8 répétitions pour l'hypertrophie, et le squat avant fonctionne bien pour cette gamme de répétitions. Mais, pour ceux qui veulent une bonne pompe ou qui poussent mieux dans la plage de 10 à 15 répétitions, le squat avant n'est pas un excellent choix. Le haut du dos se fatigue simplement trop vite dans les longues séries, et les dernières répétitions finissent toujours par avoir l'air moche.
De plus, aller lentement et maximiser le temps sous tension avec un squat avant signifie que vous devez considérablement alléger la charge, et le problème de la fatigue du haut du dos est encore exacerbé. Pour une plage de répétitions d'hypertrophie traditionnelle de 8 à 15, des ensembles de gouttes ou des défis tels que 1 1/2 répétitions, le goblet squat est un bien meilleur choix. Bien que la surcharge ne soit pas aussi importante, les quads sont touchés très fort, le temps sous tension peut augmenter en toute sécurité, et tous ces facteurs entraînent une pompe intense. Tout dépend de la gamme de représentants dans laquelle vous travaillez.
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