Tirez le meilleur parti de vos augmentations latérales

Il y a certaines choses dans votre programme d'entraînement que vous faites parce que, eh bien, tout le monde les fait. Tout le monde s'incline pour une grosse poitrine, et si tu veux de grandes jambes, tu s'accroupis. Mais parfois, les masses ressemblent plus à des lemmings - ils ne savent pas quoi ou pourquoi ils font quelque chose. Ils le font simplement parce qu'ils croient qu'ils devraient le faire, ce qui nous amène à l'élévation latérale de l'haltère. Presque tous ceux qui font cet exercice soulèvent les poids uniquement au niveau des épaules, les bras à peu près parallèles au sol, mais pas plus haut. Savoir pourquoi? Pensez que cela provoque un conflit avec la coiffe des rotateurs et qu'il est dangereux d'aller au-dessus de ce point? Euh-euh. Pensez que la position parallèle aux bras est l'endroit où le delt central cesse de fonctionner?

Encore faux.

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«Aller aux bras parallèles dans la levée latérale de l'haltère fournit un bon recrutement deltoïde et ne met pas l'articulation de l'épaule dans une situation stressante», explique Louie Brockhoeft, MES, coach de fitness personnel à l'hôpital Mercy en Anderson, Ohio. «Mais faire le mouvement 45 degrés après le parallèle engage complètement le delt moyen; De plus, il recrute les pièges supérieurs, les omoplates élévatrices et tous les muscles autour de l'omoplate, y compris les rhomboïdes, les pièges inférieurs et le serratus.-

Bien que l'inquiétude concernant le conflit avec la coiffe des rotateurs soit réelle, Brockhoeft note que cette peur peut être minimisée de deux manières. Tout d'abord, supinez légèrement vos poignets (tournez vos paumes vers le haut) en montant si nécessaire. Deuxièmement, au lieu d'amener les poids directement sur vos côtés, levez les bras en une large formation en V, à environ 10 à 15 degrés devant votre torse.

Les deux modifications devraient améliorer le confort de vos élévations latérales.

Brockhoeft fait valoir qu'il n'est pas nécessaire d'aller au-dessus de 135 degrés (environ à mi-chemin entre la position parallèle des bras et directement au-dessus de la tête) car le delt du milieu est le plus fort jusqu'à ce point médian, puis tombe rapidement. «Une fois que vous avez dépassé ce point, vous ne travaillez plus contre la gravité [lorsque vous utilisez des haltères] et le poids devient plus léger, ce qui réduit le stimulus du muscle. Aller à 135 degrés maximise non seulement vos delts, mais travaille également les pièges sous un angle différent de celui auquel vous êtes habitué.â €

Les personnes souffrant de blessures préexistantes à la coiffe des rotateurs ne devraient pas effectuer de mouvements de soulèvement latéral beaucoup plus élevés que parallèles, prévient Brockhoeft. Mais pour ceux qui le peuvent, il propose plusieurs façons de les inclure dans votre entraînement (voir ci-dessous).

Cela a du sens, dit-il, car cela développe une meilleure séparation des pièges et des delts, créant la forme en V idéale qui vous fait paraître plus large et frappe ces fibres de piège, vous faisant paraître plus épais.

Alors ne sois pas comme le reste des mecs de ta salle de gym. Construisez ces delts en prenant occasionnellement vos augmentations latérales un peu plus haut pour des gains plus importants.

Dans votre entraînement

• Il est plus difficile de déplacer le poids jusqu'à 135 degrés (à mi-chemin entre la position des bras parallèles et au-dessus de la tête) que d'aller juste à bras parallèles, vous devrez donc utiliser des haltères plus légers.
• Commencez par vos pressions lourdes pour les épaules, puis effectuez votre travail d'isolation plus léger et à volume élevé.
• Si vous avez des jours d'épaules lourdes et légères, passez aux bras parallèles les jours lourds et au-dessus parallèles les jours légers.
• Alternativement, faites d'abord des élévations latérales aux bras parallèles dans votre entraînement, puis faites quelques séries ci-dessus parallèles avec des poids plus légers.
• Une variante difficile: commencez par les poids en position parallèle des bras (allez plus léger car vous ne pouvez pas utiliser d'élan) et utilisez une plage de mouvement de 90 à 135 degrés.