La marque de remise en forme est un joli pack de six, car il représente non seulement un certain niveau d'effort dans la salle de sport, mais également le maintien d'un pourcentage de graisse corporelle relativement faible.
Pour cela, l'alimentation et l'exercice jouent un rôle important, mais la récompense est un ensemble d'abdos qui font l'envie de tous ceux que vous connaissez. Voici six exercices d'abdominaux pour vous procurer ce Saint Graal très recherché, mais rarement atteint: le pack de six.
Effectuez une série de chaque exercice trois fois par semaine. Ces exercices sont d'une difficulté suffisante pour qu'un seul jeu soit un bon début. Tirez pour une plage de répétitions de 8 à 12. Une fois que vous pouvez constamment obtenir 15 répétitions avec une bonne forme, tout en continuant l'entraînement, ajoutez un autre ensemble.
Du repos: 90-120 secondes
Allongez-vous face vers le haut, les jambes droites, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes et votre torse à 45 ° du sol. (Vous devriez ressembler à un "V".) Atteignez vos mains le long de vos jambes aussi haut que possible sans arrondir votre dos.
Point clé: Celui-ci est difficile, mais concentrez-vous sur la contraction des abdominaux pour bouger votre corps.
Fixez une poignée en D à un câble de poulie basse et tenez-vous debout de sorte que votre côté gauche soit face à la pile de poids. Saisissez la poignée avec votre main gauche, en gardant votre bras à vos côtés et placez votre main droite sur votre hanche. Avec votre tête tournée vers l'avant, penchez-vous lentement vers la gauche. Revenez debout, répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Point clé: Certes, les obliques ne sont pas des abdominaux, mais ce mouvement fait partie intégrante de tout entraînement abdominal.
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras vers vos genoux, en tenant une plaque légère avec les deux mains. En gardant les bras étendus, soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol en vous déplaçant complètement.
Point clé: Encore une fois, concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux pour faire le travail. Utilisez un poids léger et ancrez vos pieds si nécessaire.
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus au-dessus de la tête, les mains jointes. (Le haut de vos bras doit être le long de vos oreilles.) Gardez vos bras tendus et le long de votre tête, courbez votre torse vers l'avant en soulevant vos épaules du sol. Faites une pause, puis revenez au début.
Point clé: Une autre excellente façon de frapper les abdominaux avec une surcharge supplémentaire: effectuez peu de temps après le crunch pondéré pour une brûlure profonde.
Mettez-vous en position de pompes sur un ballon d'exercice: les mains à la largeur des épaules sur le sol et les jambes étendues derrière vous, les pieds sur un ballon. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds et poussez légèrement vers l'arrière pour que vos bras soient devant vous. Maintenez cette position jusqu'à 60 secondes.
Point clé: Ce n'est pas la planche de ta grand-mère. Vos abdominaux et toute la section médiane hurleront à la fin de cette.
Allongez-vous face vers le haut et placez vos mains sous votre bassin, paumes vers le bas. En gardant les jambes droites et les pieds joints, levez les jambes pour que vos talons pointent vers le plafond. Avec votre tête et vos épaules à plat sur le tapis, soulevez vos fessiers du sol et soulevez vos pieds vers le plafond. En haut du mouvement, tournez vos hanches vers la gauche (vos pieds doivent pointer vers la gauche). Abaissez vos jambes au départ (pieds suspendus au sol), puis soulevez et tournez vers la droite. Alterner les côtés pour les répétitions.
Point clé:Une excellente façon de finir vos abdos. Commencez avec vos hanches au sol si nécessaire et passez à l'exercice comme décrit.
Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..
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