Perte de graisse corporelle complète
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Par Bernal
Fonctionne: poitrine, tronc, intérieur des cuisses● Mettez-vous en position push-up avec vos tibias au-dessus d'un ballon de stabilité.● Faites glisser vos jambes sur les côtés du ballon jusqu'à ce qu'elles soient à mi-chemin vers le bas.● Serrez l'intérieur de vos cuisses ensemble, en gardant la tension sur le ballon.● Effectuer un pushup.● Effectuez deux séries de 20 répétitions.
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Par Bernal
Fonctionne: noyau, dos, jambes● Placez une bande de résistance autour d'une structure fixe en ligne avec votre sternum. Reculez jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension.● Saisissez chaque poignée du bracelet avec les paumes tournées vers l'intérieur, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous et étendez vos bras vers l'avant.● Lorsque vous vous levez du squat, sautez et tirez les deux coudes simultanément jusqu'à ce que vos mains atteignent les côtés de votre corps.● Atterrissez en position accroupie et étendez vos bras en gardant votre torse droit.● Effectuez deux séries de 25 répétitions.Conseil: Gardez votre dos plat et votre tronc serré tout au long de l'exercice.
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Par Bernal
Fonctionne: poitrine, tronc, intérieur des cuisses● Saisissez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés, et placez une balle de stabilité entre vos chevilles, les jambes étendues. Allongez-vous sur un banc.● Appuyez sur les haltères vers le haut, en étendant vos bras, et soulevez simultanément le ballon de stabilité en serrant l'intérieur de vos cuisses jusqu'à ce qu'il atteigne les haltères.● Abaissez les haltères et la balle à la position de départ en même temps.● Effectuez trois séries (avec 20, 16 et 12 répétitions), en augmentant le poids de l'haltère à mesure que les répétitions diminuent.Conseil: Roulez dans votre colonne vertébrale pour soulever et abaisser votre torse, en serrant vos abdominaux en haut.
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Par Bernal
Fonctionne: épaules, tronc, quadriceps, ischio-jambiers, mollets● Tenez-vous debout sur le côté droit du banc, les genoux pliés et les pieds joints.● Saisissez le banc de chaque côté à environ huit pouces de l'extrémité.● Poussez vos genoux vers le bas, puis propulsez-vous latéralement sur le banc.● Atterrissez sur la plante des pieds avec les genoux doux. Répétez le mouvement en sautant latéralement vers la droite.● Évitez de faire une pause plus d'une seconde de chaque côté pour garder le mouvement constant.● Effectuez deux séries de 20 sauts par côté.Conseil: gardez les yeux fixés sur le sol à quelques mètres devant vous.
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Par Bernal
Fonctionne: Triceps, Abs● Allongez-vous avec vos jambes étendues à environ six pouces du sol, en saisissant un haltère dans chaque main avec les paumes face à chaque oreille. Pour rendre l'exercice plus difficile, soulevez légèrement la tête du sol.● Étendez votre bras gauche vers le haut tout en soulevant votre jambe droite à un peu moins de 90 degrés.● En un seul mouvement fluide, ramenez le bras gauche et la jambe droite à la position de départ et effectuez immédiatement le même mouvement avec votre bras droit et votre jambe gauche.● Gardez vos bras et vos jambes en mouvement continuellement comme une unité pour l'ensemble de l'ensemble.● Effectuez deux séries de 30 répétitions (15 de chaque côté).
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Par Bernal
Fonctionne: bras, noyau, jambes● Tenez-vous debout avec des haltères à vos cuisses et vos paumes vers l'arrière.● Reculez avec votre jambe droite dans une longue fente jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié d'au moins 90 degrés. Abaissez simultanément les haltères juste au-dessus de votre talon gauche.● Poussez hors de la fente et tirez votre genou droit vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que votre genou soit plié à 90 degrés et que votre jambe soit suspendue. Effectuer simultanément une flexion des biceps.● Ramenez les haltères de chaque côté de la cuisse gauche et ramenez la jambe droite dans une fente profonde.● Effectuez deux séries (une de 16, puis une de 12 répétitions) sur chaque jambe.
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Par Bernal
Fonctionne: stabilité de l'épaule, noyau● Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec la jambe gauche étendue et la jambe droite pliée de manière à ce que votre pied droit soit le long de votre genou gauche.● Saisissez une kettlebell dans votre main droite et étendez complètement votre bras droit, en gardant la kettlebell alignée avec votre épaule.● Contractez vos abdominaux, crunch vers le plafond et asseyez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque perpendiculaire au sol, en gardant votre bras tendu vers le haut et les yeux fixés sur le kettlebell.● Abaissez lentement votre torse au sol jusqu'à ce que votre dos soit sur le tapis; votre épaule droite reste légèrement surélevée.● Effectuez deux séries de 12 répétitions sur chaque bras, en gardant les mouvements lents et sous contrôle.Astuce: gardez votre poignet droit pour soutenir la kettlebell.
Retour à l'introFonctionne: poitrine, tronc, intérieur des cuisses
● Mettez-vous en position push-up avec vos tibias au-dessus d'un ballon de stabilité.
● Faites glisser vos jambes sur les côtés du ballon jusqu'à ce qu'elles soient à mi-chemin vers le bas.
● Serrez l'intérieur de vos cuisses ensemble, en gardant la tension sur le ballon.
● Effectuer un pushup.
● Effectuez deux séries de 20 répétitions.
Fonctionne: noyau, dos, jambes
● Placez une bande de résistance autour d'une structure fixe en ligne avec votre sternum. Reculez jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension.
● Saisissez chaque poignée du bracelet avec les paumes tournées vers l'intérieur, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous et étendez vos bras vers l'avant.
● Lorsque vous vous levez du squat, sautez et tirez les deux coudes simultanément jusqu'à ce que vos mains atteignent les côtés de votre corps.
● Atterrissez en position accroupie et étendez vos bras en gardant votre torse droit.
● Effectuez deux séries de 25 répétitions.
Conseil: Gardez votre dos plat et votre tronc serré tout au long de l'exercice.
Fonctionne: poitrine, tronc, intérieur des cuisses
● Saisissez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés et placez une balle de stabilité entre vos chevilles, les jambes étendues. Allongez-vous sur un banc.
● Appuyez sur les haltères vers le haut, en étendant vos bras, et soulevez simultanément le ballon de stabilité en serrant l'intérieur de vos cuisses jusqu'à ce qu'il atteigne les haltères.
● Abaissez les haltères et la balle à la position de départ en même temps.
● Effectuez trois séries (avec 20, 16 et 12 répétitions), en augmentant le poids de l'haltère à mesure que les répétitions diminuent.
Conseil: Roulez dans votre colonne vertébrale pour soulever et abaisser votre torse, en serrant vos abdominaux en haut.
Fonctionne: épaules, tronc, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
● Tenez-vous debout sur le côté droit du banc, les genoux pliés et les pieds joints.
● Saisissez le banc de chaque côté à environ huit pouces de l'extrémité.
● Poussez vos genoux vers le bas, puis propulsez-vous latéralement sur le banc.
● Atterrissez sur la plante des pieds avec les genoux doux. Répétez le mouvement en sautant latéralement vers la droite.
● Évitez de faire une pause plus d'une seconde de chaque côté pour garder le mouvement constant.
● Effectuez deux séries de 20 sauts par côté.
Conseil: gardez les yeux fixés sur le sol à quelques mètres devant vous.
Fonctionne: Triceps, Abs
● Allongez-vous avec vos jambes étendues à environ six pouces du sol, en saisissant un haltère dans chaque main avec les paumes face à chaque oreille. Pour rendre l'exercice plus difficile, soulevez légèrement votre tête du sol.
● Étendez votre bras gauche vers le haut tout en soulevant votre jambe droite à un peu moins de 90 degrés.
● En un seul mouvement fluide, ramenez le bras gauche et la jambe droite à la position de départ et effectuez immédiatement le même mouvement avec votre bras droit et votre jambe gauche.
● Gardez vos bras et vos jambes en mouvement continuellement comme une unité pour l'ensemble de l'ensemble.
● Effectuez deux séries de 30 répétitions (15 de chaque côté).
Fonctionne: bras, noyau, jambes
● Tenez-vous debout avec des haltères à vos cuisses et vos paumes vers l'arrière.
● Reculez avec votre jambe droite dans une longue fente jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié d'au moins 90 degrés. Abaissez simultanément les haltères juste au-dessus de votre talon gauche.
● Poussez hors de la fente et tirez votre genou droit vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que votre genou soit plié à 90 degrés et que votre jambe soit suspendue. Effectuer simultanément une flexion des biceps.
● Ramenez les haltères de chaque côté de la cuisse gauche et ramenez la jambe droite dans une fente profonde.
● Effectuez deux séries (une de 16, puis une de 12 répétitions) sur chaque jambe.
Fonctionne: stabilité de l'épaule, noyau
● Allongez-vous sur un tapis, la jambe gauche étendue et la jambe droite pliée de manière à ce que votre pied droit soit le long de votre genou gauche.
● Saisissez une kettlebell dans votre main droite et étendez complètement votre bras droit, en gardant la kettlebell alignée avec votre épaule.
● Contractez vos abdominaux, crunch vers le plafond et asseyez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque perpendiculaire au sol, en gardant votre bras tendu vers le haut et les yeux fixés sur le kettlebell.
● Abaissez lentement votre torse au sol jusqu'à ce que votre dos soit sur le tapis; votre épaule droite reste légèrement surélevée.
● Effectuez deux séries de 12 répétitions sur chaque bras, en gardant les mouvements lents et sous contrôle.
Astuce: gardez votre poignet droit pour soutenir la kettlebell.
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