Dans cet article, nous discuterons du pull-up pondéré et des avantages spécifiques qu'il offre aux athlètes de force, de puissance et de fitness en ce qui concerne la performance globale du développement du dos. Dans un article précédent, nous avons discuté en profondeur du pull-up pondéré, où nous différencions les deux façons les plus courantes d'effectuer des pull-ups pondérés (sans ceinture / avec haltères, ou avec ceinture). Assurez-vous de vérifier cet article, car certains des avantages ci-dessous dépendent de la capacité de l'individu à charger au maximum ce moment.
Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up pondéré (avec une ceinture) est démontré, ce qui est fait de la manière exacte qu'un poids corporel, un pull-up strict serait fait. Notez que les tractions lestées peuvent être effectuées avec des haltères, une ceinture, des chaînes, des bandes ou toute autre forme de résistance externe. Vous pouvez jeter un coup d'œil à d'autres alternatives de pull-up pondérées dans mon article précédent, chacune offrant des avantages similaires à ceux discutés ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de la traction pondérée, dont beaucoup sont spécifiquement dus à la nature surchargée de ce mouvement. Bien que certains des avantages ci-dessous puissent être obtenus en effectuant des tractions strictes en fonction du poids corporel, il est peu probable que les augmentations de taille et de force progressent de manière linéaire à mesure que l'athlète gagne plus de muscle et de force. Par conséquent, le pull-up pondéré peut être utilisé pour progresser continuellement et améliorer les avantages ci-dessous pour tout élévateur.
L'hypertrophie musculaire est souvent provoquée par un volume d'entraînement accru, une surcharge musculaire et un environnement métabolique (périodes de repos courtes, charge modérée à élevée). Les tractions lestées, pour les personnes qui peuvent réussir 10 à 15 tractions strictes, peuvent être une progression d'exercice nécessaire pour provoquer les dommages musculaires et la surcharge nécessaires pour forcer un muscle à s'adapter et à se développer. En ajoutant de la charge à ce mouvement, vous forcez les fibres musculaires tenaces à s'adapter, à créer plus de capacités de sortie de force et, finalement, à augmenter la taille musculaire pour tenir compte des nouvelles exigences musculaires accrues.
Comme tout groupe musculaire, le dos peut être entraîné en utilisant des répétitions plus faibles et des charges plus lourdes lorsque la force maximale de traction et de dos est l'objectif. Cela peut être très bénéfique pour les haltérophiles, les haltérophiles et les personnes qui cherchent à maximiser le recrutement musculaire, la production de force et la force et la taille globales du haut du corps (souvent nécessaires lors du deadlifting, du transport de lourdes charges, etc.). Le pull-up lesté peut être facilement chargé avec 10, 20 et même plus de 50 kilogrammes (et plus) avec l'utilisation d'une ceinture de poids, ce qui en fait un excellent élévateur d'accessoires du haut du corps pour développer une force de traction sérieuse.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre développement musculaire et d'entraînement, vous devrez mettre en œuvre des techniques métaboliques pour forcer l'adaptation musculaire et provoquer une nouvelle croissance. Des méthodes telles que les ensembles de chute, les ensembles géants et les négatifs pondérés peuvent toutes être effectuées très facilement avec une ceinture de poids / haltère pendant la traction pondérée, ce qui en fait un excellent exercice à utiliser lorsque vous cherchez à augmenter la taille et la force du dos lors d'un entraînement.
La force de la préhension et des biceps peut être négligée en ce qui concerne la force de traction et la prévention des blessures. Lors du deadlifting, par exemple, les muscles de la préhension et du biceps doivent produire une grande quantité de force isométrique pour résister à la charge d'allonger les fibres musculaires tout au long de l'ascenseur, créant de grandes quantités de tension musculaire sur un groupe musculaire. Si un relâchement est présent lors d'un soulevé de terre, d'autres groupes musculaires peuvent également commencer à compenser, ce qui aggrave tout problème de technique, d'alignement et de production de force. Des exercices comme la traction du poids peuvent être effectués pour augmenter la force du dos, de l'avant-bras (grip) et des biceps d'une manière très spécifique tout en minimisant la charge sur d'autres parties du corps (ce qui est bénéfique pour les athlètes et les entraîneurs surveillant les volumes d'entraînement totaux à partir du composé. ascenseurs).
Voici quelques articles qui éclairent les exercices et les conseils d'entraînement pour gagner en force et en muscle.
Image vedette: @marcusbondibeach sur Instagram
Note de l'éditeur: David «Skip» Hardy, propriétaire de Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, avait les éléments suivants à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus:
"Super article, merci à Mike Dewar pour avoir présenté de très bonnes informations sur les avantages de Weighted Pull-Ups! Les pull-ups sont l'un des exercices de référence utilisés pour développer la force et l'hypertrophie musculaire depuis si longtemps, et ils ne vont certainement pas s'éteindre de si tôt. Ils sont l'un des principaux exercices sur la liste de contrôle de tant de passionnés de musculation, que notre objectif soit 1 répétition ou 100. C'est la simplicité de l'exercice qui en fait un jalon si populaire pour nous alors que nous évaluons nos améliorations dans notre entraînement en force, mais comme Mike le souligne dans cet article, l'endroit où vous pouvez vraiment commencer à voir l'importance de cet exercice est lorsque vous commencer à prêter attention aux détails et apporter quelques ajustements au formulaire de base. L'ajout d'une charge externe est l'un de ces ajustements qui peut ajouter de la variation à votre entraînement et faire passer votre entraînement au niveau supérieur. C'est une chose de marcher jusqu'à une barre, de sauter et de commencer à pomper répétition après répétition jusqu'à l'échec, ce que j'ai vu tant de gens faire jour après jour dans la salle de sport, et une bête complètement différente lorsque vous décidez de vous mettre au défi avec plus de juste ce que ton corps peut te donner. Si vous cherchez à vous sortir de ce plateau, que ce soit avec une force croissante ou une hypertrophie musculaire, suivez les conseils bien formulés de Mike et voyez ce que l'ajout d'haltères, d'une ceinture de poids ou de bandes de résistance à vos pull-ups peut faire pour donner à vos muscles. un défi qui les fera crier et implorer la miséricorde."
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